Terapi Squat Mangrupikeun Trik Genius pikeun Diajar Bentuk Squat Anu Leres

Eusina

• Naha Kudu Anjeun Jongkok
• Naon Terapi Squat?
• Kumaha Ngalakukeun Terapi Squat
• Upami Anjeun Teu ngagaduhan Palatih atanapi Palatih
• Kumaha Paké Terapi Squat Dina Kabiasaan Anjeun
• Review pikeun

Salaku tambahan pikeun pompa persik anu tahan lami, squatting-sareng squatting beurat-datangan kalayan sagala rupa tunjangan kaséhatan. Janten iraha waé awéwé turun nganggo barbel, urang (ahem) ngompa. Tapi ku seueur awéwé anu resep angkat beurat (sapertos *bener* beurat) kami ngagaduhan PSA anu ramah: Langkung pentingna jongkok kalayan bentuk anu pas tibatan jongkok beurat. Eureun pinuh.

"The squat deui merlukeun sarta ngawangun kakuatan, kalenturan, mobilitas, sarta koordinasi. Tapi lamun nuju teu squatting ogé, nu nuju ngan ngakses fraksi pangabisa athletic anjeun, "nyebutkeun Dave Lipson, CSCS, a CrossFit Level 4 Palatih sarta pangadeg Thundr Bro, platform kabugaran pendidikan. (Patalian: Kumaha Ngalakukeun Squat Balik anu leres)

Anjeun panginten aya kapanasaran: Kumaha kuring tiasa diajar bentuk jongko anu pas? Dua kecap: terapi squat. Di handap, sagalana nu peryogi kauninga.

Naha Kudu Anjeun Jongkok

Mimiti: Sateuacan teuleum kana terapi squat, hayu urang terang kumaha pentingna squatting pikeun kahirupan sadidinten.Alan Shaw, palatih anu disertifikasi, Palatih CrossFit Level 2, sareng anu ngagaduhan Rhapsody CrossFit di Charleston, SC, resep nyarios, "upami anjeun angkat ka kamar mandi énjing-énjing, anjeun damel jongkok."

Sanaos anjeun henteu kantos nambihan beurat ka jongkok anjeun-bahkan upami anjeun henteu olahraga pisan-leres jongkok leres-leres penting pikeun ngalih sacara aman salami hirup. (Tapi Anjeun meureun hoyong ngamuat up barbell sanggeus diajar nu langkung lengkep ihwal kumaha ngangkat beurat bisa transformasi awak anjeun.) "Unggal jalma kudu bisa mindahkeun ngaliwatan rentang gerak ieu," nyebutkeun Shaw. Éta tempat terapi squat asup.

Naon Terapi Squat?

Bantahan: Ieu teu aya hubunganana sareng psikolog atanapi kantor psikiater. "Terapi jongkok mangrupikeun nami lucu pikeun latihan nyaring posisi jongko supados langkung mékanis nguntungkeun," saur Lipson. "Éta mangrupikeun hal anu ngabantosan nunjukkeun kalemahan dina squat anjeun sareng ningkatkeunana." (Yap, bénten pisan sareng badé ningali saurang ahli kaséhatan méntal. Nanging aya seueur manpaat tina bade terapi, janten urang sadayana ogé pikeun éta).

Nyatana, anjeun bahkan henteu peryogi rak atanapi setelan gim pinuh pikeun nyobaan terapi jongkok. Anjeun ngan peryogi 1) hal anu tiasa didudut, sapertos korsi, bola ubar, kotak plyo, bangku, atanapi tumpukan pelat beurat, 2) témbok, sareng 3) kaca spion, palatih, atanapi telepon supados anjeun bisa videotape sorangan.

Catetan: Jangkungna platform anu anjeun jongkokkeun kana pantun anjeun bakal gumantung kana pingping, tungkak, sareng mobilitas sareng kakuatan anjeun, tapi jangkung 18 dugi 24 inci mangrupikeun titik awal anu saé.

"Pikeun ngamimitian, kuring bakal nyandak bal ubar sareng sababaraha piring 10 pon anu kuring tiasa tumpukan handapeun bal supados langkung luhur upami diperyogikeun," jelas Shaw. "Teras kuring ngagaduhan atlit anu nangtung 12 dugi 24 inci tina témbok, tapi nyanghareupanana. Maka kuring bakal maréntahkeun aranjeunna ngajungkelkeun dugi ka jero lalaunan."

Anjeunna nunjukkeun squatting kana target dina hitungan tilu dugi ka lima detik sareng gancang nangtung dina hitungan 1. Éta kusabab nurunkeun lalaunan ngamungkinkeun anjeun ngarékrut sareng nguatkeun sadaya otot anu kalibet dina gerak lengkep jongkok. "Upami anjeun ngalaksanakeun gerakan lalaunan, anjeun ngalatih awak anjeun pikeun ngajaga bentuk anu pas sakali anjeun nyepetkeun jongkok, sapertos dina latihan anu nyata," saur Shaw. Upami anjeun gancang teuing dina jalan ka handap, anjeun sigana moal ngaktifkeun sadaya otot anu kedah dimaénkeun nalika jongkok, anu ngaleungitkeun tujuanana. (Éta sakabeh elmu balik latihan kakuatan-latihan slow-motion ieu.)

Ti dieu, Shaw nyarios yén anjeunna bakal maréntahkeun atlit anu langkung maju pikeun ngalegaan panangan di luhur sirah ku dampal suku nyanghareup kana témbok sareng jempol anu keuna, sareng ngalakukeun jongkok tanpa ngantepkeun panangan aranjeunna dina témbok.

Jongkok dina posisi ieu ngabantosan anjeun ngajaga awak anu nangtung (pikir dada bangga) nalika anjeun jongjon. Hiji peringatan: Squatting nganggo overhead panangan anjeun mangrupikeun posisi anu langkung maju, sareng sababaraha urang bakal mendakan yén tulang tonggong toraksik na leres-leres ketat teuing pikeun ngalakukeun ieu. Sapertos hal-hal anu paling dina kabugaran, upami anjeun nyeri, lirén.

Kana waktu (hartina minggu atawa malah bulan), anjeun bakal ngamekarkeun leuwih kontrol dina squat Anjeun. "Anjeun henteu kantos lulus tina terapi squat," saur Shaw. Gantina, Anjeun laun bisa shorten udagan nu keur squatting ka, pindah ngadeukeutan ka témbok, sarta ngahususkeun jurus Anjeun. Malah nalika anjeun dugi ka puncak jongko terapi-nurunkeun handap paralel, dina bentuk anu saé, nangtung ngalawan témbok-jongko terapi nyaéta pemanasan anu saé, saurna.

Kumaha Ngalakukeun Terapi Squat

A. Boh tumpukan dua piring beurat 10 pon kalayan bola ubar beurat di luhur, atanapi tempatkeun bangku atanapi kotak atanapi korsi (jangkung 18 dugi 24 inci) sakitar 2 dugi 3 méter ti témbok.

B. Nangtung nyanghareup témbok, ngeunaan dua sapatu-panjangna jauh ti témbok-ku kituna lamun anjeun squat, butt anjeun bakal noel bal atawa ujung kotak. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, toes tos 15 nepi ka 30 derajat kaluar.

C. Ngajaga dada jangkung, tarik napas jero, kalibet inti, sareng teras-terasan teuteup ka payun. (Upami maju, di dieu anjeun badé ngalempengkeun panangan anjeun di luhur.) Nyorong hips ka tukang, ngabengkokkeun tuur, sareng turunkeun kana squat supados tuur anjeun saluyu sareng ankles sareng toes anjeun, tapi ulah maju ngalangkungan jari-jari kaki anjeun. . Terus turun lalaunan dina hitungan tilu dugi ka lima detik kana jongkok dugi ka tulang tonggong anjeun mimiti buleud sareng dada mimiti ragrag ka hareup, atanapi barang rampasan anjeun ngangon bal-anu mana anu pangpayunna.

D. Ngajaga inti ketat, gancang balik kana nangtung ku nyetir pinggel anjeun ka hareup sareng napas dina jalan nepi. (Bagian luhur squat kudu ngeunaan hiji count dibandingkeun tilu nepi ka lima cacah handap.)

E. Gampang teuing? Upami kitu, jantenkeun target anjeun langkung handap ku nyoplokkeun salah sahiji pelat beurat. Masih gampang teuing? Dipiceun anu sanés. Sakali bola ubar teuing tinggi, ngalih ngadeukeutan témbok.

Coba lakukeun terapi squat salaku EMOM lima menit, hartina unggal menit dina luhureun menit anjeun bakal ngalakukeun lima nepi ka tujuh squats hawa slow, nunjukkeun Shaw. (Ieu langkung seueur ngeunaan latihan EMOM-sareng anu paling hésé.)

Upami Anjeun Teu ngagaduhan Palatih atanapi Palatih

Ideally pas mimiti Anjeun nyobian terapi squat, anjeun bakal boga palatih profésional atawa palatih sadia pikeun nyadiakeun eupan balik. Upami éta henteu mungkin, anjeun badé ngalakukeun terapi jongkok sahingga anjeun tiasa ningali sisi-profil awak anjeun dina eunteung nalika anjeun jongkok, saur Shaw. Ieu bakal butuh saeutik timer policing, tapi ogé bakal mantuan Anjeun ngawangun kasadaran dina gerakan squat.

Teu aya eunteung? Pidéo video anjeun ti gigir tiasa ngalaksanakeun fungsi anu sami, saur Camille Leblanc-Bazinet, Palatih CrossFit Level 3 sareng panulis Luncat kana Kaséhatan. (Psst: Anjeunna ogé nyarioskeun ka kami naon anu didahar pikeun sarapan sateuacan CrossFit Games.)

Ieu anu kedah dipilari: Nalika anjeun damel jongko, naon anu dilakukeun tulang tonggong anjeun? Éta tetep nétral atanapi ngawitan buleud handapeun? Upami éta buleud, saluyukeun platform anu anjeun jongjokeun supados eureun anjeun pas sateuacan dugi ka dinya. Naha pinggul anjeun ngumbara deui? Naha tuur saluyu sareng toes? Dupi dada anjeun nangtung?

Teu ragu, éta tiasa hésé pikeun ngawartosan upami formulir anjeun leres tanpa eupan balik ahli. Éta sababna Leblanc-Bazinet nunjukkeun nongton saloba video sabisa jalma-jalma jongkok teras ngabandingkeun pidéo anjeun ka anu aranjeunna.

Aya sababaraha tempat pikeun buka Instagram pikeun eusi jongkok padet. Tapi CrossFit Instagram resmi, powerlifter sareng 20x sadaya waktos catetan dunya Stefi Cohen, sareng hashtag #powerlifting sadayana tempat anu saé kanggo dimimiti.

Kumaha Paké Terapi Squat Dina Kabiasaan Anjeun

Anjeun teu bisa * bener * overdo terapi squat-na, kanyataanna, éta hal anu Leblanc-Bazinet nyebutkeun anjeun kudu ngalakukeun unggal poe. "Ieu sarua jeung gosok huntu anjeun. Anjeun ngalakukeun hal eta unggal poe. Ieu moal ngarugikeun anjeun lamun ngalakukeun loba eta." Éta lumaku pikeun barbell squats di gim jeung bangun jeung ka handap dina korsi kantor Anjeun.

Butuh bukti? Leblanc-Bazinet parantos ngalakukeun éta unggal dinten salami 10 taun sareng anjeunna meunang pertandingan CrossFit di 2014. cekap saur.

Review pikeun