Minyak MCT 101: Tinjauan Trigliserida Sedeng-Ranté

Eusina

• Naon MCT?
• Trigliserida ranté sedeng dimetabolisménkeun sacara béda
• Sumber tina trigliserida ranté sedeng
• Sumber tuangeun
• Minyak MCT
• Anu kedah anjeun pilih?
• Minyak MCT berpotensi ngabantosan leungitna beurat
• Kamampuh MCTs pikeun ningkatkeun kinerja latihan lemah
• Mangpaat kaséhatan poténsial minyak MCT séjén
• Koléstérol
• Diabetes
• Fungsi otak
• Kaayaan médis séjén
• Dosis, kaamanan, sareng efek samping
• Diabetes tipe 1 sareng MCTs
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Minat trigliserida ranté sedeng (MCTs) parantos gancang tumuh salami sababaraha taun ka pengker.

Ieu sabagean kusabab kauntungan minyak kalapa anu diémbarkeun sacara umum, anu mangrupakeun sumber anu euyeub.

Seueur pendukung ngabantosan yén MCTs tiasa ngabantosan penurunan beurat.

Salaku tambahan, minyak MCT parantos janten suplemén anu populer di kalangan atlit sareng binaragawan.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan MCTs.

Naon MCT?

Trigliserida ranté sedeng (MCTs) nyaéta lemak anu aya dina kadaharan sapertos minyak kalapa. Aranjeunna nuju dimetabolismena béda dibandingkeun trigliserida ranté panjang (LCT) anu aya dina kaseueuran panganan anu sanés.

Minyak MCT mangrupikeun suplemén anu ngandung seueur lemak ieu sareng diklaim ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Triglyceride mangrupikeun istilah téknis pikeun gajih. Trigliserida ngagaduhan dua tujuan utami. Éta boh diduruk pikeun énergi atanapi disimpen salaku gajih awak.

Trigliserida dingaranan struktur kimia na, khususna panjang ranté asam lemakna. Sadaya trigliserida diwangun ku hiji molekul gliserol sareng tilu asam lemak.

Seueur gajih dina tuangeun anjeun diwangun ku asam lemak ranté panjang, anu ngandung 13-21 karbohidrat. Asam lemak ranté pondok gaduh kirang tina 6 atom karbon.

Kontrasna, asam lemak ranté sedeng dina MCTs gaduh 6-12 atom karbon.

Ieu mangrupikeun asam lemak ranté sedeng utama:

• C6: asam caproat atanapi asam héksanoat
• C8: asam caprylic atanapi asam oktanoat
• C10: asam capric atanapi asam decanoic
• C12: asam laurat atanapi asam dodecanoic

Sababaraha ahli nyatakeun yén C6, C8, sareng C10, anu disebut salaku "asam lemak capra," ngagambarkeun definisi MCT langkung akurat tibatan C12 (asam laurat) (1).

Seueur pangaruh kaséhatan anu dijelaskeun di handap henteu dilarapkeun ka asam lauric.

Trigliserida ranté sedeng (MCTs) ngandung asam lemak anu panjangna ranté 6-12 atom karbon. Éta kalebet asam caproic (C6), asam kaprilat (C8), asam capric (C10), sareng asam laurat (C12).

Trigliserida ranté sedeng dimetabolisménkeun sacara béda

Dibikeun panjang ranté anu langkung pondok tina MCTs, aranjeunna nuju gancang direcah sareng nyerep kana awak.

Beda sareng asam lemak ranté anu langkung lami, MCTs langsung ka ati anjeun, dimana éta tiasa dianggo salaku sumber énergi instan atanapi janten keton. Keton mangrupikeun zat anu dihasilkeun nalika ati ngarobih gajih ageung.

Béda sareng asam lemak biasa, keton tiasa nyebrang tina getih kana uteuk. Ieu nyayogikeun sumber énergi alternatip pikeun uteuk, anu biasana ngagunakeun glukosa pikeun suluh (2).

Punten Catet: Keton ngan dilakukeun nalika awak kakurangan karbohidrat, contona, upami anjeun nuju diét keto. Otak sok resep ngagunakeun glukosa salaku bahan bakar tibatan keton.

Kusabab kalori anu dikandung dina MCTs épisiénna dijantenkeun énergi sareng dianggo ku awak, aranjeunna kurang kamungkinan disimpen salaku gajih. Kitu cenah, panilitian langkung diperyogikeun pikeun nangtoskeun kamampuanna pikeun ngabantosan leungitna beurat ().

Kusabab MCT dicerna langkung gancang tibatan LCT, éta tiasa dianggo salaku énergi heula. Upami aya kaleuleuwihan MCT, aranjeunna ogé bakal antukna disimpen sakumaha gendut.

Kusabab panjang ranténa langkung pondok, trigliserida ranté sedeng langkung gancang direcah sareng nyerep kana awak. Ieu ngajantenkeun aranjeunna sumber énergi gancang sareng kurang kamungkinan disimpen salaku gajih.

Sumber tina trigliserida ranté sedeng

Aya dua cara utama pikeun ningkatkeun asupan MCTs - ngalangkungan sumber katuangan atanapi suplemén sapertos minyak MCT.

Sumber tuangeun

Kadaharan ieu mangrupikeun sumber paling euyeub tina trigliserida ranté sedeng, kalebet asam laurat, sareng didaptarkeun sareng perséntase komposisi MCTs,,,,):

• minyak kalapa: 55%
• minyak sawit: 54%
• susu sakabeh: 9%
• mantega: 8%

Sanaos sumber-sumber di luhur beunghar ku MCTs, komposisi na macem-macem. Salaku conto, minyak kalapa ngandung sadaya opat jinis MCTs, ditambah sajumlah leutik LCTs.

Nanging, MCTs na ngandung jumlah asam lauric (C12) anu langkung ageung sareng jumlah asam lemak capra langkung alit (C6, C8, sareng C10). Nyatana, minyak kalapa sakitar 42% asam laurat, sahingga janten salah sahiji sumber alami anu paling saé pikeun asam lemak ieu ().

Dibandingkeun sareng minyak kalapa, sumber susu condong ngagaduhan proporsi asam lemak capra langkung luhur sareng proporsi asam lauric anu langkung handap.

Dina susu, asam lemak capra ngawangun 4-12% tina sadaya asam lemak, sareng asam laurat (C12) ngawangun 2-5% ().

Minyak MCT

Minyak MCT mangrupikeun sumber pekat tina trigliserida ranté sedeng.

Éta jieunan manusa liwat prosés anu disebut fraksi. Ieu ngalibatkeun nimba sareng ngasingkeun MCT tina kalapa atanapi minyak sawit.

Minyak MCT umumna ngandung 100% asam kaprilat (C8), 100% asam capric (C10), atanapi gabungan anu dua.

Asam Caproic (C6) henteu biasana kalebet kusabab raos sareng bau na anu henteu raoseun. Samentawis éta, asam lauric (C12) sering leungit atanapi aya ngan ukur sakedik ().

Nunjukkeun yén asam laurik mangrupikeun komponén utama dina minyak kalapa, ati-ati ka pabrik anu masarkeun minyak MCT salaku "minyak kalapa cair," anu nyasabkeun.

Seueur jalma debat naha asam laurik ngirangan atanapi ningkatkeun kualitas minyak MCT.

Seueur anu ngadukung pasar MCT langkung saé tibatan minyak kalapa kusabab asam kaprilat (C8) sareng asam kapric (C10) panginten langkung gancang nyerep sareng diolah énergi, dibandingkeun sareng asam laurat (C12) (,).

Sumber katuangan MCT kalebet minyak kalapa, minyak sawit, sareng produk susu. Nanging, komposisi MCT-na beda-beda. Ogé, minyak MCT ngagungkeun konséntrasi ageung tina MCTs tangtu. Éta sering ngandung C8, C10, atanapi campuran anu dua.

Anu kedah anjeun pilih?

Sumber pangsaéna pikeun anjeun gumantung kana tujuan sareng asupan trigliserida ranté sedeng.

Teu jelas dosis naon anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun manpaat poténsial. Dina studi, dosis dibasajankeun 5-70 gram (0.17-2.5 ons) MCT unggal dinten.

Upami anjeun tujuan pikeun ngahontal kaséhatan anu saé, ngagunakeun minyak kalapa atanapi minyak sawit dina masak panginten cekap.

Nanging, pikeun dosis anu langkung luhur, anjeun panginten hoyong ngémutan minyak MCT.

Salah sahiji hal anu saé ngeunaan minyak MCT nyaéta ampir henteu raos atanapi bau. Éta tiasa dikonsumsi langsung tina toples atanapi dicampur kana tuangeun atanapi inuman.

Minyak kalapa sareng lontar mangrupikeun sumber tina trigliserida ranté sedeng, tapi suplemén minyak MCT ngandung jumlah anu langkung ageung.

Minyak MCT berpotensi ngabantosan leungitna beurat

Sanaos panilitian parantos ngahasilkeun hasil anu kacampur, aya sababaraha cara dina MCTs tiasa ngabantosan leungitna beurat, diantarana:

• Kapadetan énergi handap. MCTs nyayogikeun sakitar 10% langkung seueur kalori tibatan LCTs, atanapi 8,4 kalori per gram kanggo MCTs versus 9.2 kalori per gram kanggo LCTs (). Nanging, perhatoskeun yén kalolobaan minyak masak ngandung duanana MCTs sareng LCTs, anu tiasa negeskeun bédana kalori.
• Ningkatkeun kapenuhan. Hiji panilitian mendakan yén dibandingkeun sareng LCTs, MCTs ngahasilkeun paningkatan langkung ageung dina péptida YY sareng leptin, dua hormon anu ngabantosan ngirangan napsu sareng ningkatkeun perasaan katenuhan ().
• Panyimpenan gendut. Nunjukkeun yén MCTs nyerep sareng dicerna langkung gancang tibatan LCTs, aranjeunna dianggo salaku énergi heula tibatan disimpen salaku gajih awak. Nanging, MCTs ogé tiasa disimpen salaku gajih awak upami kaleuwihan jumlah dikonsumsi ().
• Kaduruk kalori. Sababaraha studi sato sareng manusa anu langkung lami nunjukkeun yén MCTs (utamina C8 sareng C10) tiasa ningkatkeun kamampuan awak pikeun ngaduruk gajih sareng kalori (,,).
• Leungitna gajih langkung ageung. Hiji studi mendakan yén diét anu beunghar ku MCT nyababkeun ngaduruk gajih anu langkung ageung sareng kaleungitan gajih tibatan diét langkung luhur dina LCTs. Nanging, épék ieu tiasa ngaleungit saatos 2-3 minggu sakali awak parantos adaptasi ().

Nanging, tetep diémutan yén seueur studi ieu ngagaduhan ukuran sampel alit sareng henteu tumut kana faktor sanés, kalebet kagiatan fisik sareng konsumsi kalori total.

Salajengna, bari sababaraha studi parantos mendakan yén MCTs tiasa ngabantosan leungitna beurat, panilitian sanés henteu mendakan pangaruh ().

Numutkeun ka ulasan anu langkung lami tina 21 panilitian, 7 dievaluasi kasampurnaan, 8 ngukur leungitna beurat, sareng 6 diduruk pembakaran kalori.

Ngan ukur 1 panilitian mendakan paningkatan dina fullness, 6 anu ngiringan réduksi dina beurat, sareng 4 nyatet ningkat pembakaran kalori ().

Dina tinjauan anu sanés ngeunaan 12 studi sato, 7 ngalaporkeun panurunan dina paningkatan beurat sareng 5 henteu aya béntenna. Dina hal asupan tuangeun, 4 mendakan panurunan, 1 mendakan paningkatan, sareng 7 henteu aya béntenna ().

Salaku tambahan, jumlah leungitna beurat disababkeun ku MCTs pisan modest.

Tinjauan 13 studi manusa mendakan yén, rata-rata, jumlah beurat anu leungit dina diet tinggi dina MCT ngan ukur 1,1 pon (0,5 kg) langkung 3 minggu atanapi langkung, dibandingkeun sareng diét anu luhur dina LCTs ().

Panilitian anu langkung lami 12-minggu sanés mendakan yén diét anu beunghar trigliserida ranté sedeng ngahasilkeun 2 pon (0,9 kg) tina kaleungitan beurat tambahan, dibandingkeun sareng diet anu beunghar ku LCTs).

Anyar-anyar ieu, studi kualitas luhur diperyogikeun pikeun nangtoskeun kumaha MCT anu épéktip pikeun turunna beurat, ogé jumlah anu kedah dilaksanakeun pikeun nguntungkeun manpaat.

MCTs tiasa ngabantosan kaleungitan beurat ku cara ngirangan asupan kalori sareng neundeun gajih sareng ningkatkeun kaenuhan, pembakaran kalori, sareng tingkat keton dina diet rendah karbohidrat. Leungit, épék leungitna beurat diet-MCT luhur sacara umum cukup modest.

Kamampuh MCTs pikeun ningkatkeun kinerja latihan lemah

MCTs panginten ningkatkeun tingkat énergi nalika latihan intensitas luhur sareng ngawula salaku sumber énergi alternatip, ngahémat toko glikogén.

Sababaraha studi manusa sareng sato anu langkung lami nunjukkeun yén ieu tiasa ningkatkeun daya tahan sareng nawiskeun manpaat pikeun atlit dina diét rendah-karbohidrat.

Hiji studi sato mendakan yén beurit tuang tuangeun anu beunghar ku trigliserida ranté sedeng langkung saé dina tés ngojay tibatan beurit tuangeun diet anu beunghar ku LCTs).

Salaku tambahan, ngonsumsi tuangeun anu ngandung MCTs sanés LCTs salami 2 minggu kéngingkeun atlit rekreasi tahan langkung lami tina latihan intensitas luhur ().

Sanaos buktina sigana positip, anu langkung anyar, studi kualitas luhur diperyogikeun pikeun mastikeun kauntungan ieu, sareng tautan anu sadayana lemah ().

Patalina antara MCTs sareng kinerja latihan ningkat lemah. Langkung seueur studi anu diperyogikeun pikeun mastikeun klaim ieu.

Mangpaat kaséhatan poténsial minyak MCT séjén

Pamakéan trigliserida ranté sedeng sareng minyak MCT parantos dikaitkeun sareng sababaraha kauntungan kaséhatan anu sanés.

Koléstérol

MCTs parantos dikaitkeun kana kadar koléstérol anu langkung handap dina studi sato sareng manusa.

Salaku conto, hiji panilitian sato mendakan yén ngatur MCTs kana beurit ngabantosan ngirangan kadar koléstérol ku ningkatkeun ékskrési asam empedu ().

Nya kitu, panilitian anu langkung lami dina beurit ngahubungkeun asupan minyak kalapa parawan kana tingkat koléstérol ningkat sareng tingkat antioksidan anu langkung luhur ().

Panilitian anu langkung lami dina 40 awéwé mendakan yén ngonsumsi minyak kalapa sareng diet rendah kalori ngirangan koléstérol LDL (bad) sareng ningkat koléstérol HDL (saé), dibandingkeun sareng awéwé anu ngonsumsi minyak kedele ().

Perbaikan tingkat kolesterol sareng antioksidan tiasa nyababkeun résiko panyakit jantung dikurangan dina jangka panjang.

Nanging, penting pikeun dicatet yén sababaraha studi anu langkung lami ngalaporkeun yén suplemén MCT henteu ngagaduhan épék - atanapi bahkan épék négatip - dina koléstérol (,).

Hiji studi di 14 lalaki séhat ngalaporkeun yén MCT suplemén tingkat négatip mangaruhan tingkat koléstérol, ningkatkeun jumlah koléstérol sareng koléstérol LDL (goréng), anu duanana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Salajengna, seueur sumber MCT umum, kalebet minyak kalapa, dianggap lemak jenuh ().

Sanaos panilitian nunjukkeun yén asupan gajih jenuh anu langkung luhur henteu aya hubunganana sareng paningkatan résiko panyakit jantung, éta tiasa kaiket kana sababaraha faktor résiko panyakit jantung, kalebet tingkat koléstérol LDL (bad) koléstérol sareng apolipoprotein B (,,).

Ku alatan éta, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngartos hubungan rumit antara MCTs sareng kadar kolesterol, ogé pangaruh poténsial pikeun kaséhatan jantung.

Diét tinggi dina tuangeun katuangan MCT sapertos minyak kalapa tiasa ngadukung tingkat koléstérol séhat. Nanging, buktina dicampur.

Diabetes

MCTs ogé tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih. Dina hiji pangajaran, diét beunghar dina MCTs ningkat sensitipitas insulin dina déwasa kalayan diabetes tipe 2 ().

Panilitian sanés dina 40 jalma anu ngagaduhan kaleuwihan beurat sareng diabetes tipe 2 mendakan yén ngalengkepan MCTs ningkat faktor résiko diabetes. Éta ngirangan beurat awak, kuriling pinggang, sareng résistansi insulin ().

Naon deui, hiji panilitian sato mendakan yén ngatur minyak MCT ka beurit tuangeun tuangeun gajih tinggi ngabantosan ngajaga ngalawan résistansi insulin sareng peradangan ().

Nanging, buktina anu ngadukung panggunaan trigliserida ranté sedeng pikeun ngabantosan ngatur diabetes diwatesanan sareng katinggaleun jaman. Panilitian anu langkung anyar diperyogikeun pikeun nangtoskeun épék lengkep na.

MCTs tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih ku ngirangan résistansi insulin. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian pikeun mastikeun ieu kauntungan.

Fungsi otak

MCT ngahasilkeun keton, anu bertindak salaku sumber énergi alternatip pikeun uteuk sahingga tiasa ningkatkeun fungsi otak dina jalma anu nuturkeun diet ketogén (didefinisikeun salaku asupan karbohidrat kirang ti 50 g / dinten).

Nembe, aya langkung minat kana panggunaan MCTs pikeun ngabantosan ngubaran atanapi nyegah gangguan otak sapertos panyakit Alzheimer sareng pikun ().

Hiji studi utama mendakan yén MCTs ningkat diajar, ingetan, sareng ngolah otak dina jalma anu penderita Alzheimer anu hampang sareng sedeng. Nanging, pangaruh ieu ngan ukur dititénan dina jalma anu henteu ngagaduhan varian gén APOE4 ().

Sacara umum, buktina diwatesan pikeun studi pondok kalayan ukuran sampel leutik, janten peryogi langkung seueur panilitian.

MCTs tiasa ningkatkeun fungsi uteuk dina jalma anu ngagaduhan panyakit Alzheimer anu ngagaduhan makeup genetik khusus. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Kaayaan médis séjén

Kusabab MCTs mangrupikeun sumber énergi anu gampang nyerep sareng dicerna, éta parantos dianggo mangtaun-taun pikeun ngubaran kurang gizi sareng gangguan anu ngahambat nyerep gizi.

Kaayaan anu nguntungkeun tina suplemén trigliserida ranté sedeng kalebet:

• birit
• steatorrhea (pencernaan gajih)
• panyakit ati

Pasien anu ngalaman pembuangan usus atanapi burih ogé tiasa nguntungkeun.

Bukti ogé ngadukung panggunaan MCTs diét ketogénik anu ngarawat épilépsi ().

Pamakéan MCT ngamungkinkeun barudak anu ngalaman kejang tuang bagian anu langkung ageung sareng sabar langkung seueur kalori sareng karbohidrat dibandingkeun diét ketogenik klasik anu ngamungkinkeun ().

MCTs ngabantu ngubaran sajumlah kaayaan, kalebet kurang gizi, gangguan malabsorpsi, sareng epilepsi.

Dosis, kaamanan, sareng efek samping

Sanaos ayeuna minyak MCT henteu ngagaduhan tingkat asupan luhur anu ditolerir (UL), dosis harian maksimum 4-7 sendok (60-100 ml) parantos disarankeun (38).

Nalika éta ogé henteu jelas dosis naon anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun manpaat kaséhatan poténsial, kaseueuran panilitian anu dilakukeun parantos dianggo antara 3-5 séndok (15-774 ml) unggal dinten.

Ayeuna teu aya hubungan anu dilaporkeun goréng kalayan pangobatan atanapi efek samping serius anu sanés.

Nanging, sababaraha efek samping minor parantos dilaporkeun, kalebet seueul, utah, diare, sareng burih anu kesel.

Ieu tiasa nyingkahan ku dimimitian ku dosis leutik, sapertos 1 séndok téh (5 ml) sareng ningkatkeun asupan lalaunan. Sakali ditolerir, minyak MCT tiasa dicandak ku séndok.

Upami anjeun ngémutan nambihan minyak MCT kana rutinitas sadidinten anjeun, ngobrol sareng panyadia kasehatan heula. Éta ogé penting pikeun kéngingkeun tés lab lipid getih rutin pikeun ngabantosan tingkat koléstérol anjeun.

Diabetes tipe 1 sareng MCTs

Sababaraha sumber ngahalangan jalma anu ngagaduhan diabetes diabetes 1 tina nyandak trigliserida ranté sedeng kusabab produksi keton anu disarengan.

Éta panginten tingkat tinggi keton dina getih tiasa ningkatkeun résiko ketoacidosis, kaayaan anu serius pisan anu tiasa lumangsung dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 1.

Nanging, ketosis nutrisi anu nyababkeun karbohidrat low nyababkeun lengkep beda dibanding ketoacidosis diabetik, kaayaan anu serius pisan anu kurangna sabab insulin.

Dina jalma anu ngagaduhan diabetes anu dikelola kalayan hadé sareng kadar gula getih anu séhat, tingkat keton tetep dina kisaran anu aman bahkan nalika ketosis.

Aya studi anyar anu kawates anu aya anu ngajajah panggunaan MCTs dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 1. Nanging, sababaraha studi anu langkung lami anu parantos dilakukeun henteu aya pangaruh anu ngabahayakeun ().

Minyak MCT aman pikeun kaseueuran jalma, tapi teu aya pedoman dosis anu jelas. Mimitian kalayan dosis leutik sareng laun ningkatkeun asupan anjeun.

Garis handap

Trigliserida ranté sedeng ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Nalika aranjeunna sanés tikét pikeun ngirangan beurat dramatis, aranjeunna tiasa nyayogikeun kauntungan anu saderhana. Hal anu sami tiasa nyarios peranna dina latihan ketahanan.

Kusabab kitu, nambihan minyak MCT kana tuangeun panginten tiasa dicobian.

Nanging, émut yén sumber katuangan sapertos minyak kalapa sareng susu pakan jukut nyayogikeun kauntungan tambahan anu henteu ditawarkeun ku suplemén.

Upami anjeun mikirkeun nyobian minyak MCT, ngobrol sareng ahli kasihatan heula. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun nangtoskeun naha éta pas pikeun anjeun.