5 Latihan Lantai Pelvis pikeun Awéwé

Eusina

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Sasak
• Candak ka tingkat salajengna
• 4. Meuli méja
• 5. Anjing manuk
• Léngkah salajengna

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Bubuka

Saatos ngalahirkeun atanapi nalika anjeun ngolotan, anjeun tiasa perhatoskeun yén otot lantai pelvis anjeun parantos lemah.

Otot pelvis ngadukung kandung kemih, usus, sareng rahim. Nalika aranjeunna ngontrak, organ diangkat sareng bukaan tina heunceut, anus, sareng uretra diperketat. Nalika otot santai, cikiih sareng tai tiasa dileupaskeun tina awak.

Otot dasar panggul ogé maénkeun peran penting dina fungsi séks. Nguatkeun otot ieu tiasa ngirangan nyeri pelvis salami séks sareng ningkatkeun kamampuan ngahontal sensasi anu pikaresepeun. Nalika nuju kakandungan, otot lanté pelvis ngadukung orok sareng ngabantosan dina prosés ngalahirkeun.

Kakandungan sareng ngalahirkeun tiasa nyababkeun otot lantai panggul janten lemah, sareng kitu ogé faktor sanés sapertos umur, obesitas, ngangkat beurat, sareng batuk kronis. Otot lanté panggul anu lemah tiasa nyababkeun:

• teu tahan
• ngalirkeun angin teu kaampeuh
• kelamin nyeri

Latihan otot lantai panggul mangrupikeun pangobatan konservatif anu kabuktosan atanapi pencegahan panyakit organ panggul. Panilitian ngalaporkeun prakték ieu ngirangan frékuénsi sareng tingkat parna gejala prolaps organ panggul.

Coba lima latihan ieu pikeun nguatkeun otot lanté pelvic anjeun sareng mitigate efek samping ieu.

1. Kegels

Latihan otot panggul, atanapi Kegels, mangrupikeun prakték ngontrak sareng bersantai otot lantai pelvis anjeun. Anjeun tiasa nguntungkeun ti Kegels upami anjeun ngalaman kabocoran cikiih tina nyi, seuri, luncat, atanapi batuk, atanapi gaduh dorongan anu kuat pikeun kiih sateuacan kaleungitan seueur cikiih.

Otot utami damel: lanté panggul

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

1. Identipikasi otot katuhu. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu nyaéta ngeureunkeun urin amongsyream. Ieu otot lanté panggul anjeun.
2. Pikeun ngalaksanakeun Kegels, kontrak otot ieu sareng tahan 5 detik. Ngaleupaskeun 5 detik.
3. Balikan deui ieu 10 kali, 3 kali sapoé.

2. Squats

via Gfycat

Squats ngempelkeun otot panggedéna dina awak sareng ngagaduhan salah sahiji pangmayaran anu pangageungna dina hal ningkatkeun kakuatan. Nalika ngalaksanakeun langkah mendasar ieu, pastikeun formulir anjeun padet sateuacan anjeun nambihan résistansi naon waé.

Otot utama damel: glutes, hamstrings, quadriceps

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel

1. Ngadeg dina posisi nangtung, suku rada lega tibatan lébar taktak sareng toes rada nunjuk. Upami ngagunakeun barbel, éta kedah diturutan di tukangeun beuheung anjeun dina otot trapezius anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng nyorong pingping sareng bokong deui siga anu badé linggih dina korsi. Tetep gado anjeun dipasang sareng beuheung nétral.
3. Turunkeun dugi ka pingping anjeun sajajar sareng taneuh, tetep beurat anjeun dina keuneung sareng tuur anjeun ruku rada luar.
4. Lempeng suku anjeun sareng balik deui kana posisi anu nangtung.
5. Ngalangkungan 15 reps.

Milarian barbel di dieu.

3. Sasak

Sasak nyaéta latihan anu saé pikeun glutes. Upami dilakukeun leres, éta ogé ngaktipkeun otot lanté pelvis dina prosés. Malah tanpa beurat, lirén sareng nadi tina gerakan ieu bakal ngaraosan anjeun.

Otot digawé: glutes, hamstrings, lanté pelvis

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

1. Ngagolér dina lantai. Tulang tonggong anjeun kedah ngalawan taneuh, sareng tuur dibengkokkeun dina sudut 90 derajat, suku rata, sareng panangan lempeng dina sisi anjeun sareng dampal suku nyanghareup ka handap.
2. Napas sareng dorong ku keuneung anjeun, angkat pingping anjeun kaluar tina taneuh ku mereskeun glutes anjeun, hamstrings, sareng lantai pelvis. Awak anjeun - liren dina tonggong sareng taktak luhur anjeun - kedah ngawangun garis lempeng turun tina tuur.
3. Ngareureuhkeun 1-2 detik di luhur teras balik deui ka posisi awal.
4. Lengkep 10-15 reps sareng 2-3 sét, sésana 30-60 detik antara sét.

Candak ka tingkat salajengna

Pikeun tangtangan tambihan, laksanakeun latihan ieu dina bola stabilitas. Dina posisi ngamimitian, tempatkeun suku anjeun dina bal kalayan deui anjeun rata dina taneuh sareng balikan deui léngkah-léngkah di luhur.

4. Meuli méja

via Gfycat

Tabletop mangrupikeun gerak suku anu janten pondasi seueur gerakan dina latihan Pilates. Ku nambihan pamisah, anjeun ngaktipkeun pinggul sareng otot lantai panggul anjeun ogé.

Otot digarap: abs, pinggul, lantai panggul

Alat-alat anu diperyogikeun: mat

Mimitian ku tonggong anjeun dina lantai sareng tuur ngagulung janten pingping anjeun jejeg sareng lantai sareng shins anjeun sajajar sareng lantai.

1. ABS anjeun kedah dirangkep sareng pingping jero anjeun kedah diaktipkeun, suku keuna.
2. Dina gerakan anu dikontrol, mimitian laun meulah suku anjeun sahingga unggal tuur murag ka luar, ngahontal posisi anu raoseun.
3. Lalaunan angkat deui ka mimiti.
4. Lengkep 10-15 reps sareng 3 set.

Henteu gaduh mat latihan? Milarian pilihan tikar di dieu.

5. Anjing manuk

via Gfycat

Latihan dina kasaimbangan sareng stabilitas, anjing manuk mangrupikeun gerak awak-pinuh anu ngajantenkeun anjeun ngiringan seueur otot sakaligus, kalebet lantai panggul.

Otot digarap: abs, tonggong, glutes sareng pinggul

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

1. Mimitian dina sadaya opat ku pigeulang handapeun taktak sareng tuur handapeun cangkéng. Punggung anjeun kedah lempeng sareng beuheung anjeun kedah nétral.
2. Kawat inti anjeun sareng tarik agul taktak anjeun ka handap deui kana cangkéng.
3. Pikeun ngamimitian ngalih, sakaligus ngalempengkeun sareng angkat suku kénca sareng panangan katuhu anjeun, jaga pelvis sareng taktak anjeun dina posisi nétral. Entong angkat atanapi turunkeun sirah anjeun. Tahan salami 2 detik.
4. Bend sareng turunkeun leg anjeun sareng panangan deui ka posisi awal bari ngajaga stabilitas. Teras gentos, angkat suku katuhu anjeun sareng panangan kénca. Ieu 1 rep.
5. Lengkep 10 total reps sareng 3 set.

Léngkah salajengna

Upami otot pelvic floor anjeun kedah nguatkeun, aya sababaraha gerakan gampang dilebetkeun kana rutin anjeun anu tiasa nguntungkeun. Émut pikeun sadar ngalaksanakeun otot nalika unggal latihan pikeun ngahontal hasil anu maksimal.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé éta! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun manehna kana Instagram.