Plantar Fasciitis Manjang pikeun Ngaleueut Keuneung Nyeri

Eusina

• Solusi manjang
• Regangkeun anak sapi anjeun
• Candak korsi sareng mantengkeun fascia plantar anjeun
• Sababaraha tip sareng pancegahan anu sanés
• Betah
• Mimitian lalaunan
• Langkung seueur dukungan

Naon plantar fasciitis?

Anjeun panginten henteu pernah mikir pisan ngeunaan fascia plantar anjeun dugi ka nyeri dina keuneung anjeun ngagolkeun anjeun. Ligamén ipis anu ngahubungkeun keuneung anjeun kana payuneun sampéan anjeun, plantar fascia, tiasa janten tempat kasulitan pikeun seueur jalmi. Nyeri keuneung mangaruhan langkung ti 50 persén urang Amérika, sareng panyababna paling umum nyaéta plantar fasciitis. Gerak berulang tina ngaji atanapi ngaléngkah aérobik, atanapi nambihan tekanan tina nambihan beurat tiasa ngarusak atanapi ngabobol fascia plantar, nyababkeun peradangan sareng nyeri.

Marengan lumpat, plantar fasciitis ilahar di antara ibu hamil kusabab beurat tambahan dina ligamén tiasa nyababkeun peradangan, anu nyababkeun nyeri. Upami anjeun ngalaman keuneung, tong pundung. Aya léngkah saderhana anu anjeun tiasa lakukeun pikeun ngagentos kanyeri sahingga anjeun tiasa neraskeun ngaji atanapi latihan anu sanés.

Solusi manjang

Otot Taut dina suku anjeun atanapi anak sapi nambihan plantar fasciitis. Tenang atanapi cegah kanyeri ku sababaraha bentang anu gampang ieu anu disarankeun ku palatih pribadi sareng triathlete Deborah Lynn Irmas ti Santa Monica, CA. Irmas disahkeun ku Déwan Amérika ngeunaan Latihan (ACE). Anjeunna tahan serangan plantar fasciitis saatos latihan sareng seueur teuing sprint. Rutin manjang ieu, anu anjeunna latihan sareng nyarankeun ka palangganna, ngajantenkeun anjeunna bébas tina keuneung.

Regangkeun anak sapi anjeun

1. Ngadeg panjang panangan tina témbok.
2. Tempatkeun suku katuhu anjeun ka tukangeun kénca anjeun.
3. Lalaunan sareng lembut ngabengkokkeun leg kénca anjeun ka payun.
4. Tetep tuur katuhu anjeun lempeng sareng keuneung katuhu anjeun dina taneuh.
5. Tahan régang salami 15 dugi 30 detik teras lepaskeun. Balikan deui tilu kali.
6. Balikkeun posisi suku anjeun, sareng balikan deui.

Peregangan ieu nargétkeun otot gastrocnemius dina anak sapi anjeun. Nalika fascia plantar anjeun mimiti cageur sareng nyeri ngaleutikan, anjeun tiasa ningkatkeun jero ieu ku ngalaksanakeunana ku dua suku rada ngagulung, saur Irmas. Rengse ku cara kieu, manteng ngaleupaskeun otot solus dina anak sapi handap. Irmas ati-ati yén penting pikeun henteu nahan manjang pikeun panjang teuing.

Candak korsi sareng mantengkeun fascia plantar anjeun

Ieu tilu latihan peregangan anu sami ogé bakal ngabantosan plantar fasciitis. Émut ka calik nalika anjeun ngalaksanakeunana:

1. Nalika calik, gulungkeun kaki anjeun bulak-balik kana botol cai beku, kaléng és, atanapi roller busa. Ngalakukeun ieu pikeun hiji menit teras ngalih kana suku anu sanés.



2. Salajengna, meuntas hiji suku dina hijieun anu sanés kanggo régang toe gedé. Candak jempol ageung anjeun, tarik laun-laun ka anjeun, sareng tahan 15 dugi 30 detik. Laksanakeun ieu tilu kali, teras balikeun sareng lakukeun hal anu sami sareng suku anu sanés.



3. Pikeun latihan anu katilu, tilep anduk dugi ka ngajantenkeun tali latihan. Linggih, sareng tempatkeun anduk anu narilep handapeun lengkungan dua suku. Candak tungtung anduk ku dua panangan, sareng tarik lembut dampal suku anjeun ka arah anjeun. Tahan salami 15 dugi 30 detik, sareng balikeun deui tilu kali.

Henteu ngan ukur tiasa manteng ieu ngabantosan ngirangan nyeri keuneung, tapi ngalakukeun éta satia sateuacan latihan anjeun "leres-leres tiasa nyegah plantar fasciitis," saur Irmas.

Sababaraha tip sareng pancegahan anu sanés

Betah

Anjeun kedah masihan sésana dugi ka peradangan dina fascia plantar anjeun tenang. Lumpatna dudung dina sababaraha cara, tapi Irmas umumna nunjukkeun cuti ngeunaan dua minggu. És plantar fascia anjeun, laksanakeun manjang, sareng nginum obat anti radang sapertos ibuprofen upami anjeun peryogi.

Mimitian lalaunan

Nalika istirahat sareng és parantos meredihkeun keuneung anjeun, maka anjeun tiasa nyobian "lumpat alit," saur Irmas. "Ngajalankeun jarak anu pondok lalaunan, sapertos ti hiji tihang telepon dugi ka salajengna. Eureun di unggal tihang telepon kanggo manteng. " Lengekeun ngalirkeun laun ku jalan ngalirkeun jarak antara dua tihang telepon, dua imah, dua tangkal, atanapi spidol sanés anu anjeun ngaidentipikasi dina jalur anjeun. Terus eureun di unggal pananda sareng tanda baca ngaji anjeun sareng bentang anak sapi, saur Irmas.

Langkung seueur dukungan

Nalika istirahat sareng manjang rutin ngabantosan plantar fasciitis, pastikeun anjeun gaduh sapatu anu kokoh nalika anjeun balik ka luar sana pikeun ngaji anjeun. American Academy of Orthopedic Surgeons nunjukkeun yén dukungan anu nyukupan sareng pas anu saé ogé penting pikeun nyingkahan nyeri keuneung sareng nyegah tatu anu aya hubunganana sareng jalan anu sanés. Pastikeun mésér sapatu énggal sakumaha sering anjeun kedahkeun supados aranjeunna nyayogikeun bantosan sareng bantal anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun tetep bébas tina cilaka.