Coba Ieu: 6 Latihan Kardio Pangaruh Rendah dina 20 Menit atanapi Kurang

Eusina

• Naon anjeun tiasa ngalakukeun
• 1. jack jumping-dampak low
• 2. Skater
• 3. Squat kana jab
• 4. Nangtung krunch serong
• 5. Ngacak gurat
• 6. Tepak payun-lunge payuneun
• Hal anu kedah diperhatoskeun
• Upami anjeun hoyong nyobian anu sanés
• Garis handap

Naon anjeun tiasa ngalakukeun

Upami anjeun peryogi regimen latihan anu mangaruhan rendah, henteu kedah ningali deui. Kami parantos ngira-ngira hal-hal ku nyiptakeun sirkuit kardio berdampak rendah 20-menit anu saé pikeun sadayana - tuur goréng, cangkéng goréng, awak capé, sareng sadayana.

Ieu di handap aya genep latihan anu kedah anjeun lakukeun pikeun 1 menit masing-masing, ngaluncat langsung kana waktos salajengna upami menit parantos réngsé.

Saatos réngsé sadayana genep latihan deui-ka-balik, istirahat salami 1 menit, teras mimitian sirkuit deui. Balikan deui tilu kali pikeun latihan kardio berdampak rendah.

1. jack jumping-dampak low

Latihan pemanasan anu saé, jack jumping berdampak rendah bakal ngompa haté sareng otot anjeun. Anjeun tiasa ngagedéan gerakan panangan pikeun ngaduruk kalori maksimal.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung sareng panangan dina sisi anjeun.
2. Léngkahkeun kaki katuhu anjeun kaluar, sareng dina waktos anu sami angkat panangan anjeun di luhur sirah anjeun. Tetep beurat anjeun dina suku katuhu anjeun sapanjang gerakan ieu.
3. Balik deui ka posisi mimiti anjeun.
4. Langsung ngaléngkahkeun suku kénca anjeun ka luar. Sakali deui, ku beurat anjeun dina suku kénca anjeun, bawa panangan anjeun luhureun sirah anjeun.

2. Skater

Salurkeun skater speed nalika anjeun ngalengkepan gerakan ieu. Versi pangaruh rendah ngaleungitkeun luncat tapi tetep bakal ngajantenkeun anjeun damel.

Pikeun pindah:

1. Mimitian dina posisi curtsy lunge sareng dua suku dibengkokkeun, suku katuhu anjeun di tukangeun sareng di sakujur awak anjeun. Panangan kénca anjeun kedah lempeng ka handap sareng panangan katuhu dibéngkokeun sacara nyaman di sisi anjeun pikeun kasaimbangan.
2. Nyodorkeun suku kénca, mimitian nangtung, mawa suku katuhu ka hareup sareng ngayunkeun suku kénca anjeun deui sareng meuntas, pindah panangan nalika anjeun angkat. Gawe gancang, tapi pikeun ngajaga pendekatan berdampak rendah, tong luncat.

3. Squat kana jab

Jongkok awak beurat anu digabungkeun sareng tinju bakal anjeun ngagosok sareng anyaman pikeun kahadéan berdampak rendah.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun rada lega tibatan lebar taktak sareng panangan anjeun ka handap di sisi anjeun.
2. Jongkokeun, mastikeun dada anjeun janten naék, bututna aya deui, sareng tuurna kaluar.
3. Ngadeg, sareng nalika suku anjeun dilegaan, alungkeun punch cross-body sareng unggal panangan.
4. Squat turun deui, nangtung, sareng punch.

4. Nangtung krunch serong

Urang kedah buang sababaraha karya inti pikeun ukuran anu saé. Pastikeun yén inti anjeun aktipitas sareng gerakan dikawasa pikeun pangaruh maksimum.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lébar sareng panangan anjeun dibengkokkeun, leungeun dina tonggong sirah anjeun sareng siku muru ka gigir.
2. Pikeun ngamimitian gerakan, béngkokeun ka sisi katuhu anjeun, bawa siku anjeun ka handap nalika anjeun sakaligus nyandak tuur katuhu anjeun nepi ka keuna.
3. Balik deui ka posisi mimiti anjeun. Balikan deui léngkah anu sami di sisi kénca.

5. Ngacak gurat

Gawe sareng pesawat frontal sareng sagittal (sisi-ka-sisi) bakal ngajantenkeun kakuatan otot anjeun langkung saé.

Anjeun hoyong mastikeun yén anjeun damel kadua suku sami, maka acak-acakan katuhu pikeun sababaraha rohangan atanapi waktos, teras acakkeun kénca pikeun sami, ngeusian 1 menit waktos damel anjeun.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lébarna, tuur rada dibéngkokeun, pinggul rada dibéngkokeun sahingga anjeun ngajaga sikep payun, sareng panangan anjeun raoseun dihareupeun anjeun.
2. Ngalihkeun beurat anjeun ka belah katuhu anjeun, angkat suku katuhu anjeun, teras tarik tina suku kénca anjeun pikeun mindahkeun awak anjeun ka katuhu. Buka gancang-gancang anjeun tiasa salami gerakan ieu salami ngajaga bentuk anjeun.
3. Bawa deui suku anjeun, sareng balikeun deui, teraskeun "ngacak" ka katuhu, ngadorong diri ku suku kénca nalika anjeun angkat.

6. Tepak payun-lunge payuneun

Anjeun bakal karaos kaduruk ku gerakan combo ieu. Kami ngarékoméndasikeun ngabagi menit dina satengah, lunging ku leg katuhu anjeun pikeun 30 detik munggaran, teras leg kénca anjeun pikeun 30 detik kadua.

Pikeun pindah:

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktak sareng panangan anjeun dibengkokkeun sareng dicekel dugi ka sisi anjeun dina tingkat dada.
2. Pikeun ngamimitian, kick leg katuhu anjeun kaluar lempeng dihareupeun anjeun, sareng nalika turun, mundur deui ka tempat anu ngabalikkeun.
3. Ngadeg sareng neraskeun kana sépakan anu sanés, teras balikeun deui anu sanés.

Hal anu kedah diperhatoskeun

Mangrupikeun ide anu saé pikeun haneut sateuacan anjeun ngamimitian - leumpang dina tempat sababaraha menit bakal ngalir getih.

Kusabab rutin ieu berdampak rendah, anjeun panginten tiasa ngalengkepan sababaraha kali saminggu tanpa épék ngarugikeun. Anjeun bahkan tiasa nganggo ieu salaku pemanasan anu panjang pikeun rutin latihan-kakuatan.

Anjeun tiasa nyaluyukeun latihan ieu dumasar kana tingkat kabugaran anjeun.

Upami anjeun henteu tiasa ngalengkepan 1 menit unggal gerak tanpa lirén, istirahat sakumaha anjeun peryogikeun.

Upami rutinitasna janten gampang teuing, anjeun kedah naék ante pikeun teraskeun ningali hasilna. Tambihkeun dumbbell lampu dina unggal panangan, atanapi nambihan waktos ka unggal sét pikeun ngajaga tangtangan.

Sareng sakumaha biasa - ngadangukeun awak anjeun. Eureun upami aya anu raoseun lepat.

Upami anjeun hoyong nyobian anu sanés

Aya seueur pilihan kardio berdampak rendah nyumput di sakuriling anjeun. Upami anjeun gering sirkuit sareng diduruk nalika leumpang atanapi ngalakukeun elips, pertimbangkeun salah sahiji kagiatan anu berdampak rendah ieu:

• Ngabuburit / ngaboncéng sapédah. Latihan anu henteu beurat-beurat ieu tiasa nyayogikeun salah sahiji latihan interval-intensitas latihan (HIIT) anu pangsaéna di sakitar.
• Rollerblading. Luncat babarengan sareng ngariung sendi minimum bari nguatkeun suku anjeun. Bonus? Éta pisan senang.
• Ngojay. Luncat kana mesin dayung pikeun latihan kardio sareng kakuatan.
• Ngojay. Kalayan daya apungan cai, latihan awak sakumna awak ieu panginten janten raja latihan ramah-gabungan.
• TRX. Anjeun nganggo kabel gantung pikeun ngalengkepan latihan TRX, anu nyandak sababaraha tekanan tina sendi anjeun - utamina ku latihan awak handap.

Garis handap

Lengkepan sirkuit kardio berdampak rendah kami sababaraha kali saminggu pikeun ningali paningkatan dina daya tahan kardiovaskular sareng kakuatan anjeun dina ngan ukur dua bulan atanapi dua - henteu perlu sprint.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.