Otot Naon anu Dianggo Lunges?

Eusina

• Ilustrasi otot dianggo nalika lunge
• Kumaha carana ngalakukeun lunge
• Kumaha damel otot anu béda kalayan variasi lunge
• Leumpang lunge
• Lunge ku pulas awak
• Lungeuk sisi atanapi gurat
• Kumaha carana ngasupkeun lunges kana rutin anjeun
• Naha anjeun tiasa nganggo lunges pikeun ngalatih otot anjeun?
• Kumaha ngabandingkeun lunges ka squats?
• Candak

Lunge nyaéta latihan résistansi anu tiasa dianggo pikeun nguatkeun awak handap anjeun, kalebet anjeun:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• anak sapi

Nalika latihan tina sababaraha sudut anu béda, lunges ogé mangrupikeun gerakan anu fungsional. Gerakan fungsional tiasa ngabantosan anjeun damel otot ku cara anu nguntungkeun gerakan sadidinten anu anjeun lakukeun di luar latihan. Salaku conto, lunges samping ngabantosan nguatkeun otot awak anjeun nganggo pikeun mindahkeun sareng ngarobih arah.

Lunges ogé tiasa ngabantosan nyiapkeun otot anjeun pikeun ilubiung dina olahraga sareng olahraga anu meryogikeun gerakan lunging sapertos tenis, yoga, sareng baskét.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat lunges sareng kumaha ngalebetkeun kana rutinitas sadidinten anjeun.

Ilustrasi otot dianggo nalika lunge

Kumaha carana ngalakukeun lunge

Lunge dasarna dianggo kuad, glutes, sareng hamstrings. Pikeun leres ngalakukeun lunge:

1. Mimitian ku nangtung jangkung.
2. Léngkah payun sareng hiji suku dugi ka suku anjeun ngahontal sudut 90-derajat. Dengkul anjeun kedah tetep sajajar sareng taneuh sareng tuur payun anjeun henteu kedah ngalangkungan jari-jari anjeun.
3. Angkat leg lunging payun anjeun pikeun mulang ka posisi awal.
4. Balikan deui 10 nepi ka 12 repetisi dina hiji suku, atanapi mareuman antara sampéan dugi ka jumlahna 10 dugi 12 repetisi per suku.

Kumaha damel otot anu béda kalayan variasi lunge

Ku ngalakukeun variasi lunge, anjeun tiasa ngaktipkeun otot anu béda. Salaku conto, tibatan lunging ka hareup, anjeun tiasa ngaleos ka gigir.

Lunges samping, ogé katelah lunges gurat, tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kalenturan sareng nguatkeun otot pingping anjeun. Anjeun ogé tiasa ngalakukeun lunge leumpang supados awak anjeun gerak sareng ngabantosan ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Nambahkeun pulas awak kana lunges tiasa dianggo otot beuteung.

Leumpang lunge

Lunge leumpang tiasa dianggo otot anu sami sareng lunge dasar, tapi éta tiasa ngabantosan tingkat denyut jantung anjeun tina gerakan tambahan. Pikeun ngalakukeun lunge leumpang:

1. Mimitian ku ngalakukeun lunge dasar ku leg katuhuna lunging ka payun.
2. Daripada uih deui kana posisi anu nangtung, mimitian ngajungkelkeun payun sareng suku kénca anjeun janten ayeuna dina posisi lunge. Suku katuhu anjeun kedah tetep dina posisi anu stabil pikeun anjeun.
3. Neruskeun gerakan "leumpang" ieu nalika anjeun teras-terasan maju, silih ganti suku, 10 dugi 12 repetisi dina unggal suku.

Lunge ku pulas awak

Lunge kalayan pulas awak masihan anjeun kauntungan tambahan pikeun dianggo beuteung anjeun salian ti glutes sareng quads anjeun. Pikeun ngalakukeun lunge ku pulas awak:

1. Mimitian ku ngalakukeun lunge dasar ku leg katuhuna lunging ka payun.
2. Saatos leg katuhuna diteruskeun payun sareng anjeun nuju stabil, anggo inti anjeun pikeun pulas awak anjeun ka katuhu. Tahan sababaraha detik. Entong angkat suku anjeun kaluar tina posisi lunge.
3. Puterkeun awak anjeun deui ka tengah. Léngkah deui nangtung ku suku katuhu anjeun.
4. Ganti suku sareng lunge payun sareng suku kénca anjeun, sareng, saatos stabil, pulas ka kénca waktos ieu.
5. Laksanakeun 10 lunges ku pulas dina unggal sisi.

Lungeuk sisi atanapi gurat

Salian damel glutes anjeun, hamstrings, sareng quads, samping atanapi gurat lunge ogé dianggo otot pingping jero anjeun. Pikeun ngalakukeun lunge samping:

1. Ngawitan nangtung jangkung, kaki saukuran hip-lebar.
2. Léngkah jauh kaluar ka kénca. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun nalika anjeun nyorong pingping anjeun deui. Tetep kadua suku rata dina lantai sapanjang lunge.
3. Dorong ku suku kénca anjeun pikeun balik deui kana nangtung.
4. Laksanakeun 10 dugi 12 lunges di sisi kénca sateuacan ngalih ka katuhu.

Kumaha carana ngasupkeun lunges kana rutin anjeun

Upami anjeun milari ningkatkeun tingkat kabugaran jasmani anjeun sareng nguatkeun suku anjeun, nimbangkeun nambihan lunges kana rutinitas latihan mingguan anjeun 2 dugi 3 kali saminggu.

Upami anjeun anyar pikeun kabugaran, anjeun tiasa mimitian ku ngalakukeun 10 dugi 12 lunges dina unggal suku dina hiji waktos. Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat badan atanapi nada awak anjeun, lunges kedah dilakukeun salian ti latihan kardiovaskular sareng gerakan latihan kakuatan sanésna.

Coba latihan interval kardio atanapi intensitas tinggi 2 dugi 3 kali per minggu, ganti dinten kalayan latihan kakuatan, sapertos lunges, dina dinten-dinten anu sanés.

Upami anjeun henteu yakin kumaha nyetél rutin latihan, damel sareng pelatih pribadi anu disertifikasi anu tiasa ngadamel jadwal pikeun anjeun nuturkeun.

Naha anjeun tiasa nganggo lunges pikeun ngalatih otot anjeun?

Sababaraha pro latihan tempat, atanapi nargétkeun ngan ukur hiji daérah awak anjeun kalayan lunges, nyaéta anjeun tiasa ningali paningkatan sakedik kana pamekaran otot atanapi nada di daérah éta.

Kontra nyaéta awak anjeun tiasa gancang adaptasi. Pindah moal deui nangtang saatos sababaraha minggu. Sabalikna, rutinitas kabugaran anu saé pisan tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan.

Kumaha ngabandingkeun lunges ka squats?

Lunges sareng squats mangrupikeun latihan beurat awak anu sami anu duanana sasaran tina glutes sareng otot sampéan. Bédana nyaéta lunge dilakukeun hiji suku dina hiji waktos, janten anjeun nguatkeun unggal suku masing-masing. Éta hartosna anjeun némbak otot anu nyetél anjeun. Ieu tiasa ngabantosan henteu saimbangna.

Lunges ogé gampang dina tonggong, janten upami anjeun ngalaman nyeri punggung handap, anggap nempel kana lunges tibatan nambihan squats. Cara anu sanésna, hindarkeun ngabengkokkeun jauh kana jongkok anjeun.

Sanés squats atanapi lunges langkung saé pikeun nguat. Duanana mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngalebetkeun otot dina awak handap anjeun. Kanggo hasil anu pangsaéna, pertimbangkeun nambihan duanana kana rutin anjeun.

Candak

Lunges tiasa janten latihan anu épéktip pikeun ngabantosan nada sareng nguatkeun awak handap anjeun. Ati-ati ngalakukeun lunges kalayan bentuk anu pas. Nalika anjeun lunge, tuur anjeun henteu kedah ngaleungitkeun jempol. Sareng tong manjangan kaki anjeun teuing ka arah mana waé nalika anjeun lunge, ogé.

Leres ngalakukeun lunges tiasa ngabantosan ngirangan résiko anjeun pikeun cilaka.

Upami anjeun peryogi bantosan ngamimitian lunges, tanyakeun ka palatih pribadi anu disertakeun pikeun lalajo formulir anjeun. Nalika anjeun janten langkung maju, anjeun tiasa nahan beurat gratis dina unggal panangan nalika anjeun lunta pikeun tantangan penguatan tambahan. Ngan émut pikeun teras parios ka dokter sateuacan ngamimitian latihan rutin.