17 Cara Épéktip pikeun Turun Tekanan Darah anjeun

Eusina

• 1. Ningkatkeun kagiatan sareng olahraga langkung seueur
• 2. Kaleungitan beurat upami anjeun kaleuwihan beurat
• 3. Ngurangan gula sareng karbohidrat olahan
• 4. tuang langkung kalium sareng kirang natrium
• 5. Tuang tuangeun kirang olahan
• 6. Eureunan ngaroko
• 7. Ngurangan kaleuwihan setrés
• 8. Coba tapa atanapi yoga
• 9. Dahar coklat hideung
• 10. Coba hérbal ubar ieu
• 11. Pastikeun kénging bobo anu saé
• 12. Tuang bawang bodas atanapi candak suplemen ekstrak bawang bodas
• 13. Tuang tuangeun protéin anu séhat
• 14. Candak suplemén nurunkeun BP ieu
• Asam lemak poliaturaturasi omega-3
• Protéin Whey
• Magnésium
• Koénzim Q10
• Citrulline
• 15. Nginum kirang alkohol
• 16. Pertimbangkeun ngirangan deui kafein
• 17. Nginum ubar resép

Tekanan darah tinggi, atanapi hipertensi, disebut "killer killer" ku alesan anu saé. Sering teu ngagaduhan gejala, tapi mangrupikeun résiko utami panyawat jantung sareng stroke. Sareng panyakit ieu mangrupikeun panyabab utama maotna di Amérika Serikat ().

Sakitar hiji tina tilu déwasa A.S. ngagaduhan tekanan darah tinggi ().

Tekanan getih anjeun diukur dina milimeter raksa, anu disingget jadi mm Hg. Aya dua nomer anu kalibet dina pangukuran:

• Tekanan getih sistolik. Nomer luhur ngagambarkeun tekanan dina pembuluh getih anjeun nalika jantung anjeun keteg.
• Tekanan getih diastolik. Nomer handap ngagambarkeun tekanan dina pembuluh getih anjeun antara ketukan, nalika haté anjeun istirahat.

Tekanan getih anjeun gumantung kana sabaraha getih anu dipompa jantung anjeun, sareng sabaraha résistansi aliran getih dina arteri anjeun. Beuki sempit arteri anjeun, beuki luhur tekanan getih anjeun.

Tekanan getih langkung handap 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan getih anu 130/80 mm Hg atanapi langkung dianggap tinggi. Upami nomer anjeun di luhur normal tapi dina 130/80 mm Hg, anjeun lebet kana kategori tekanan darah tinggi. Ieu ngandung harti yén anjeun aya résiko pikeun ngembangkeun tekanan darah tinggi (3).

Warta anu saé ngeunaan tekanan darah tinggi nyaéta parobahan gaya hirup sacara signifikan tiasa ngirangan angka anjeun sareng nurunkeun résiko anjeun - tanpa meryogikeun pangobatan.

Ieu 17 cara anu épéktip pikeun nurunkeun kadar tekanan darah anjeun:

1. Ningkatkeun kagiatan sareng olahraga langkung seueur

Dina panilitian 2013, sawawa anu teu lami cicing anu ilubiung dina latihan latihan aérobik nurunkeun tekanan getihna rata-rata 3,9 persén sistolik sareng 4,5 persén diastolik (4). Hasil ieu saé sapertos pangobatan tekanan darah.

Nalika anjeun rutin ningkatkeun haté sareng tingkat pernapasan, antukna haté anjeun beuki kuat sareng ngompa kalayan kirang usaha. Ieu nempatkeun kirang tekanan dina arteri anjeun sareng nurunkeun tekanan getih anjeun.

Sakumaha seueur kagiatan anu anjeun kedah ngupayakeun? Laporan 2013 ku American College of Cardiology (ACC) sareng American Heart Association (AHA) mamatahan kagiatan fisik sedeng-kuat pikeun sési 40-menit, tilu dugi ka opat kali per minggu (5).

Upami mendakan 40 menit dina hiji waktos mangrupikeun tantangan, panginten masih aya manpaatna nalika waktosna dibagi kana tilu atanapi opat bagéan 10- dugi ka 15 menit sadidinten (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) ngadamel saran anu sami (7).

Tapi anjeun teu kedah ngajalankeun maraton. Ningkatkeun tingkat kagiatan anjeun tiasa saderhana:

• ngagunakeun tangga
• leumpang tibatan nyetir
• ngalakukeun padamelan rumah tangga
• ngebon
• bade naék sapédah
• maén olahraga tim

Laksanakeun waé sacara rutin sareng damel sahenteuna satengah jam per dinten kagiatan sedeng.

Salah sahiji conto kagiatan sedeng anu tiasa gaduh hasilna ageung nyaéta tai chi. Tinjauan 2017 ngeunaan épék tai chi sareng tekanan darah tinggi nunjukkeun rata-rata rata-rata turunna 15,6 mm Hg dina tekanan darah sistolik sareng 10,7 mm Hg turunna tekanan getih diastolik, dibandingkeun sareng jalma anu henteu laksanakeun pisan () .

Tinjauan 2014 ngeunaan latihan sareng nurunkeun tekanan darah mendakan yén aya seueur kombinasi latihan anu tiasa nurunkeun tekanan darah. Latihan aérobik, latihan résistansi, latihan interval intensitas tinggi, latihan pondok sadidinten, atanapi leumpang 10.000 léngkah sapoé sadayana tiasa nurunkeun tekanan darah ().

Studi anu teras-terasan terus nunjukkeun yén masih aya manpaat pikeun bahkan kagiatan fisik enteng, khususna pikeun jalma déwasa (10).

2. Kaleungitan beurat upami anjeun kaleuwihan beurat

Upami anjeun kaleuwihan beurat, kaleungitan 5 dugi ka 10 pon tiasa ngirangan tekanan darah anjeun. Tambih Deui, anjeun bakal nurunkeun résiko anjeun pikeun masalah médis séjén.

Tinjauan 2016 tina sababaraha studi ngalaporkeun yén diét leungitna beurat ngirangan tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik sareng 4,5 mm Hg sistolik (11).

3. Ngurangan gula sareng karbohidrat olahan

Seueur panilitian ilmiah nunjukkeun yén ngawatesan gula sareng karbohidrat olahan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat jeung turunkeun tekanan getih anjeun.

Hiji studi 2010 ngabandingkeun diet low-karbohidrat sareng diet rendah gajih. Diét rendah gajih kalebet ubar diét. Duanana diét ngahasilkeun leungitna beurat, tapi diét rendah-karbét langkung épéktip dina nurunkeun tekanan getih.

Diét rendah karbohidrat nurunkeun tekanan getih ku 4,5 mm Hg diastolik sareng 5,9 mm Hg sistolik. Diét rendah gajih ditambah ubar diét nurunkeun tekanan getih ku ngan ukur 0,4 mm Hg diastolik sareng 1,5 mm Hg sistolik ().

Analisis taun 2012 ngeunaan diet rendah karbohidrat sareng résiko panyakit jantung mendakan yén diét ieu nurunkeun tekanan getih rata-rata 3,10 mm Hg diastolik sareng 4,81 mm Hg sistolik (13).

Pangaruh sanés tina diet rendah karbohidrat, gula rendah nyaéta anjeun ngaraos langkung lami deui, kusabab anjeun ngonsumsi langkung seueur protéin sareng lemak.

4. tuang langkung kalium sareng kirang natrium

Ningkatkeun asupan kalium anjeun sareng motong deui uyah ogé tiasa nurunkeun tekanan getih anjeun (14).

Kalium mangrupikeun juara ganda: Éta ngirangan pangaruh uyah dina sistem anjeun, sareng ogé ngaleungitkeun tegangan dina pembuluh darah anjeun. Nanging, diét beunghar kalium tiasa ngabahayakeun pikeun individu anu ngagaduhan panyakit ginjal, janten ngobrol ka dokter anjeun sateuacan ningkatkeun asupan kalium anjeun.

Gampang didahar langkung kalium - janten seueur tuang anu alami tinggi kalium. Ieu sababaraha:

• kadaharan susu low-fat, sapertos susu sareng yogurt
• lauk
• bubuahan, sapertos cau, aprikot, alpukat, sareng jeruk
• sayuran, sapertos kentang, kentang, tomat, sayuran, sareng kangkung

Catet yén individu ngaréspon uyah béda-béda. Sababaraha jalma sénsitip uyah, hartosna asupan uyah anu langkung luhur ningkatkeun tekanan darah. Batur henteu sénsitip. Aranjeunna tiasa ngagaduhan asupan uyah anu luhur sareng ngaluarkeunana dina cikiihna tanpa naékkeun tekanan getih (15).

National Institutes of Health (NIH) nyarankeun ngirangan asupan uyah nganggo diét DASH (Pendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi) (). Diét DASH nekenkeun:

• tuangeun natrium rendah
• bubuahan sareng sayuran
• susu rendah gajih
• séréal sakabeh
• lauk
• peunggas
• kacang
• kirang manisan sareng daging beureum

5. Tuang tuangeun kirang olahan

Kaseueuran uyah tambahan dina diet anjeun asalna tina pangan olahan sareng kadaharan ti réstoran, sanés uyah uyah anjeun di bumi (). Barang asin tinggi anu kawéntar kaasup daging deli, sup kalengan, pizza, kiripik, sareng camilan olahan sanésna.

Kadaharan anu dilabélan "low-fat" biasana seueur uyah sareng gula pikeun ngimbangan kaleungitan gajih. Gajih anu nyayogikeun rasa tuangeun sareng ngaraos raoseun sugema.

Ngirangan - atanapi bahkan langkung saé, motong-olahan kadaharan bakal ngabantosan anjeun tuang langkung uyah, kirang gula, sareng karbohidrat anu disaring. Sadaya ieu tiasa nyababkeun tekanan darah handap.

Janten prakték mariksa labél. Numutkeun ka Administrasi Pangan sareng Narkoba A.S. (FDA), daptar natrium 5 persén atanapi kirang dina labél kadaharan dianggap rendah, sedengkeun 20 persén atanapi langkung dianggap luhur ().

6. Eureunan ngaroko

Ngeureunkeun ngaroko anu saé pikeun kaséhatan anjeun sadayana. Roko nyababkeun naékna tekanan getih anjeun geuwat tapi samentara sareng kanaékan denyut jantung anjeun (18).

Dina jangka panjang, bahan kimia dina bako tiasa ningkatkeun tekanan getih anjeun ku ngaruksak tembok pembuluh darah anjeun, nyababkeun peradangan, sareng nyempetkeun arteri anjeun. Arteri anu atos nyababkeun tekanan darah langkung luhur.

Bahan kimia dina bako tiasa mangaruhan pembuluh darah anjeun sanaos anjeun nuju udud kadua. Panilitian nunjukkeun yén barudak sakitar haseup kadua di bumi ngagaduhan tekanan darah langkung luhur tibatan anu ti imah teu ngaroko ().

7. Ngurangan kaleuwihan setrés

Urang hirup di jaman setrés. Tungtutan tempat damel sareng kulawarga, politik nasional sareng internasional - aranjeunna sadayana nyumbang kana setrés. Milarian cara pikeun ngirangan setrés anjeun penting pikeun kaséhatan sareng tekanan getih anjeun.

Aya seueur cara anu béda pikeun suksés ngaleungitkeun setrés, janten milarian naon anu cocog pikeun anjeun. Latih napas jero, jalan-jalan, maca buku, atanapi nonton komedi.

Ngupingkeun musik unggal dinten ogé parantos kabuktosan pikeun ngirangan tekanan darah sistolik (20). Panilitian 20 taun terakhir nunjukkeun yén panggunaan sauna biasa ngirangan maot tina kajadian anu patali jeung haté (21). Sareng hiji panilitian alit parantos nunjukkeun yén akupungtur tiasa nurunkeun tekanan darah sistolik sareng diastolik (22).

8. Coba tapa atanapi yoga

Émutan sareng semedi, kalebet semedi transendental, parantos lami dianggo - sareng dikaji - salaku padika pikeun ngirangan setrés. Panilitian taun 2012 nyatet yén hiji program universitas di Massachusetts parantos ngagaduhan langkung ti 19,000 jalma ilubiung dina program tapa sareng émutan pikeun ngirangan setrés (23).

Yoga, anu biasana ngalibatkeun kontrol pernapasan, sikep, sareng téhnik semedi, ogé tiasa épéktip dina ngirangan setrés sareng tekanan getih.

Tinjauan 2013 ngeunaan yoga sareng tekanan getih mendakan rata-rata turunna tekanan darah 3,62 mm Hg diastolik sareng 4,17 mm Hg systolic upami dibandingkeun sareng jalma anu henteu latihan. Panilitian ngeunaan prakték yoga anu kalebet kontrol napas, postur, sareng tapa ampir dua kali langkung épéktip tibatan prakték yoga anu henteu kalebet tilu unsur ieu (24).

9. Dahar coklat hideung

Leres, anu resep coklat: Coklat hideung parantos kabuktosan pikeun nurunkeun tekanan darah.

Tapi coklat poék kedah 60 dugi 70 persén kakao. Tinjauan kajian ngeunaan coklat poék parantos mendakan yén tuang hiji dugi ka dua kotak coklat poék per dinten tiasa ngabantosan nurunkeun résiko panyakit jantung ku nurunkeun tekanan getih sareng peradangan. Mangpaat panginten asalna tina flavonoid anu aya dina coklat sareng langkung padet koko. Flavonoid ngabantuan ngalegaan, atanapi ngalegaan, pembuluh getih anjeun (25).

Panilitian 2010 ngeunaan 14.310 jalma mendakan yén individu tanpa hipertensi anu ngadahar coklat hideung langkung seueur tekanan darah langkung handap tibatan anu ngadahar coklat hideung kirang ().

10. Coba hérbal ubar ieu

Pangobatan herbal parantos lami dianggo dina seueur budaya pikeun ngubaran rupa-rupa panyakit.

Sababaraha hérbal bahkan kabuktosan panginten tiasa nurunkeun tekanan getih. Sanaos, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngaidéntifikasi dosis sareng komponenana dina bumbu anu paling mangpaat (27).

Salawasna parios sareng dokter atanapi apotéker sateuacan nyandak suplemen hérbal. Éta tiasa ngaganggu pangobatan resép anjeun.

Ieu daptar parsial pepelakan sareng hérbal anu dianggo ku budaya di panjuru dunya pikeun nurunkeun tekanan getih:

• kacang hideung (Castanospermum australe)
• cakar ucing (Uncaria rhynchophylla)
• jus seledri (Apium kuburan)
• Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
• akar jahé
• dodder buta (Cuscuta reflexa)
• Plantago India (psyllium pirang)
• kulit pinus laut (Pinus pinaster)
• bakung walungan (Glaucum Crinum)
• roselle (Waru waru sabdariffa)
• minyak wijen (Sesamum nunjukkeun)
• ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
• téh (Camellia sinensis), khususna green green sareng oolong tea
• babakan tangkal payung (Musanga cecropioides)

11. Pastikeun kénging bobo anu saé

Tekanan getih anjeun biasana turun nalika nuju bobo. Upami anjeun henteu bobo saé, éta tiasa mangaruhan tekanan getih anjeun. Jalma anu ngalaman kakurangan bobo, utamina anu umuran, gaduh résiko darah tinggi anu ningkat ().

Kanggo sababaraha jalma, kéngingkeun bobo anu saé henteu gampang. Aya seueur cara pikeun ngabantosan anjeun bobo bobo. Coba atur jadwal bobo anu teratur, luangkeun waktos bersantai di wengi, olahraga siang siang, hindari siang siang, sareng damel kamar anjeun nyaman (29).

Panilitian Kaséhatan Heart Bobo nasional mendakan yén rutin bobo kirang ti 7 jam sapeuting sareng langkung ti 9 jam sapeuting pakait sareng ningkatna prévalénsi hipertensi. Rutin bobo kirang ti 5 jam sapeuting ieu numbu ka résiko signifikan hipertensi jangka panjang (30).

12. Tuang bawang bodas atanapi candak suplemen ekstrak bawang bodas

Ekstrak bawang bodas seger atanapi bawang bodas duanana seueur dianggo pikeun nurunkeun tekanan getih (27).

Numutkeun kana hiji studi klinis, persiapan ekstrak bawang bodas anu ngaleupaskeun waktos tiasa gaduh pangaruh anu langkung ageung dina tekanan getih tibatan tablet bubuk bawang bodas biasa (31).

Hiji ulasan taun 2012 nyatet kajian ngeunaan 87 jalma anu gaduh tekanan darah tinggi anu mendakan réduksi diastolik 6 mm Hg sareng réduksi sistolik 12 mm Hg pikeun anu ngonsumsi bawang bodas, dibandingkeun sareng jalma anu teu aya perlakuan ().

13. Tuang tuangeun protéin anu séhat

Panilitian jangka panjang disimpulkeun dina 2014 mendakan yén jalma anu ngahakan langkung seueur protéin ngagaduhan résiko handap tekanan darah tinggi. Pikeun jalma anu ngahakan rata-rata 100 gram protéin per dinten, aya résiko 40 persen langkung handap ngagaduhan tekanan darah tinggi tibatan anu diét protéin rendah (33). Jalma anu ogé nambihan serat biasa kana diétna ningali dugi ka 60 persén pangirangan résiko.

Nanging, diet protéin tinggi panginten sanés kanggo sadayana. Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal panginten kedah ati-ati, janten ngobrol sareng dokter anjeun.

Lumayan gampang pikeun meakeun 100 gram protéin unggal dintenna pikeun kaseueuran jinis diét.

Dahareun protéin tinggi diantarana:

• lauk, sapertos salmon atanapi tuna kaléng dina cai
• endog
• jangjangan, sapertos dada hayam
• sapi
• kacang sareng kacang-kacangan, sapertos kacang ginjal sareng lentil
• kacang atanapi mentega kacang sapertos mentega suuk
• anak hayam
• kéju, sapertos cheddar

A porsi 3,5-ons (oz.) Salmon tiasa gaduh 22 gram (g) protéin, sedengkeun 3,5-oz. porsi dada hayam tiasa ngandung 30 g protéin.

Perkawis pilihan vegetarian, porsi satengah cangkir kaseueuran jinis kacang ngandung 7 dugi 10 g protéin. Dua séndok mentega suuk bakal nyayogikeun 8 g (34).

14. Candak suplemén nurunkeun BP ieu

Suplemén ieu sayogi sayogi sareng parantos nunjukkeun jangji pikeun nurunkeun tekanan getih:

Asam lemak poliaturaturasi omega-3

Nambahkeun asam lemak polyunsaturated omega-3 atanapi minyak lauk kana tuangeun tiasa ngagaduhan seueur manpaat.

Analisis meta tina minyak lauk sareng tekanan getih mendakan réduksi tekanan getih rata-rata dina tekanan darah tinggi 4,5 mm Hg sistolik sareng 3.0 mm Hg diastolik (35).

Protéin Whey

Kompléks protéin ieu anu diturunkeun tina susu tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan, salian ti mungkin nurunkeun tekanan getih (36).

Magnésium

Kakurangan magnésium aya hubunganana sareng tekanan darah anu langkung luhur. Meta-analysis mendakan réduksi alit dina tekanan getih kalayan suplemén magnésium (37).

Koénzim Q10

Dina sababaraha studi leutik, antioksidan CoQ10 nurunkeun tekanan getih sistolik ku 17 mm Hg sareng diastolik dugi ka 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-citrulline lisan nyaéta prékursor pikeun L-arginin dina awak, blok wangunan protéin, anu tiasa nurunkeun tekanan getih (39).

15. Nginum kirang alkohol

Alkohol tiasa ningkatkeun tekanan getih anjeun, sanaos anjeun séhat.

Kadé nginum sedeng. Alkohol tiasa ningkatkeun tekanan getih anjeun ku 1 mm Hg kanggo unggal 10 gram alkohol dikonsumsi (40). Inuman standar ngandung 14 gram alkohol.

Naon anu janten inuman standar? Hiji bir 12-ons, 5 ons anggur, atanapi 1,5 ons roh sulingan (41).

Minum sedeng dugi ka hiji inuman sadinten pikeun awéwé sareng dugi ka dua inuman per dinten kanggo lalaki (42).

16. Pertimbangkeun ngirangan deui kafein

Kafein naékkeun tekanan getih anjeun, tapi pangaruhna samentawis. Éta lumangsung 45 dugi 60 menit sareng réaksina bénten-bénten ti individu ka individu (43).

Sababaraha jalma panginten langkung peka kana kafein tibatan anu sanés. Upami anjeun sénsitip kafein, anjeun panginten hoyong ngirangan konsumsi kopi anjeun, atanapi nyobian kopi anu henteu kafein.

Panilitian ngeunaan kafein, kalebet manpaat kaséhatanna, seueur dina berita. Pilihan naha ditegor gumantung kana seueur faktor masing-masing.

Hiji studi anu langkung lami nunjukkeun yén pangaruh kafein dina naékkeun tekanan getih langkung ageung upami tekanan getih anjeun parantos luhur. Panilitian anu sami ieu, nanging, nelpon pikeun langkung seueur panalitian ngeunaan poko (43).

17. Nginum ubar resép

Upami tekanan getih anjeun luhur pisan atanapi henteu turun saatos ngarobih gaya hirup ieu, dokter anjeun tiasa nyarankeun ubar resép. Aranjeunna dianggo sareng bakal ningkatkeun hasil jangka panjang anjeun, utamina upami anjeun ngagaduhan faktor résiko anu sanés (). Nanging, éta tiasa nyéépkeun waktos pikeun mendakan kombinasi pangobatan anu pas.

Ngobrol sareng dokter ngeunaan kamungkinan pangobatan sareng naon anu paling cocog pikeun anjeun.