6 Hal Anu Kedah Dikenal Ngeunaan Laksanakeun Dina Mangsa Anjeun

Eusina

• Ngerjakeun Wayah Anjeun? Naon Jenis Latihan Anu Anjeun Pigawé Penting
• Cardio Langkung Saé tibatan Latihan Kakuatan
• Latihan di Periode Anjeun Henteu Ngaleungitkeun Aliran Anjeun
• Tapi Bisa Ngabantosan Gejala Lain
• Anjeun Henteu Langkung Gampang Kasakit
• Sareng Kinerjaan Anjeun Bakal Masih Gugah Nalika Laksanakeun dina Mangsa Anjeun
• Review pikeun

Mangsa anjeun sareng naon waé anu aya sareng éta cekap pikeun anjeun hoyong lolong gim sareng cicing dina ranjang nganggo komprési panas sareng kantong kiripik uyah-sareng-cuka. Tapi kantong kiripik éta henteu ngalakukeun beuteung anu ngagem ni’mat — bari kesang anu saé tiasa. Kieu anu anjeun kedah terang ngeunaan damel dina waktos anjeun.

Ngerjakeun Wayah Anjeun? Naon Jenis Latihan Anu Anjeun Pigawé Penting

Entong salah paham, anjeun milari jotosan tinju pikeun nyandak butut anjeun ka gim. Latihan naon waé langkung saé tibatan teu aya — khususna nalika anjeun komitmen pikeun damel dina jaman anjeun — tapi upami anjeun milari pangpentingna kesang pikeun usaha anjeun, maka janten latihan ieu janten intensitas tinggi. "Latihan inténsitas luhur tiasa ngaleupaskeun langkung seueur endorfin, anu mangrupikeun bahan kimia anu raos-alus dileupaskeun dina otak urang nalika urang latihan," saur Alyse Kelly-Jones, M.D., hiji ob-gyn di Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfin ngabantosan nyeri sareng nyingkirkeun prostaglandin, nyaéta bahan kimia anu dihasilkeun nalika haid (sareng dina waktos anu sanés, sapertos nalika anjeun cilaka) anu tiasa nyababkeun peradangan, kontraksi otot, nyeri, sareng muriang. Janten beuki endorphins anjeun dileupaskeun, kirang periode nyeri anjeun ngarasa. (Anjeun ogé bakal nyetak dalapan kauntungan utama latihan HIIT ieu dina waktos anu sami.)

Alesan sejen pikeun buka kotak jumps leuwih yoga? Hormon séks. Tingkat progesteron sareng éstrogén saleresna aya dina titik anu paling handap nalika haid, saur Kelly-Jones, sareng éta hartosna awak anjeun tiasa ngaksés karbohidrat sareng glikogén langkung gampang tibatan anu tiasa nalika éstrogén dina luhur sadaya-waktos (tengah siklus anjeun. ). Éta hartosna suluh anu diperyogikeun ku awak anjeun ngalangkungan set anu sengit langkung gampang sayogi, sareng anjeun tiasa langkung nyorong pikeun nguntungkeun tina semburan pondok gerakan anu gancang.

Cardio Langkung Saé tibatan Latihan Kakuatan

Upami tujuan anjeun pikeun ngahémat gejala PMS, maka minggu dina waktos anjeun nyaéta nalika anjeun kedah langkung museurkeun kana treadmill sareng kirang dina barbel. Panaliti nunjukkeun yén aya korelasi langsung antara kapasitas aérobik sareng parah gejala PMS: Nalika latihan aérobik anjeun ningkat, gejala PMS turun. Tapi nalika para ilmuwan ningali naha hal anu sami kajadian sareng kakuatan anaérobik, jadi latihan kakuatan-aranjeunna mendakan yén henteu aya hubungan anu signifikan antara dua variabel éta.

Henteu kakantun yén suhu awak anjeun saleresna langkung handap nalika anjeun dina période anjeun, berkat turunna hormon. Ieu ngaronjatkeun jumlah waktu nu diperlukeun awak anjeun pikeun ban, sarta anjeun bisa nyimpen leuwih panas tanpa nyapekeun sistim saraf pusat Anjeun. Naon hartosna pikeun anjeun: interval sprint éta bakal karaos langkung gampang tibatan siklus pertengahan. (Patali: Kumaha Nyiptakeun Seuseueurna Latihan Sprint Interval)

Latihan di Periode Anjeun Henteu Ngaleungitkeun Aliran Anjeun

Sababaraha dinten munggaran, nalika haid anjeun biasana paling beurat, nyaéta nalika anjeun sigana paling saeutik pikeun buku kelas TRX. Tapi upami éta mangrupikeun bagian tina rutinitas biasa anjeun, maka éta bakal mayunan upami kitu ogé. Kelly-Jones nyarios yén rutin, latihan sedeng tiasa ngirangan aliran anjeun unggal bulan, ngajantenkeun padika pancegahan padet. Éta sabab "éstrogén turun nalika gajih awakna turun, sareng éstrogén ngarangsang kamekaran lapisan rahim [anu anjeun héd nalika anjeun gaduh haid]," anjeunna ngajelaskeun. Tarjamahan: Olahraga rutin (ditambah diet anu séhat) tiasa hartosna kirang lemak awak, anu hartosna kirang estrogen sareng aliran haid anu langkung enteng.

Hanjakalna, kelas TRX éta moal aya pangaruh langsung kana aliran anjeun, saur Kelly-Jones. "Sakali siklusna dimimitian, éta bakal janten naon éta," saur anjeunna. Kusabab lapisan rahim anjeun parantos kandel sapanjang sasih sasih, nalika anjeun menstruasi, éta ngan saukur dina prosés ngahapus sabab anjeun henteu reuneuh. Janten damel di jaman anjeun moal ngarobah kumaha kaayaan beurat ayeuna. (Ogé diperhatoskeun: sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan hubungan séks dina jaman anjeun.)

Tapi Bisa Ngabantosan Gejala Lain

Gawe sareng haid anjeun tiasa ngabantosan gejala anu sanés, sapertos kitu, sapertos kembung beuteung anu déwa. "Nalika anjeun ngesang nalika latihan, awak anjeun ngucurkeun cai, anu tiasa ngirangan kembung," saur Kelly-Jones. "Aya ogé [ogé] aya studi anu ngahubungkeun tingkat kabugaran fisik anu langkung saé kalayan gejala PMS anu langkung alit." Kasus dina titik: Panalungtikan diterbitkeun dina Jurnal Crescent Élmu Médis sareng Biologis nunjukkeun yén upami anjeun damel tilu kali saminggu, khusus nyayogikeun waktos kanggo gerak anu tingkat jantung anjeun nepi, maka gejala sapertos nyeri sirah, kacapean, sareng nyeri payudara tiasa dikirangan.

Anjeun Henteu Langkung Gampang Kasakit

Leres, mangrupakeun ide anu saé pikeun meresan sési HIIT kualitas nalika damel dina haid anjeun. Sareng henteu, teu aya alesan hariwang ngeunaan paningkatan résiko cilaka. "Nyaluyukeun kagiatan anjeun nalika anjeun ngagaduhan masa anjeun leres-leres mitos," saur Kelly-Jones. "Sagala mangrupa kaulinan adil, iwal mun getihan pisan beurat tur jadi anémik. Lajeng anjeun bisa ngarasa leuwih fatigued, "jadi Anjeun bisa jadi teu bisa balik sakumaha teuas saperti ilaharna ngalakukeun.

Panilitian nyokong anjeunna: Sedengkeun para ilmuwan mendakan yén awéwé langkung kamungkinan kéngingkeun cilaka ACL dina titik-titik anu tangtu dina siklusna, résiko éta naék nalika tahap preovulasi, nyaéta nalika hormon mimiti dihasilkeun deui, ovarium dirangsang, sareng ovarium folikel mimiti asak. Éta biasana lumangsung ti dinten ka-9 dugi ka 14 tina siklus 28 dinten, janten hehehehe, éta saatos anjeun nampi haid (poé mimiti haid anjeun dianggap dinten salah sahiji siklus menstruasi anjeun, Kelly-Jones ngajelaskeun).

Henteu kakantun éta, sanaos résiko tatu awéwé langkung luhur, panilitian ogé nunjukkeun yén latihan neuromuskular tiasa motong résiko éta dina satengah. Panaliti mendakan yén résiko naék kusabab aya bédana cara gerak tuur awéwé nalika haid dibandingkeun sareng ovulasi. Tapi Timothy E. Hewett, Ph.D. (anu geus diajar efek tina siklus menstruasi on tatu pikeun leuwih ti 15 taun), kapanggih yén nalika atlit diajar kumaha carana ngurangan beban dina tuur jeung ankles maranéhanana sarta ngawangun nepi kakuatan sarta koordinasi, laju tatu ACL, tatu ankle, sareng nyeri tuur-cap murag ku 50 dugi 60 persén. Janten kantun nguatkeun sareng diajar kumaha cara mindahkeun awak anjeun nalika anjeun damel tiasa ngabantosan - henteu atanapi henteu. (Patalian: Naha Pentingna Naon Urutan Anjeun Ngalaksanakeun Latihan Dina Latihan?)

Kalayan kecap séjén, teu kedah sieun sareng tetep repot repot sapertos badass anjeun.

Sareng Kinerjaan Anjeun Bakal Masih Gugah Nalika Laksanakeun dina Mangsa Anjeun

Kacuali anjeun ngalaman perdarahan anu beurat pisan, sapertos Kelly-Jones anu parantos didadarkeun di luhur, sigana moal kinerja anjeun bakal kapangaruhan. Saatos surveying 241 atlit elit ngeunaan kumaha daur menstruasi maranéhanana mangaruhan kinerja maranéhanana, peneliti nyatet yén ngeunaan 62 persén di antarana nganggap workout maranéhanana éta sagampil alus lamun maranéhna miboga période maranéhanana dibandingkeun nalika aranjeunna henteu. (Tambih Deui, 63 persén diantarana nyarioskeun nyeri aranjeunna turun nalika latihan sareng persaingan sabalikna waktos pamulihan.) Sareng anjeun pikir aranjeunna ngan saukur langkung saé pikeun ngalirkeun sabab tingkat élit, terang yén éta henteu leres . Panaliti anu sanés ti Universitas Virginia Kulon mendakan yén, nalika dianalisis dina satengah munggaran sareng kadua siklus menstruasi, pelari awéwé masih ngalaksanakeun ogé dina périodena sapertos nalika pareum. Janten teraskeun sareng candak sneaks-éta waktuna mimitian ngesang.

Review pikeun