17 Cara saderhana Ngaleungitkeun cecekelan Cinta

Eusina

• 1. Motong Gula Ditambah
• 2. Fokus kana Lemak Sehat
• 3. Eusian Serat
• 4. Pindahkeun Sapopoe
• 5. Setrés Kurang
• 6. Angkat beurat
• 7. Kéngingkeun Saré cekap
• 8. Tambihkeun dina Gerak Sakabéh-Awak
• 9. Naekeun Asupan Protéin Anjeun
• 10. Ningkatkeun Cardio Anjeun
• 11. Inuman Cai Tetep Hidrasi
• 12. Tambahkeun dina Karbohidrat kompléks
• 13. Coba Latihan HIIT
• 14. Prakték Dahar Éling
• 15. Kalibetkeun Abs anjeun Ngalihkeun Pilates
• 16. Motong Alkohol
• 17. Tuang Dahareun Sakabeh
• Garis handap

Sanaos nami lucu aranjeunna, teu aya seueur cinta ngeunaan cecekelan cinta.

Cecekelan cinta mangrupikeun nami anu sanés pikeun kaleuwihan gajih anu dumuk di sisi pingping sareng ngagantung dina luhureun calana. Ogé kawanoh salaku top muffin, gajih ieu tiasa janten tantangan pikeun leungit.

Seueur jalma nyobian sasaran daérah khusus ieu sareng sisitan sisi anu teu aya tungtungna sareng gerakan beuteung anu sanés anu nargétkeun serong, otot anu ngalir handapeun sisi awak.

Nanging, ieu sanés cara épéktip pikeun kaleungitan gagang cinta (1, 2).

Dina raraga nyingkirkeun cecekelan cinta pikeun saé, anjeun bakal kedah ngarobih diet, latihan sareng gaya hirup.

Ieu mangrupikeun 17 cara alami pikeun ngaleungitkeun gagang cinta.

1. Motong Gula Ditambah

Tuang séhat mangrupikeun konci nalika anjeun nyobian kaleungitan gajih dina sagala daérah awak. Ditching gula tambahan mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngabersihan diét anjeun.

Ditambahkeun gula aya dina tuangeun sareng inuman sapertos cookies, permén, minuman olahraga sareng soda. Istilah ieu henteu dilarapkeun kana gula alami anu aya dina tuangeun anu séhat sapertos buah anu utuh.

Kumisan ti aya hubunganana sareng masalah kaséhatan, sapertos panyakit jantung, sindrom metabolik sareng diabetes, tuang gula anu seueur teuing tiasa ngakibatkeun paningkatan gajih awak, khususna di daérah beuteung (,,).

Pangamis sapertos gula méja, sirop jagung fruktosa tinggi (HFCS), madu sareng nektar agave sadayana ngandung gula saderhana anu disebut fruktosa.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén fruktosa, khususna tina inuman anu amis, nyababkeun ningkatna gajih beuteung (,,).

Tambih Deui, kaseueuran kadaharan gula ngandung kalori tapi ngandung sababaraha nutrisi. Ngurangan jumlah gula tambihan dina diét anjeun tiasa ngabantosan ngirangan gajih awak, kalebet cecekelan cinta.

2. Fokus kana Lemak Sehat

Ngeusian gajih séhat sapertos alpukat, minyak zaitun, kacang, siki sareng lauk gajih tiasa ngabantosan langsing anjeun.

Henteu ngan ukur lemak séhat raoseun raoseun, éta ngabantosan anjeun ngaraos kenyang, nyababkeun anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori sadidinten.

Hiji panilitian langkung ti 7,000 jalma mendakan yén nalika pamilon tuang diet Mediterania gajih tinggi anu ditambih ku minyak zaitun, aranjeunna kaleungitan jumlah beurat anu langkung ageung sareng akumulasi gajih beuteung kirang tibatan anu diét rendah gajih ().

Ngaganti kirang padet gizi-gajih sareng lemak séhat tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih awak. Ieu tiasa saderhana nambihan sababaraha irisan alpukat ngeunah kana tuang anjeun.

Nyatana, hiji panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi alpukat condong beuratna kirang sareng ngagaduhan gajih beuteung kirang tibatan anu henteu ().

Sanaos gajih anu séhat seueur kalori, ngalebetkeun jumlah anu sedeng kana tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan pon.

3. Eusian Serat

Nambahkeun tuangeun anu beunghar serat anu leyur dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gagang cinta anu nekad. Serat leyur dipendakan dina katuangan sapertos kacang, kacang, gandum, sayuran sareng buah.

Éta ngabantosan anjeun supados tetep raos salami waktos anu langkung lami ku ngalambatkeun pencernaan sareng ngirangan perasaan lapar.

Perasaan berkepanjangan serat fullness nyandak parantos kabuktosan ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi jalma sadidinten, anu nyababkeun leungitna beurat ().

Hiji studi nunjukkeun yén nalika urang ningkatkeun jumlah serat leyur aranjeunna tuang ngan ku 10 gram per dinten salami lima taun, aranjeunna kaleungitan rata-rata 3,7% tina gajih visceral na, mangrupikeun jinis lemak beuteung anu ngabahayakeun (12).

Naon deui, sakabeh pangan anu beunghar serat leyur biasana ogé dibungkus ku nutrisi. Tambih Deui, aranjeunna saé pikeun baktéri anu ramah, promosi kaséhatan dina peujit anjeun ().

4. Pindahkeun Sapopoe

Milarian cara saderhana pikeun ningkatkeun jumlah kalori anu dibakar sadidinten mangrupikeun cara anu saé pikeun kaleungitan gajih awak.

Seueur jalma ngalaksanakeun gaya hirup cicingeun sareng padamelan padamelan anu ngalibatkeun linggih jam-jaman. Panilitian nunjukkeun yén linggih dina waktos anu lami henteu saé pikeun kaséhatan anjeun atanapi pinggel anjeun.

Hiji panilitian ngeunaan 276 jalma mendakan yén unggal nambahan 15-menit tina kabiasaan cicingeun dikaitkeun sareng kanaékan 0,05 inci (0,13-cm) dina ukuran pingping. Kalakuan cicingeun didefinisikeun salaku reclining atanapi linggih ().

Nyiptakeun kabiasaan sakumaha saderhana netepkeun timer unggal satengah jam pikeun bangun sareng leumpang ka cai cooler tiasa ngabédakeun beurat awak.

Investasi dina pedométer mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngalacak léngkah anjeun sareng ningali persis sabaraha anjeun ngalih siang dinten.

5. Setrés Kurang

Ditekenkeun ngagaduhan pangaruh négatip pikeun kaséhatan méntal sareng fisik anjeun, sareng bahkan tiasa nyababkeun anjeun ngagaduhan gajih beuteung.

Ieu kusabab setrés memicu produksi hormon kortisol. Ogé kawanoh salaku "hormon setrés," kortisol dihasilkeun ku kelenjar adrénal anjeun salaku réspon tina kaayaan setrés.

Sanaos ieu mangrupikeun fungsi normal, setrés berkepanjangan sareng overexposure kana kortisol tiasa nyababkeun efek samping anu teu dihoyongkeun sapertos hariwang, nyeri sirah, masalah pencernaan sareng penambahan beurat (,,).

Seueur panilitian parantos ngaitkeun tingkat tingkat kortisol sareng paningkatan beurat, khususna di sekitar bagian tengah (,,).

Pikeun ngirangan setrés sareng nyegah gajih beuteung, pokuskeun kana kagiatan sapertos yoga sareng tapa anu parantos kabuktosan ngirangan tingkat kortisol (,).

6. Angkat beurat

Kalibet kana naon waé kagiatan fisik tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun rasa cinta anjeun, tapi nambihan latihan beurat kana rutin anjeun tiasa langkung nguntungkeun.

Istilah latihan beurat, latihan kakuatan sareng latihan résistansi umumna tiasa ditukeurkeun. Éta sadayana hartosna ngontrak otot anjeun ngalawan sababaraha bentuk perlawanan pikeun ngawangun kakuatan anjeun.

Nalika latihan aérobik biasana ngabakar langkung seueur kalori nalika latihan, latihan résistansi ngabantosan awak ngawangun otot langsing sareng ngaduruk langkung seueur kalori dina istirahat.

Ngagabungkeun latihan résistansi sareng latihan aérobik parantos kabuktosan janten épéktip pisan pikeun ngaduruk lemak beuteung.

Nyatana, hiji panilitian ngeunaan 97 jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén gabungan résistansi sareng latihan aérobik langkung épéktip dina ngirangan beurat awak sareng beuteung beuteung tibatan latihan aérobik atanapi latihan kakuatan nyalira ().

Tambih Deui, latihan résistansi masihan metabolisme anjeun dorongan sakedik, ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori sapopoe (24).

7. Kéngingkeun Saré cekap

Sapertos setrés, teu cekap bobo ningkatkeun tingkat kortisol dina awak, anu tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat.

Panilitian parantos nunjukkeun yén jalma-jalma kurang bobo condong beuratna langkung seueur sareng ngagaduhan langkung seueur gajih awak tibatan anu ngagaduhan cukup bobo.

Hiji studi anu nuturkeun langkung ti 1.000 jalma salami lima taun mendakan yén jalma anu bobo kirang tina lima jam per wengi beuratna langkung seueur sareng ngagaduhan langkung seueur beuteung beuteung tibatan anu bobo salami tujuh dugi dalapan jam per wengi ().

Kurangna bobo ogé parantos dikaitkeun kana paningkatan résiko diabetes sareng obesitas (,).

Pikeun nyegah diri anjeun meunang beurat kusabab kulem anu teu cekap, tujuankeun supados tujuh dugi ka dalapan jam tidur teu kaganggu per wengi.

8. Tambihkeun dina Gerak Sakabéh-Awak

Fokus kana ngerjakeun bagian awak anjeun anu paling ngaganggu anjeun tiasa pikabitaeun, tapi olahraga sadaya awak tiasa janten cara anu langkung épéktip pikeun langsingkeun gagang cinta.

Pelatihan spot sanés cara anu saé pikeun kaleungitan gajih anu nekad sareng parantos kabuktosan henteu épéktip dina sababaraha studi (, 29).

Cara anu langkung saé pikeun leungiteun gajih awak anu tahan nyaéta ngasupkeun gerakan awak sakujur kana latihan anjeun sareng nambihan latihan aérobik anu dianggo sajumlah ageung otot sakaligus.

Panilitian parantos nunjukkeun yén latihan anu dianggo dina sakujur awak, sapertos burpee atanapi nganggo tali perang, ngabakar langkung seueur kalori tibatan latihan tradisional sapertos push-up ().

9. Naekeun Asupan Protéin Anjeun

Nambihan protéin kualitas luhur dina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih sareng ngajaga beurat séhat. Protéin ngabantosan anjeun tetep kenyang antara tuangeun sareng bahkan ngirangan pangersa snack ().

Salajengna, panilitian nunjukkeun yén diét beunghar protéin langkung épéktip dina ngirangan lemak beuteung dibanding diét anu rendah protéin (,).

Salaku tambahan, saatos diét protéin tinggi tiasa ngabantosan anjeun ngajaga beurat anjeun saatos ngahontal tujuan ().

Kaasup sumber protéin kualitas luhur sapertos endog, kacang, siki, kekacang, kadaharan ti laut, jangjangan sareng daging dina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan ngirangan kaleuwihan gajih, kalebet gagang cinta.

10. Ningkatkeun Cardio Anjeun

Olahraga kardiovaskular atanapi aérobik dihartikeun salaku naon waé kagiatan anu naékkeun denyut jantung anjeun pikeun waktos anu langkung lami.

Latihan aérobik ngabantosan ngaduruk kalori sareng ngirangan kaleuwihan gajih dina awak, anu tiasa ngabantosan ngaleutikan cecekelan cinta (, 36).

Seueur jalma ngaraos sieun ku sipat inténsitas luhur sababaraha latihan aérobik, sapertos muter atanapi ngaji. Nanging, aya seueur latihan aerobik berdampak rendah, ramah pikeun pemula anu gampang dilakukeun.

Ngojay, damel di mesin elips atanapi ngan saukur jalan-jalan gancang sadayana cara anu saé pikeun asup kana latihan latihan aérobik.

Ahli sapertos Pusat Kontrol Pencegahan sareng Pencegahan nyarankeun sahenteuna 150 menit per minggu latihan aérobik sedeng-intensitas. Éta sakitar 20 menit per dinten ().

11. Inuman Cai Tetep Hidrasi

Bener hydrating awak anjeun kudu pikeun kaséhatan optimal.

Sanaos cai mangrupikeun cairan anu pangsaéna kanggo diinum, seueur jalma condong ngahontal inuman anu amis sapertos inuman olahraga, teas sareng jus nalika aranjeunna ngaraos haus.

Kalori sareng gula anu aya dina inuman anu amis tambih sareng tiasa nyababkeun anjeun ngagaduhan gajih dina cangkéng.

Panilitian parantos nunjukkeun yén asupan inuman anu diamis gula langkung luhur dihubungkeun sareng paningkatan beurat, khusus di daérah beuteung (,).

Naon deui, kalori cair henteu gaduh pangaruh anu sami kana lapar salaku kadaharan padet, janten langkung gampang nginum sajumlah kaleueutan kalori sareng gula ().

Daripada inuman asem, hidrasi ku cai polos atanapi hérang, atanapi tèh henteu asak.

12. Tambahkeun dina Karbohidrat kompléks

Tukeur karbohidrat olahan sapertos roti bodas, pasta sareng sangu bodas kanggo karbohidrat kompléks padet gizi sapertos ubi jalmi, kacang, gandum sareng béas coklat tiasa ngabantosan anjeun ngaluarkeun gajih beuteung.

Beda sareng karbohidrat olahan anu nyababkeun anjeun ngaraos lapar, karbohidrat kompleks tetep ngaraos wareg sadidinten sareng tiasa ngabantosan tuangeun kirang.

Ieu kusabab karbohidrat kompléks dicerna langkung laun kusabab kandungan seratna anu luhur.

Panilitian parantos nunjukkeun yén kalebetkeun karbohidrat anu beunghar serat dina tuangeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, anu tiasa ngabantosan panangan cinta (,).

Hiji panilitian ngeunaan 48 jalma mendakan yén jalma anu tuang oat dina sarapan tetep langkung panjang sareng tuang kirang dina sasarap sareng tuang siang tibatan anu ngonsumsi séréal ().

Milih karbohidrat kompléks anu beunghar serat tibatan karbohidrat olahan mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat sareng ngaleungitkeun gagang cinta.

13. Coba Latihan HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiasa janten salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun kaleungitan gajih awak.

Latihan HIIT ngalibatkeun semburan pondok latihan aérobik sengit, masing-masing dituturkeun ku jaman pamulihan. Latihan ieu gancang sareng épéktip, sareng seueur panilitian parantos nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih awak.

Tinjauan panganyarna ngeunaan 18 studi anu kalebet langkung ti 800 jalma mendakan yén HIIT langkung épéktip dina ngirangan gajih awak sareng ningkatkeun kabugaran kardiopulmonér tibatan latihan tradisional, inténsitas rendah, kontinyu ().

Salaku tambahan, HIIT parantos kabuktosan janten alat anu kuat ngalawan lemak beuteung.

Hiji panilitian anu kalebet 39 awéwé mendakan yén nambihan HIIT kana latihan langkung épéktip dina ngirangan gajih beuteung tibatan latihan tradisional nyalira (45).

Naon deui, latihan HIIT ngabeuleum ton kalori dina waktos anu singget, hartosna anjeun henteu kedah nyéépkeun jam-jam di gim ().

14. Prakték Dahar Éling

Fokus kana tuangeun anjeun sareng merhatoskeun langkung seueur parasaan anjeun nalika tuang tiasa ngabantosan anjeun ngaluarkeun pon tina bagian tengah anjeun.

Dahar sadar nyaéta prakték anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngendalikeun kabiasaan tuang anjeun sareng tiasa ngakibatkeun anjeun nganggo langkung seueur kalori.

Tuang émut kalebet merhatoskeun lapar sareng pitunjuk sapinuhna, tuang lalaunan tanpa gangguan sareng pamahaman kumaha tuangeun mangaruhan mood sareng kaséhatan anjeun.

Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun séhat, sacara fisik sareng méntal, sareng parantos kabuktosan janten metode anu mujarab pikeun ngirangan beurat awak.

Hiji studi ngeunaan 48 awéwé kaleuleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén prakték tuang émutan ngarah kaleungitan langkung gajih beuteung sareng réduksi tingkat kortisol, dibandingkeun teu aya campur ().

Naon deui, latihan tuang émut tiasa ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat upami anjeun parantos ngahontal tujuan (,).

15. Kalibetkeun Abs anjeun Ngalihkeun Pilates

Éta tiasa sesah milari latihan anu épéktip anu anjeun leres-leres resep.

Untungna, pilates mangrupikeun padamelan latihan anu ramah pikeun pemula anu nguntungkeun pikeun nguatkeun abs. Prakték ngabantosan ningkatkeun kalenturan, sikep sareng kakuatan inti ().

Nambahkeun latihan pilates kana rutin anjeun bahkan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngaleutikan pinggel anjeun.

Hiji studi ngeunaan 30 awéwé kaleuleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén dalapan minggu pilates sacara signifikan ngirangan lemak awak, kuriling pinggel sareng kuriling pinggul ().

Pilates tiasa dirobih gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sareng cocog pikeun sagala umur.

Nyatana, hiji kajian ngeunaan 50 awéwé manula yuswa 60 taun atanapi langkung mendakan yén dalapan minggu mat pilates sacara nyata ngirangan lemak awak bari ningkatkeun massa awak langsing ().

16. Motong Alkohol

Cara anu gampang pikeun motong kalori sareng ngirangan beurat badan nyaéta ngirangan inuman alkohol.

Nginum seueur teuing alkohol parantos dikaitkeun kana obesitas sareng paningkatan gajih awak, utamina dina bagian tengah (,).

Dina hiji panilitian langkung ti 2.000 jalma, konsumsi alkohol sedeng sareng kaleuleuwihi dikaitkeun sareng résiko langkung luhur obesitas umum sareng pusat ().

Alkohol ogé ningkatkeun perasaan lapar ku ngarangsang sél otak anu ngatur napsu, anu tiasa nyababkeun anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori (,).

Tambih Deui, seueur inuman alkohol anu dieusian ku kalori sareng gula tambahan, anu tiasa nyababkeun anjeun beurat.

Nalika nginum sakedik alkohol parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan sapertos dikurangan résiko panyakit jantung, nginum seueur teuing henteu saé pikeun kaséhatan anjeun atanapi cangkéng (58).

17. Tuang Dahareun Sakabeh

Salah sahiji cara paling saderhana pikeun ngaleungitkeun cecekelan cinta nyaéta dahar tuangeun anu beunghar, kadaharan anu henteu diproses.

Kadaharan anu diolah tinggi sapertos fast food, gorengan, manisan sareng tuang TV ngandung bahan anu henteu saé kanggo kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang seueur olahan anu di résiko langkung ageung tina obesitas, sareng panyakit kronis sapertos diabetes sareng panyakit jantung (59,,).

Ngagabungkeun langkung seueur, pangan alami kana diét anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaleutikan pinggel anjeun. Kadaharan anu séhat kalebet sayuran, buah, kacang, siki, protéin ramping sareng séréal.

Nyiapkeun tuangeun anu didamel sasarengan tuangeun di bumi, daripada milih asakan prémade, panginten mangrupikeun cara anu saé pikeun kaleungitan gagang cinta.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu rutin tuang tuangeun siap-siap dijual di toko bahan makanan sareng réstoran makanan cepat saji langkung seueur gajih beuteung tibatan anu henteu ().

Garis handap

Sakumaha anjeun tiasa tingali, aya seueur cara saderhana sareng alami pikeun ngaleungitkeun gagang cinta.

Nyobian rutin latihan anyar, tuang langkung seueur pangan olahan sareng kénging langkung seueur serat sadidinten tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun cangkéng anu langkung langsing.

Pikeun kaleungitan gajih sareng tetep pareum, anjeun kedah robih awét pikeun diét, latihan rutin sareng gaya hirup.

Sanaos ngarobih hiji aspek dina kahirupan anjeun tiasa ngahasilkeun sababaraha turun beurat, ngagabungkeun sababaraha cara di luhur bakal masihan anjeun kasempetan langkung kaleungitan cinta anjeun pikeun saé.