Naha Pakem Overhand Ngabantosan Latihan Push-Tarik?

Eusina

• Pakem langsung vs cekelan gagang tangan sareng cengkraman campuran
• Mangpaat cekelan overhand
• Pakem langsung kana deadlift
• Cekelan langsung dina pullups
• Lat pulldown
• Pakem langsung dina squats
• Nyandak

Bentuk sareng téknik anu leres mangrupikeun konci pikeun latihan anu aman sareng épéktip. Bentuk latihan beurat anu lepat tiasa nyababkeun sprains, galur, patah tulang, sareng cilaka anu sanés.

Kaseueuran latihan latihan beurat ngalibatkeun gerakan ngadorong atanapi narik. Cara anjeun ngeupeul obyék anu anjeun nyorong atanapi narik (sapertos barbel kalayan beurat anu dipasang) tiasa mangaruhan sikep anjeun, kaamanan anjeun, sareng kamampuan anjeun pikeun ngangkat langkung beurat.

Gumantung kana latihan, cekelan anjeun ogé tiasa mangaruhan gugus otot mana anu anjeun damel.

Salah sahiji cara umum pikeun ngeupeul hiji bar nyaéta ku cekelan anu langsung. Jenis keupeul ieu ngagaduhan kaunggulan sareng karugian, gumantung kana latihanana. Sababaraha conto umum latihan push-pull anu tiasa nganggo cekelan langsung kalebet:

• deadlift
• squats
• pullups
• tekenan bangku
• barbel barbel

Pakem langsung vs cekelan gagang tangan sareng cengkraman campuran

Pakem anu langsung nyaéta nalika anjeun nyepengan palang ku dampal suku anjeun nyanghareup ka awak anjeun. Ieu disebut ogé cekelan anu diucapkeun.

Dina sisi flip, cekelan anu sahandapeun tangan hartosna anjeun nangkep palang tina handapeunana, sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka anjeun. Pakem anu sahandapeun tangan ogé disebat cengkraman anu dicolok atanapi cekelan tibalik.

Sakumaha namina nunjukkeun, cengkraman anu dicampur ngalibatkeun genggeman bar sareng hiji dampal suku nyanghareup ka anjeun (overhand) sareng anu sanés nyanghareup ka anjeun (underhand). Pakem campuran biasana dianggo pikeun deadlift.

Mangpaat cekelan overhand

Kelompok overhand langkung serbaguna tibatan cekelan underhand. Éta sering disebat cengkraman "standar" dina angkat angkat beurat sabab tiasa dianggo pikeun kaseueuran latihan, ti tekanan bangku dugi ka angkat angkat ka penarik.

Dina latihan anu tangtu, cekelan anu sacara langsung tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun kakuatan cekelan sareng nguatkeun otot panangan anjeun nalika anjeun damel.

Pakem anu overhand ogé tiasa ngabantosan anjeun sasaran sababaraha kelompok otot anu khusus anu henteu tiasa diaktipkeun nalika nganggo cekelan jero. Ieu gumantung kana latihan push-pull khusus anu anjeun lakukeun sareng tujuan latihan beurat khusus anjeun.

Pakem langsung kana deadlift

Angkat deadlift mangrupikeun latihan angkat angkat anu anjeun béngkok teras-terasan nyandak barbel timbang atanapi kettlebell tina lantai. Nalika anjeun nurunkeun palang atanapi kettlebell, pinggul anjeun sareng tonggong anjeun tetep rata sapanjang gerakan.

Deadlift nguatkeun punggung luhur sareng handap anjeun, glutes, pinggul, sareng hamstrings.

Deadlift peryogi cekelan anu kuat sabab anjeun moal tiasa angkat beurat anu teu tiasa dicekel ku panangan. Nguatkeun cekelan anjeun ngabantosan anjeun nahan beurat langkung lami.

Dua cengkraman anu biasa dianggo pikeun deadlift nyaéta cekelan langsung sareng cekelan campuran. Aya seueur kontropérsi di komunitas kabugaran ngeunaan jinis cengkraman anu langkung saé.

Seueur jalma sacara alami bakal nyepeng barbel angkat nganggo panangan anu langsung, sareng kadua dampal suku nyanghareup ka awakna. Pakem anu sateuacana ngabantosan ngawangun leungeun sareng kakuatan cekelan kumargi anjeun kedah ngajantenkeun palang tina muter nalika anjeun angkat.

Jenis keupeul ieu disarankeun pikeun pemanasan sareng set anu langkung enteng. Nalika anjeun maju ka set anu langkung beurat, anjeun panginten mendakan anjeun moal tiasa ngalengkepan angkatna kusabab kakuatan cekelan anjeun mimiti gagal.

Kusabab kitu, seueur program angkat beurat propésional nyarankeun pikeun ngalih kana cekelan campuran pikeun susunan anu langkung beurat. Pakem campuran ogé disarankeun pikeun alesan kaamanan sabab ngajaga palang tina ngagolérkeun leungeun anjeun.

Nalika anjeun ningkatkeun jumlah beurat anu anjeun angkat nalika deadlift, ngalih kana cekelan campuran nalika anjeun henteu tiasa nahan deui kana palang. Anjeun bakal tiasa nambihan langkung beurat kana batang sareng cekelan campuran.

Masih, hiji panilitian leutik mendakan yén ngagunakeun cengkraman campuran tiasa nyababkeun distribusi beurat henteu rata dina waktos angkat, sareng panilitian sanés diajar yén éta tiasa nyababkeun henteu saimbang dina pamekaran otot kana waktos dibandingkeun sareng ngagunakeun cekelan anu langsung.

Pikeun ngabantosan henteu saimbang otot, ngalihkeun posisi tangan dina unggal sét sareng nganggo cekelan campuran hungkul nalika beuratna seueur teuing pikeun anjeun angkat sacara aman nganggo cekelan anu langsung.

Cekelan langsung dina pullups

A pullup mangrupikeun latihan anu anjeun nahan kana palang sareng tarik diri nepi ka gado anjeun ngahontal saluhureun palang, kalayan suku anjeun henteu némpél pisan. Pullups nargétkeun otot tonggong luhur. Pakem anu sacara langsung dianggap variasi anu paling hese tina penarikan.

Nganggo Pakem Underhand salami pullup a bakal dianggo otot tangtu langkung - utamina bisep anjeun sareng tonggong luhur anjeun. Nyekel palang handapeun awak bari narik diri anjeun sering disebut gado tibatan tarikan.

Upami tujuan anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan anjeun, pertimbangkeun ngalakukeun duanana tarikan (cekelan tangan) sareng chinup (cekelan tangan) salami latihan anjeun.

Pilihan sanésna nyaéta ngalakukeun pullup anjeun nganggo dua gagang bentuk D. Cekelan ngamungkinkeun anjeun pikeun nyepeng palang ku cekelan anu langsung sareng bakal muter nalika anjeun narik dugi dampal sampéan anjeun saling nyanghareup.

Narik sareng gagang D ngamungkinkeun gerakan anu langkung ageung sareng ngalangkungan langkung seueur otot tibatan bar biasa, kalebet inti sareng panangan anjeun.

Lat pulldown

Cara séjén pikeun ngalakukeun pullup nyaéta ku ngagunakeun mesin anu disebat mesin lat pulldown. Mesin ieu khususna dianggo otot latissimus dorsi. "Lats" mangrupikeun otot panggedéna tina tonggong luhur.Anjeun tiasa ngagunakeun mesin lat pulldown kalayan nganggo panangan tangan atanapi cekelan tangan.

Sahenteuna hiji panilitian parantos nunjukkeun cekelan anu langkung jelas janten langkung épéktip tibatan cekelan jero dina ngaktipkeun bagian handap anu handap. Di sisi anu sanésna, cengkraman anu underhand bakal ngabantosan ngaktifkeun bisep anjeun langkung tibatan cekelan anu langsung.

Pakem langsung dina squats

Jongkok mangrupikeun salah sahiji latihan push di mana anjeun nurunkeun pingping dugi ka sajajar sareng lantai bari tetep dada nangtung. Squats ngabantosan nguatkeun otot dina glutes sareng pingping anjeun.

Anjeun tiasa ngalakukeun squats tanpa beurat, atanapi anjeun tiasa nganggo barbel kanggo nambihan beurat kana squats anjeun. Biasana batang disimpen dina bagian luhur tonggong sareng taktak anjeun.

Pakem anu sacara langsung mangrupikeun cara anu paling aman pikeun nyepeng bar nalika jongkok. Anjeun teu kedah nyobian ngadukung beurat ku panangan anjeun pisan. Punggung luhur anjeun nahan palang ka luhur bari cekelan anjeun nahan palang kaését.

Nyandak

Ngagunakeun cekelan anu sacara langsung nalika latihan push-pull tiasa ngabantosan otot panangan anjeun sareng ningkatkeun kakuatan cekelan sacara umum.

Umumna disarankeun anjeun nganggo cekelan langsung nalika ngalakukeun latihan push-pull, sapertos squats sareng deadlift, supados kéngingkeun paling manpaat sareng nyingkahan henteu saimbang otot.

Nanging, nalika ngalakukeun deadlift, panginten kedah ngalih kana cekelan campuran nalika nuju ngangkat beurat anu beurat pisan, kumargi kakuatan cekelan anjeun antukna gagal sareng cengkraman anu jelas.

Dina latihan anu sanés, sapertos pullup atanapi barbel barbel, cekelan anjeun ngabantosan kumaha gugus otot anu paling sering dianggo. Gumantung kana tujuan anjeun, anjeun panginten hoyong ngarobih cekelan anjeun tina langsung ka jero pikeun sasaran langkung seueur kelompok otot dina tonggong, panangan, panangan, sareng inti anjeun.