10 Bola Pangobatan Pindah Pikeun Nada Unggal Otot dina Awak Anjeun

Eusina

• Rutinitas 20 menit
• 1. Pendaki gunung
• 2. Jongkok overhead
• 3. Bunderan
• 4. pulas Rusia
• 5. Sisi lunge
• 6. Pushup
• 7. Angkat hiji-suku
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toél keuna
• Garis handap
• Conto rutin 20 menit
  

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Peryogi ngarobih kabugaran di bumi anjeun? Bola ubar tiasa janten sahabat anjeun anu anyar.

Kiwari, aranjeunna ageung, bal karét teguh mimitian beurat tina 2 dugi langkung ti 20 pon, tapi bola ubar panginten parantos mekar ti ciptaan ku Hippocrates rebuan taun ka pengker. Dokter nyarios yén boneka kulit sato nganggo benda beurat sareng pasénna ngamanfaatkeunana kanggo pulih tina cilaka.

Sareng kusabab kagunaanna, konsép ieu tahan dina tés waktos sareng kakuatan. Bola ubar tiasa nangtang kakuatan, daya tahan, sareng kasaimbangan anjeun.

Plus séjén? Aranjeunna murah sareng gampang disimpen.

Dihandap ieu, kami parantos nyiapkeun 10 latihan bola pangobatan pastikeun nangtang awak anjeun sadayana.

Milih pakakas anu pas Pilih bal ubar ringan pikeun sadaya latihan ieu, utamina upami anjeun pemula. Opat atanapi genep pon mangrupikeun titik awal anu saé. Versi dasar sapertos ieu atanapi anu nganggo gagang pikeun cekelan anu langkung gampang bakal tiasa dianggo sami.

Rutinitas 20 menit

Haneut pikeun 10 menit atanapi langkung sateuacan ngamimitian latihan ieu - leumpang gancang atanapi leumpang dina tempat bakal jalan saé. Sakali anjeun parantos ngalaksanakeun gerakan ieu bari, mimitian nganggo bola ubar anu langkung beurat pikeun nantang kakuatan sareng daya tahan anjeun.

Ngagabungkeun sahenteuna lima belah di handap sareng siklus ngalangkungan aranjeunna salami 20 menit kanggo rutin anu teu lengkep, sakujur awak.

1. Pendaki gunung

Latihan anu saé pikeun ngalirkeun getih anjeun, pendaki gunung mangrupikeun gerakan awak sakujur janten langkung hésé ku ngasupkeun bal ubar.

Pitunjuk:

1. Lebet kana posisi plank ku bola ubar handapeun leungeun anjeun.
2. Ngajaga tonggong sareng beuheung anjeun lempeng, drive tuur katuhu anjeun nepi kana dada anjeun. Ngalegaan éta sareng langsung ngajalankeun tuur kénca anjeun ka luhur kana dada anjeun. Pastikeun inti anjeun aktipitas sapanjang.
3. Teruskeun, gancangna anjeun tiasa tanpa kompromi formulir, salami 30 detik. Beristirahat salami 30 detik. Ngulang dua kali deui.

2. Jongkok overhead

Squats overhead ngiringan inti anjeun - utamina bagian handap anjeun - sareng tangtangan stabilitas anjeun langkung tina jongkok tonggong standar. Anjeun ogé nuju ngagawekeun bagian tukang, taktak, sareng panangan luhur ku nahan bola ubar di luhur sirah anjeun. Kisaran gerak anjeun bakal bénten sareng jinis jongko ieu, janten perhatosan khusus kana bentuk anjeun.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan lébar taktak, nahan bola ubar lempeng kana sirah anjeun sapanjang gerakan.
2. Squat turun: Mimiti ngabengkokkeun tuur anjeun sareng nyorong pingping anjeun deui siga anu badé linggih dina korsi. Eureun nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh sareng pastikeun tuur anjeun henteu sujud ka jero.
3. Push ngaliwatan keuneung anjeun dina naékna, masihan glutes anjeun meresan di luhur.
4. Laksanakeun 3 sét 12 repetisi.

3. Bunderan

Pembakar taktak, bunderan bakal nangtang anjeun. Pindahkeun lalaunan sareng kontrol pikeun ngajantenkeun épéktip épéktip.

1. Ngadeg sareng suku lébar taktak, nahan bola ubar lempeng kana sirah.
2. Kawat inti anjeun sareng mimitian ngalihkeun panangan anjeun dina gerakan jarum jam, "gambar" bunderan ti mimiti dugi ka akhir. Puter inti anjeun pikeun nampung gerakan, tapi tetep kaki anjeun cicing.
3. Balikan deui 8 dugi ka 10 révolusi nuju hiji arah, teras ngalihkeun deui 8 ka 10 arah sanésna. Lengkep 3 sét.

4. pulas Rusia

Naon latihan tanpa sababaraha padamelan? Pastikeun anjeun nuju ngagolérkeun batang awak anjeun ka unggal sisi pikeun kauntungan maksimum.

Pitunjuk:

1. Linggih sareng suku anjeun ngagulung dina sudut 45 derajat kaluar payuneun anjeun, suku némpél kana lantai. Kalayan panangan ngalegaan, tahan bola ubar di payuneun anjeun.
2. Kancing inti anjeun, pulas awak anjeun, sareng pindahkeun bola ubar ka sisi katuhu anjeun dugi ka ampir nyabak taneuh.
3. Balik deui ka tengah. Ngulang di sisi kénca.
4. Laksanakeun 3 sét 20 total perwakilan, 10 dina saban gigir.

5. Sisi lunge

via Gfycat

Gerak damel ti sisi ka sisi sami-sami pentingna sapertos payuneun tukang ka tukang, naha sababna gurat sisi mangrupikeun latihan anu saé pikeun dilebetkeun.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktakna, nahan bola ubar dina dada anjeun.
2. Candak léngkah ageung ka sisi katuhu anjeun. Nalika suku anjeun ngahontal taneuh, ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun sareng linggihkeun pingping anjeun dina posisi jongkok hiji-legged. Tetep leg kénca anjeun lempeng.
3. Dorong ngaliwatan suku katuhu anjeun sareng balikeun ka posisi mimiti.
4. Laksanakeun 3 sét 10 repetisi dina unggal sisi.

6. Pushup

Saolah-olah pushups standar henteu cukup nangtang - maledog bal ubar dina campuran! Anjeun bakal kéngingkeun jero dina dada nalika nganggo bal ubar pikeun latihan ieu. Sareng sapertos biasa, anjeun tiasa sacara gampil mundur ieu ku lungsur kana tuur.

Pitunjuk:

1. Mimitian dina posisi pushup, tapi sanés panangan katuhu anjeun liren dina lantai, tempatkeun bola ubar handapeunana. Anjeun tiasa flare kaluar siku anjeun langkung ti dina pushup standar, tapi pastikeun tonggong anjeun henteu kendor sareng beuheung anjeun nétral.
2. Rengse pushup. Gulung bola ubar kana leungeun kénca anjeun sareng balikeun deui.

7. Angkat hiji-suku

via Gfycat

Deadlift hiji-suku nangtang stabilitas anjeun bari ogé ngasingkeun hiji suku dina hiji waktos pikeun ngabéréskeun henteu saimbangna anjeun.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng sampéan sareng bola ubarna lempeng di payuneun anjeun.
2. Ngajaga leg katuhu anjeun rada ngagulung, ngagulung dina cangkéng anjeun ngantepkeun awak anjeun ragrag payun, sareng manjangan leg kénca anjeun lempeng ka tukangeun anjeun. Pastikeun tonggong anjeun lempeng, inti cangkéng, cangkéng pasagi kana taneuh, sareng beuheung henteu nétral.
3. Nalika awak anjeun sajajar sareng taneuh, balik deui kana posisi anu nangtung.
4. Laksanakeun 3 sét 10 repetisi dina unggal sisi.

8. Superman

via Gfycat

Target tukang tonggong sareng glutes anjeun, latihan ieu menipu hésé. Nambahkeun beurat bal ubar ka awak luhur anjeun dina tantangan.

Pitunjuk:

1. Iklas kana beuteung anjeun ku panangan anjeun dilegaan dina cangkéng nyepeng bola ubar sareng jari-jari anjeun nunjuk kana témbok tukangeun anjeun. Pastikeun beuheung anjeun tetep nétral salami gerakan ieu.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, anggo punggung anjeun sareng otot glute pikeun ngangkat awak luhur anjeun sareng suku tina taneuh setinggi anjeun tiasa.
3. Ngareureuhkeun 1 detik di luhur teras balik deui ka mimitian.
4. Laksanakeun 3 sét 10 repetisi.

9. Slams

via Gfycat

Dipaké pikeun ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan, ngabanting bola ubar mangrupikeun padamel kardio ogé - pukulan hiji-dua. Upami anjeun ngagaduhan bal ubar anu langkung beurat, ieu mangrupikeun latihan pikeun ngagunakeunana.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng bal ubar lempeng dina luhur sirah anjeun.
2. Tekuk kana cangkéng anjeun sareng, janteun panangan anjeun dilegaan, dibantingkeun bal obat kana taneuh sakumaha sakolébat anjeun.
3. Angkat bal ubar sareng balik deui ka posisi awal.
4. Laksanakeun 3 sét 10 repetisi.

10. Toél keuna

via Gfycat

Candak dipareuman ku padamelan anu langkung seueur, nyandak jempol toe nepi ka henteu.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng panangan sareng suku dilegaan, nahan bola ubar dina panangan anjeun.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat panangan sareng suku anjeun lempeng dugi ka patepung di luhur pertengahan awak anjeun, crunching ka luhur pikeun mastikeun yén aranjeunna keuna.
3. Lalaunan turun deui ka handap pikeun ngamimitian. Laksanakeun 12 dugi 15 reps.

Garis handap

Conto rutin 20 menit

• Pendaki gunung 1 mnt
• 20 sésana istirahat
• 1 mnt overhead squat
• 20 sésana istirahat
• 1 mnt pulas Rusia
• 20 sésana istirahat
• 1 mnt Superman
• 20 sésana istirahat
• 1 mnt Toe Toél
• 20 sésana istirahat
• Balikan deui 3x

Lengkepkeun 10 léngkah ieu ku bola ubar pikeun ngencarkeun, nada, sareng ningkatkeun kakuatan sacara umum. Hippocrates bakal reueus!

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.