Pers Overhead

Eusina

• Otot dina damel nalika pencét overhead
• Pencét overhead nangtung
• Pencét overhead anu diduduki
• Kumaha carana ngalakukeun pers overhead
• Pariksa mobilitas taktak anjeun
• Pakem sareng tahan
• Tetep siku anjeun dina
• Anggo abs sareng glutes anjeun ogé
• Bobot anu tiasa dianggo pikeun pencét overhead
• Mangpaat pers overhead
• Gerak anu sami sareng pencét overhead
• Nyandak

Naha anjeun damel dina program angkat beurat atanapi ngan ukur hoyong kéngingkeun mobilitas deui, penting pikeun ngajaga otot dina awak bagian luhur anjeun dikondisikeun.

Otot-otot ieu ngabantosan anjeun ngalaksanakeun padamelan sadidinten, sapertos nempatkeun piring dina kabinét atanapi nempatkeun barang dina overhead dina rak.

Salah sahiji cara pikeun ngajaga awak luhur anjeun dina bentukna nyaéta ku ngalebetkeun pencét overhead, disebut ogé taktak pencét, dina rutinitas latihan anjeun sacara umum.

Otot dina damel nalika pencét overhead

Pencét overhead nangtung

Upami anjeun milih ngalakukeun pers overhead tina posisi anu nangtung, anjeun bakal ngagarap kaseueuran otot ageung dina awak luhur anjeun, kalebet:

• pektoral (dada)
• deltoids (taktak)
• triceps (panangan)
• trapezius (tukang luhur)

Kusabab jejeg meryogikeun kasaimbangan, anjeun ogé ngirut otot dina inti anjeun, kalebet beuteung anjeun sareng bagian handap.

Dina posisi anu luhur, anjeun ngimbangan parobihan kasaimbangan dina unggal tahapan pers overhead sareng nyiptakeun stabilitas ngaliwatan tulang tonggong pikeun mastikeun yayasan anu pas pikeun gerakan overhead anu dimuat, ngajelaskeun Brent Rader, DPT, therapist fisik di The Centers for Advanced Orthopedics

Salaku tambahan kana kakuatan tina awak luhur anjeun, awak handap anjeun ngabantosan nalika anjeun nyorong palang beurat ditimbang.

Pencét overhead anu diduduki

Upami anjeun ngalaksanakeun pencét overhead dina posisi anu linggih sareng tonggong anjeun diteken dina tonggong pad, palatih kakuatan sareng mobilitas Matt Pippin, CSCS nyatakeun aktivasina inti bakal musna. Taktak sareng trisép bakal ngalakukeun sadayana padamelan.

Kumaha carana ngalakukeun pers overhead

Nalika ngajalankeun latihan naon waé anu ngalibatkeun ngagunakeun beurat, anjeun kedah ngartos fungsi sareng pola gerakanna sateuacan anjeun pencét gim.

Rader ngajelaskeun yén pers overhead mangrupikeun gerakan anu résistansi didorong luhur sirah. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku sababaraha cara, sapertos ku ngagunakeun:

• kadua leungeun sakaligus
• hiji leungeun dina hiji waktu
• barbel tunggal dicekel ku dua leungeun
• hiji beurat bébas dina unggal leungeun

Pariksa mobilitas taktak anjeun

Kalayan dina pipikiran ieu, anjeun ogé kedah milarian terang upami anjeun ngagaduhan mobilitas taktak, atanapi jajaran gerak, pikeun ngalaksanakeun latihan anu aman.

Pikeun nangtukeun ieu, Pippin nunjukkeun ngalakukeun tés ieu:

Pakem sareng tahan

Pikeun pencét barbel anu nangtung, leumpang nepi kana palang sareng candak sakedik langkung lega tibatan lébar taktak sareng palem anu nyanghareup ka jauh tina awak anjeun. Teras tuturkeun léngkah ieu:

1. Unrack bar teras mundur. Bar kedahna istirahat dina panangan anjeun langsung di handapeun tulang selangka.
2. Pikeun ngamimitian gerakan, kurung abs anjeun, peres kentel anjeun, Dengdekkeun sirah anjeun deui, sareng drive palang naék kana siling.
3. Sakali bar ngalirkeun dahi anjeun, balikkeun sirah anjeun ka nétral bari ngonci panangan anjeun ka luhur. Di luhur pencét, pastikeun abs sareng glutes anjeun masih aktipitas sareng anjeun henteu ngalipet bagian handap anjeun.
4. Lalaunan nurunkeun palang deui kana taktak anjeun, ngadengdekkeun sirah anjeun deui pikeun ngébréhkeun rohangan.

Tetep siku anjeun dina

Pippin nyatet supaya siku anjeun langsung dina handapeun pigeulang anjeun atanapi rada ka jero.

"Sudut ieu bakal ngamungkinkeun pikeun ngahasilkeun kakuatan optimal. Upami siku suar ka gigir, anjeun kaleungitan ngungkit ti mana kanggo dorong, "jelasna.

Anggo abs sareng glutes anjeun ogé

Pippin ogé nyarankeun tetep glutes anjeun sareng abs aktipitas salami gerakan.

"Ieu tihang pangrojong anjeun anu kedah dipencét. Kaleungitan stabilitas ieu bakal ngajantenkeun bar ngoyagkeun sareng ngirangan jumlah beurat anu tiasa anjeun dorong, "saurna.

Bobot anu tiasa dianggo pikeun pencét overhead

Sakali anjeun terang kumaha ngaéksekusi pencét overhead kalayan bentuk anu leres, waktuna pikeun nangtoskeun jinis beurat atanapi résistansi anu dianggo.

"Bobot gratis sapertos dumbbells ngamungkinkeun sudut anu bénten kanggo dirangsang dibandingkeun sareng lonceng tradisional," saur Pippin.

Ogé, upami anjeun ngagaduhan wates pigeulang atanapi taktak, Pippins nyarios yén dumbbells tiasa ngamungkinkeun jalan anu kirang tahan, ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun gerakan sakedik langkung aman.

Salaku tambahan, Pippin nyarios yén kettlebells, upami dianggo tibalik atanapi handap, ngamungkinkeun anjeun ngalatih taktak ku cara anu langkung stabil kalayan beban anu kirang langkung.

"Posisi handapna nyiptakeun komponén stabilitas raksasa, sabab bel bakal ngoyagkeun teu kaampeuh. Ieu alat latihan anu hadé pikeun taktak sareng mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngenalkeun tekanan dina overhead nalika damel dina ngawangun mobilitas taktak, "jelasna.

Mangpaat pers overhead

Aya sababaraha manpaat kaasup pencét overhead dina rutinitas latihan anjeun. Pencét overhead tiasa ningkatkeun:

• kakuatan sareng ukuran otot taktak
• kakuatan sareng ukuran otot trisép
• kakuatan sareng ukuran otot trapezius
• kakuatan dina otot inti, sapertos serong anjeun, otot beuteung melintang, punggung handap, sareng penstabil tulang tonggong, nalika ngalaksanakeun latihan nalika nangtung
• kinerja latihan sanésna, sapertos pers bench

Gerak anu sami sareng pencét overhead

Ngalaksanakeun latihan anu sami teras-terasan tiasa nyababkeun bosen, kaleuleuwihi, sareng panurunan kinerja sareng kauntungan.

Janten, upami anjeun milari ngalatih otot anu sami anu diperyogikeun dina pencét overhead tapi hoyong ngarobih latihan anjeun, anjeun panginten panginten aya latihan sanés anu tiasa anjeun laksanakeun. Ieu sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun:

• Bangsa-bangsa Turki mangrupikeun latihan kettlebell atanapi dumbbell anu populér anu janten pencét overhead.
• Anjeun tiasa ngarobih cekelan nalika nganggo dumbbells kanggo pencét overhead. Daripada dampal leungeun anjeun nyanghareupan, pindah ka cekelan nétral ku panangan nyanghareup silih, siku nunjuk ka hareupeun anjeun.
• Sagala jinis latihan dayung anu tiasa dianggo pikeun tukang sareng otot rotator cuff tiasa janten pertukaran anu saé. Ieu tiasa kalebet mesin jajar anu linggih, jajaran ngagulung, jajaran barbell, atanapi jajaran dumbbell.
• Pushups dianggo sababaraha otot anu sami sareng pencét overhead, kalebet pectorals, triceps, sareng taktak. Tambih Deui, kusabab teu aya beurat anu diperyogikeun, anjeun tiasa ngalaksanakeunana dimana waé, iraha waé.
• Latihan anu nargétkeun otot-otot leutik dina taktak anjeun sareng tonggong luhur, sapertos retraction scapular sareng rawan naékna gurat, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan tatu sareng ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun pencét overhead langkung éfisién.

Nyandak

Awak luhur sareng batang anjeun ngagaduhan otot dada, taktak, tonggong, panangan, sareng inti. Sacara koléktif, kelompok otot ieu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun sababaraha padamelan, kalebet ngahontal, muter, sareng ngangkat overhead.

Sanaos henteu umum sapertos ngahontal payuneun awak anjeun atanapi ngalieuk ka gigir, angkat atanapi ngadorong overhead masih mangrupikeun gerakan anu urang kedah tiasa ngaéksekusi dina seueur kagiatan sadidinten.

Pencét overhead atanapi taktak mangrupikeun salah sahiji sababaraha latihan anu tiasa anjeun anggo pikeun ngawangun sareng ngajaga kakuatan taktak.