13 Variasi Lunge Anu Ngalaksanakeun Unggal Sudut Awak Turun Anjeun

Eusina

• Ngabalikeun Lunge ka Single-Leg Deadlift
• Lunge kalawan Relevé
• Pulsa Lung sareng Pencét
• Lunge ka Yoga Lunge
• Luncat Luncat
• Squat Split-Leg Sahiji
• Sisi Lunge sareng Ngangkat Dengkul
• Keletik Tock Lunge
• Gurat Tick Tock Lunge
• Pasrah Lunge ka Single-Leg Deadlift
• Sakuliling Dunya Lunge
• Maju Lunge kalawan Rotasi
• Kalajengking Lunge
• Review pikeun

Lunges mangrupikeun OG latihan awak handap, sareng aranjeunna parantos ngalangkungan tren kabugaran anu saé sareng goréng sareng kaluar di sisi sanésna, masih kuat nahan tempatna anu cocog dina latihan anjeun. Éta sabab lunges langkung ti ngan ukur panguat quad dasar - dina sagala rupa bentukna, lunges ngagaduhan kamampuan pikeun nguatkeun, manjangkeun, nada, sareng ngencangkeun sadaya otot awak handap anjeun, ti glutes anjeun ka anak sapi anjeun sareng sadaya anu utami sareng. otot minor di antara. Henteu kakantun aranjeunna gaduh cara licik pikeun nguji kasaimbangan anjeun, stabilitas inti, sareng koordinasi. (Latihan #basic anu sanés anu tiasa dilakukeun dina sajuta cara anu béda: squat. Panggihan 12 jinis squats énggal pikeun nambihan latihan anjeun.)

Pikeun nyorot sababaraha variasi lunge anu anjeun panginten henteu acan nyobian (atanapi hilap), kami naroskeun sababaraha palatih favorit kami tina sababaraha disiplin (HIIT, barre, cycling, sareng boot camp) pikeun ngabagi latihan lunge karesepna. Tuturkeun sareng siap-siap ngabakar awak anu handap.

Ngabalikeun Lunge ka Single-Leg Deadlift

A. Léngkah deui ku suku katuhu kana lunge ngabalikkeun sareng dua suku ngajantenkeun sudut 90-derajat.

B. Pencét ngaliwatan keuneung kénca nalika anjeun ngalempengkeun suku sareng engsel payun dina pingping. Angkat suku katuhu tina taneuh, kirimkeun langsung ka tukangeun anjeun. Sakaligus, ngahontal panangan lempeng ka handap di hareup anjeun, kumalayang tepat di luhur lantai, pikeun deadlift hiji-suku. Suku nangtung kedah ditekuk lemes.

C. Ngabalikeun gerakan, mawa suku katuhu ka handap tukangeun anjeun kana lunge sabalikna. Balikan gerakan sakumaha cairan sabisa, angkat tina lunge kana deadlift sareng deui deui.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna, sareng suku kénca di tukangeun katuhu.-Olivia Bernardo, manajer studio jeung instruktur diSiklusBar Hoboken, NJ

Lunge kalawan Relevé

A. Nyanghareupan barre, tonggong korsi, atanapi countertop, lengkah kénca kénca payuneun leg ka katuhu deui. Turunkeun ka handap kana posisi lunge sareng kadua suku ngagulung dina 90 derajat.

B. Nyekel lunge kabugaran ieu, angkat keuneung hareup nepi jadi ngan bal tina suku di lantai.

C. Tina posisi anu aya hubunganana ieu, kalayan pingping payun sajajar sareng lantai, pulsa ka handap inci sareng nepi ka inci ngalayang deui tuur di luhur lantai.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna.-Amber Hirsch, diréktur kabugaran di Local Barre di Hoboken, NJ

Pulsa Lung sareng Pencét

A. Nyanghareupan barre, tonggong korsi, atanapi countertop, lengkah kénca kénca payuneun leg ka katuhu deui. Turunkeun ka handap kana posisi lunge sareng kadua suku ngagulung dina 90 derajat.

B. Ti titik panghandapna tina lunge, pulsa handap dua kali (teu leuwih ti hiji inci) saméméh datang ka nangtung-éta pulsa, pulsa, pencét. Anjeun tiasa ngajantenkeun langkung hésé ku ngaléngkah hubungan sareng ngajaga leungeun dina solat pikeun ngamangpaatkeun inti anjeun pikeun kasaimbangan. -Amber H.

Lunge ka Yoga Lunge

A. Nyanghareupan barre, tukang korsi, atanapi countertop, lengkah leg ka katuhu sareng leg kénca deui. Awak luhur kedah diangkat sareng cepengan kedah hampang.

B. Ngajaga leg hareup ngagulung dina sudut 90-derajat, mimiti condong awak ka arah barre / korsi / permukaan anjeun manjangkeun deui leg panjang.

C. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup pikeun nangtung, ngajaga tonggong panjang.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna. -Amber H.

Luncat Luncat

A. Dimimitian dina posisi lunge sareng suku katuhu di payun sareng kadua suku ngagulung dina sudut 90 derajat, turunkeun ka 1 dugi ka 2 inci kanggo kéngingkeun momentum sareng dorongan nalika anjeun langsung luncat ka luhur, ngaganti suku sateuacan badarat lirén dina posisi lunge sareng suku anu sabalikna di payun .

B. Silih sisi sarta pindah gancang.-Katie Dunlop, Kabugaran Késang Kabogoh

Squat Split-Leg Sahiji

A. Nangtung 2 nepi ka 3 suku di hareup korsi atawa hambalan, sésana luhureun suku katuhu dina luhureun korsi korsi urang atawa undak.

B. Bawa beurat kana keuneung kénca sareng béngkok jero, turun dugi tuur payun dina sudut 90-derajat.

C. Nyorong ngaliwatan keuneung kénca pikeun sumping deui kana pamisah-jurus nangtung, ngajaga suku dina korsi.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna. - Katie D.

Sisi Lunge sareng Ngangkat Dengkul

A. Ti saprak nangtung, lengkah leg ka katuhu ka gigir sakumaha lega anu anjeun tiasa. Ngajaga suku paralel, gently darat kana suku katuhu ngagulung, bringing beurat kana keuneung katuhu.

B. Push off ku suku katuhu. Nalika anjeun nangtung, tetep leg katuhu tina taneuh sareng ngabengkokkeun sareng angkat tuur katuhu ka tengah. Sisi alternatip. - Katie D.

Keletik Tock Lunge

A. Léngkah belah katuhu ka hareup, asup kana lunge payun sareng kadua suku ngawangun sudut 90-derajat.

B. Pencét ngaliwatan keuneung hareup jeung naek onto bal tina suku kénca, datang ka nangtung jeung balancing dina hiji leg.

C. Nunda dina hawa, teras lungsur deui ka jero kamar.

D. Balikan deui sareng kénca kénca ka payun.-Lindsey Clayton, cofounder of Brave Body Project sareng instruktur di Barry's Bootcamp

Gurat Tick Tock Lunge

A. Dimimitian ku suku sasarengan, lengkah leg ka katuhu ka gigir, asup kana lunge sisi sareng lempeng kénca lempeng.

B. Dina hiji gerakan lemes, nyorong kaluar suku katuhu, kalibet glutes, sarta angkat leg katuhu laterally kaluar ka gigir.

C. Badarat lirih, murag deui kana gurat gurat.

D. Balikan deui di sisi anu sabalikna. -Lindsey C.

Pasrah Lunge ka Single-Leg Deadlift

A. Mimitian dina posisi tuur nganggo tuur katuhu sareng suku kénca ka handap. (Pasang anduk atanapi tikar kana taneuh kanggo bantalan, upami diperyogikeun.)

B. Nyorong beurat kana keuneung suku kénca jeung kontrol jeung kasaimbangan nangtung nepi dina leg kénca. Suku katuhuna ditekuk ngalayang luhureun lantai.

C. Ngajaga taktak sareng cangkéng pasagi, sareng ngabengkokkeun sakedik dina suku anu nangtung, dugi ka handap teras toél ujung jari katuhu ka lantai. Suku katuhu bakal datang ka tukangeun anjeun, teu pernah noel lantai.

D. Lalaunan balik deui kana posisi tuur aslina.

E. Ngulang di sisi anu sabalikna.- Amber Rees, pendiri Project Wani Awak sareng instruktur di Barry's Bootcamp

Sakuliling Dunya Lunge

A. Mimitian ku suku taktak-lebar eta jeung lengkah ka hareup jeung leg kénca kana longser ka hareup. Pencét ngaliwatan keuneung kénca pikeun balik deui kana nangtung.

B. Salajengna, lengkah sacara gurat ka beulah kénca kana lunge samping, tetep lempeng katuhu sareng sadaya jari-jari ka payun. Suku katuhu kudu lempeng jeung dada jangkung. Nyorong ngaliwatan keuneung kénca pikeun balik deui ka posisi awal.

C. Anu pamungkas, angkat deui kana lunge ngabalikkeun sareng suku kénca. Pencét ngaliwatan keuneung katuhu pikeun balik deui ka nangtung.

D. Balikan urutan dina sisi anu sabalikna.-Amanda Butler, palatih di Fhitting Room

Maju Lunge kalawan Rotasi

A. Ngadamel fist ku panangan kénca sareng tempat palem katuhu di sakulilingna payuneun dada, siku nunjuk.

B. Tina posisi anu nangtung sareng lébar taktak-lébarna, lengkah kénca kénca ka hareup dugi kadua suku ngawangun sudut 90-derajat; tuur katuhu kudu hovering ngan luhureun taneuh.

C. Sedengkeun dina posisi lunge, puteran awak luhur kana leg kénca sareng balikeun ka tengah. Nyorong ngaliwatan keuneung katuhu pikeun balik ka nangtung.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna.-Holly Rilinger, diréktur kreatif Cyc Kabugaran sareng Nike Master Trainer

Kalajengking Lunge

A. Ngadeg sareng suku-dugi taktak, lengkah suku katuhu deui. Dengkul katuhu kudu turun ngan sababaraha inci luhureun taneuh jeung balik suku kénca. (Turunkeun tuur di tukangeun suku nargétkeun glutes langkung tina rata-rata lunge.)

B. Nyorong ngaliwatan keuneung kénca pikeun balik deui ka nangtung.

C. Ngulang di sisi anu sabalikna. -Holly Sunda

Review pikeun