Latihan pikeun Ngubaran Pectus Excavatum sareng Ningkatkeun Kakuatan

Eusina

• Pus ap
• Dada ngapung
• Baris Dumbbell
• Dumbbell tukang delt ngapung
• Superman
• Dipangku pulas
• Posisi Ruku
• Pose Onta
• Candak

Pectus excavatum, sakapeung disebut corong dada, mangrupikeun pamekaran abnormal tina kandang iga dimana tulang dada naék ka jero. Anu nyababkeun pectus excavatum henteu lengkep jelas. Éta henteu tiasa dicegah tapi tiasa diubaran. Salah sahiji cara pikeun ngubaranana nyaéta ku latihan.

Nanging, latihan panginten henteu leres-leres disada gampang kusabab pectus excavatum tiasa nyababkeun:

• gangguan engapan
• nyeri dada
• turun kasabaran latihan

Numutkeun ka Anton H. Schwabegger, panulis "Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments," latihan pectus kalebet napas jero sareng latihan nahan napas, ogé latihan kakuatan pikeun otot punggung sareng dada.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan ieu lalaunan sareng difokuskeun napas sakumaha jero-gancangna, anjeun bakal langkung seueur tina éta. Bentuk anjeun bakal langkung saé, anjeun bakal nganteurkeun oksigén anu diperyogikeun pisan kana otot anjeun, awak anjeun bakal santai, sareng anjeun bakal nyegah nahan napas anjeun, anu gampang dilakukeun upami aya anu teu raoseun.

Émut yén anjeun kedah nguseup kana fase anu langkung gampang dina gerak sareng napas dina fase latihan unggal latihan. Mangpaat khusus sareng pitunjuk kalebet dina unggal latihan di handap.

Gerak anu dibéréndélkeun di handap nyaéta nguatkeun sareng manteng latihan nargétkeun otot péktoral sareng serratus, otot tukang, sareng otot inti pikeun ningkatkeun postur sacara umum. Nguatkeun otot ieu bakal ngabantosan flare iga disababkeun ku pectus excavatum sareng efek samping na, boh fisik boh kosmétik.

Pus ap

Anu ieu sigana dasar, tapi henteu bisa ditolak yén pushups mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun nguatkeun otot-otot dada. Ieu tiasa dilakukeun dina tuur atanapi toes. Upami anjeun henteu acan siap pikeun pushup pinuh, mimitian ku panangan anjeun dina permukaan padet langkung luhur tina dampal suku anjeun - sapertos méja kopi anu mantep atanapi ujung sofa, bantal dipiceun, éta diteken kana témbok - sareng mimiti jempol.

Gaduh panangan langkung luhur dibanding suku sareng awak dina sudut tiasa janten cara anu saé pikeun ngamimitian rézim pushup. Nalika anjeun beuki kuat, anjeun tiasa mimiti nurunkeun sudut awak anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun transisi ka pushups lengkep langkung gampang tibatan angkat ti tuur kana toes. Plank pinuh kalibet kana otot anu béda, bahkan dina sudut.

Nalika ngalakukeun pushup, tujuankeun pikeun 2 sét 10 wéb per dinten.

1. Mimitian dina posisi plank ku leungeun anjeun handapeun taktak anjeun sareng inti anjeun kalibet.
2. Nalika anjeun nurunkeun, diseuseup.
3. Nalika anjeun ngalaksanakeun otot pikeun nyorong diri, ngaluarkeun napas. Tetep siku anjeun nangkeup caket kana awak anjeun. Tetep fokus anjeun dina lalaunan ngambekan nalika anjeun ngalakukeun ieu, sareng dina ngalaksanakeun pectorals bari tetep inti ketat.

Entong ngan ukur engkol ieu pikeun ngalaksanakeun aranjeunna - ieu tiasa kompromi formulir anjeun sareng langkung seueur ngarugikeun tibatan saé. Upami gerakanna leres-leres tangguh, pegat set kana tilu atanapi lima kanggo ngamimitian, atanapi milarian titik anu langkung luhur pikeun dimimitian saatos saminggu latihan. Upami diperlukeun, anjeun bahkan tiasa nangtung sareng nyorong pushups kana témbok.

Dada ngapung

Pikeun latihan ieu, anjeun peryogi bangku atanapi bola latihan ogé sababaraha dumbbells. Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat, anjeun sok tiasa nganggo sayaga lami: sup kaléng dina unggal panangan. Perhatoskeun yén dumbbells langkung gampang dicekel sareng anjeun tiasa langkung seueur tina ngagunakeunana, sabab beurat 5-pon langkung beurat tibatan barang kaléng anu paling beurat anjeun.

1. Ngagolér deui luhur sareng tengah anjeun dina bangku atanapi bola, sareng suku anjeun dina sudut 90-derajat. Tahan beurat dina unggal panangan sareng panjangkeun panangan anjeun ka langit, siku rada ditekuk.
2. Nalika anjeun nguseup, turunkeun panangan anjeun ka luar, dugi ka siku anjeun dina jangkungna taktak.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat panangan anjeun dugi aranjeunna patepung di luhur dada anjeun deui.
4. Laksanakeun 2 sét 10.

Upami éta raoseun gampang pisan, dugi ka 2 sét 15 atanapi tingkatkeun beurat anu anjeun anggo.

Baris Dumbbell

Nguatkeun otot tonggong anjeun mangrupikeun komponén penting pikeun nyampurkeun pectus excavatum. Baris dumbbell nargétkeun otot lat anjeun. Cara éta dijelaskeun di handap ogé nguatkeun inti anjeun, komponén penting sanés pikeun ngarawat kaayaan. Anjeun peryogi sababaraha dumbbells kanggo ngalengkepan langkah ieu - lepat dina sisi anu langkung enteng upami anjeun henteu kantos ngalakukeun sakaligus sateuacanna.

1. Tahan hiji dumbbell dina unggal panangan sareng panangan anjeun diambung. Hinge dina cangkéng dugi awak luhur anjeun ngahontal sudut 45-derajat.
2. Ngajaga beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun sareng pandangan anjeun lempeng ka handap, tarik siku anjeun lempeng deui sareng peres antara agul taktak anjeun.
3. Dulurkeun deui panangan anjeun ka posisi awal. Lengkep 2 sét 10.

Dumbbell tukang delt ngapung

Léngkah sanés pikeun nguatkeun tonggong anjeun, laleur dtbel tukang ngapung ogé museurkeun kana lats, ogé rhomboid sareng sarap. Pilih sapasang lampu dumbbells pikeun ngalengkepan langkah ieu sareng pastikeun yén anjeun nyubit agul taktak anjeun di luhur pikeun nguntungkeun.

1. Tahan hiji dumbbell dina unggal panangan sareng panangan anjeun diambung. Hinge dina cangkéng dugi awak luhur anjeun ngahontal sudut 45-derajat sareng ngahijikeun dumbbells babarengan.
2. Ngajaga tulang tonggong sareng beuheung anjeun nétral, nghirupan sareng nyorong dumbbells kaluar sareng dugi ka gigir dugi panangan anjeun sajajar sareng lantai.
3. Haseup sareng balik deui ka awal dina gerakan anu laun sareng dikontrol. Lengkep 2 sét 10.

Superman

Sikep goréng tiasa nyumbang kana parah sareng penampilan pectus excavatum. Nguatkeun otot postural anjeun tiasa ngabantosan. Kusabab urang sering damel dina awak payun urang - utamina nalika nguatkeun dada pikeun ngabantosan pectus excavatum - latihan ieu bakal ngabantosan awak anjeun ku nguatkeun ranté posterior anjeun - otot-otot dina tonggong awak.

1. Ngagolér kana beuteung anjeun dina kasur kalayan panangan anjeun diulur payuneun anjeun sareng dahi anjeun dina taneuh.
2. Nalika anjeun nguseup, angkat sirah, suku, sareng panangan.
3. Tahan pikeun hitungan 5 sareng lalaunan ngaleupaskeun deui kana taneuh.
4. Lengkep 2 sét 10.

Dipangku pulas

Hal anu hébat ngeunaan latihan ieu nyaéta éta tiasa dilakukeun nalika damel - dina korsi biasa tanpa beurat. Atanapi tiasa dilakukeun langkung sesah ku calik dina bal latihan sareng nganggo timbangan. Anjeun bakal karaos ieu dina tonggong luhur sareng serong anjeun. Éta ogé bakal dianggo inti sareng pecs anjeun, utamina upami anjeun nganggo beurat.

1. Diuk lempeng sareng kalibet inti anjeun. Manjangan panangan anjeun payuneun anjeun. Upami anjeun ngagunakeun beurat, tahan ku dua leungeun, boh bungkus 1 panangan anu sanés atanapi tumpukkeun kana beurat na.
2. Nghirupan sareng anjeun ngaluarkeun napas, pulas ka katuhu.
3. Itung lalaunan dugi ka 5, teras gerak ku napas anjeun. Anjeun bakal pulas nalika anjeun ngaluarkeun napas sareng linggih jangkung atanapi untwist nalika anjeun diseuseup.

Posisi Ruku

Manjang ogé mangrupikeun komponén penting pikeun ngubaran pectus excavatum. Pambuka dada Yoga bakal ngabantosan ngagedéan dada bari ogé ngamajukeun napas jero. Coba Bow Pose pikeun ngamimitian.

1. Ngagolér kana beuteung anjeun dina mat sareng panangan anjeun di sisi anjeun, palem nyanghareup ka luhur.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng bawa suku anjeun kana tonggong anjeun, nyekel ankles ku panangan.
3. Napas sareng angkat pingping anjeun ti lantai, mencét bilah taktak anjeun deui pikeun muka dada anjeun. Teuteup anjeun kedah maju.
4. Ngajaga pasang aksi sahenteuna 15 detik, mastikeun yén anjeun teras-terasan napas. Ngalangkungan 2 puteran.

Pose Onta

Pose yoga anu ngabuka dada, Onta masihan anjeun manteng jero kana saluruh awak luhur. Ieu bakal hésé pikeun pemula - upami anjeun henteu tiasa ngahontal pose lengkep, cekéng deui ku leungeun dina tonggong pelvis anjeun, karaos mantengna didinya.

1. Tungkul dina lantai nganggo sampéan anjeun sareng dampal sampéan anjeun diteken kana taneuh. Simpen leungeun anjeun dina tonggong pelvis anjeun.
2. Ngajaga pingping anjeun jejeg kana taneuh sareng ngadorong tulang buntut anjeun, langsing deui, tujuanana muragkeun leungeun anjeun kana keuneung anjeun. Leupaskeun sirah anjeun deui.
3. Ngajaga pasang aksi sahenteuna 15 detik. Ngalangkungan 2 puteran.

Candak

Olahraga mangrupikeun komponén konci pikeun ngubaran pectus excavatum. Ku nguatkeun dada, tonggong, sareng otot inti sareng manjang rongga dada anjeun, anjeun tiasa merangan épék kaayaan. Tujuan pikeun ngarengsekeun latihan ieu sababaraha kali saminggu pikeun maksimalkeun hasil.