5 Nguatkeun Latihan pikeun Nyeri Deui Deui

Eusina

• Naon anu nyababkeun nyeri punggung handap?
• 1. Sasak
• 2. Maneuver gambar
• 3. Bohong gurat angkat
• 4. Supermans
• 5. ngagulung parsial
• Peringatan
• Candak
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo Nyeri Deui

Mimitian kuat

Awak urang ngagaduhan fungsi anu paling saé nalika otot tiasa dianggo sacara sinkron.

Otot lemah, utamina anu aya dina inti sareng pelvis anjeun, kadang tiasa nyababkeun nyeri tonggong atanapi cilaka.

Nyeri punggung handap tiasa ngaganggu kagiatan sadidinten anjeun. Panilitian parantos nunjukkeun yén nguatkeun latihan tiasa nguntungkeun dina nyampurkeun nyeri tonggong low.

Hirup gaya hirup séhat nyaéta cara anu paling pikeun nyegah nyeri punggung. Ngaminimalkeun paningkatan beurat awak, ngawangun kakuatan, sareng ngajauhkeun kagiatan anu picilakaeun bakal ngabantosan ngirangan nyeri punggung nalika anjeun umurna.

Naon anu nyababkeun nyeri punggung handap?

Di Amérika Serikat, nyeri punggung handap mangrupikeun alesan kalima anu paling umum jalma didatangan ku dokter.

Langkung ti kunjungan ieu kanggo nyeri punggung handap anu teu spésipik, atanapi nyeri anu henteu disababkeun ku panyakit atanapi abnormalitas tulang tonggong.

Nyeri deui anu teu spesifik tiasa disababkeun ku:

• kejang otot
• galur otot
• tatu saraf
• parobahan degenerative

Sababaraha sabab anu khusus sareng langkung serius ngeunaan nyeri deui diantarana:

• rengat komprési
• sténosis tulang tonggong
• herniasi cakram
• kanyeri
• inféksi
• spondylolisthesis
• gangguan neurologis

Coba latihan saderhana-gratis ieu pikeun nguatkeun otot-otot anu ngadukung tulang tonggong anjeun.

Kengingkeun kakuatan tiasa nyababkeun kirang nyeri sareng disfungsi. Pariksa sareng dokter atanapi therapist sateuacan sateuacan latihan ieu pikeun mastikeun aranjeunna pas pikeun kaayaan anjeun.

1. Sasak

Gluteus maximus mangrupikeun otot ageung tina imbit. Éta mangrupikeun salah sahiji otot anu kuat dina awak. Éta jawab gerak dina hip, kaasup kagiatan penyuluhan hip sapertos squats.

Kalemahan dina otot gluteus tiasa nyumbang kana nyeri tonggong. Ieu kusabab aranjeunna penstabil penting tina sendi hip sareng nurunkeun deui nalika gerak sapertos leumpang.

Otot digawé: gluteus maximus

1. Ngagolér dina taneuh sareng sampéan anjeun dina lantai, lébar hip-pisana.
2. Kalayan panangan ku sisi anjeun, pencét suku anjeun kana lantai nalika anjeun lalaunan angkat imbit anjeun tina taneuh dugi awak anjeun dina hiji garis lempeng. Tetep taktak anjeun dina lantai. Tahan pikeun 10 dugi 15 detik.
3. Turunkeun ka handap.
4. Balikan deui 15 kali.
5. Laksanakeun 3 sét. Istirahat pikeun hiji menit antara unggal set.

2. Maneuver gambar

The abdominis transversal nyaéta otot anu ngabungkus garis tengahna. Éta ngabantosan ngadukung tulang tonggong sareng beuteung.

Éta penting pikeun stabilisasi sendi tulang tonggong sareng nyegah cilaka nalika gerak.

Otot digawé: beuteung transverse

1. Ngagolér dina taneuh sareng sampéan anjeun dina lantai, lébar hip-pisana.
2. Bersantai leungeun anjeun ku sisi anjeun.
3. Nguseup jero. Ngambekan kaluar sareng narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, ngempelkeun otot beuteung anjeun tanpa ngiringan cangkéng.
4. Tahan 5 detik.
5. Balikan deui 5 kali.

3. Bohong gurat angkat

Otot penculik pinggul ngabantosan angkat suku anjeun ka gigir, jauh tina awak anjeun. Aranjeunna ogé ngabantosan ngadukung pelvis anjeun nalika anjeun nangtung dina hiji suku.

Nalika otot ieu lemah, éta tiasa mangaruhan kasaimbangan sareng mobilitas anjeun. Éta ogé tiasa nyababkeun nyeri punggung low kusabab teu stabilitas.

Otot digawé: gluteus medius

1. Ngagolér dina hiji sisi, jaga suku handap anjeun rada ngagulung dina taneuh.
2. Kalibetkeun inti anjeun ku ngagambar tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.
3. Angkat suku luhur anjeun tanpa mindahkeun sésa awak anjeun.
4. Tahan 2 detik di luhur. Balikan deui 10 kali.
5. Ngulang di sisi séjén. Laksanakeun 3 sét dina unggal sisi.

4. Supermans

Extensors tukang anjeun ngajalankeun sapanjang tulang tonggong anjeun. Aranjeunna ngabantosan anjeun ngajaga posisi nangtung, ngadukung tulang tonggong sareng tulang panggul, sareng ngamungkinkeun anjeun ngagulung punggung.

Upami latihan ieu ngajantenkeun nyeri punggung anjeun langkung parah, lirén ngalakukeun éta dugi ka nampi evaluasi salajengna. Dokter anjeun panginten kedah ngaluarkeun panyabab anu langkung serius pikeun nyeri punggung anjeun.

Otot digawé: tonggong, imbit sareng cangkéng, taktak

1. Ngagolér kana beuteung anjeun kalayan panangan anjeun diulur payuneun anjeun sareng suku anjeun panjang.
2. Angkat leungeun sareng suku anjeun tina taneuh sakitar 6 inci, atanapi dugi ka ngaraos kontraksi dina tonggong anjeun.
3. Kalibetkeun otot inti anjeun ku rada angkat tombol beuteung anjeun tina lantai. Ngahontal jauh sareng leungeun sareng suku anjeun. Pastikeun pikeun nempo lantai nalika latihan ieu pikeun nyingkahan galur beuheung.
4. Tahan salami 2 detik.
5. Balik deui ka posisi mimiti. Balikan deui 10 kali.

5. ngagulung parsial

Otot beuteung maénkeun peran penting dina ngadukung tulang tonggong. Otot beuteung anu kuat tiasa ngabantosan alignment hip anu pas. Ieu tiasa nyumbang kana kakuatan inti sadayana sareng stabilitas.

Otot digawé: rektus beuteung, beuteung transverse

1. Ngagolér dina taneuh sareng sampéan anjeun dina lantai, tetep tuur anjeun ngagulung.
2. Silangan leungeun kana dada.
3. Rénghap napas panjang. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, kurung beuteung anjeun ku narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.
4. Lalaunan angkat taktak anjeun tina taneuh sababaraha inci. Coba tetep beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun tibatan ngabuleudkeun, pikeun nyegah narik beuheung anjeun.
5. Balik deui ka posisi mimiti.
6. Balikan deui 10 kali. Laksanakeun 3 sét.

Peringatan

Salawasna konsultasi sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan anu énggal.

Upami anjeun ngalaman cilaka traumatis sapertos tumiba atanapi kacilakaan, sok milari bantosan médis sareng evaluasi langkung jauh pikeun ngaluarkeun kaayaan anu serius.

Upami latihan ieu nyababkeun nyeri tonggong anjeun ningkat, lirén sareng milari bantosan médis. Ngan ukur dianggo dina wates fisik anjeun. Ngalakukeun seueur teuing gancang tiasa ningkatkeun nyeri tonggong sareng ngalambatkeun prosés penyembuhan.

Candak

Latihan penguatan low-back mangrupikeun cara anu hadé pikeun nyegah nyeri deui anu handap.

Otot inti anu langkung kuat ngabantosan ningkatkeun stabilitas, ngirangan kasempetan anjeun cilaka, sareng ningkatkeun fungsina.

Ngarobih kagiatan sadidinten sapertos jongkok kanggo ngempelkeun barang ogé tiasa ngabantosan nyegah nyeri punggung atanapi spasme otot.

Ngawitan ngalebetkeun latihan-latihan saderhana-gratis ieu kana rutinitas sadidinten anjeun sareng metik kauntungan pikeun sababaraha taun ka payun.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo Nyeri Deui

Natasha mangrupikeun therapist tanaga kerja sareng palatih kasihatan sareng parantos damel sareng palanggan sadaya umur sareng tingkat kabugaran salami 10 taun ka pengker. Anjeunna ngagaduhan latar dina kinesiology sareng rehabilitasi. Ngalangkungan asah sareng pendidikan, palangganna tiasa hirup gaya hirup anu langkung séhat sareng ngirangan résiko panyakit, cilaka, sareng cacad dina kahirupan. Anjeunna mangrupikeun blogger anu resep sareng panulis leupas sareng resep nyéépkeun waktos di pantai, damel, nyandak anjingna dina kenaikan, sareng maén sareng kulawargana.