10 Latihan Ngirangan beurat Pangsaéna

Eusina

• 1. Binaraga
• 2. latihan HIIT
• 3. Palatihan silang
• 4. Pangajaran Nari
• 5. Muay Thai
• 6. Puteran
• 7. Ngojay
• 8. Érobérik cai
• 9. Ras
• 10. Pompa awak
• Kumaha ngamimitian latihan latihan leungitna beurat
• Latihan naon anu kedah dilakukeun pikeun ngirangan beurat gancang?
• Latihan pikeun ngirangan beurat di bumi

Latihan anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan nyaéta anu ngabakar seueur kalori dina waktos anu singget, sapertos kasus ngaji atanapi ngojay. Tapi pikeun ngirangan beurat éfisién sareng ngajaga hasil éta ogé penting pikeun ngagabungkeun ieu sareng latihan latihan beurat anu kedah dilaksanakeun di gym, kalayan diawasi pelatih fisik.

Latihan aérobik, sapertos leumpang gancang sareng ngaji, ningkatkeun tingkat jantung sareng ngabeuleum langkung seueur kalori nalika latihan resistansi sapertos latihan beurat, resep kana hipertropi otot, nyaéta kanaékan ukuran otot, anu ningkatkeun kamampuan jalma pikeun ngaduruk kalori sanaos istirahat.

Masih, latihan anu dianggap pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan nyaéta aérobik, anu kalebet:

1. Binaraga

Latihan beurat mangrupikeun kagiatan utama pikeun anu hoyong ngirangan beurat awak, kusabab tina latihan rutin na, tiasa ningkatkeun massa otot, ogé tahan, kakuatan sareng kalenturan. Langkung seueur otot, langkung seueur kamampuan jalma pikeun nyéépkeun kalori dina sésana, sahingga langkung resep leungitna beurat. Nanging, pikeun ieu kajantenan, penting pikeun latihan rutin sareng jalma éta nuturkeun pola anu saimbang sareng séhat.

Jumlah kalori leungit: jumlah kalori anu kabakar nalika latihan latihan beurat tiasa bénten-bénten antara 300 sareng 500 kalori per jam, tapi nilai ieu gumantung kana sababaraha faktor, utamina intensitas, jinis latihan anu dilakukeun sareng kaayaan anu aya hubunganana sareng jalma, sapertos kondisi fisik, beurat, fisik struktur sareng genetika. Tapi nilai ieu tiasa langkung luhur, kumargi, nalika ngahasilkeun massa otot, kalori teras-terasan diduruk dugi ka 48 jam saatos latihan, kalebet istirahat, salami éta jalma ngalatih dina jalan anu sedeng dugi ka intens, teraskeun latihan kagiatan fisik. sareng tuang séhat.

Pendakan mangpaat kaséhatan binaraga.

2. latihan HIIT

Latihan HIIT, atanapi Pelatihan Intervalénsi Inténsitas, pakait sareng sakumpulan latihan anu kedah dilaksanakeun sacara intensitas tinggi pikeun nyepetkeun metabolisme sareng ngamajukeun ngaduruk jumlah lemak anu pang ageungna. Latihan dilakukeun ku cara anu intens pikeun naekeun denyut jantung sacara signifikan sahingga éta langkung cocog pikeun anu parantos ngalaksanakeun sababaraha jinis kagiatan fisik, sanaos aya latihan HIIT pikeun pemula, tapi anu diwangun ku sababaraha latihan anu langkung gampang.

Jumlah kalori leungit: latihan ieu sanggup ngaduruk nepi ka 400 kalori per jam. Nanging, supados jumlah kalori ieu ngahontal sareng awak terus ngaduruk kalori, bahkan saatos réngsé kagiatan fisik, penting dilakukeun dina panungtun ahli pendidikan jasmani, sabab mungkin pikeun ngahontal sareng ngajaga inténsitas tinggi sapanjang latihan.

3. Palatihan silang

Pelatihan Crossfit ogé cukup sengit sareng meryogikeun kapasitas kardiorespiratory anu langkung ageung, kumargi latihan dilakukeun dina sirkuit kalayan intensitas tinggi sareng sakedik waktos istirahat antara latihan, sareng mobilitas sendi, janten, langkung cocog pikeun jalma anu langkung biasa badé ka gym. Dina jenis latihan ieu beurat beurat, tali, ban dianggo sareng sering latihan dilakukeun, di luar gim atanapi di luar ruangan.

Jumlah kalori leungit: jenis latihan ieu tiasa ngamajukeun pembakaran dugi ka 700 kalori per jam. Pikeun ningkatkeun pembakaran kalori, kaleungitan beurat sareng pangasilan massa otot, penting pikeun prakték crossfit dipandu ku saurang ahli, khususna upami jalma éta mangrupikeun pemula dina olahraga ieu, cicingeun atanapi upami anjeunna ngagaduhan watesan gabungan. Pariksa latihan crossfit pikeun pemula

4. Pangajaran Nari

Kelas jogét mangrupikeun cara anu dinamis pikeun ningkatkeun kabugaran kortiorespiratory, nguatkeun sareng otot nada, ningkatkeun kalenturan sareng senang, ogé janten cara anu hadé pikeun ngabakar kalori sareng ngirangan beurat.

Jumlah kalori leungit: kalori anu diduruk bénten-bénten sesuai sareng gaya jogét sareng waktos anu dipraktekeun. Dina kasus forró, contona, dimungkinkeun pikeun kaleungitan sakitar 400 kalori per jam, sedengkeun dina zumba dimungkinkeun pikeun gaduh rata-rata pengeluaran 600 kalori per jam latihan. Nanging, pikeun tiasa ngaduruk jumlah kalori éta, perlu kagiatan éta dilaksanakeun ku cara anu sengit.

5. Muay Thai

Muay Thai mangrupikeun kagiatan fisik anu sengit pisan sareng lengkep, sabab éta ngagunakeun sababaraha kelompok otot sareng meryogikeun persiapan fisik. Pelatihan Muay Thai pisan sengit sareng ngamajukeun paningkatan kapasitas kortiorespiratory sareng kondisi fisik, nguatkeun sareng ketahanan otot, sajaba ningkatkeun harga diri.

Jumlah kalori leungit: rata-rata pengeluaran kalori pikeun praktisi Muay Thai sakitar 700 kalori per latihan. Jumlah kalori anu leungit kusabab latihan Muay Thai beda-beda numutkeun intensitas latihan sareng persiapan fisik jalma, ngahontal dugi ka 1500 kalori leungit per latihan nalika jalma ngalatih sacara intensif sareng parantos ngagaduhan persiapan fisik anu saé pisan.

6. Puteran

Kelas spinning dilakukeun dina sababaraha intensitas anu béda, tapi sok dina sapédah. Kelas-kelas ieu, salian ti ngamajukeun pengeluaran kalori anu ageung sareng ngiringan ngirangan beurat awak, ogé ngamajukeun penguatan otot, pembakaran lemak dina suku sareng paningkatan résistansi kardiorespiratory.

Jumlah kalori leungit: dina latihan ieu dimungkinkeun pikeun ngabakar sakitar 600 dugi 800 kalori per jam .. Kanggo ngamaksimalkeun pengeluaran kalori kelas putaran, perlu yén jalma éta ngalakukeun kelasna sesuai sareng anu dipénta ku instruktur.

7. Ngojay

Ngojay mangrupikeun latihan anu lengkep, sabab salian ti ngamajukeun kondisi fisik anu langkung saé, éta ogé tiasa nguatkeun otot sareng ngamajukeun ngaduruk lemak. Sanaos stroke henteu kuat pisan pikeun dugi ka sisi sanés kolam renang langkung gancang, butuh usaha tetep, kalayan sababaraha waktos mandeg. Nalika tujuanana pikeun ngirangan beurat badan, henteu kedah dugi ka sisi sanés kolam renang, kedah ngajaga tingkat anu tetep sareng kuat, nyaéta, urang tiasa nyebrang kolam renang ku ngojay ngorondang sareng balik deui, sapertos , salaku bentuk 'istirahat'.

Jumlah kalori leungit: prakték kagiatan fisik ieu tiasa ngamajukeun ngaduruk dugi ka 400 kalori, salami éta jalma ngajaga wirahma sareng tetep dina gerakan.

8. Érobérik cai

Aérobik cai ogé saé pikeun leungitna beurat sareng ningkatkeun kabugaran kortiorespiratory. Nalika cai ngaréndélkeun kacenderungan nyaéta ngalaunan, tapi upami anjeun hoyong ngirangan beurat, cita cita nyaéta pikeun aya di kelas anu ngagaduhan tujuan anu sami, kusabab olahraga kalayan gancang pikeun manula tetep séhat, panginten henteu cekap kaduruk gendut.

Jumlah kalori leungit: dina jenis kagiatan ieu dimungkinkeun pikeun ngaduruk dugi ka 500 kalori per jam, tapi upami éta kajantenan, perlu teras-terasan gerak, cekap kanggo napas hésé.

9. Ras

Ngajalankeun latihan anu saé pikeun ngamajukeun pengeluaran kalori sareng pembakaran lemak, sareng tiasa dilakukeun duanana di gym sareng di luar ruangan. Penting pikeun balap éta dilakukeun kalayan gancang sareng sami, langkung saé pisan. Anjeun tiasa ngamimitian dina laun anu langkung laun, dina treadmill atanapi di luar ruangan, tapi unggal minggu anjeun kedah ningkatkeun intensitas pikeun ngahontal tujuan anu langkung saé.

Dina kasus jalma anu henteu watek lumpat atanapi anu ngamimitian aktipitas fisik, ngaji panginten sanés jalan anu pangsaéna pikeun mimitina ngamajukeun pengeluaran kalori. Ku alatan éta, éta tiasa disarankeun pikeun ngamimitian latihan aérobik kalayan leumpang dugi ka jalma éta karaos tiasa mimiti ngaji. Pariksa latihan leumpang pikeun ngirangan beurat.

Jumlah kalori leungit: pengeluaran kalori pikeun ngaji tiasa bénten-bénten antara 600 sareng 700 kalori per jam, nanging perlu yén jalma éta tetep gancang, henteu nyandak seueur istirahat sareng usaha anu dilakukeun pikeun ngalakukeun kagiatan éta tiasa ngantunkeun jalma éta henteu napas, teu tiasa ngobrol nalika lomba. Kieu carana kumaha ngamimitian ngaji pikeun ngirangan beurat awak.

10. Pompa awak

Kelas pompa awak mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk gajih kusabab éta dilakukeun kalayan beurat sareng léngkah, damel kelompok otot utama, anu ngamajukeun panguatan sareng ningkat résistansi, salian ti ogé ningkatkeun kapasitas kardiorespiratori, kusabab éta peryogi latihan fisik anu langkung ageung.

Jumlah kalori leungit: kelas pompa awak ngamajukeun pengeluaran kalori dugi ka 500 kalori per jam, tapi éta kedah dilakukeun saum sareng intensitas anu dituduhkeun ku instruktur.

Idéalna nyaéta ngabagi waktos latihan antara latihan aérobik sareng latihan latihan beurat, langkung saé 5 dinten saminggu, ngirangan beurat sacara épéktip sareng teras-terasan. Salila latihan, penting pikeun ngajaga énergi sareng hidrasi awak, dina hal ieu disarankeun pikeun bet nginum énergi buatan bumi. Tingali kumaha persiapan ku nonton vidéo Ahli Nutrisi urang:

Kumaha ngamimitian latihan latihan leungitna beurat

Nalika ngamimitian sababaraha jinis kagiatan fisik, anjeun kedah ngalaman évaluasi profesional pikeun mariksa beurat, lipatan gajih sareng tekanan. Salaku tambahan, penting pikeun nyatakeun maksud anjeun, naha éta pikeun leungit beurat, nada nepi atanapi hipertrofi, supados latihan anu dituduhkeun ku instruktur tiasa pas sareng tujuan. Frékuénsi idéal nyaéta 5 kali saminggu, kalayan minimal 30 menit sapoé, kalayan intensitas sedeng atanapi kuat.

Biasana latihan dimimitian ku latihan aérobik, sapertos sapédah atanapi treadmill teras murid tiasa lebet ka kelas atanapi nuturkeun latihan di rohangan beurat. Nalika murid kéngingkeun résistansi, latihan atanapi gancang tina pelajaran kedah langkung sesah, peryogi usaha anu langkung ageung sareng langkung saé tina otot sareng jantung.

Latihan naon anu kedah dilakukeun pikeun ngirangan beurat gancang?

Pikeun kaleungitan 1 kg gajih per minggu, nyaéta 4 kg gajih murni per bulan, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan anu ngabeuleum sakitar 600 kalori per dinten, 5 kali saminggu, salian ti latihan beurat sadidinten.

Pikeun ngahontal pembakaran kalori anu dipikahoyong, latihan kedah dilakukeun salami 1 jam sareng denyut jantung kedah dijaga dina kisaran anu saé, anu sakitar 80% tina kapasitas maksimum na. Kamampuh ieu, kumaha ogé, bakal gumantung kana kabugaran, umur sareng intensitas latihan anjeun. Olahraga di handap nilai-nilai ieu moal ngabantosan anjeun ngirangan beurat tapi tiasa nyayogikeun kauntungan kaséhatan anu sanés, sapertos ningkatkeun kabugaran kortiorespiratory.

Pikeun bantosan langkung seueur, disarankeun mésér alat digital alit anu disebat pedometer anu nunjukkeun sabaraha léngkah anu dilakukeun individu per dinten. Alat ieu tiasa dipésér di toko barang olahraga, department store atanapi online. Tapi penting pikeun nuturkeun pituduh anu kudu nyandak 10.000 léngkah sapoé, sahenteuna.

Latihan pikeun ngirangan beurat di bumi

Tiasa ogé pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik sareng penguatan otot di bumi, anu mangrupakeun cara anu saé pikeun ngaduruk gajih. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leumpang gancang di jalan unggal dinten, ngajalankeun mimitian ti kajauhan leutik sareng ningkatkeun jarak unggal minggu. Kieu carana ngalakukeun latihan ngaji pikeun ngaduruk gajih.