Ngarang: Bobbie Johnson
Tanggal Nyiptakeun: 7 April 2021
Update Tanggal: 27 Oktober 2024
Anonim
Most People Do HIIT Cardio Wrong – How to Do HIIT
Liwat Saurang: Most People Do HIIT Cardio Wrong – How to Do HIIT

Eusina

Upami anjeun parantos nuturkeun program kardio kami salami dua bulan, anjeun parantos nahan konci pikeun ngaduruk langkung seueur kalori kalayan sakedik usaha. Dina fase April sareng Mei program progresif ieu anu dirarancang ku Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., anjeun ngawangun basa aérobik anu ngaduruk gajih sareng ningkatkeun kakuatan kardiovaskular anjeun sareng stamina (sareng ku alatan éta, kamampuan ngabasukan kalori anjeun) sareng rencana latihan eksklusif kami. Anjeun ogé ningkatkeun kagiatan aérobik anjeun kalayan paningkatan saderhana dina jumlah kagiatan sapopoé anu anjeun lakukeun - ngaduruk sakitar 850 kalori tambahan unggal minggu tanpa damel.

Bulan ieu, anjeun bakal nyieun parobahan halus sejen dina regimen latihan anjeun pikeun ngahasilkeun hasil badag, fokus dina bener naekeun daya tahan jeung kakuatan handap awak pikeun kaduruk kalori malah leuwih luhur kalawan exertion malah kirang noticeable. Anjeun ogé bakal tetep ningkatkeun kagiatan gaya hirup sapopoé, ngarebut deui gerakan anu parantos dipaling ku umur e-mail, drive-throughs sareng mesin pencuci piring. Ieu mangrupikeun dorongan kardio terakhir anjeun, janten gerak pikeun sabulan deui pikeun ngabeledugkeun kakuatan, ningkatkeun énergi, ngaduruk kalori maksimal.


RENCANA

Kumaha jalanna

Salaku kalawan dua bulan kaliwat, anjeun bakal ngalakukeun tilu rupa workouts dina program ieu, diadaptasi tina rencana "latihan sistem" kutang mimitina dikembangkeun ku physiologist latihan Jack Daniels, Ph.D. Rencanana digariskeun dina Kalénder Cardio sareng Workout Key dina halaman ieu. (Catetan: Upami anjeun lasut dua bulan ka pengker, punten lengkepan dua rencana éta sateuacan maju ka anu ieu. *) Kanggo unggal latihan, cobian lumpat atanapi jalan-jalan di luar ruangan, ngojay atanapi damel di peralatan kardio (atur mesin dina manual sahingga tiasa ngaluyukeun inténsitas). Anjeun bakal ngagaduhan hiji dinten cuti unggal minggu, ditambah gaya hirup (S) dinten anu anjeun bakalan kalori ku kagiatan sadidinten.

Pamanasan

Mimitian latihan kalayan 5-10 menit kagiatan kardio anu hampang, sapertos leumpang gancang.

Tenang

Pastikeun pikeun ngarengsekeun unggal latihan ku sési manjang. Manteng sadaya grup otot utama anjeun, nahan unggal manteng pikeun 15-30 detik tanpa bouncing.


Pilihan pamula

Upami anjeun gaduh masalah pikeun ngalakukeun interval inténsitas tinggi dina Endurance Booster sareng Power Blaster dinten, nurunkeun RPE (tingali bagan di handap) dina unggal latihan ku hiji titik; ngurangan panjang interval gawé; atawa, nambahan panjang interval sésana.

Pilihan canggih

Tambihkeun hiji atanapi dua interval deui pikeun latihan Power Blaster anjeun, ngalaksanakeun 2-4 menit dina RPE 8-9 sareng jumlah menit anu sami dina RPE 5-6.

Kakuatan

Ngalakukeun dua sesi kakuatan total-awak saminggu dina dua poé anjeun ngalakukeun workouts cardio anjeun, sakumaha outlined dina "Supersculpt Awak anjeun". TAMBAHKAN LINK INLINE KA IEU

KADAR EXPERTION PERCEIVED (RPE)

Anggo skala RPE pikeun ngira-ngira intensitas sési latihan anjeun. Kieu carana kumaha opat tingkatan ditetepkeun.

RPE 3-4 Gampang sedeng; anjeun kudu bisa ngajaga tingkat ieu sarta ngalakonan paguneman kalawan minimal usaha .


RPE 5-6 Sedeng; anjeun tiasa ngajaga tingkat ieu sareng ngobrol sareng usaha.

RPE 7-8 Hésé; ngajaga tingkat ieu sareng gaduh paguneman peryogi sakedik usaha.

RPE 8-9 Puncak usaha; anjeun moal tiasa ngajaga tingkat ieu langkung ti 3-4 menit; zone no-ngawangkong.

KALENDER CARDIO

1 Juni: GAYA KAHIRUPAN

2 Juni: POWER BLASTER

3 Juni: GAYA KAHIRUPAN

4 Juni: PUTUS

5 Juni: PEMBANGUNAN BASA

6 Juni: GAYA HIRUP

7 Juni: GAYA HIRUP

8 Juni: ENDURANCE BOOSTER

9 Juni: GAYA HIRUP

10 Juni: kakuatan BLASTER

11 Juni: GAYA KAHIRUPAN

12 Juni: Pareum

13 Juni: PEMBANGUNAN BASA

14 Juni: GAYA HIRUP

15 Juni: POWER BLASTER

16 Juni: GAYA HIRUP

17 Juni: Pangwangun basa

18 Juni: GAYA KAHIRUPAN

19 Juni: POWER BLASTER

20 Juni: GAYA HIRUP

21 Juni: PURANGAN

22 Juni: ENDURANCE BOOSTER

23 Juni: GAYA HIRUP

24 Juni: kakuatan BLASTER

25 Juni: GAYA HIRUP

26 Juni: Pareum

27 Juni: PEMBANGUNAN BASA

28 Juni: GAYA KAHIRUPAN

29 Juni: kakuatan BLASTER

30 Juni: GAYA KAHIRUPAN

KUNCI KERJA

Pangwangun basa

Kiwari, bakar seueur kalori dina ngalakukeun padamelan tetep pikeun ngawangun basa kabugaran aérobik anjeun. Laksanakeun 35-45 menit lumpat, leumpang, ngaléngkah atanapi jinis kagiatan anu terus-terusan dina RPE 5-6 (tingali bagan RPE di handap). Kalori dibeuleum: 300-385**

ENDURANCE BOOSTER

Kiwari, laksanakeun interval anu panjang pikeun pagawéan inténsitas anu langkung luhur, ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngadukung tingkat latihan anu langkung hese supados anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur kalori dina latihan anjeun kalayan usaha anu kirang katingali. Laksanakeun dua interval 10 menit dina RPE 7-8, dipisahkeun ku 1 menit pamulihan "damel" (hartosna masih janten tantangan) di RPE 5-6, pikeun latihan 21-menit. Kalori diduruk: 270

POWER BLASTER

Tekenan bulan ieu pikeun ningkatkeun kakuatan tetep anjeun dina latihan sareng masihan awak handap naekeun kakuatan. Ganti interval 2- nepi ka 4 menit dina RPE 8-9 kalayan période recovery "kerja" anu panjangna sarua dina RPE 5-6 pikeun total waktu workout 30 menit. Kalori dibeuleum: 340

GAYA HIRUP

Ayeuna, kéngingkeun sadaya latihan anjeun dina bentuk kagiatan gaya hirup. Bulan kamari, anjeun nyobian 11,000 léngkah sadinten; bulan ieu, némbak pikeun 12.000 léngkah sapoé. Sababaraha ideu ngeunaan kumaha: Ngumbah mobil anjeun, milampah tuang siang sareng réncang damel, nyusun ulang parabot anjeun. (Kanggo langkung seueur ideu, tingali rencana kardio April sareng Mei. *) Kanggo ngalacak léngkah anjeun, anggo pedometer atanapi jaga log kagiatan. (Unggal-unggal anjeun ngalaksanakeun 5 menit kagiatan, pasihan poin anjeun. Tujuan pikeun kéngingkeun 24 poin dina log anjeun unggal dinten Gaya hirup.) Kalori dibeuleum: 325

* * Perkiraan kalori dumasar kana awéwé 140 pon.

Pariksa alat Kalori Dibakar kami pikeun terang kumaha anjeun lakukeun dina diet sehat sareng rencana kabugaran anjeun!

Review pikeun

Iklan

Kanggo Anjeun

Kumaha Mentega Kacang Bisa Ngabantosan Anjeun Ngahontal Tujuan Turun Beurat Anjeun

Kumaha Mentega Kacang Bisa Ngabantosan Anjeun Ngahontal Tujuan Turun Beurat Anjeun

Ngara a kaliru ngeunaan dahar mentega uuk tinggi-kalori unggal poe? Entong. Panilitian anyar mendakan ale an anu aé pikeun tetep ngamuat kana kacang buttery kahadéan- aolah-olah anjeun peryo...
Ieu Vegan, Kuki Gratis Gluten Pantes Tempat Dina Bursa Kuki Liburan Anjeun

Ieu Vegan, Kuki Gratis Gluten Pantes Tempat Dina Bursa Kuki Liburan Anjeun

Kalayan eueur alérgi areng kare ep diet dinten ayeuna, anjeun kedah ma tikeun yén anjeun ngagaduhan aréat pikeun adayana dina grup bur a cookie anjeun. areng ukur, cookie vegan, bé...