Diét ménopause: naon anu kedah didahar sareng naon anu kedah dijauhan

Eusina

• Naon anu kedah diét ku diet
• 1. Phytoestrogens
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium sareng vitamin D
• 6. Serat
• 7. Triptofan
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Diét pikeun ménopause

Ménopause mangrupikeun fase dina kahirupan awéwé dimana aya parobahan hormon anu ngadadak, hasilna munculna sababaraha gejala sapertos hot flashes, kulit garing, ningkat résiko osteoporosis, turunna metabolisme sareng ningkat résiko kaleuwihan beurat, ogé métabolik anu sanés. sareng panyakit kardiovaskular.

Kusabab kitu, ngagaduhan diet anu saé, dina panungtun nutrisi, salami fase ieu penting pikeun mastikeun karaharjaan fisik sareng émosional, sareng penting dibarengan ku kagiatan fisik anu rutin, sapertos jogét, latihan beurat atanapi leumpang, contona.conto.

Naon anu kedah diét ku diet

Salila ménopause disarankeun yén awéwé ngalebetkeun kana diét sababaraha gizi penting pikeun nyegah munculna masalah kaséhatan anu aya hubunganana sareng jaman ieu, sapertos:

1. Phytoestrogens

Phytoestrogens tiasa dipendakan dina sababaraha katuangan sapertos kécap, kacang, siki minyak sareng séréal, sareng komposisi na mirip pisan sareng estrogén awéwé, ku sabab éta, konsumsi jinis kadaharan ieu tiasa ngabantosan épisode menopause sapertos kesang wengi, iritasi sareng panas panas, sabab ngatur tingkat éstrogén dina awak.

Dimana mendakan: siki rami, kedele, siki wijen, humus, bawang bodas, alfalfa, pistachios, siki kembang matahari, plum sareng almond. Pariksa daptar lengkep sareng manpaat anu sanés katuangan sareng fitokestrogén.

2. Vitamin C

Konsumsi vitamin C ngabantosan pikeun nguatkeun sistim imun, sajaba ngagaduhan manpaat pikeun kulit, sabab vitamin ieu mempermudah penyembuhan sareng ngamungkinkeun nyerep kolagén dina awak, anu mangrupakeun protéin anu ngajamin struktur, kateguhan sareng élastisitas kulit.

Dimana mendakan: kiwi, hirup, jeruk, cabé, pepaya, jambu, melon, tangerine.

3. Vitamin E

Vitamin E ngabantosan ningkatkeun kasihatan kulit, nyegah penuaan dini sareng penampilan keriput sareng ogé ngajaga integritas serat rambut, langkung resep kana hidrasi na.

Salaku tambahan, kusabab tindakan antioksidan na, éta ngabantosan ningkatkeun pertahanan awak, ogé ngurus kasihatan jantung sareng nyegah munculna panyakit neurologis, sapertos Alzheimer.

Dimana mendakan: Siki kembang matahari, kacang, kacang Brazil, kacang, pelem, kadaharan ti laut, alpukat sareng minyak zaitun.

4. Omega 3

Kadaharan anu beunghar ku omega 3 ngagaduhan sipat antioksidan sareng anti radang, saé pisan pikeun merangan panyakit sapertos rematik, contona. Salaku tambahan, éta ogé langkung milih kasihatan jantung, sabab éta ngabantosan koléstérol "goréng", LDL, sareng ningkatkeun koléstérol "saé", HDL, salian ti ngatur pembekuan getih sareng ningkatkeun tekanan getih.

Dimana mendakan: tuna, salmon, siki sareng minyak biji rami, sardin sareng kenari.

Parios kauntungan omega 3 sanés dina video ieu:

5. Kalsium sareng vitamin D

Kalsium sareng vitamin D mangrupikeun gizi ésénsial pikeun huntu sareng tulang anu séhat, nyegah pamekaran osteopenia atanapi osteoporosis, anu mangrupikeun panyakit umum anu lumangsung nalika sareng saatos ménopos kusabab turunna estrogén.

Dimana mendakan: susu skimmed, yogurt polos, kéju bodas atanapi low-fat, almond, basil, watercress, siki flax sareng brokoli. Dina kasus vitamin D, sababaraha tuangeun nyaéta salmon, yoghurt, sardin sareng tiram.

6. Serat

Serat penting sanés ngan ukur pikeun ngatur transit peujit sareng nyegah masalah sapertos kabebeng, tapi ogé pikeun nyegah kanaékan koléstérol, ngendalikeun kadar gula getih sareng ngamajukeun perasaan satiety, langkung resep ngirangan beurat awak.

Dimana mendakan: bubuahan, sayuran, waluh, gandum, dedak gandum, kacang, cépeas, lentil, kacang, sangu, pasta sareng roti gandum.

Penting pikeun disebatkeun yén gandum, salian ti ngandung serat, ngandung fitilominin, anu langkung resep bobo anu saé, mangrupikeun tuangeun anu utamina nunjukkeun pikeun anu ngagaduhan insomnia.

7. Triptofan

Dina ménopause normal pikeun parobahan parasaan, kasedihan atanapi kahariwang, janten tuangeun beunghar triptophan ogé mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun nalika anjeun ngagaduhan gejala ieu.

Tryptophan mangrupikeun asam amino ésénsial anu henteu disintésis ku awak sareng ilubiung dina produksi serotonin, melatonin sareng niacin, ngabantosan ningkatkeun wanda sareng ningkatkeun perasaan karaharjaan.

Dimana mendakan: cau, brokoli, kacang, chestnuts, almond.

Tingali pidéo ieu di handap pikeun pilihan kadaharan sanés anu beunghar ku triptofan pikeun ningkatkeun suasana haté:

Dahareun pikeun Nyingkahan

Nyaho kadaharan anu henteu kedah dikonsumsi nalika ménopause ogé penting pikeun nyingkahan gejalana sareng nyegah akumulasi lemak dina beuteung, anu biasa dina periode ieu.

Kusabab kitu, dina ménopause disarankeun pikeun ngirangan konsumsi piring kalayan seueur bumbu, seueur daging beureum, inuman alkohol, sosis, kadaharan goreng, kadaharan kaléng, saos siap pakai, kadaharan gancang sareng tuang industri sacara umum, sabab beunghar gula sareng gajih jenuh.

Salaku tambahan, produk susu sareng turunanna kedah diémutan sareng disarankeun pikeun ngirangan konsumsi kopi atanapi inuman anu langkung seueur kafein, sapertos coklat panas atanapi téh hideung, sabab ngaganggu nyerep kalsium sareng ngagaduhan tindakan anu ngarangsang, anu tiasa ngajantenkeun sesah pikeun bobo awéwé. anu gaduh insomnia.

Diét pikeun ménopause

Tabel ieu nyayogikeun pilihan ménu 3 dinten anu tiasa ngabantosan gejala anu aya hubunganana sareng ménopause:

Jumlah anu kalebet dina ménu tiasa bénten-bénten sesuai umur, jenis kelamin, aktivitas fisik sareng upami anjeun ngagaduhan panyakit anu aya hubunganana atanapi henteu, janten cita-cita pikeun milarian ahli gizi sahingga penilaian anu lengkep tiasa dilakukeun sareng rencana nutrisi anu pas digambar.kabutuh.