Outwit Usum Latihan Anjeun

Eusina

• Review pikeun

Ah, nikmatna dina usum liburan: cuaca anu seger, seuneu anu raoseun, perayaan kulawarga sareng pésta anu mewah. Tapi, kalayan sagala kaendahan datang tantangan khusus - kana cangkéng urang. "Usum liburan mangrupikeun waktos anu sibuk pisan, sareng olahraga sering dikirangan atanapi dipecat sacara lengkep," saur Jennifer Schumm, palatih pribadi anu disertifikasi sareng gaya hirup sareng konsultan manajemén beurat ti Denver. "Acan, ku sadaya kalori tambahan anu dikonsumsi, ieu sanés waktos kanggo ngaleutikan latihan. Upami aya, latihan kedah dimaksimalkeun sareng diprioritaskeun." Tapi kumaha anjeun tiasa diarep-arepkeun pikeun latihan dina sababaraha hal anu sanés? Yakin, éta tiasa dilakukeun. Kieu kumaha ngajaga bentuk anjeun salami liburan - henteu masalah kumaha kaayaan - sahingga anjeun tiasa pencét taneuh jalan (tinimbang waddling) sumping 1 Januari.

Masalah: Cuaca goréng

Solusi: Lapisan. Cuaca usum salju tiasa ngahambat sanajan anu latihan paling satia. Tapi ganti baju langkung pinter ngajantenkeun latihan langkung aman sareng langkung raoseun. "Kalayan ganti baju kalayan leres, anjeun tiasa nyiptakeun lingkungan mikro tina kanyamanan sareng panangtayungan di sakuliling awak anjeun," saur David Musnick, M.D., éditor sareng ko-panulis Conditioning for Fitness Fitness (The Mountaineers, 1999). Rahasia nyaéta ngagem sababaraha lapisan pikeun ngatur panas sareng kalembaban, mesék nalika anjeun haneut. Lapisan anu paling caket kana awak anjeun kedah ipis sareng didamel tina bahan "wicking", sapertos CoolMax, anu narik uap tina kulit anjeun janten tiasa ngejat dina permukaan. Lapisan luar kedahna ngajagaan anjeun tina angin, hujan atanapi salju.

: Saluyukeun durasi sareng lokasi. Ngajalankeun dina énjing usum tiis tiasa katétrik, tapi damel di hawa anu handap teuing tiasa nyababkeun rupa-rupa masalah, utamina upami anjeun ngagaduhan sirkulasi atanapi asma anu dipicu latihan, saur Musnick. Turutan aturan ieu: Nalika éta tiis atanapi baseuh di luar, tetep latihan di handapeun 40 menit; nalika tiis sareng baseuh, mindahkeun latihan anjeun di jero rohangan.

Masalah: Jadwal anu dipak

Solusi: Janten proaktif. Pikeun meunang perang tina tonjolan nalika liburan, anjeun kedah gaduh strategi. Ieu anu saderhana: Kanggo salami sasih Désémber, lebetkeun opat latihan saminggu ka pangatur pribadi anjeun - masing-masing 30-45 menit lilana - sareng tandana salaku janji "prioritas tinggi". Jadwalkeun ieu sedini mungkin; seuseueurna jalma kurang resep ngalaksanakeun latihan énjing.

- Tetep saderhana. Langkung halangan anu aya diantara anjeun sareng latihan anjeun, kurang kamungkinan anjeun ngalakukeun éta, khususna dina waktos taun ieu. Mimitian pangaluyuan ayeuna anu bakal ngajantenkeun latihan langkung gampang dilakukeun engké, sapertos ngagéser latihan gim ka bumi anjeun, nanem modal dina video latihan énggal atanapi milih kagiatan pangropéa anu langkung handap sapertos ngaji, leumpang atanapi Ngabuburit.

- Naha langkung dina waktos anu kirang. "Pelatihan interval saé pisan épisién waktos, sabab éta ngabakar seueur kalori dina waktos anu langkung pondok," saur Minna Lessig anu berbasis di Miami, kontributor kabugaran pikeun CBS 'The Early Show. Ku ngagentos semburan kardio anu luhur sareng handap inténsitas, awéwé 145 pon tiasa ngaduruk 200-250 kalori dina ngan 20 menit. Ngan kedah bijaksana sareng latihan interval: Laksanakeun sapertos latihan ieu henteu langkung ti tilu kali per minggu, sareng pastikeun pikeun ngawas denyut jantung anjeun (tingali di handap) supados anjeun henteu overtrain sareng ban diri anjeun kaluar.

Masalah: Wisata

Solusi: Kéngingkeun bungkus. Upami anjeun nuju ka luar kota pikeun liburan, perencanaan pra-perjalanan sakedik tiasa jalan jauh pikeun ngahindaran tambahan kilo. "Pakéan pakéan latihan sareng peralatan sapertos band résistansi sareng bahkan vidéo latihan," nunjukkeun Schumm. Upami anjeun parantos usaha pikeun ngangkut éta, kamungkinan langkung saé anjeun nganggo.

- Atur bar sakedik handap. Nyobian nuturkeun régime latihan anu ambisius pisan bari ngumbara panginten henteu réalistis. Janten, kantun narékahan pikeun ngalakukeun sabisa-bisa anjeun. "Anjeun teu kedah ngalaksanakeun latihan pinuh bari di jalan," saur Princeton, Ed Hewitt, anu berbasis di N.J., nampilkeun éditor sareng kolumnis pikeun panduan perjalanan online "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Malah sési 20 menit anu lemah lembut bakal ngabantosan anjeun ngajaga tingkat kabugaran anjeun, sareng anjeun tiasa balik dina jadwal anu langkung ketat nalika anjeun balik ka bumi, nambihan Hewitt.

Masalah: Kaseueuran

Solusi: Ngaléngkah. Kamungkinan anjeun bakal karaos capé langkung sering bulan ieu - tapi kadang awak urang henteu capé; pikiran urang ngan saukur ngayakinkeun yén aranjeunna, saur Kim Mulvihill, M.D., reporter médis pikeun KRON 4 News di San Fransisco. Janten, cobian ieu: Nalika anjeun ngaraos capé teuing damel, kantun ngalih, sareng ngantepkeun awak anjeun tangtoskeun lilana sareng intensitas na. Anjeun panginten mendakan anjeun sanggup langkung ti anjeun panginten.

- Monitor denyut jantung anjeun. Olahraga kedah ngagedekeun anjeun tibatan ngagem anjeun - nanging damel anu kuat teuing inténsitas tiasa nyerang sareng ngarampok énergi anu anjeun tuju. Pikeun tujuan éta, sakedik téknologi tiasa ngabantosan jalanna. "Nganggo monitor denyut jantung pikeun latihan dina 'zona inténsitas' anu pas bakal mastikeun yén anjeun ulah kaleuleuwihi," saur Mulvihill. American College of Sports Medicine nyarankeun yén, pikeun maksimalkeun pungsi leungitna gajih sareng ngaleutikan kacapean, intensitas latihan kedah tetep dina kisaran 60-90 persén denyut jantung maksimum anjeun (MHR). Pikeun ngira-ngira MHR anjeun, kantun ngirangan umur anjeun ti 220. Nuturkeun panduan ieu bakal langkung gampang ngaduruk kaleuwihan gajih tanpa dibakar, anu mangrupikeun sanu qua sanés pikeun ngajaga bentuk anjeun - sareng kaparigelan anjeun - salami liburan.

Review pikeun