Diét Ovo-Vegetarian: Pitunjuk lengkep sareng rencana tuangeun

Eusina

• Naon diet ovo-vegetarian?
• Seueur kamungkinan kauntungan
• Bisa nyumbang kana ningkat kualitas diét
• Saé kanggo haté anjeun
• Ngamajukeun gula getih saimbang
• Mangpaat sanésna
• Kamungkinan drawbacks
• Asupan protein henteu cekap
• Vitamin, mineral, sareng omega-3s
• Dahareun sampah vegetarian
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Menu conto
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Garis handap

Jumlah jalma anu beuki saémbara dunya nuturkeun pola dahar vegetarian ku sababaraha alesan kaséhatan, lingkungan, kauangan, sareng agama.

Aya sababaraha jinis vegetarian, kaasup diét-vegetarian.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan diet ovo-vegetarian sareng nyayogikeun conto menu.

Naon diet ovo-vegetarian?

Diét ovo-vegetarian ngaluarkeun sadaya pangan dumasar sato kecuali endog.

Daging, jangjangan, lauk, atanapi produk susu sapertos susu, yoghurt, sareng kéju dileungitkeun, tapi endog gembleng, bodas endog, sareng tuangeun anu ngandung endog sapertos mayonnaise, mi endog, sareng barang-barang anu dipanggang tangtu diidinkeun.

Diét Ovo-vegetarian rada kirang populér tibatan diét vegan, anu ngaluarkeun sagala katuangan sareng hasil sampingan sato lengkep, ogé diét lacto-ovo-vegetarian, anu kalebet produk susu sareng endog tapi henteu daging, hayam, atanapi lauk.

Diét vegetarian anu direncanakeun kalayan saé pikeun naon waé condong bergizi sareng séhat pisan. Leungit, aya sababaraha alesan naha batur bisa milih diet ovo-vegetarian tibatan jinis sanés.

Endog gembleng duanana meujeuhna sareng ngandung gisi, ngajantenkeun éta tambihan anu saé pikeun ampir diét. Aranjeunna ngawula salaku sumber protéin kualitas luhur, vitamin B, sareng sanyawa anti radang ().

Nyatana, sababaraha jalma milih ngiringan endog dina diét bébas sato upami aranjeunna sesah nyumponan kabutuhan gizi dina diet anu vegan.

Diét ovo-vegetarian ogé bakal janten pilihan anu pas pikeun saha waé anu hoyong janten vegetarian tapi ngagaduhan alergi atanapi sensitipitas pikeun produk susu.

Salajengna, anu sanés tiasa milih diét kusabab masalah agama, lingkungan, atanapi etika ngeunaan perlakuan sato anu dianggo ngahasilkeun daging sareng susu.

Jalma anu termotivasi ku masalah étika ieu sering pastikeun ngan ukur ngadahar endog anu asak sareng produk endog.

Diét Ovo-vegetarian ngaluarkeun sadaya produk sato kecuali endog. Jalma-jalma tiasa milih pola diet ieu kusabab alesan kaséhatan, lingkungan, agama, atanapi etika.

Seueur kamungkinan kauntungan

Diét ovo-vegetarian tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun dina sababaraha cara.

Bisa nyumbang kana ningkat kualitas diét

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun diét vegetarian ilaharna tuang langkung seueur pangan-padet gizi, sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan, sareng séréal, dibandingkeun sareng non-vegetarian (2).

Éta ogé condong nyéépkeun langkung seueur kalori tina gula tambahan sareng lemak jenuh sareng langkung saé pikeun nuturkeun rekomendasi pikeun asupan natrium (2,).

Seueur ahli ngémutan yén ieu tiasa janten alesan kunaon vegetarian biasana ngagaduhan hasil kaséhatan anu langkung saé tibatan anu henteu vegetarian, tapi langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sateuacan hubungan sebab-akibat anu jelas tiasa didirikeun ().

Saé kanggo haté anjeun

Upami anjeun milarian ngadamel parobihan diét anu nguntungkeun haté anjeun, diet ovo-vegetarian tiasa épéktip.

Sababaraha studi niténan yén vegetarian mungkin ngagaduhan résiko panyakit jantung 30-40%, dibandingkeun sareng non-vegetarian ().

Naon deui, nalika dipasangkeun sareng latihan rutin sareng prakték manajemén setrés, diét vegetarian parantos kabuktosan pikeun nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol, ogé ngabalikeun akumulasi plak dina pembuluh darah ().

Ngamajukeun gula getih saimbang

Diét vegetarian anu hadé-direncanakeun tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku ningkatkeun kontrol gula getih sareng sensitipitas insulin.

Tinjauan anyar tina 14 panilitian mendakan yén vegetarian sakitar 25% kurang kamungkinan kana ngamek diabetes tipe 2, dibandingkeun sareng non-vegetarian ().

Salaku tambahan, jalma anu parantos ngagaduhan kaayaan tiasa ngalaman sensitipitas insulin anu ningkat sareng kontrol gula getih anu langkung saé dina diet vegetarian ().

Asupan ilaharna langkung luhur tina séréal, buah, sareng sayuran pikeun anu diét vegetarian sigana ngagaduhan peran anu penting dina pencegahan diabetes.

Langkung khususna, kadaharan sapertos sayuran héjo poék sareng sayuran akar anu luhur serat, béta-karoten, vitamin C, sareng magnesium tiasa ngagaduhan pangaruh pancegahan anu kuat ().

Mangpaat sanésna

Diét sayuran pakait sareng sababaraha kauntungan kaséhatan sareng gaya hirup anu sanés, kalebet:

• Ngirangan beurat awak. Diét vegetarian sering langkung handap kalori sareng tiasa ngamajukeun penurunan beurat langkung épéktip tibatan diét omnivora (2,).
• Ngadukung kaséhatan usus. Diét vegetarian beunghar serat sareng sanyawa pepelakan anu promosi kaséhatan anu tiasa ningkatkeun tumuh baktéri usus anu séhat, anu nyababkeun fungsi pencernaan anu langkung saé sareng ningkat imunitas (,).
• Bisa ngirangan résiko kangker. Sababaraha studi nunjukkeun yén diét vegetarian tiasa ngirangan résiko kanker dugi ka 12%, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ().
• Langkung awis. Daging sareng produk susu anu saé kualitas tiasa rada mahal. Janten, diét vegetarian panginten langkung saé.

Padahal diét vegetarian gaduh seueur atribut positip, penting pikeun émut yén teu aya hasil anu pasti dijamin.

Diét ovo-vegetarian tiasa nawiskeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet panurunan résiko panyakit jantung, diabetes, sareng kanker. Éta ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan peujit sareng ngamajukeun beurat séhat.

Kamungkinan drawbacks

Kanggo kaseueuran jalma, diet ovo-vegetarian salamet pisan sareng séhat. Nanging, anjeun tiasa gagal tina kéngingkeun nutrisi penting upami anjeun henteu ngarencanakeun diet anjeun ogé.

Asupan protein henteu cekap

Tuang protéin anu cekap penting pikeun ngajaga tulang, otot, organ, kulit, sareng rambut anu séhat.

Seueur pakan non-vegetarian ngandelkeun daging sareng produk susu pikeun protéin. Salaku diet ovo-vegetarian ngaluarkeun pangan ieu, anjeun kedah mastikeun yén anjeun kéngingkeun protéin di tempat sanés.

Endog, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sareng siki sadayana pilihan protéin anu hébat anu ramah ovo-vegetarian.

Vitamin, mineral, sareng omega-3s

Sababaraha kakurangan gizi anu paling umum dina diét vegetarian kalebet zat beusi, kalsium, seng, lemak omega-3, sareng vitamin D sareng B12 ().

Daging, lauk, sareng produk susu sering janten sumber utama nutrisi ieu dina diét non-vegetarian. Kituna, nyoplokkeun aranjeunna tiasa nyababkeun kakurangan upami anjeun henteu ati-ati pikeun ngagentoskeunana sareng alternatip vegetarian.

Ieu sababaraha pangan anu tiasa nyayogikeun nutrisi ieu nalika anjeun transisi ka diet ovo-vegetarian:

• Beusi. Kalebet endog sareng sumber beusi tutuwuhan tina beusi sapertos lentil, kedele, kacang garbanzo, sangu coklat, sereal benteng beusi, buah garing, siki waluh, sareng pistachios mangrupikeun cara anu pinter pikeun nyumponan kabutuhan beusi anjeun ().
• Kalsium. Sacara rutin kalebet tuangeun sapertos kacang bodas, sayur héjo, arugula, bok choy, tahu, sareng kadaharan anu dibenteng kalsium dina tuangeun pikeun mastikeun asupan kalsium anu nyukupan (12).
• Vitamin D. Nyéépkeun waktos dina panonpoé mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngadorong produksi vitamin D dina kulit anjeun. Endog tina hayam anu dipupuk padang rumput hejo, pangan anu dibenténgkeun, sareng supa anu diubaran ku sinar UV ogé sumber anu saé (,,).
• Vitamin B12. Endog mangrupikeun sumber vitamin B12 anu saé. Hal anu sami pikeun pangan anu dibénténg sapertos susu pengganti atanapi ragi nutrisi ().

• Séng. Séréal, endog, kacang, siki, sareng kacang-kacangan sadayana mangrupikeun sumber séng anu hadé pikeun ramah-vegetarian (17).
• Omega-3 gajih. Sikina Chia, siki rami, jantung rami, sareng kenari mangrupikeun sumber taneman lemak omega-3 anu didadasaran ku pepelakan. Salaku tambahan, endog tina hayam hayam anu diberi pakan omega-3-enriched tiasa nyayogikeun ieu lemak anu séhat ().

Upami anjeun mendakan yén anjeun henteu tiasa nyumponan kabutuhan pikeun salah sahiji nutrisi ieu ngalangkungan diét nyalira, konsultasi ka panyawat kasihatan anjeun atanapi ahli diet ngeunaan nyandak suplemén.

Dahareun sampah vegetarian

Henteu sadayana katuangan anu ramah-ovo-vegetarian anu séhat.

Kueangan tanpa susu, tuang goreng, olahan daging vegetarian olahan, ogé inuman anu diamis gula, séréal, sareng permén, téhnisna cocog sareng gaya hirup ovo-vegetarian tapi kedah dikonsumsi sakedik, upami pisan.

Diét vegetarian anu séhat nekenkeun sadayana, pangan anu padet gizi sareng ngawatesan séréal anu ditapis, gula ditambih, minyak beurat olahan, sareng tuang sampah anu paling olahan.

Diét vegetarian tiasa kirang dina nutrisi tangtu, berpotensi nempatkeun anjeun dina résiko kakurangan. Fokus kana perencanaan diet lengkep nutrisi anu tiasa nyumponan kabutuhan anjeun kalayan sumber taneman tina nutrisi ieu.

Dahareun didahar

Sanaos kadaharan anu tangtu dibatesan dina diet ovo-vegetarian, anjeun ngagaduhan seueur pilihan gizi anu padet pikeun dipilih.

Diét ovo-vegetarian anu direncanakeun saé sacara ideal diwangun ku sababaraha rupa-rupa, pangan dumasar-pepelakan, sapertos:

• Buah: apel, jeruk, pir, buah, pisang, nanas, pelem, anggur, alpukat
• Sayuran: sayuran héjo, wortel, kentang, asparagus, turnip, brokoli, kembang engkol, bonténg, lobak, cabe, kol, tomat, usum panas sareng usum salju
• Séréal: sangu, jagong, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, sereals, roti (didamel tanpa susu atanapi butter)
• Kekacangan: kedele, tempe, tahu, miso, lentil, kacang hideung, kacang garbanzo, kacang ginjal, kacang, kacang, kacang pinto, kacang navy
• Kacangan sareng siki: kenari, kacang macadamia, pecan, pistachios, almond, kacang mete, kacang Brasil, siki hemp, siki chia, siki kembang matahari, butters nut, siki rami
• Endog sareng produk endog: sakabeh endog, endog bodas
• Ganti susu: susu kécap, susu almond, susu oat, susu rami, susu gajus, yogurt bébas susu, kéju bébas susu
• Minyak: zaitun, alpukat, kenari, biji rami, sareng minyak kalapa
• Inuman: kopi, téh, cai, cai mineral, susu non-susu

Émut yén ngan kusabab tuangeun vegetarian sanés hartosna éta séhat. Pikeun nguntungkeun manpaat kaséhatan tina diet ovo-vegetarian, penting pikeun pokus kana katuangan anu utami, anu diolah minimal sabisa-bisa.

Rupa-rupa tuangeun, sapertos kacang-kacangan, séréal, sayuran, kacang-kacangan, siki, endog, sareng buah-buahan, mangrupikeun diet ovo-vegetarian anu séhat. Latihan moderasi upami anjeun kalebet panganan anu diolah ultra.

Dahareun pikeun nyingkahan

Kadaharan utama anu kedah dihindari dina diet ovo-vegetarian nyaéta daging sareng produk susu, tapi bahan pangan anu didamel dumasar daging kedahna dikaluarkeun ogé.

Upami anjeun nuju transisi ka diet ovo-vegetarian, hindarkeun hal-hal ieu:

• Daging beureum: sapi, domba, daging babi
• Jangjangan: hayam, kalkun, bebek
• Lauk sareng kerang
• Susu: susu, yoghurt, kéju, mantega
• Barang dipanggang: roti sareng pastry anu didamel nganggo susu atanapi mentega
• Bahan tambahan pangan daging-sareng susu: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Barang sanésna: kaldu dumasar sato, pâté, saos lauk, suplemén omega-3 tangtu, krimer sanés susu, ganti baju Caesar

Anjeun tiasa mendakan alternatif vegetarian pikeun seueur kadaharan ieu. Masih, tetep dina émutan yén anu ngagantikeun ieu tiasa henteu saégalna sami sareng nutrisi.

Salaku conto, kaseueuran alternatif susu bébas susu henteu nyayogikeun jumlah protein sareng mineral anu sami sareng susu sapi biasa. Ieu henteu ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu goréng per, tapi éta pantes diperhatoskeun upami tujuan anjeun pikeun ngawangun diet vegetarian lengkep nutrisi.

Diét Ovo-vegetarian ngaluarkeun sadayana daging, susu, sareng bumbu basis daging- sareng susu sareng bahan pangan.

Menu conto

Sanaos kabutuhan nutrisi sareng karesep diét tiasa bénten-bénten, ieu conto kumaha lima dinten dina pola diet ovo-vegetarian panginten sigana.

Senén

• Sarapan: puding kalapa-chia sareng buah beku sareng kenari beku
• Dahar beurang: rebus sayur lentil sareng kurupuk rami
• Dinner: tahu-sayuran aduk tumis sareng sangu coklat

Salasa

• Sarapan: roti bakar sakabeh-sisikian sareng greised braised sareng endog rebus
• Dahar beurang: bungkus sandwich hummus-and-sayuran sareng sisi buah beri
• Dinner: mangkok quinoa kalayan kacang hideung, ragi gizi, sayuran héjo, guacamole, sareng salsa

Rebo

• Sarapan: Smoothie héjo didamel ku kangkung, bubuk protéin hemp, susu gajih, mentega almond, cau, jahé, sareng alpukat
• Dahar beurang: sandwich endog-salad dina roti gandum
• Dinner: mi kacang lada kalayan edamame, kol ungu, sareng cilantro

Kemis

• Sarapan: oatmeal kalayan buah seger, siki hemp, sareng almond slivered
• Dahar beurang: sésa mie kacang
• Dinner: tempe haseup ku sayuran bakar sareng risotto supa vegetarian

Jumaah

• Sarapan: endog-endog sareng sayuran nganggo sampeu buah seger
• Dahar beurang: kacang bodas, kale, sareng sup tomat sareng roti bakar siki
• Dinner: tacos kembang engkol-sareng-anak ayam kalayan saos krim jambu biji cilantro-jeruk nipis

Rencana tuang conto di luhur nunjukkeun sababaraha bahan séhat sareng asakan saimbang anu anjeun tiasa resep dina diet ovo-vegetarian anu saé.

Garis handap

Diét ovo-vegetarian mangrupikeun jinis vegetarian anu ngaluarkeun sadaya produk sato kecuali endog.

Salami éta direncanakeun ogé, cara dahar ieu tiasa nyayogikeun sadayana nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun sareng tiasa nawiskeun sababaraha manpaat, kalebet panurunan résiko panyakit jantung sareng diabetes.

Upami anjeun ngarencanakeun transisi kana diet ovo-vegetarian, pastikeun kalebet sababaraha rupa séréal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, sayuran, sareng buah-buahan pikeun mastikeun anjeun nguntungkeun tina tuangeun.