Ngawasaan Gerak Ieu: Split Squat

Eusina

• Review pikeun

Ngartos kumaha sareng kunaon langkah ieu saé pisan, anjeun mimiti peryogi gancang pikeun mobilitas. Éta henteu disada sapertos paling seksi pikeun topik kabugaran, tapi mobilitas mangrupikeun konci pikeun anjeun meunang kauntungan di gim sareng ngabantosan anjeun ngiringan awak panas anu anjeun pikahoyong.

Mobilitas sering bingung sareng kalenturan, tapi kaleresan éta dua hal anu misah. Anu terakhir aya hubunganana sareng otot anjeun sedengkeun anu mimitina nyaéta ngeunaan sendi. Tapi-ieu mangrupikeun pikaresepeun-anjeun henteu hoyong sadayana sendi anjeun janten super mobile. Kanyataanna, anjeun hoyong sababaraha di antarana janten stabil. Misalna anjeun hoyong ankle mobile sareng pinggul, tapi tuur stabil. (Anjeun tiasa diajar langkung seueur ngeunaan naha anjeun hoyong stabilitas di buruan handap anjeun dina Master This Mov: Aduk Panci.) Éta anu bakal nyegah karusakan, saur Ethan Grossman, palatih pribadi di Performance PEAK di New York City, sareng éta pisan naon latihan ieu bakal nulungan anjeun ngalakukeun. Nyatana, éta langkung saé tibatan squats tradisional, per Grossman.

"Awak urang didesain kanggo fungsina dina pola bolak, janten sanaos latihan bilateral sapertos jongkok tiasa saé pikeun ngawangun kakuatan sareng kakuatan, langkung saé mulangkeun sababaraha tingkat kasaimbangan sistem ku damel masing-masing sisi ogé," saur Grossman. (Tambihkeun, éta ogé ngamungkinkeun anjeun angkat langkung beurat upami anjeun ngalakukeun vérsi gerakan anu beurat. Langkung seueur ngeunaan ieu engké.) Tapi saluareun pencegahan tatu, nyorong mobilitas dina sendi anu peryogi sareng stabilitas dina sendi anu henteu. éta moal ngabantosan anjeun pikeun mindahkeun langkung saé dina kahirupan-sareng dina kabugaran. Kasus dina titik: Mobilitas, khususna mobilitas hip, penting pisan pikeun palari anu kasohor ngagaduhan cangkéng. Janten padamelan anu anjeun lakukeun di kamar beurat bakal ngabantosan anjeun dina jalan atanapi lagu. (Pariksa Latihan Kakuatan Pamungkas Pikeun Pelari.)

Anjeun panginten ogé hoyong terang perkawis éstétika-sareng seueur pisan. Squats nanaon obor glutes anjeun sarta unggal otot dina suku anjeun, kaasup quads, hamstrings, sarta anak sapi. Squats split, kumaha oge, nampilkeun tantangan kasaimbangan ogé, anu nyauran langkung seueur otot, kaasup anu dina inti anjeun. Tambih Deui, posisi awak ngamungkinkeun anjeun pikeun gampang nahan dumbbells di sisi anjeun. Gawé 3-4 sét 10-12 pangulangan (dina dua sisi) gerakan ieu kana rutin anjeun sababaraha kali saminggu. (Sareng sateuacan ngalih kana perpanjangan pinuh, cobian cekelan jongkok beulahan isometrik, dimana anjeun lirén sareng tuur anjeun sababaraha inci tina taneuh (gambar).

A Mimiti tuur nganggo hiji suku dina platform anu rada luhur (sakitar 6 inci) sareng tuur sabalikna dina dampal atanapi permukaan anu lemes (tingali di luhur).

B Suku anu anjeun tuur kedah dijejeran sacara vertikal sareng hip sareng taktak anjeun sareng jejeg lantai.

C Ngalihkeun tuur payun anjeun deui supados diposisikan dina ankle anjeun sareng beurat anjeun disebarkeun utamina ngalangkungan keuneung payun anjeun.

D Lebetkeun tulang taleng anjeun ku nyangking tali sabuk anjeun kana tombol beuteung anjeun.

E Angkat tuur deui anjeun sakitar 6 inci tina tikar / lantai, teraskeun tonggongna jejeg kana taneuh.

F Ngajaga beurat anjeun utamina dipuseurkeun kana keuneung payun anjeun, manjangkeun tuur payun nalika anjeun nganggo glute tina leg payun kanggo nyorong diri jangkung.

G Balik deui ka posisi awal kalawan dengkul hareup anjeun bergeser deui.

Review pikeun