Mangpaat Kaséhatan Kakao Ieu Pasti Bakal Ngahudang Pikiran Anjeun

Eusina

• Naon ari Cacao?
• Gizi Cacao
• Mangpaat Kaséhatan di Cacao
• Bisa Ngurangan Résiko Kanker
• Nurunkeun Peradangan
• Ngaronjatkeun Kaséhatan Gut
• Ngarojong Kaséhatan Jantung
• Ngabantosan Ngadalikeun Gula Darah
• Ningkatkeun Fungsi Kognitif
• Kumaha Pilih Kakao
• Kumaha Masak, Panggang, sareng Tuang Cacao
• Review pikeun

Kakao mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu magis. Henteu ngan ukur dianggo pikeun ngadamel coklat, tapi ogé dipak ku antioksidan, mineral, sareng sababaraha serat pikeun boot. (Sareng deui, éta ngajadikeun coklat.) Naon deui, kakao sayogi dina sababaraha bentuk, janten bahan pantry super serbaguna. Sateuacanna, pelajari ngeunaan manpaat kaséhatan kakao, sareng cara tuangeun.

Naon ari Cacao?

Tutuwuhan kakao - ogé katelah tangkal kakao - nyaéta tangkal tropis anu asalna ti Amérika Tengah sareng Kidul. Bari "kakao" jeung "kakao" nujul kana tutuwuhan sarua jeung mindeng dipaké bulak balik, hayu urang lengket "kakao" pindah ka hareup.

Tangkal kakaao ngahasilkeun buah sapertos melon disebut polong, masing-masing ngandung 25 dugi 50 siki dikurilingan pulp bodas, numutkeun hiji tulisan anu diterbitkeun dina Wates dina Élmu Tutuwuhan. Nalika bubur ieu leres-leres didahar, sihir anu nyata aya dina siki atanapi kacang. Kacang kakao atah anu pait jeung nutty, tapi sakali diolah, aranjeunna ngamekarkeun éta rasa coklat éndah. Ti dinya, kacang tiasa didamel produk sapertos coklat, bubuk cacao, sareng nibao cacao (aka kacang cacao dirobih janten sakedik). Penting pikeun dicatet: Kakao henteu merta sami sareng coklat bar anu anjeun terang sareng dipikacinta. Rada, éta bahan superstar nu tanggung jawab rasa nikmat coklat sarta, lamun hadir dina jumlah luhur (~ 70 persen atawa leuwih), mangpaat gizi na.

Gizi Cacao

Kacang kakacao nawiskeun serat, lemak monounsaturated ("alus"), sareng mineral sapertos kalium, magnesium, sareng tambaga, numutkeun kana tulisan dina jurnal Frontiers of Immunology. Cacao ogé dibungkus ku antioksidan, numutkeun Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., ahli diet didaptarkeun sareng pangadeg Louloudi Nutrisi; eta oge nawiskeun vitamin D, hiji gizi penting nu ngarojong nyerep kalsium, nurutkeun papanggihan dina jurnal Kimia Dahareun. (Patalian: Kuring Ningali Sacangkir Minuman Coklat-Bumbu Ieu Dasarna Unggal Poé)

Nutrisi cabao gumantung kana kumaha kacang diolah. Salaku conto, nalika kacang kakao dipanggang dina suhu anu langkung luhur, eusi antioksidan condong langkung handap, numutkeun hiji tulisan dina jurnal. Antioksidan. Pikeun gambaran umum ngeunaan naon dina kakao, pariksa kaluar profil gizi pikeun 3 sendok cacao nibs (ditumbuk, kacang kakao Anggang), nurutkeun Departemen Pertanian Amérika Sarikat:

• 140 kalori
• 4 gram protéin
• 7 gram gajih
• 17 gram karbohidrat
• 7 gram serat
• 0 gram gula

Mangpaat Kaséhatan di Cacao

Peryogi alesan sanésna kanggo tuang coklat, lepat, kakao? Ieu mangrupikeun rundown tunjangan kaséhatan kakao, numutkeun para ahli sareng panilitian.

Bisa Ngurangan Résiko Kanker

ICYMI di luhur, kacang kakao pinuh ku antioksidan. "Antioksidan ngahambat aktivitas radikal bébas ku neutralizing aranjeunna," ngajelaskeun Louloudis. Ieu konci sabab tingkat radikal bébas anu luhur tiasa nyababkeun karusakan sél sareng setrés oksidatif, faktor anu utami dina ngembangkeun kaayaan kronis sapertos kanker sareng panyakit jantung. Cacao ngandung "antioksidan sapertos epicatechin, catechin, sareng procyanidins," anu kalebet kana gugus senyawa tutuwuhan anu disebat polifenol, numutkeun Louloudis. Studi laboratorium kanker nunjukkeun yén sanyawa ieu ngagaduhan épék mangpaat pikeun kanker.Salaku conto, ulikan lab taun 2020 mendakan yén epicatechin tiasa ngancurkeun sél kanker payudara; studi 2016 anu sanés mendakan yén procyanidins kakao tiasa maéhan sél kanker ovarium dina tabung uji. (Patalian: Kadaharan Kaya Polifenol pikeun Mimitian Dahar Kiwari)

Nurunkeun Peradangan

Antioksidan dina kacang kakao ogé tiasa ngabantosan ngadalikeun peradangan, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Nyeri jeung Terapi. Éta sabab setrés oksidatif tiasa nyumbang kana peradangan kronis, ningkatkeun résiko panyakit sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung. Janten, salaku antioksidan dina cacao merangan setrés oksidatif, éta ogé tiasa ngompa rem kana peradangan. Salaku tambahan, antioksidan ieu ogé tiasa ngirangan produksi protéin pro-radang anu disebut sitokin, ku kituna ngirangan résiko peradangan anjeun mimiti, numutkeun Bansari Acharya, M.A., R.D.N., ahli gizi anu kadaptar di Food Love.

Ngaronjatkeun Kaséhatan Gut

Keukeuh coklat (sahingga, kakao)? Anjeun meureun hoyong buka kalayan peujit Anjeun. Polifenol dina kacang kakaao saleresna prebiotik, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Gizi. Ieu hartosna aranjeunna "nyoco" baktéri anu saé dina usus anjeun, ngabantosan aranjeunna tumuh sareng mekar, anu dina gilirannana, tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyegah masalah pencernaan samentawis sareng kronis. Dina waktos anu sami, polifenol ogé tiasa dianggo ngalawan baktéri goréng dina tum anjeun ku cara ngahambat proliferasi atanapi multiplikasina. Babarengan, épék ieu ngabantosan ngajaga kasaimbangan mikroba dina usus, anu mangrupakeun konci pikeun ngadukung fungsi dasar sapertos kekebalan sareng metabolisme, numutkeun kana tulisan. (Patalian: Kumaha Ngaronjatkeun Kaséhatan Gut Anjeun - sareng Naha Éta Penting, Numutkeun hiji Gastroenterologist)

Ngarojong Kaséhatan Jantung

Kumisan ti merangan setrés oksidatif sareng peradangan - dua kontributor panyakit jantung - antioksidan dina kacang kakao ngaleupaskeun oksida nitrat, anu ngadorong vasodilasi (atanapi ngalegaan) pembuluh darah anjeun, saur Sandy Younan Brikho, MDA, RD, ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg The Hidangan ngeunaan Nutrisi. Dina gilirannana, getih tiasa ngalir langkung gampil, ngabantosan ngirangan tekanan darah tinggi (aka hipertensi), faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung. Kanyataanna, ulikan 2017 manggihan yén dahar genep porsi coklat saminggu bisa ngurangan panyakit jantung sarta stroke. (Dina panilitian, hiji porsi sami sareng 30 gram coklat, anu sami sareng sakitar 2 séndok chip coklat.) Tapi antosan, aya deui: Magnésium, tambaga, sareng kalium - anu sadayana aya dina kakao - ogé tiasa ngirangan résiko hipertensi sareng aterosklerosis, atanapi tonjolan tihang dina arteri anjeun anu dipikaterang pikeun ngahambat aliran getih, numutkeun Louloudis.

Ngabantosan Ngadalikeun Gula Darah

Panilitian 2017 anu disebut tadi ogé mendakan yén coklat ogé tiasa nurunkeun résiko diabetes sareng éta sadayana berkat (kejutan!) Antioksidan dina kacang cacao, sareng kusabab éta, coklat. Cacao flavanols (kelas polifenol) ngamajukeun sékrési insulin, hormon anu nyumputkeun glukosa kana sél anjeun, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Gizi. Ieu ngabantuan nyaimbangkeun gula getih anjeun, nyegah tina spiking. Ieu penting kusabab kadar gula darah tinggi kronis tiasa ningkatkeun résiko anjeun diabetes. Cacao ogé ngandung sababaraha serat, anu "[ngalambatkeun] nyerep karbohidrat, sahingga stabilkeun kadar gula getih sareng [nyayogikeun] aliran énergi anu langkung mantep sadidinten," saur Louloudis. Contona, ngan hiji séndok tina cacao nibs nawarkeun sabudeureun 2 gram serat; éta ampir jumlah anu sami serat dina hiji cau sedeng (3 gram), numutkeun ka USDA. Langkung kakendali sareng stabil gula gula anjeun (kusabab, dina hal ieu, serat sareng antioksidan dina kakao), bakal nurunkeun résiko anjeun pikeun ngembangkeun diabetes.

Sadaya anu nyarios, penting pikeun dicatet yén seueur produk anu ngandung kakao (nyaéta coklat bar tradisional) ogé parantos nambihan gula, anu tiasa ningkatkeun tingkat glukosa getih anjeun. Upami anjeun ngagaduhan diabetes atanapi pre-diabetes, ati-ati nalika ngagaleuh produk cacao sapertos coklat, mamatahan Louloudis, anu ogé nyarankeun konsultasi ka dokter pikeun saran khusus pikeun mastikeun yén anjeun ngajaga gula getih anjeun dina cek mungkin. (Patali: Kumaha Diabetes Tiasa Ngarobih Kulit Anjeun - sareng Naon Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Ngeunaan Éta)

Ningkatkeun Fungsi Kognitif

Dina waktos sanés uteuk anjeun peryogi dijemput, candak produk cacao sapertos coklat hideung. Salian ngandung sakedik kafein, kacang kakao mangrupikeun salah sahiji sumber teobromine anu paling beunghar, sanyawa anu ngarangsang sistim saraf pusat, numutkeun hiji tulisan dina British Journal of Farmakologi klinis(BJCP). Panilitian taun 2019 mendakan yén coklat hideung (anu ngandung 50 dugi 90 persén kakao) sigana ningkatkeun fungsi kognitif; peneliti hipotésis ieu bisa jadi alatan theobromine psychostimulant dina coklat nu.

Janten, kumaha jalanna theobromine sareng kafein, persis? Duanana sanyawa ngaganggu kagiatan adénosin, kimia anu nyababkeun anjeun bobo, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Frontiers dina Farmakologi. Ieu perjanjian: Nalika anjeun hudang, sél saraf dina uteuk anjeun janten adénosin; adénosin antukna akumulasi sareng ngabeungkeut reséptor adénosin, anu ngajantenkeun anjeun bobo, numutkeun ka John Hopkins University. Theobromine jeung kafein Blok adénosin tina ngariung kana reséptor anu nyarios, ngajaga anjeun hudang sareng waspada.

Epicatechin dina kakao tiasa ngabantosan ogé. Setrés oksidatif bisa ngaruksak sél saraf, contributing kana ngembangkeun gangguan neurodegenerative kayaning Panyakit Alzheimer, nurutkeun panalungtikan diterbitkeun dina jurnal. Neurobiologi Molekul. Tapi, numutkeun kana panilitian di luhur dina jurnal BJCP, epicatechin (antioksidan) tiasa ngajagi sél saraf tina karusakan oksidatif, berpotensi ngirangan résiko panyakit neurodegenerative sareng ngabantosan uteuk anjeun kuat.

Ayeuna, upami anjeun sénsitip kana stimulan sapertos kopi, anjeun panginten hoyong gampang kana cacao. Henteu ngan éta kakao sumber alami kafein, tapi theobromine dina kakao ogé bisa ngabalukarkeun ngaronjat denyut jantung sarta nyeri sirah dina dosis tinggi (pikir: ngadeukeutan ka 1,000 mg), nurutkeun ulikan dina jurnal. Psikofarmakologi. (Patali: Sabaraha Kafein Teuing Teuing?)

Kumaha Pilih Kakao

Sateuacan anjeun angkat ka supermarket sareng ngagaleuh cikopi seumur hirup, éta panginten tiasa ngartos Kumaha produk cacao diolah sareng dilabélan. Ku cara ieu, anjeun tiasa langkung hadé nganapigasi déskripsi produk sareng milih barang anu pangsaéna pikeun metik mangpaat kaséhatan kakao sareng karesep rasa anjeun.

Pikeun ngamimitian, terang yén "cacao" sareng "koko" mangrupikeun sinonim; aranjeunna sami tuangeun tina pepelakan anu sami. Saratna henteu nunjukkeun kumaha produk diolah atanapi disiapkeun, anu tiasa mangaruhan rasa ahir sareng eusi gizi (langkung di handap). Janten, sacara umum, kumaha kacang kakao diolah? Sadaya kakao ngamimitian kacang jalan nalika ngalaksanakeun fermentasi, léngkah konci dina ngembangkeun rasa coklat klasik na. Produser nyabut kacang bubur-coated tina pods, lajeng nutupan aranjeunna kalayan daun cau atawa nempatkeun kana peti kai, ngécéskeun Gabrielle Draper, kang Oki pastry di Barry Callebaut. Ragi sareng baktéri (anu alami dipendakan dina hawa) tuang dina pulp cacao, nyababkeun pulp janten ferment. Prosés fermentasi ieu ngaleupaskeun bahan kimia, anu ngasupkeun kacang cacao sareng réaksi pemicu anu ngembangkeun warna coklat sareng coklatflavor, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina Élmu Pangan & Gizi. Fermentasi ogé ngahasilkeun panas, ngabalukarkeun bubur ngarecah sarta netes kaluar buncis; kacang anu teras garing dina panonpoé, saur Draper.

Sakali garing, seuseueurna produsen manggang kacang kakaao antara 230 dugi 320 ° F sareng salami lima dugi 120 menit, numutkeun hiji tulisan dina jurnal Antioksidan. Léngkah ieu ngirangan baktéri anu berpotensi ngabahayakeun (ie. Salmonella) anu sering kapendak dina kacang kakao atah (vs. anggang), ngajelaskeun Draper. Panggang ogé ngirangan kapaitan sareng teras ngembangkeun éta rasa coklat anu amis, raoseun. Hijina aral, nurutkeun panalungtikan? Panggang rada ngirangan eusi antioksidan tina kakao, khususna dina temps anu langkung luhur sareng waktos masak anu langkung lami, sahingga tiasa ngirangan potensi poténsi anu nembé dibaca.

Ieu dimana kaayaan janten rada murky: Sanaos aya waktos sareng suhu ninggang minimum pikeun ngaleutikan masalah mikrobiologis, prosés ninggang anu pasti pisan-pisan béda-béda ku anu ngajual, saur Eric Schmoyer, manajer proyék senior panilitian sareng pamekaran di Barry Callebaut. Administrasi Pangan sareng Narkoba ogé henteu gaduh definisi standar pikeun naon anu kalebet "roasting", tambah Draper. Janten, perusahaan anu béda tiasa ninggang kacang nadimana waé antara temp sareng kisaran waktos anu parantos disebatkeun sareng masih nyebut produkna "cacao" sareng / atanapi "koko."

Salaku produk kakao-ngandung diémbarkeun salaku "minimal diprosés? Kanggo sababaraha pausahaan, ieu bisa hartosna pemanasan kacang maranéhanana dina temps minimum (ie dina tungtung low nu rentang 230 nepi ka 320 ° F) pikeun maéhan baktéri ngabahayakeun bari nahan gizi sarta rasa pait. profil - tapi deui, unggal produserna bénten, saur Schmoyer. Perusahaan sanés tiasa ngaliwat pemanasan (pikeun ngalestarikeun gizi) sareng nganggo kacang anu henteu dibakar kanggo ngadamel produk kakaao, anu panginten tiasa digambar salaku "atah." Nanging sanaos kandungan gizi anu berpotensi langkung luhur, produk atah ieu tiasa gaduh sababaraha kakurangan. Émut: Pangolahan panas ngirangan résiko masalah mikrobiologis. Janten Déwan Coklat Asosiasi Koneksi Nasional parantos ngutarakeun kaprihatinan ngeunaan produk coklat atah kusabab poténsial Salmonella kontaminasi. Kitu cenah, upami anjeun hoyong tuang kakao atah, éta mangrupakeun ide anu saé konsultasi ka dokumén anjeun sateuacan ngegel, utamina upami anjeun ngagaduhan sistem imun atanapi kaayaan anu kompromi anu naék résiko anjeun ngahasilkeun hubungan anu serius pikeun panganinféksi.

Janten, naon ieu hartosna sadayana pikeun anjeun? Di toko grosir, ulah ngantep labél kakao/kakao buang anjeun kaluar, sakumaha istilah ieu henteu nunjukkeun kumaha kacang kakao anggang. Sabalikna, baca pedaran produk atanapi buka halaman wéb perusahaan pikeun diajar ngeunaan cara ngolahna, utamina kusabab definisi "anggang," "olahan minimal," sareng "atah" henteu saluyu sareng dunya cacao. (Patali: Resep Panggang Sehat Anu Nganggo Bubuk Kakao)

Anjeun tiasa ogé mariksa daptar bahan pikeun nangtoskeun kumaha produkna didamel. Di pasar swalayan, kakao paling umum aya salaku coklat keras, anu tiasa ngandung bahan-bahan sanés sapertos susu atanapi pangamis. Anjeun tiasa mendakan coklat salaku bar, chip, flakes, sareng sakumpulan. Coklat anu béda ngandung jumlah kakao anu béda-béda, anu kadaptar salaku perséntase (nyaéta "60 persén kakao"). Louloudis nunjukkeun milarian produk anu dilabélan "coklat hideung," anu biasana ngagaduhan kandungan kakao langkung luhur, sareng milih variétas kalayan cacao 70 persén - nyaéta Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Mésér éta, $ 19, amazon.com) - kumargi éta masih semi-sweetened (jeung, sahingga, kirang pait jeung leuwih palatable). Sareng upami anjeun henteu merhatoskeun gigit anu pait, anjeunna ngadorong milih coklat hideung kalayan perséntase anu langkung luhur pikeun leres-leres nguntungkeun kauntungan kaséhatan cacao. Acharya ogé nyarankeun pikeun milih barang tanpa rasa jieunan sareng bahan aditif, sapertos kécap lésitin, émulsifier populér anu tiasa janten peradangan pikeun seueur jalmi.

Kakao ogé sayogi salaku sumebar, mentega, témpél, kacang, sareng nibs, saur Brikho. Coba: Natierra Organic Cocoa Nibs (Mésér, $ 9, amazon.com). Aya ogé bubuk cacao, anu dipendakan nyalira atanapi dina campuran inuman coklat panas. Upami anjeun balanja kakao salaku bahan resep (nyaéta bubuk kakao atanapi nibs), "kakao" kedah janten hiji-hijina bahan, sapertos dina kasus Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $11, amazon.com). Sareng nalika sababaraha urang nganggo buncis pikeun nyieun bubuk cacao DIY (atanapi tuangeun sapertos kitu), Draper mamatahan ngalawan éta, sapertos anu parantos didadarkeun di luhur, kacang atah tiasa ngandung baktéri anu ngabahayakeun sareng "prosés ngadamel bubuk kakao tina sakabeh kacang tiasa lumayan kompleks upami anjeun henteu ngagaduhan peralatan anu pas di bumi. " Ku kituna, demi efisiensi sarta kaamanan, skip sakabeh kacang jeung ngagunakeun kualitas luhur, toko-meuli bubuk koko.

Kumaha Masak, Panggang, sareng Tuang Cacao

Kusabab kakao sayogi dina seueur bentuk, aya seueur cara pikeun ngahakan éta. Parios cara ngeunah ieu pikeun mikaresep cacao di bumi:

Dina granola. Tos nibs kakao atawa chip coklat kana granola homemade. Upami anjeun nganggo nibao kakao, anu langkung pait, Cameron nyarankeun nambihan bahan amis (sapertos buah garing) pikeun nyaimbangkeun paitna.

Dina leueur. Pikeun ngimbangan kapaitan kakao, pasangkeun sareng tambihan amis sapertos cau, kurma, atanapi madu. Coba eta dina mangkok smoothie koko blueberry atawa coklat poék chia smoothie pikeun saréat amis bergizi.

Salaku coklat panas. Ngadamel koko panas anjeun nyalira ti mimiti (kalayan bubuk kakao) tibatan ngahontal campuran inuman anu tos dilakukeun pikeun asupan anu langkung séhat dina nginum waktos.

Dina mangkok sarapan. Craving a crunch ku samping kauntungan kaséhatan? Cacao nibs mangrupakeun jalan pikeun indit. Draper nyarankeun dahar aranjeunna kalayan oats, strawberries, madu, jeung mentega kemiri pikeun mangkok sarapan damang; cobian resep ieu pikeun oatmeal kalayan buah goji sareng nibao kakao. Anjeun tiasa ogé nyampur bubuk kakao langsung kana gandum pikeun rasa coklat sans gula tambahan.

Dina barang anu dipanggang. Pikeun nyandak kakao klasik anu sanés, ngubaran diri anjeun ku barang dipanggang coklat buatan bumi. Coba brownies terong unik ieu atanapi, pikeun tuangeun anu teu kabeuratan, dua batang bahan coklat ieu.

Review pikeun