Sagalana Anjeun Kudu Apal Ngeunaan Omega-3s jeung Omega-6s

Eusina

• Kahiji, Recap Gancang Dina Omega-3s
• Yep, Anjeun Peryogi Omega-6s, teuing
• Kasaimbangan Omega
• Balancing Omegas Anjeun
• Review pikeun

Leres, nuhun, anjeun parantos nguping yén omega-3 saé pikeun anjeun sakitar sarébu kali ayeuna-tapi naha anjeun terang yén aya jinis omega sanés anu sami penting pikeun kaséhatan anjeun? Panginten henteu.

Sering-overlooked (tapi meureun diloba tina katuangan anu anjeun tuang), omega-6 ogé gaduh pangaruh anu ageung dina awak anjeun. Ieu anu anjeun kedah terang ngeunaan omegas licik ieu sareng kumaha pastikeun diet anjeun ngandung jumlah anu leres. (Sateuacan anjeun ngamimitian, mendakan sabaraha gajih anu leres-leres kedah tuang unggal dinten.)

Kahiji, Recap Gancang Dina Omega-3s

Nalika ngeunaan omega, omega-3 ngagaduhan kamuliaan-sareng aranjeunnangalakukeun maénkeun sababaraha peran penting dina kaséhatan urang.

Dua omega-3 anu anjeun kantos kantos uninga: EPA sareng DHA, duanana aya dina lauk lemak, sapertos salmon, tuna, sareng sarden. Salah sahiji anu anjeun henteu tiasa nguping seueur perkawis (sabab awak urang henteu tiasa ngamanfaatkeunana kalayan éfisién): ALA, anu aya dina kadaharan pepelakan, sapertos siki rami, siki chia, sareng kenari. (Pariksa sumber vegetarian luhur asam lemak omega-3.)

"Omega-3s dipikawanoh pikeun sipat anti radang maranéhna," nyebutkeun Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietitian pikeun The Vitamin Shoppe na Ngan Me pribadi suplemén. "Kusabab seueur panyakit asalna tina peradangan anu teu diurus, omega-3 berpotensi ngirangan résiko urang ngembangkeun kaayaan anu tangtu."

Numutkeun Michels, omega-3 parantos kabuktian ngadukung kaséhatan urang ku sababaraha cara, kalebet:

• kaséhatan méntal
• kaséhatan otak
• kaséhatan jantung (kalebet koléstérol)
• kasihatan panon
• manajemén karusuhan otoimun

Sanajan kitu, omega-3s teu tungtung-sadayana, jadi-sadayana!

Yep, Anjeun Peryogi Omega-6s, teuing

Sanaos omega-6s ngagaduhan rap anu goréng (kami bakal ngajelaskeun dina sadetik), éta ogé nyumbang kana kaséhatan urang.

"Omega-6s dipikanyaho pikeun sipat pro-radang maranéhna," ngécéskeun Michels. "Sanaos ieu sigana sapertos hal anu goréng, seueur fungsi awak — kalebet panyalindungan tina panyawat sareng kacilakaan — peryogi réspon pro-peradangan."

Omega-6 ogé ngabantosan anjeun ngajaga gula getih sareng koléstérol anu séhat sareng ngadukung kamampuan getih urang janten beku, numutkeun ka Harvard Medical School. (Patali: Cara Sadaya-Alami pikeun Ngadalikeun Gula Getih)

Anjeun bakal mendakan lemak ieu dina kécap, jagong, kacang, siki, produk sato, sareng minyak anu didamel tina sayuran sareng siki.

Anu ngarugikeunana: "Ngonsumsi langkung seueur omega-6s tibatan anu anjeun peryogikeun tiasa leres-leres nyumbang teuing kana peradangan dina awak," saur Appel. (Ieu bisa worsen gejala di jalma anu boga kaayaan radang, kawas rematik.) Kanyataanna, jumlah tinggi omega-6 dina mémbran sél bisa jadi pakait sareng ngaronjat résiko panyakit jantung, manéhna nambahan.

Kasaimbangan Omega

Dina dunya anu sampurna, anjeun bakal tuang rasio 4: 1 omega-6s ka omega-3s-atanapi kirang, ngécéskeun ahli diet Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Sabab awak anjeun teu bisa ngahasilkeun omega-3satawa omega-6s nyalira, anjeun kedah nampi naon anu anjeun peryogikeun tina tuangeun.)

Ieu masalah gajih ageung: Kusabab étabadag jumlah siki olahan sareng minyak nabati dina diet Amérika standar (éta ampir dina unggal dahareun olahan dina kaulinan), seueur jalma meakeun cara, seueur teuing omega-6s. (Kusabab loba jalma teu meakeun loba kadaharan ti laut, boh, maranéhanana ogé kakurangan omega-3s.)

Kawas, tilu nepi ka lima kali loba teuing omega-6s. Jalma rata-rata tuang antara rasio 12: 1 sareng 25: 1 tina omega-6s sareng omega-3s, saur Michels.

"Gambar ningali-ragaji," saur Michels. "Anjeun ngagaduhan omega-3 anti radang dina hiji tungtung sareng omega-6 pro-radang di sisi anu sanés. Kanggo seueur jalma, sisi omega-6 dimakamkeun dina kokotor. (Patali: Lemak Henteu Sehat Ieu Bisa Ngabalukarkeun Wanda Bummer Anjeun)

Balancing Omegas Anjeun

Pikeun kéngingkeun asupan omega anjeun dina kisaran anu leres, anjeun kedah ngirangan tuangeun pangan anu tangtu — sareng ngamuat batur.

Mimiti, parios labél dahareun sacara saksama pikeun minyak siki sareng sayuran anu diolah (sapertos minyak kedele sareng kembang matahari) sareng potong sakumaha seueur olahan anu tiasa, saur Appel.

Teras, gentoskeun minyak naon waé anu anjeun anggo di bumi pikeun minyak anu rendah omega-6, sapertos minyak zaitun. (Alesan sanésna: Minyak zaitun ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko kanker payudara.)

Ti dinya, angkat asupan omega-3 anjeun ku nyéépkeun tilu porsi kadaharan ti laut rendah-raksa (émut, lauk gajih!) Per minggu, nyarankeun Michels. Anjeun oge bisa nambahkeun suplement omega-3 poean ka rutin anjeun; ngan pastikeun mésér ti mérek terkenal anu gaduh pihak-katilu uji supleménna pikeun kualitas.

Review pikeun