7 Handap Balik Deui pikeun Ngirangan Nyeri sareng Ngawangun Kakuatan

Eusina

• Ihtisar
• Mimiti, sababaraha tips gancang
• 1. Pose Anak
• Modifikasi
• 2. Dengkulkeun kana cangkéng
• Modifikasi
• 3. Piriformis manteng
• Modifikasi
• 4. Puteran tulang tonggong
• Modifikasi
• 5. Dengdekkeun pelvis
• 6. Ucing-sapi manteng
• Modifikasi
• 7. Sphinx manteng
• Garis handap
• 3 Yoga Pose pikeun Ngawangun Kakuatan

Ihtisar

Nyeri punggung handap mangrupikeun masalah kaséhatan anu cukup umum, sabagean kusabab seueur hal anu tiasa nyababkeun éta.

Dina sababaraha kasus, éta panginten mangrupikeun gejala kaayaan anu janten kaayaan, sapertos batu ginjal atanapi fibromayalgia. Dina waktos anu sanés, éta ngan saukur efek samping tina gaya hirup cicing atanapi gerak réptip.

Henteu paduli naon anu nyababkeun nyeri punggung anjeun, tujuh régang ieu tiasa ngabantosan pikeun ngirangan nyeri sareng nguatkeun otot dina tonggong anjeun.

Mimiti, sababaraha tips gancang

Penting anjeun manteng tonggong handap anjeun kalayan kaamanan sareng perawatan. Janten khususna lemah lembut sareng ati-ati upami anjeun ngagaduhan jenis cilaka atanapi masalah kaséhatan. Hadé pisan mun éta ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun heula.

Anjeun tiasa ngalakukeun manjang ieu sakali atanapi dua kali sapoé. Tapi upami nyeri sigana langkung parah, atanapi anjeun ngaraos nyeri pisan, laksanakeun sapoe tina manteng.

Janten émut kana watesan awak anjeun sareng ulah ngadorong awak anjeun pikeun ngalakukeun seueur teuing. Dangukeun awak anjeun sareng lakukeun naon anu paling saé pikeun anjeun dina unggal waktos.

Nalika anjeun ngalangkungan manjang ieu, luangkeun waktos anjeun sareng maénkeun perhatian anu caket kana napas anjeun. Anggo napas anjeun salaku pituduh pikeun mastikeun yén anjeun henteu nyaring atanapi ngaleuleuskeun éta. Anjeun kedah tiasa ngambekan kalayan nyaman sareng lancar sapanjang unggal pasang atanapi manteng.

1. Pose Anak

Pose yoga tradisional ieu tiasa dianggo pikeun gluteus maximus, hamstrings, sareng extensors tulang tonggong anjeun. Éta ngabantosan nyeri sareng tegangan sadayana dina tulang tonggong, beuheung, sareng taktak anjeun.

Pangaruh sayah na kana awak anjeun ogé ngabantosan pikeun ngencarkeun otot punggung handap anu ketat, ngamajukeun kalenturan sareng sirkulasi getih sapanjang tulang tonggong.

Pikeun ngalakukeun Pose Anak, turutan léngkah ieu:

1. Kalayan panangan sareng tuur anjeun dina taneuh, tilelepkeun deui ngaliwatan cangkéng anjeun pikeun ngendelkeun kana keuneung anjeun.
2. Hinge dina cangkéng anjeun nalika anjeun ngalipet payun, ngalungkeun leungeun anjeun ka payuneun anjeun.
3. Nyeuseuh beuteung kana pingping.
4. Lambungkeun panangan anjeun di payun atanapi disamping awak anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur.
5. Difokuskeun dina napas jero sareng sayah di daérah tegangan atanapi sesah.
6. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

Anjeun tiasa ngalakukeun ieu sababaraha kali salami rutinitas manjang anjeun. Ngarasa Luncat ngalakukeun éta di antara unggal manteng.

Modifikasi

Upami anjeun resep peryogi bantosan tambahan, anjeun tiasa nempatkeun anduk anu digulung dina luhur atanapi handapeun pingping anjeun.

Upami éta langkung raoseun, lebarkeun tuur anjeun sareng lirihkeun dahi anjeun dina bantal.

2. Dengkulkeun kana cangkéng

Peregangan ieu ngareureuhkeun cangkéng, pingping, sareng glutes nalika promosi rélaxasi sacara umum.

Pikeun ngalaksanakeun dengkul-to-dada, turutan léngkah ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng duanana tuur dibengkokkeun sareng suku anjeun rata dina lantai.
2. Tetep tuur kénca anjeun ngagulung atanapi manjangan lempeng kaluar sapanjang lantai.
3. Gambar tuur katuhu anjeun kana dada anjeun, nangkeup leungeun anjeun di tukangeun pingping anjeun atanapi di luhur tulang punggung anjeun.
4. Lengekeun tulang tonggong anjeun dugi ka buntut anjeun sareng hindarkeun angkat pinggul anjeun.
5. Ngambekan jero, ngaleupaskeun tegangan naon waé.
6. Tahan pasang aksi ieu salami 1 dugi ka 3 menit.
7. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

Modifikasi

Tempatkeun bantal handapeun sirah anjeun pikeun bantalan tambahan. Anjeun ogé tiasa nganggo bungkus anduk kana suku anjeun upami hésé pikeun panangan anjeun ngahontal.

Pikeun ngadeukeutkeun régang, selapkeun gado kana dada sareng angkat sirah anjeun kana tuur anjeun.

3. Piriformis manteng

Peregangan ieu tiasa dianggo pikeun otot piriformis anjeun, anu aya dina jero imbit anjeun. Manjang otot ieu ngagentos nyeri sareng ketang dina imbit anjeun sareng tonggong handap.

Pikeun ngalakukeun manteng piriformis, turutan léngkah ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng duanana tuur dibengkokkeun sareng suku anjeun rata dina lantai.
2. Tempatkeun ankle katuhu anjeun dina dasar pingping kénca anjeun.
3. Teras, tempatkeun leungeun anjeun di tukangeun pingping kénca anjeun sareng angkat ka arah dada dugi ka karaos manteng.
4. Tahan posisi ieu 1 dugi ka 3 menit.
5. Teras lakukeun sisi anu sabalikna.

Modifikasi

Sangkan manteng langkung raoseun, jaga sampéan handapeun anjeun dipelak dina lantai. Sépékkeun sirah kana bantal bantosan.

4. Puteran tulang tonggong

Pulas Palasik Ieu jalan pinggul anjeun, glutes, sareng tonggong. Éta ningkatkeun mobilitas dina tulang tonggong anjeun sareng manteng beuteung anjeun, taktak, sareng beuheung. Tekanan tina manteng ieu ogé ngarangsang organ internal anjeun.

Pikeun ngalakukeun pulas tulang tonggong anu linggih, turutan léngkah ieu:

1. Diuk dina ujung bantal sareng dua suku diulur di payun.
2. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun sareng tempatkeun suku anjeun ka luar pingping kénca anjeun.
3. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun, nempatkeun suku anjeun caket pingping katuhu anjeun.
4. Angkat panangan sareng palem anjeun saling nyanghareup.
5. Dimimitian dina dasar tulang tonggong anjeun, pulas ka sisi katuhu.
6. Tempatkeun panangan anjeun di tukangeun anjeun pikeun pangrojong.
7. Simpen panangan kénca anjeun dina beulah katuhu anjeun sapertos anu nuju nangkeup, atanapi bawa panangan luhur anjeun ka luar pingping anjeun.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
9. Ngulang di sisi séjén.

Modifikasi

Sangkan pose ieu langkung raoseun, tetep leg handap anjeun lempeng.

Pikeun manteng tambahan, tambahkeun dina rotasi beuheung nalika pasang aksi ieu ku cara diseuseup supados diarepkeun sareng dihembuskankeun kanggo ningali panon anjeun ka tukang. Laksanakeun 5 dugi 10 dina saban gigir.

5. Dengdekkeun pelvis

Tilas pelvic ngawangun kakuatan dina otot beuteung anjeun, anu ngabantosan ngagentos nyeri sareng ketang dina tonggong anjeun. Éta ogé pangaruhna nguntungkeun kana glutes anjeun sareng hamstrings.

Pikeun ngalakukeun cara ngadengdekkeun pevlic, turutan léngkah ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng duanana tuur dibengkokkeun sareng suku rata dina lantai.
2. Kalibetkeun otot beuteung anjeun nalika anjeun rarata deui kana lantai.
3. Ngambekan normal, nyepeng posisi ieu dugi ka 10 detik.
4. Ngaleupaskeun sareng nyandak sababaraha napas jero pikeun bersantai.
5. Ngalakukeun 1 dugi ka 3 sét 3 dugi ka 5 pangulangan.

6. Ucing-sapi manteng

Peregangan ucing-sapi mangrupikeun cara anu saé pikeun ngahudangkeun tulang tonggong anjeun bari ogé manteng taktak, beuheung, sareng dada.

Pikeun ngalaksanakeun manteng-banting ucing, turutan léngkah ieu:

1. Datang kana sadayana opat dina posisi méja (leungeun sareng tuur dina taneuh).
2. Pencét kana leungeun sareng suku anjeun nalika anjeun nguseup neuteup, ngamungkinkeun beuteung anjeun ngeusi hawa.
3. Ngaluarkeun napas, nyelapkeun gado kana dada anjeun sareng nempelkeun tulang tonggong anjeun kana lalangit.
4. Teruskeun pola gerak ieu, gerak ku unggal napas.
5. Laksanakeun ieu pikeun 1 dugi ka 2 menit.

Modifikasi

Upami anjeun ngagaduhan masalah pigeulang, nempatkeun leungeun anjeun rada maju tibatan langsung dina taktak anjeun. Upami anjeun ngagaduhan masalah tuur, nempatkeun bantal dina handapeun bantalan sareng bantosan.

Pikeun panangan anu langkung jero, kantun tetep dina unggal posisi salami 5 dugi ka 20 detik dina sakali waktos sanés ngalih unggal napas.

7. Sphinx manteng

Peregangan sphinx mangrupikeun backbend hipu anu ngamungkinkeun anjeun janten aktif sareng santai. Tukang tonggong orok ieu manteng sareng nguatkeun tulang tonggong anjeun, imbit, sareng dada.

Pikeun ngalaksanakeun sphinx, turutan léngkah ieu:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun ku siku anjeun handapeun taktak anjeun sareng leungeun anjeun dilegaan di payun, palem nyanghareup ka handap.
2. Atur suku anjeun rada jauh. Henteu kunanaon pikeun toes badag anjeun noél.
3. Lemeskeun pasang beuleum, imbit, sareng pingping anjeun nalika angkat sirah sareng dada.
4. Tetep kuat dina tonggong beuteung sareng beuteung anjeun, napas jero.
5. Pencét pelvis anjeun kana lantai.
6. Neuteup lempeng ka payun atanapi liren nutup panon anjeun.
7. Tahan pasang aksi ieu salami 1 dugi ka 3 menit.

Garis handap

Anjeun nganggo tonggong beuteung pikeun seueur hal, ti mimiti leumpang sareng ngaji dugi ka saukur turun tina ranjang énjing. Tetep dina urutan damel anu saé sareng manjang rutin pikeun ngaraheutkeun tegangan sareng ngawangun kakuatan.

3 Yoga Pose pikeun Ngawangun Kakuatan