Cardio maksimum
Eusina
Upami anjeun parantos nuturkeun program kardio kami salami dua bulan, anjeun parantos nahan konci pikeun ngaduruk langkung seueur kalori kalayan sakedik usaha. Dina fase April sareng Mei program progresif ieu anu dirarancang ku Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., anjeun ngawangun basa aérobik anu ngaduruk gajih sareng ningkatkeun kakuatan kardiovaskular anjeun sareng stamina (sareng ku alatan éta, kamampuan ngabasukan kalori anjeun) sareng rencana latihan eksklusif kami. Anjeun ogé ningkatkeun kagiatan aérobik anjeun kalayan paningkatan saderhana dina jumlah kagiatan sapopoé anu anjeun lakukeun - ngaduruk sakitar 850 kalori tambahan unggal minggu tanpa damel.
Bulan ieu, anjeun bakal nyieun parobahan halus sejen dina regimen latihan anjeun pikeun ngahasilkeun hasil badag, fokus dina bener naekeun daya tahan jeung kakuatan handap awak pikeun kaduruk kalori malah leuwih luhur kalawan exertion malah kirang noticeable. Anjeun ogé bakal tetep ningkatkeun kagiatan gaya hirup sapopoé, ngarebut deui gerakan anu parantos dipaling ku umur e-mail, drive-throughs sareng mesin pencuci piring. Ieu mangrupikeun dorongan kardio terakhir anjeun, janten gerak pikeun sabulan deui pikeun ngabeledugkeun kakuatan, ningkatkeun énergi, ngaduruk kalori maksimal.
RENCANA
Kumaha jalanna
Salaku kalawan dua bulan kaliwat, anjeun bakal ngalakukeun tilu rupa workouts dina program ieu, diadaptasi tina rencana "latihan sistem" kutang mimitina dikembangkeun ku physiologist latihan Jack Daniels, Ph.D. Rencanana digariskeun dina Kalénder Cardio sareng Workout Key dina halaman ieu. (Catetan: Upami anjeun lasut dua bulan ka pengker, punten lengkepan dua rencana éta sateuacan maju ka anu ieu. *) Kanggo unggal latihan, cobian lumpat atanapi jalan-jalan di luar ruangan, ngojay atanapi damel di peralatan kardio (atur mesin dina manual sahingga tiasa ngaluyukeun inténsitas). Anjeun bakal ngagaduhan hiji dinten cuti unggal minggu, ditambah gaya hirup (S) dinten anu anjeun bakalan kalori ku kagiatan sadidinten.
Pamanasan
Mimitian latihan kalayan 5-10 menit kagiatan kardio anu hampang, sapertos leumpang gancang.
Tenang
Pastikeun pikeun ngarengsekeun unggal latihan ku sési manjang. Manteng sadaya grup otot utama anjeun, nahan unggal manteng pikeun 15-30 detik tanpa bouncing.
Pilihan pamula
Upami anjeun gaduh masalah pikeun ngalakukeun interval inténsitas tinggi dina Endurance Booster sareng Power Blaster dinten, nurunkeun RPE (tingali bagan di handap) dina unggal latihan ku hiji titik; ngurangan panjang interval gawé; atawa, nambahan panjang interval sésana.
Pilihan canggih
Tambihkeun hiji atanapi dua interval deui pikeun latihan Power Blaster anjeun, ngalaksanakeun 2-4 menit dina RPE 8-9 sareng jumlah menit anu sami dina RPE 5-6.
Kakuatan
Ngalakukeun dua sesi kakuatan total-awak saminggu dina dua poé anjeun ngalakukeun workouts cardio anjeun, sakumaha outlined dina "Supersculpt Awak anjeun". TAMBAHKAN LINK INLINE KA IEU
KADAR EXPERTION PERCEIVED (RPE)
Anggo skala RPE pikeun ngira-ngira intensitas sési latihan anjeun. Kieu carana kumaha opat tingkatan ditetepkeun.
RPE 3-4 Gampang sedeng; anjeun kudu bisa ngajaga tingkat ieu sarta ngalakonan paguneman kalawan minimal usaha .
RPE 5-6 Sedeng; anjeun tiasa ngajaga tingkat ieu sareng ngobrol sareng usaha.
RPE 7-8 Hésé; ngajaga tingkat ieu sareng gaduh paguneman peryogi sakedik usaha.
RPE 8-9 Puncak usaha; anjeun moal tiasa ngajaga tingkat ieu langkung ti 3-4 menit; zone no-ngawangkong.
KALENDER CARDIO
1 Juni: GAYA KAHIRUPAN
2 Juni: POWER BLASTER
3 Juni: GAYA KAHIRUPAN
4 Juni: PUTUS
5 Juni: PEMBANGUNAN BASA
6 Juni: GAYA HIRUP
7 Juni: GAYA HIRUP
8 Juni: ENDURANCE BOOSTER
9 Juni: GAYA HIRUP
10 Juni: kakuatan BLASTER
11 Juni: GAYA KAHIRUPAN
12 Juni: Pareum
13 Juni: PEMBANGUNAN BASA
14 Juni: GAYA HIRUP
15 Juni: POWER BLASTER
16 Juni: GAYA HIRUP
17 Juni: Pangwangun basa
18 Juni: GAYA KAHIRUPAN
19 Juni: POWER BLASTER
20 Juni: GAYA HIRUP
21 Juni: PURANGAN
22 Juni: ENDURANCE BOOSTER
23 Juni: GAYA HIRUP
24 Juni: kakuatan BLASTER
25 Juni: GAYA HIRUP
26 Juni: Pareum
27 Juni: PEMBANGUNAN BASA
28 Juni: GAYA KAHIRUPAN
29 Juni: kakuatan BLASTER
30 Juni: GAYA KAHIRUPAN
KUNCI KERJA
Pangwangun basa
Kiwari, bakar seueur kalori dina ngalakukeun padamelan tetep pikeun ngawangun basa kabugaran aérobik anjeun. Laksanakeun 35-45 menit lumpat, leumpang, ngaléngkah atanapi jinis kagiatan anu terus-terusan dina RPE 5-6 (tingali bagan RPE di handap). Kalori dibeuleum: 300-385**
ENDURANCE BOOSTER
Kiwari, laksanakeun interval anu panjang pikeun pagawéan inténsitas anu langkung luhur, ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngadukung tingkat latihan anu langkung hese supados anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur kalori dina latihan anjeun kalayan usaha anu kirang katingali. Laksanakeun dua interval 10 menit dina RPE 7-8, dipisahkeun ku 1 menit pamulihan "damel" (hartosna masih janten tantangan) di RPE 5-6, pikeun latihan 21-menit. Kalori diduruk: 270
POWER BLASTER
Tekenan bulan ieu pikeun ningkatkeun kakuatan tetep anjeun dina latihan sareng masihan awak handap naekeun kakuatan. Ganti interval 2- nepi ka 4 menit dina RPE 8-9 kalayan période recovery "kerja" anu panjangna sarua dina RPE 5-6 pikeun total waktu workout 30 menit. Kalori dibeuleum: 340
GAYA HIRUP
Ayeuna, kéngingkeun sadaya latihan anjeun dina bentuk kagiatan gaya hirup. Bulan kamari, anjeun nyobian 11,000 léngkah sadinten; bulan ieu, némbak pikeun 12.000 léngkah sapoé. Sababaraha ideu ngeunaan kumaha: Ngumbah mobil anjeun, milampah tuang siang sareng réncang damel, nyusun ulang parabot anjeun. (Kanggo langkung seueur ideu, tingali rencana kardio April sareng Mei. *) Kanggo ngalacak léngkah anjeun, anggo pedometer atanapi jaga log kagiatan. (Unggal-unggal anjeun ngalaksanakeun 5 menit kagiatan, pasihan poin anjeun. Tujuan pikeun kéngingkeun 24 poin dina log anjeun unggal dinten Gaya hirup.) Kalori dibeuleum: 325
* * Perkiraan kalori dumasar kana awéwé 140 pon.
Pariksa alat Kalori Dibakar kami pikeun terang kumaha anjeun lakukeun dina diet sehat sareng rencana kabugaran anjeun!