Otot anu Kuring Kapendak Saatos Bouncing Deui ti Pilatus Hiatus

Eusina

• Otot Pilates Anu Paling Penting Anjeun Bakal Ngamangpaatkeun dina Unggal Latihan
• Otot Stabiliser
• Iliopsoas
• Sahandapeun-Butt
• Obliques internal
• Teres Mayor sareng Teres Minor
• Thighs Batin
• Review pikeun

Salaku éditor kasehatan sareng kabugaran sareng palatih pribadi anu disertifikasi, wajar pikeun nyatakeun yén kuring rada cocog sareng awak kuring. Salaku conto, piriformis di belah katuhu kuring teras-terasan ketat (BTW, ieu sababna otot éta tiasa nyeri pisan), sareng kuring gaduh kacenderungan dominasi quad anu kuring damel pikeun ngalereskeun. Tapi cukup ku elmu-y sounding barang-anjeun meunang titik. Teu sangka kuring ngagaduhan cekelan anu saé pikeun naon anu nyeri éta, atanapi naon anu tiasa dianggo pikeun mindahkeun ieu. Tapi hiji suku dina pembaharu Pilates sareng kuring gancang ngingetkeun kumaha seueur deui anu kedah diajar, khususna ngeunaan otot Pilates.

Upami anjeun henteu acan kantos nyobian Pilates, atanapi ngan ukur nganggap éta salaku DVD latihan ti taun 80-an, anjeun kaleungitan sababaraha oyag otot anu serius-jenis anu ngajadikeun anjeun ngesang tanpa kantos gerak langkung gancang tibatan anjeun nalika kaluar. ranjang. (Kumaha carana éta kajantenan ?!) Kuring mimiti asup ka studio Pilates berbasis réformator sababaraha taun ka pengker. Pembaharu nyaéta mesin misterius sareng cinyusu di handapeun. Kadang-kadang tiasa nganggo nami khusus studio atanapi anu dilisensikeun, tapi aranjeunna sadayana sami. Jaman harita, saatos kuring ngaraos sieun turun tina gerbong-platform obah-obah-obah-abdi angkat ka kelas sacara teratur. Tapi sababaraha bulan ka hareup nalika kelas kuring béak, kuring nurunkeun minat anu énggal kuring ngaleutikan. (Patalian: Influencer Ieu Hayang Anjeun Nyaho yén Pembaharu Pilates Pikeun Sadaya Jenis Awak)

Teraskeun gancang sakitar sabulan kapengker nalika kuring diondang kana sababaraha acara di studio Pilates lokal. Teu sangka, "Ieu alesan sampurna pikeun nyokot latihan deui." Abdi resep kana spinning, HIIT, sareng barre, janten kuring KABEH ngeunaan latihan silang sareng panginten upami teu aya anu sanés, ieu sahenteuna bakal manteng otot-otot nyeri kuring saatos tunggang gunung.

Saatos 10 menit kahiji atanapi langkung (peryogi sababaraha waktos kanggo ngagentos suku kareta laut anjeun, OKÉ?), Kuring mimiti émut kumaha hebatna ieu dirasakeun! Kuring mimiti perhatikeun yén alignment pelvic kuring peryogi sababaraha nyaluyukeun deui (Teu sangka sadayana padamelan kuring di barre tetep éta!), Teras kuring ngarasa sababaraha padamelan anu saé dina tonggong sareng sisi awak kuring. Dina akhir kelas, kuring ngaraos énergi deui-kuring mendakan tujuan-tujuan anyar anu diciptakeun, mendakan deui otot Pilates anu kuring leres-leres hilap, sareng perhatosan daérah awak kuring bahkan kuring henteu sadar yén kuring mopohokeun.

Ieu sababaraha otot Pilates anu kuring mendakan, sareng sababaraha wawasan ti Amy Jordan, pamilik sareng instruktur di WundaBar Pilates, ngeunaan kumaha téknikna janten ahli nargétkeun titik-titik anu sesah. (Tapi ke heula, ngudag tujuh perkara ieu anu anjeun henteu terang ngeunaan Pilates.)

Otot Pilates Anu Paling Penting Anjeun Bakal Ngamangpaatkeun dina Unggal Latihan

Otot Stabiliser

Pilates maksa anjeun muru otot-otot intrinsik jero sapertos multifidi, anu ngalir panjang sareng ngurilingan tulang tonggong anjeun, sareng beuteung transverse, anu intina sabuk alami awak anjeun. Otot penstabil ngalakukeun éta: stabilisasi. Aranjeunna nyetél tulang tonggong, pelvis anjeun, sareng inti anjeun. Fokus kana naon anu kajantenan di jero sareng tahan kuat di tengah anjeun nyaéta anu ngamungkinkeun anjeun ngadalikeun gerakan tinimbang ngantepkeun gravitasi sareng moméntum narik anjeun sareng gerbong deui ka nétral.

"Naon anu kuring sering nyarioskeun nyaéta urang ngalih ti jero ka luar," saur Yordania ngeunaan téhnik Pilates duanana sareng mareuman mesin. "Urang meunang deeper ti otot Pilates. Urang mindahkeun tina tulang kaluar fokus dina alignment tulang jeung kumaha maranéhna muterkeun sabudeureun gabungan teh ". Jinis latihan fungsional ieu nyandak naon anu anjeun pelajari di kelas sareng nerapkeun ka cara ngalih ka luar. Sadaya padamelan inti éta ngabantosan abdi tetep kuat sareng nangtung sanajan kuring calik dina méja dalapan jam sadinten. Ditambah otot inti jero éta jawab abs datar. (P.S. Inti anjeun boh beuteung anjeun sareng punggung-anggap éta salaku band anu ngabungkus tengah anjeun)

Léngkah anu kaduruk: Pikir anjeun gaduh inti anu kuat ngan kusabab anjeun rutin plank? Anjeun tiasa leres-leres nalika anjeun nyobian papan atanapi naek gunung dina gerbong anu obah. Ngadeg dina platform hareup, nyanghareupan gerbong sareng grab sisi ku unggal leungeun nalika anjeun ngageserkeun gerbong deui, sumping kana posisi papan tinggi. Ngayakeun ajeg tanpa mindahkeun gerbongna cukup sesah, tapi nalika instruktur nyungkeun anjeun lakukeun hal anu sami nalika anjeun ngalaksanakeun pendaki gunung, éta bakal dugi ka tingkat anu anyar —ngaktipkeun stabilisér anjeun mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun anjeun ngalalana. P.S. Ieu biasana "pemanasan"! (Patali: 12 Pikiran Anu Anjeun Candak Nalika Kelas Pilates Kahiji Anjeun)

Iliopsoas

Anjeun panginten ngagaduhan masalah ngan ukur ngucapkeun nami otot Pilates ieu (éta saéstuna dua otot tiasa dianggo sasarengan), tapi bahkan sesah pikeun milarian iliopsoas. Pilates ngabantosan kuring! Iliopsoas nyambungkeun tulang tonggong sareng pingping handap sareng payuneun pingping anjeun. The iliopsoas leutik teu hal anjeun kantos ningali dina eunteung, tapi anjeun pasti bakal ngarasakeun épék na. Yordania ngajelaskeun yén éta berperan penting dina seueur gerakan sadidinten. "Éta ngamungkinkeun anjeun ngabengkokkeun sisi ka sisi sareng ngagulung tulang tonggong anjeun [ngagulung ka payun]," saur anjeunna. "Upami ketang, anjeun bakal ngagaduhan beuteung lemah sareng éta mangaruhan pisan sikep anjeun." (Ngomongkeun anu, latihan latihan kakuatan ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun teu ngorondang sareng ngahontal sikep anu sampurna.)

Sanaos kuring terang aranjeunna aya, sesah pikeun leres-leres "ngaraoskeun" otot Pilates ieu nalika damel (aya seueur kesang sareng oyag anu lumangsung dina mesin éta, saurna). Yordania ngusulkeun kuring coba trik handap salila kelas kuring salajengna.

Léngkah anu kaduruk: Nalika ngajalankeun lunge kalayan hiji suku dina platform sareng anu sanésna dina gerbong, tarik gerbong sapanjang jalan nalika anjeun naék nangtung, ngamungkinkeun éta noél bemper (antara platform sareng gerbong). Manehna ngomong yén kuring lajeng kedah ngabayangkeun yén kuring bisa narik gerbong ngaliwatan platform saolah-olah nyoba blast ngaliwatan eta. Aha! Aya anjeun, iliopsoas.

Sahandapeun-Butt

Anjeun terang, wewengkon nu nurun cangkir jarahan anjeun? Ieu leres-leres serat luhur hamstring anjeun, saur Yordania. Oke, janten hamstrings sanés mangrupikeun otot leutik atanapi anu sacara umum urang gagal udagan, tapi nguping kuring kaluar. Kuring squat, kuring dip, kuring sasak, kuring lunge, kuring curl, kuring pencét-sadayana dianggo hammies kuring, glute max, sarta kalawan sababaraha tweaks, abdi glute med. Tapi éta "handapeun butt" anjeun anu tanggung jawab pikeun masihan anjeun buleud, tush anu diangkat. Atawa hanjakalna, lamun ditinggalkeun nyalira, a booty pancake. Sababaraha kelas sareng kuring parantos ngaraoskeun bagian tukang tina suku kuring pageuh sareng glutes kuring sigana diangkat hasilna.

Yordania nyebutkeun Pilates, duanana dina mat na dina mesin, museurkeun kana duanana strengthening tur manjangkeun awak, naha nu mangrupa anjeun ngarasa sanajan serat luhur grup otot Anjeun nu leuwih gede - nu extension pinuh ngahontal leuwih tebih tur deeper ti Anjeun ngalakukeunana kalawan pondok. gerakan. Anjeun damel ngalawan tarikan mata air sareng tali pikeun nyiptakeun otot Pilates anu panjang, langsing, sareng kenceng bari ogé ngembangkeun kakuatan sareng stabilitas dina inti anjeun. (Kanggo bonus, tong ngalangkungan dua gerakan inti anu épéktip ieu.)

Léngkah anu kaduruk: Ngadeg sareng hiji suku di tengah platform tukang, sabalikna dampal suku nunjuk sareng liren tipayun dina pedal (tuas dina tukang mesin), anjeun bakal nurunkeun kana versi Pilates tina jongko pestol. Upami anjeun pikir bieu ngetok suku anjeun anu sanés dina pedal anu gerak mangrupikeun modifikasi pikeun deal nyata, pikir deui. Éta sesah sesah pikeun ngajaga fokus sareng beurat dibanding suku anu nangtung kusabab pedal darn éta trik anjeun nyobian nempatkeun beurat kana éta. Ngalakukeunana bakal nyababkeun pedal ngapung kana lantai sareng nganteurkeun anjeun — henteu pati anggun.

Obliques internal

Sapédah sareng papan samping bakal nargétkeun obliques anjeun, pasti, tapi ngan ukur hiji kelas kana hubungan kuring sareng Pilates sareng kuring ngarasa nyeri di payuneun ribcage luhur kuring. Kuring biasa mikir ngeunaan sisi awak kuring salaku pinggul, atanapi pingping, tapi ieu béda.

Anjeun gaduh dua sét otot serong-internal jeung éksternal. Crunches sapédah dianggo obliques éksternal anjeun, ngabantosan ngukir otot ab chiseled. Tapi planks samping statik dianggo maranéhanana obliques internal, nu, kawas abdominis transverse, mantuan tetep tengah Anjeun ketat tur toned. Kalayan suku anjeun meuntas kana gerbong, ngandelkeun jari-jari anjeun sareng leungeun dina platform tukang, pasang suku anjeun nalika anjeun muterkeun sakedik ka hiji sisi sareng anu sanésna sareng — BAM! — Anjeun nembé nembus serong internal anjeun. Hulu: Badé diduruk engké.

Léngkah anu kaduruk: Warning adil, meureun hese ngangkat pengering rambut anjeun isuk-isuk. Kalayan palem anjeun dina platform tukang, anjeun bakal nempatkeun bal tina dua suku dina tungtung tukang gerbong handapeun tali anu dina dasarna nahan aranjeunna dina tempatna. Nyorong gerbong ka payun kanggo lebet kana posisi plank. Salajengna, anjeun bakal ngaleupaskeun suku katuhu anjeun, meuntaskeun di tukangeun kénca anjeun, sareng ngempelkeun deui handapeun tali. Ieu ngamungkinkeun hip kénca anjeun turun rada. Anjeun bakal meres inti anjeun pikeun ngajaga awak bagian luhur anu stabil nalika anjeun naékkeun pingping anjeun ka langit, nahan sababaraha detik sateuacan ngulang. Rotasi nyiptakeun ngabeuleum dina serong internal anjeun sapertos henteu aya sapédah crunch anu kantos dipikirkeun pikeun dilakonan. (Teras léngkahkeun langkung jauh sareng cobaan latihan serong paling hese anu bakal kaalaman ku abs anjeun.)

Teres Mayor sareng Teres Minor

Di handapeun deltoids pungkur anjeun (deui taktak anjeun) aya dua otot leutik tapi penting disebut teres major jeung teres minor. Naha éta penting? Aranjeunna, dibarengan ku latissimus dorsi anu langkung ageung, ngabantosan pikeun ngabeulitkeun kelek sareng sakitar daérah tali kutang. Pencét Triceps sareng push-up tiasa dianggo pikeun tujuan ieu ogé, tapi ngalebetkeun otot dina tonggong anjeun anu leres-leres nyusahkeun panangan luhur. Kuring ngarasa otot Pilates ieu kalibet dina seueur gerakan résistansi anu kuring lakukeun nalika nganggo kabel anu napel dina réformator.

Yordania nyatakeun Pilates ngabantosan pikeun ngabuka dada anjeun, anu tiasa janten ketat tina ngabantingkeun méja anjeun sadidinten, ku fokus kana bagian tukang awak anjeun. Nedunan gerakan lalawanan kawas twists samping, barisan, sarta flys sabalikna ngagunakeun kabel napel na reformator mantuan nyaimbangkeun kaluar hardworking otot Pilates kuring sarta mangrupakeun bagian loba-diantisipasi kelas sanggeus sapoé panjang di meja kuring.

Léngkah anu kaduruk: Dengkul dina gerbong tengah nyanghareup ka hiji sisi jeung grab cecekelan tina kabel lalawanan jeung leungeun nu pangdeukeutna ka dinya (jadi, lamun leungeun katuhu deukeut tukang mesin, cekel ku leungeun katuhu anjeun). Tetep awak anjeun sagemblengna stabil nalika anjeun mawa kabel sakuliah awak anjeun diagonal, ti hip-tingkat di katuhu anjeun ka tingkat panon di kénca anjeun. Gerakan punch ieu ditambah ku stabilitas ngamungkinkeun tonggong anjeun nyandak padamelan padamelan. (Di luhur gerakan Pilates ieu, anjeun ogé tiasa nyandak ~ seksi deui ~ ku nuturkeun tantangan balik 30 dinten ieu.)

Thighs Batin

Sanaos Yordania ngingetkeun kuring yén Pilates mangrupikeun latihan sirah-to-toe, éta mangrupikeun hal anu saé nalika anjeun mendakan latihan anu anjeun karasa leres-leres nargétkeun pingping batin anjeun. (Naha kuring bener?!) Zipping di na ngalegaan kaluar, ngagunakeun platform salaku kasaimbangan anjeun sarta gerbong salaku tantangan anjeun ngalawan moméntum bener nargétkeun maranéhanana otot adductor. (Diajar langkung seueur ngeunaan anatomi otot kaki anjeun.)

Yordania nyebutkeun adductors kuat penting pikeun dengkul jeung hip stabilisasi. Anjeun tiasa leres-leres ngonci otot Pilates ku cara tetep nyambung ka jempol kaki sareng jempol kadua anjeun salami gerakan, mastikeun henteu miringkeun beurat anjeun ka luar suku anjeun. Unggal kelas ilaharna ngawengku move dimana hiji suku dina platform hareup, sejen dina gerbong, toes rada kaluar, jeung anjeun nganggo suku dina gerbong pikeun move ngalawan lalawanan cinyusu urang kana posisi kadua lega. Ayeuna — saatos anjeun mastikeun yén anjeun henteu murag di tengah mesin atanapi narik otot — anjeun nganggo pingping sareng inti jero anjeun pikeun narik gerbong deui kana platform dina gerakan anu lambat sareng dikontrol. Kuring pernah terang adductors abdi sanggup hal sapertos dugi Pilates.

Gerakan anu ngaduruk: Pikeun nyandak posisi kadua anu lega, anjeun bakal nempatkeun hiji suku dina platform payun, anu sanésna dina gerbong arah ujungna, jari-jari jengkol sakedik. Ngidinan gerbong dibuka nalika anjeun jongkok kana jongko plié jero. Salajengna, abah kakuatan pingping batin anu aya dina platform nalika anjeun meres kana suku éta, nyandak anjeun kana posisi anu nangtung. Nalika anjeun difokuskeun ngagunakeun otot adductor éta, anjeun masihan sababaraha tindakan anu biasana bakal asup ka kelompok otot dominan sapertos glutes. (Patalian: Naha Sisi Kénca Awak Anjeun Lemah Ti Katuhu Anjeun-Sareng Kumaha Ngalereskeunna)

Ieu mangrupikeun sababaraha otot anu kuring nembe kenal deui, sareng upami anjeun nyobian kelas pembaruan Pilates (anu anjeun leres-leres kedahna!), Anjeun panginten henteu merta ngaraos ngabeuleum dina handapeun butut sapertos kuring. Unggal awak bénten. Tapi kuring ngajamin yén upami henteu aya, maka pasti di mana waé anjeun bakal mendakan otot Pilates anu anjeun bahkan henteu pernah terang aya. Senang piking.

Review pikeun