Kumaha Nyiapkeun Penting pikeun Lunches Saminggu kalayan Diabetes Tipe 2

Eusina

• 1. Kéngingkeun kanyataan nutrisi
• 2. Ngadamel rencana
• 3. Ngadamel daptar
• 4. Toko
• 5. Persiapan sateuacan waktos
• Masak sababaraha tuang sakaligus
• Siapkeun dina akhir minggu
• Pakét sadinten sateuacan
• Kéngingkeun kreatif kalayan neundeun
• Kagungan cadangan
• 6. Dahar
• 7. Balikan deui, tapi tetep pikaresepeun

Gambar Kiridit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Gambar

Perencanaan tuang séhat

Naha anjeun kantos mendakan drive-thru pikeun tuang siang kusabab anjeun henteu ngagaduhan waktos kanggo ngepak hal anu énjing énjing? Atanapi naha anjeun hudang kalayan niat anu saé tapi tungtungna miceun kabiasaan tuang anu séhat pikeun raoseun?

Upami kitu, anjeun tiasa nguntungkeun tina perencanaan tuang anu séhat. Ieu penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.

Pariksa tujuh léngkah ieu pikeun nyiapkeun dahar beurang saminggu.

1. Kéngingkeun kanyataan nutrisi

Kadaharan anu anjeun tuang ngagaduhan peranan anu penting dina ngatur diabetes anjeun. Diagnosis diabetes sering sumping sareng rekomendasi diét anu sigana mah matak lieur atanapi henteu réalistis mimitina. Warta anu hadé nyaéta anjeun henteu kedah ngungkulan ieu nyalira. Sareng langkung seueur diajar, éta bakal gampang.

The American Diabetes Association (ADA) nyarankeun yén sing saha anu diabétés nampi terapi gizi médis individual (MNT). MNT nyayogikeun anjeun diét khusus pikeun kabutuhan anjeun.

Nalika perencanaan tuang, penting pisan pikeun ngatur asupan karbohidrat anjeun. ADA nyarankeun anjeun nyéépkeun:

• 45 dugi 60 gram karbohidrat per hidangan utami
• 15 dugi 30 gram kanggo unggal camilan

Ahli diet anu kadaptar (RD) atanapi pendidik diabetes anu disahkeun (CDE) bakal dianggo sareng anjeun pikeun ngembangkeun rencana tuang anjeun. Éta ogé bakal ngariksa sareng anjeun ngalangkungan waktos pikeun ngawas kamajuan anjeun sareng ngabantosan ngadamel pangaluyuan.

Saran ADA mangrupikeun padoman umum pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes. Aranjeunna pastina moal dianggo pikeun sadayana. Komponén penting anu sanésna nyaéta Indéks Glikemik (GI) tina hiji tuangeun. Ieu mangrupikeun ukuran tina sabaraha kadaharan anu ngandung karbohidrat dina naékkeun glukosa getih. Sababaraha conto karbohidrat anu low GI nyaéta:

• oatmeal
• gandum-taneuh sakabeh gandum
• ubi jalmi
• kacang polong
• seuseueurna buah sareng sayuran non-aci

Henteu resep kana MNT? Anjeun tiasa teras-terasan nganggo metoda piring pikeun ngatur bagian pikeun ngabantosan anjeun diajar kumaha nyaimbangkeun tuangeun anjeun. Cara ieu nyorong ngeusian:

• satengah piring anjeun sareng sayuran non-aci
• saparapat piring anjeun kalayan protéin langsing
• saparapat piring anjeun kalayan sisikian sareng sayuran starchy

Netepkeun tujuan gizi anu réalistis ogé tiasa nyetél pikeun anjeun pikeun kasuksesan. Salaku conto, cobian kawatesanan inuman anu dieusi gula atanapi atur jumlah maksimal dinten kanggo tuang di luar per minggu.

Ieu ogé waktos anu saé pikeun ningali deui bagian sanés tina rencana pangobatan anjeun. Salaku conto, kumaha jadwal pangobatan diabetes anjeun cocog sareng kahirupan sadidinten anjeun? Insulin basal tiasa ngabantosan gula getih anjeun dikadalikeun antara tuangeun, sareng ku tilu pilihan dosis, anjeun tiasa damel sareng dokter anjeun pikeun mutuskeun mana anu paling pas pikeun kabutuhan anjeun. Naha anjeun milari kalenturan langkung seueur dina waktos tuang? Insulin basal tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal éta!

2. Ngadamel rencana

Léngkah ieu saleresna aya dua kali.Kahiji, anjeun kedah nyiptakeun rencana gizi sareng pangobatan umum nganggo inpormasi anu anjeun pelajari dina hambalan hiji. Naha anjeun nyobian nyingkahan atanapi ngirangan karbohidrat sareng gula anu disaring? Naha aya pangobatan anjeun mangaruhan jadwal tuang anjeun? Naha anjeun badé ngempelkeun langkung seueur pangan anu beunghar serat kana diet anjeun? Rencana nutrisi tiasa ngabantosan anjeun nyandak kaputusan waktos tuang pikeun tujuan kaséhatan anjeun sareng ngatur diabetes anjeun.

Ieu sababaraha pedoman diét umum:

• Tuang diet anu seueur dina buah sareng sayuran.
• Ngagabungkeun séréal utuh sapertos quinoa, sangu coklat, sareng oatmeal, sareng protéin ramping sapertos lauk, hayam, sareng kalkun.
• Ngonsumsi lemak séhat, sapertos kacang, siki, sareng alpukat.
• Nyingkahan atanapi ngawatesan jenuh sareng lemak trans, gula olahan, sareng natrium.

Kalayan tujuan nutrisi anu lega ieu dina pikiran, bagian kadua tina léngkah ieu nyaéta nyiptakeun rencana dahar beurang mingguan anu langkung tiasa diatur. Jadwalkeun sababaraha waktos unggal Minggu - atanapi dinten anu mana anu paling cocog pikeun anjeun - pikeun mutuskeun naon anu anjeun badé siapkeun pikeun tuang siang unggal dinten dina saminggu éta. Kumpulkeun resep ti buku masak sareng forum online, atanapi parios saran ieu pikeun inspirasi:

• Sup gampang didamel sareng saderhana dikemas sateuacan waktos, utamina nalika didamel dina kompor laun teras dibekukan dina porsi ageung.
• Jelajah ideu ieu pikeun nambihan rencana dahar beurang mingguan anjeun.
• Pilih superfood anu ramah diabetes tina daptar ieu, teras mendakan resep anu nempatkeunana payun sareng tengah.

Tulis lunches anu anjeun rencanakeun dina buku catetan, ketik kana komputer anjeun, atanapi anggo aplikasi dina smartphone anjeun. Anjeun bahkan tiasa nyatet aranjeunna dina catetan caket. Kadang-kadang éta ngabantosan upami teu karaos tugas ageung teuing!

3. Ngadamel daptar

Sakali anjeun ngagaduhan tuang anu direncanakeun, ngadamel daptar toko. Pastikeun pikeun parios naon anu anjeun parantos gaduh di bumi anjeun janten anjeun henteu ngagaleuh duplikat.

Anjeun bakal perhatoskeun yén seueur resep nyungkeun bahan dasar anu sami, sapertos rempah, minyak zaitun, sareng tipung gandum. Barang-barang ieu bakal lami, janten anjeun moal kedah ngalebetkeun kana daptar mingguan anjeun. Stocking kana rempah sareng bumbu khusus pisan ngabantuan. Aranjeunna nambihan seueur rasa kana piring tanpa nyumponan asupan natrium anjeun.

Éta ogé penting pikeun nambihan barang anu bakal ngabantosan anjeun nyiapkeun, ngarangkep, sareng ngangkut dahar beurang anjeun. Naon anu tiasa dianggo pikeun anjeun bakal gumantung kana karesep pribadi sareng tuangeun anu anjeun damel. Sababaraha conto diantarana:

• kantong palastik zip-top
• Wadah aman gelombang mikro sareng kompartemen
• kendi mason kalayan lids
• kotak dahar beurang terisolasi sareng bungkus és

Coba pangatur daptar balanja anjeun dumasar kategori, sapertos sayuran sareng hasil, susu, sareng daging. Tulis daptar anjeun dina buku catetan portabel atanapi anggo aplikasi dina telepon pinter anjeun supados anjeun tiasa nyandak éta ka toko. Sababaraha aplikasi bahkan bakal ngadamel daptar balanja pikeun anjeun dumasar kana resep anu anjeun pilih!

4. Toko

Salajengna nyaéta bagian anu pikaresepeun: Candak daptar anjeun sareng angkat ka toko! Nempel kana daptar tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahindaran junk food anu muncul di anjeun tina rak. Sateuacan anjeun angkat ka toko, parios kalayan lapar anjeun. Upami anjeun lapar, tuang atanapi tuang. Urang condong mésér langkung seueur nalika urang balanja lapar.

Kenalan sareng toko bahan sanés anjeun sareng diajar tata perenahna. Kaseueuran barang dina daptar bahan pangan anu séhat bakal dipendakan dina perimeter luar toko. Barisan di tengah umumna disayogikeun kanggo pilihan olahan, kirang séhat, sapertos cookies, permén, sareng kiripik. Tambih Deui, sakali anjeun diajar perenahna, anjeun moal nyéépkeun waktos milarian unggal barang!

Sababaraha toko ogé ngagaduhan jasa pangiriman anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngotéktak barang sareng harga online, nambihan kana karanjang balanja digital anjeun, sareng nempatkeun urutan pangiriman. Upami masalah anu pangpentingna anjeun nyaéta milari waktos kanggo sumping ka toko, solusi ieu tiasa dianggo pikeun anjeun.

5. Persiapan sateuacan waktos

Kemungkinan prepping henteu aya tungtungna. Éta sadayana dugi ka naon anu cocog sareng jadwal sareng gaya anjeun. Ieu sababaraha saran:

Masak sababaraha tuang sakaligus

Ngadamel pot sup dina dinten Senén wengi sareng bagi-bagi dina mangkok aman-gelombang mikro kanggo tuang siang atanapi sadinten engké. Solusi anu sanés anu gampang nyaéta masak dada hayam mimiti dina saminggu sareng dibagi kana bagian. Teras anjeun tiasa gancang nambihan salad sareng resep tumis engké dina saminggu.

Siapkeun dina akhir minggu

Kadang-kadang bagian tina masak anu paling nyéépkeun nyaéta nyiapkeun sadaya bahan. Upami anjeun ngagaduhan waktos di akhir minggu, rendang buah sareng sayuran anu anjeun mésér kanggo ngahémat waktos engké. Éta tiasa ngabantosan ngalakukeun ieu leres nalika anjeun angkat ti toko, sateuacan anjeun nyimpen hasil dina kulkas.

Pakét sadinten sateuacan

Naha anjeun masak sadayana tuangeun dina dinten Minggu atanapi komitmen pikeun nyandak éta sapeupeuting dina hiji waktos, nyiapkeun sareng bungkus tuang siang anjeun wengi sateuacan (atanapi sateuacanna) mangrupikeun bursa.

Kéngingkeun kreatif kalayan neundeun

Milarian hal-hal anu fungsional pikeun anu anjeun peryogikeun. Salaku conto, upami anjeun gaduh salad kanggo tuang siang, anggo jar mason pikeun nyimpenna.

Tambihkeun sakedik ganti baju salad dina handapeun toples, teras tambihkeun lapisan bahan anu kokohok anu moal meunang soggy, sapertos kacang, hayam, alpukat, atanapi endog anu dikulub. Pék teraskeun dina sayuran héjo sareng sayuran anjeun, sareng taburkeun sababaraha buah garing atanapi kéju di luhur. Nalika anjeun siap tuang, cukup kocokkeun kendi kanggo nyampur sadayana, teras buka terasrasakeun!

Wadah ogé ngabantosan anjeun tetep dina ukuran porsi anu pas. Ngan émut pikeun ngukur éta sateuacan anjeun nambihan bahan-bahan anjeun.

Kagungan cadangan

Upami kantor anjeun ngagaduhan kulkas, pertimbangkeun ngantunkeun hiji tuangeun didinya saminggu, upami anjeun hilap nyandak. Upami aya mesin pembeku, anjeun tiasa nyéépkeun dua atanapi tuang beku pikeun ngabantosan anjeun dina jalur anu leres, bahkan nalika hirup nyobian ngahalangan rencana anjeun.

6. Dahar

Kaéndahan nyiapkeun tuang sateuacanna nyaéta ngabébaskeun anjeun pikeun leres-leres resep tuang siang. Hal anu sami pikeun milarian rutin insulin basal anu tiasa dianggo pikeun anjeun. Daripada nyéépkeun 20 menit istirahat siang anjeun nyetir ka sareng réstoran, anjeun ujug-ujug gaduh waktos éta deui dina kahirupan anjeun. Anjeun henteu kedah deui nyabak tuang anjeun - anjeun tiasa ngaraosan unggal gigitan. Upami anjeun gaduh waktos anu langkung lami pikeun tuang siang, anjeun tiasa tuang teras jalan-jalan saatosna!

7. Balikan deui, tapi tetep pikaresepeun

Perkara teu sabaraha perencanaan sareng persiapan anjeun lakukeun, tong ngarepkeun diri anjeun sampurna. Upami anjeun sono sapoé, tong freak. Pikirkeun éta salaku pangalaman diajar: Naon anu ngahambat anjeun nempel kana rencana anjeun dinten éta? Naon jinis solusi anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngabantosan ngurilingan halangan éta di masa hareup?

Émut, upami anjeun henteu ngepak tuang, hiji atanapi dua saminggu mangrupikeun awal anu saé!

Nalika saminggu réngsé, anu sanésna caket deui. Ngan émut yén anjeun langkung siap pikeun ngatur ieu unggal minggu tibatan anjeun anu sateuacanna. Sababaraha urang panginten resep resep anu sami unggal minggu, tapi pikeun anu sanés, variasi mangrupikeun konci. Ganti deui nalika anjeun raoseun peryogi!

Entong hilap yén anjeun tiasa teras-terasan naros ka anggota tim Podomoro anjeun kanggo bantosan upami anjeun ngaraos nyangkut. Aya rébuan pilihan séhat di ditu. Senang-seneng sareng éta! Ngingetan diri anjeun supados raos ngeunaan nyandak léngkah pikeun kahirupan anu langkung séhat.