7 latihan aérobik pangsaéna pikeun leungit beuteung

Eusina

• 1. Luncat tali
• 2. Luncat
• 3. Tangga luhur jeung ka handap
• 4. Leumpang atanapi jogging dina treadmill
• 5. Ngulang gerakan
• 6. Darso
• 7. Ngabuburit
• Tips kanggo pemula

Seueur latihan aerobik anu tiasa dilakukeun di bumi, sapertos luncat tali, naek turun tangga atanapi jogét payuneun TV, salaku conto, sareng éta saé pisan pikeun ningkatkeun daya tahan fisik sareng ngaduruk kalori, sabab ngarangsang sirkulasi, paru-paru sareng jantung fungsi. jantung, sajaba ti damel seueur kelompok otot.

Janten, jinis latihan ieu tiasa janten cara anu hadé pikeun ngaduruk gajih terlokalisir sareng ngirangan beurat badan, upami dipraktekeun sahenteuna 30 dugi 60 menit, 3 kali saminggu sareng dibarengan ku diet anu saimbang sareng saimbang.

Latihan aérobik utama anu tiasa dilakukeun di bumi nyaéta:

1. Luncat tali

Luncat sareng gerakan anu terkoordinasi nganggo tali mangrupikeun cara anu saé pikeun ngabakar kalori, ogé praktis sareng pikaresepeun, tapi penting pikeun ngajaga sikep anjeun nangtung, katingali lempeng payun sareng ngontrak beuteung anjeun. Kana waktosna, dimungkinkeun pikeun ngarobih latihan sareng nyiptakeun bentuk luncat anu béda, sapertos luncat kana hiji suku, ngarobah tali langkung ti sakali atanapi ucul-ucul leumpang.

Penting pikeun nganggo sapatu anu pas nalika ngaluncatan tali, salian ti latihan dina permukaan anu rata pikeun ngirangan pangaruh dina tuur. Pikeun ngaluyukeun talina, napak kana tengah sareng angkat tungtung na sareng pigeulang, sapanjang awak, anu kedah ngahontal jangkungna handapeun taktak. Sanaos kagiatan fisik anu praktis pisan, henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tuur atanapi taktak.

Tip latihan: Ganti kagiatan anu sengit sareng istirahat pikeun ngagancangkeun pembakaran kalori, ngalangkungan 1 menit sareng istirahat 1 menit dugi ka ngahontal waktos latihan anu dipikahoyong. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaduruk sakitar 650 kalori dina 1 jam latihan.

2. Luncat

Luncat mangrupakeun cara anu pikaresepeun pikeun ngabakar kalori, meryogikeun trampolin sareng pilihan lagu karesep pikeun wirahma gerakan anjeun. Dina kagiatan ieu, dimungkinkeun pikeun ngalakukeun sababaraha latihan sareng kombinasi choreographies sareng jumps, salian ningkatkeun kasaimbangan sareng kontrol awak, tapi, pikeun ieu, penting pikeun ngajaga tonggong nangtung sareng nengetan léngkah dina jero aréa elastis.

Tip latihan: Latihan alternatip unggal menit, sapertos lumpat sareng tuur tinggi, luncat sareng suku kabuka sareng katutup, silih ganti hiji suku di payuneun anu sanésna (sapertos gerakan gunting) sareng jongkok dina luhur mesin.

Kalayan latihan ieu, anjeun tiasa nyéépkeun antara 600 dugi 800 kalori, gumantung kana inténsitas latihan. Diajar langkung seueur ngeunaan manpaat luncat.

3. Tangga luhur jeung ka handap

Kanaék atanapi turun tangga tiasa dipraktekeun iraha waé, janten cara anu saé pikeun nambihan daya tahan fisik, salian ti ngencarkeun pingping sareng glutes. Aktivitas ieu tiasa ngahontal intensitas tinggi pikeun ngaduruk kalori, tapi jalma anu nyeri kusabab keueung dina sendi tuur kedah ngajauhan éta.

Tip latihan: Bagikeun palatihan kana 3 bagian tina 10 menit, kalayan istirahat atanapi jinis kagiatan sanés di antawisna, pikeun nyingkahan beban sendi. Langkung 30 menit tina kagiatan ieu, dimungkinkeun pikeun nyéépkeun 500 kalori.

4. Leumpang atanapi jogging dina treadmill

Leumpang sareng ngaji latihan anu mujarab pisan pikeun ngirangan beurat awak sareng ningkatkeun kabugaran. Pikeun ieu, penting pisan yén keteg jajantung digancangan, sahingga anjeun masih tiasa nyarios sareng henteu ngaraos parah, pikeun terang yén awak latihan dina intensitas anu leres.

Tip latihan: Ganti deui inténsitas latihan, sareng 5 menit leumpang sareng 2 ngaji, atanapi 1 menit ngaji intens sareng 1 leumpang, contona.

Leumpang nganggo sakitar 400 dugi ka 500 kalori, bari ngaji nganggo sakitar 500 sareng 900 kalori, gumantung kana inténsitas latihan. Pariksa latihan leumpang sareng ngajalankeun mingguan pikeun ngirangan beurat.

5. Ngulang gerakan

Burpee

Naék

Ngalaksanakeun sekuen gerakan gancang dianggo seueur otot dina awak sareng ngagancangkeun leungitna beurat. Latihan sapertos jack jumping, climbing, burpees sareng lumpat dina tempatna kalayan dengkul luhur atanapi nganggo keuneung dina butut, contona, tiasa silih gentos, supados henteu teras-terasan.

Tip latihan: Ngadamel sirkuit gerakan, salami 5 dugi 8 menit, sésana 30 detik dugi 1 menit di antawisna. Latihan ieu, latihan salami 1 jam, kaduruk sakitar 400 dugi ka 500 kalori.

6. Darso

Nari kana lagu karesep, nuturkeun koreografi aplikasi dina telepon pinter atanapi DVD zumba, salaku conto, mangrupikeun cara anu saé pikeun latihan aktipitas fisik, ningkatkeun kasaimbangan sareng ningkatkeun alesan, salain pikaresepeun pisan.

Tip latihan: Ngadamel koreografi sareng roreografi anu intens, kalayan seueur gerakan alternatip pikeun ngagancangkeun pembakaran kalori. Latihan 1 jam jogét ngabantuan ngabakar sakitar 500 dugi 800 kalori.

Pendakan manpaat kaséhatan zumba.

7. Ngabuburit

Ngalakukeun latihan muterkeun atanapi bersepeda dina sapédah latihan, salian ti ngabakar seueur kalori sareng ngabantosan ngirangan beurat, nguatkeun sareng nada bokong sareng suku anjeun. Gampang sareng praktis dilakukeun, sareng éta tiasa diadaptasi kana résistansi unggal jalma, janten saé pisan pikeun jalma anu mimiti dina latihan latihan fisik.

Tip latihan: Silihkeun kagancangan sareng intensitas pedaling unggal menit pikeun nyegah pengulangan sareng ngagancangkeun pengeluaran énergi. Ngabuburit tiasa nyéépkeun sakitar 500 kalori dina 1 jam.

Pariksa pengeluaran kalori pikeun kagiatan aerobik sanés.

Tips kanggo pemula

Latihan ieu henteu ngan ukur tiasa dipraktekeun di bumi, tapi ogé di jalan, nalika aya waktos sareng disposisi. Nanging, penting pikeun diémutan yén penilaian kedah dilakukeun sareng praktisi umum atanapi ahli kardiologis, sahingga kaayaan fisik anu diperyogikeun pikeun ngamimitian kagiatan fisik kalayan évaluasi dievaluasi.

Salaku tambahan, tetep terhidrasi salami kagiatan sareng sadidinten penting pisan pikeun ningkatkeun performa. Dina latihan ieu, langkung ageung intensitas, lilana sareng frékuénsi ngalaksanakeun kagiatan, langkung ageung pembakaran gajih sareng kauntungan résistansi, tapi anjeun henteu kedah nyobian teuing, dugi ka karasa pisan nyeri, sesak napas atanapi pusing. .

Pariksa pancegahan anu sanés pikeun anu hoyong latihan aktipitas fisik di bumi.