Ngarang: John Stephens
Tanggal Nyiptakeun: 21 Januari 2021
Update Tanggal: 22 Nopémber 2024
Anonim
Cara Melangsingkan Lingkar Pinggang Dari 44 Menjadi 36 Cm Dalam Seminggu, Kalah 12 Kg Dalam 5 Hari
Liwat Saurang: Cara Melangsingkan Lingkar Pinggang Dari 44 Menjadi 36 Cm Dalam Seminggu, Kalah 12 Kg Dalam 5 Hari

Eusina

Dahar gizi-padet

Nalika ngitung kalori sareng olahraga masih mangrupakeun cara anu paling saé pikeun ngirangan beurat, éta tiasa nyapekeun nalika dilakukeun pikeun jangka panjang. Nalika ngeunaan kaleungitan 10 pon atanapi langkung, kuring fokus kana konsép dahar gizi-padet. Ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat tanpa ngaraos kacabut.

Dahar nutrisi-padet, atanapi sakumaha kuring resep nyauranana, "anu paling gedé pikeun kalori anjeun," ngabandingkeun kuantitas sareng kualitas nutrisi sareng jumlah kalori dina hiji barang.

Kantun nyatakeun, éta hartosna nekenkeun tuangeun anu beunghar ku vitamin, mineral, fitokimia, sareng antioksidan - sareng ogé kirang kalori. Conto kaasup buah seger, sayuran, sareng séréal siki.

Kumaha jalanna?

Kapadetan gizi tiasa dianggo salaku alat pikeun ngirangan beurat sareng ngiringan beurat sabab henteu karaos sakumaha pangwatesan sabab pendekatan anu sanés panginten. Anjeun masih tiasa ngaraosan kadaharan karesep anjeun ku ganti baju kalayan bahan padet-nutrisi.

Ieu ngabantosan nambihan seueur tuangeun anu tiasa didahar, nalika masih ngatur kalori anjeun. Nalika anjeun ngaraos sugema, anjeun langkung saé tiasa tetep nganggo rencana tuang.


Volume sareng fullness mangrupikeun faktor anu penting dina kaenuhan. Nalika urang ngamimitian nyerna dahareun, beuteung urang laun ngalegaan. Ieu ngirimkeun pesen lengkep ka uteuk sahingga ngirangan tuangeun tuang.

Sinyal ieu langkung jelas nalika urang tuang tuangeun tuangeun, biasana anu ngandung serat, protéin, sareng lemak. Éta sababna rencana makan ieu beurat pikeun karbohidrat anu beunghar serat sareng protéin.

Diét sareng olahraga

Rencana tuang ieu diarahkeun pikeun ngabantosan anjeun icalan 10 pon dina hiji dugi ka dua bulan. Jandéla éta disayogikeun sabab sadayana ngalaman kaleungitan beurat sacara béda. Sababaraha urang tiasa ngadamel sababaraha parobihan sareng ngirangan beurat langsung tina kalong, sedengkeun anu sanés peryogi langkung waktos sateuacan beurat mimiti pareum.

Jigana penting pikeun mentingkeun deui yén timeline henteu penting sakumaha prosésna.

Parobihan gaya hirup séhat tiasa langkung lami tibatan langkung populér, pendekatan gancang-gancang. Janten cobian ulah frustasi upami éta langkung lami tibatan diantisipasi. Salami anjeun nuju ngadamel parobihan diét sareng aktip, anjeun antukna bakal ngahontal tujuan.


Pikeun mastikeun anjeun ngalakukeun, anjeun kedah ngagabungkeun rencana tuang anu énggal sareng rutinitas latihan anu saé. Naon hartosna, leres?

Hurungkeun kardio sareng tambihan latihan interval tinggi sababaraha kali saminggu. Kasaimbangan ieu fokus kana ningkatkeun kasihatan kardiovaskular bari nguatkeun metabolisme. Pilih kagiatan anu paling cocog pikeun anjeun, sabab anjeun kamungkinan tetep ngalaksanakeun hiji hal upami anjeun resep ngalaksanakeunana.

Pikeun anu ngamimitian, tujuankeun sakitar 30 menit tina kardio tilu kali saminggu.Pikeun anu parantos latihan sacara konsisten, tujuankeun pikeun 50 dugi 60 menit kardio, tilu dugi ka opat kali saminggu.

American College of Sports Medicine nyarankeun sahenteuna 150 menit latihan sedeng-intensitas per minggu. Sanajan anjeun henteu tiasa minuhan nomer ieu, anjeun bakal tetep nguntungkeun tina latihan naon waé anu anjeun lakukeun.

Pikeun luncat-mimitian ngirangan beurat awak sareng ningkatkeun pembakaran kalori, jantenkeun tujuan pikeun nambihan latihan interval tambahan hiji dugi ka dua dinten per minggu. "Latihan interval" artina ngan saukur ngagentos bursts tina aktivitas sengit kalayan interval tina aktivitas torek.


Aya seueur kelas latihan kelompok anu nuturkeun format ieu (sapertos spinning, boot camp, sareng kelas interval anu ditangtoskeun). Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés ka kelas, damel latihan interval anjeun nyalira ku campuran 30 detik dugi 2 menit kagiatan sengit, dituturkeun ku pamulihan sedeng; balikan siklus ieu 20 dugi 40 menit.

Sakumaha ditetélakeun di luhur, rencana makan ieu fokus kana serat tinggi, tuang padet gizi.

Ngarasa Luncat ngagunakeun substitutes jeung jieun perobahan sakumaha diperlukeun. Salaku conto, upami urang nyarankeun 1 cangkir kangkung, anjeun tiasa ngagentos ku 1 gelas kale, apu, atanapi sayuran anu sanés.

Dinten 1

Sarapan: Séréal sareng buah

  • 1 cangkir séréal séréal, serat tinggi, sapertos oat, sareng 1 dugi ka 2 gelas buah pilihan. Sajikeun kalayan 1 gelas susu anu henteu diamis, rendah gajih atanapi bebas gajih atanapi susu pilihan susu. Séréal serat tinggi sanésna kalebet gandum abon sareng séréal basis dedak. Kalebet sababaraha protéin atanapi gajih séhat pikeun ngadukung satiety, sareng pilih pilihan séréal gula anu langkung handap.

Dahar beurang: Quinoa tabbouleh

  • 1 cangkir ditambah hiji apel sareng sapotong kéju senar. Anjeun tiasa ngadamel tabbouleh sateuacanna, nyiapkeun cukup kanggo tuang siang deui énjing!

Dahar tuang: Pad bébas Thai mi

  • Hiji sajian pad gratis Thailand. Milarian resepna!

Snack (iraha waé):

  • 1/4 cangkir campuran jalur atanapi almond

Dinten 2

Sarapan: Sayuran sayuran-endog

  • Dua endog utuh diacak ku 1 gelas kangkung dicincang, hiji tomat dadu ageung, sareng 1/2 cangkir suung. Campur 1/4 cangkir kéju mozzarella abon sateuacana diantos.

Dahar beurang: Quinoa tabbouleh

  • 1 cangkir quinoa tabbouleh (sésa ti kamari) kalayan 3 oz. tina asak, hayam cubed (atanapi protéin pilihan)

Dinner: Omat-kangkung polenta

  • Hiji porsi polenta sareng tomat bakar sareng kangkung. (Ngadamel tambahan kanggo tuang siang énjing.)

Snack (iraha waé):

  • 1/2 gelas wortel orok kalayan 1 séndok. hummus

Dinten 3

Sarapan: smoothie héjo

  • Campur sasarengan 1 gelas susu almond atanapi susu sanésna, 1 gelas daun kale-gagang atanapi bayem orok, hiji cau beku anu asak, dicincang kana sakumpulan, 1 séndok. mentega almond atanapi mentega suuk, 1 sdm. siki chia atanapi flaxseed taneuh, ciwit kayu manis darat, sareng dua dugi ka tilu batu és.

Dahar beurang: Omat-kangkung polenta

  • Hiji porsi polenta sareng tomat bakar sareng kangkung (sésa tina tuang wengi tadi wengi)

Dinner: Lasagna ceking

  • Hiji porsi lasagna ceking

Snack (iraha waé):

  • Hiji apel sareng 1 sdm. mentega almond

Dinten 4

Sarapan: Séréal sareng buah

  • 1 gelas séréal, séréal serat tinggi kalayan buah pilihan 2 gelas. Sajikeun sareng 1 gelas susu gajih rendah atanapi gajih tanpa susu atanapi susu bébas susu pilihan. Séréal serat tinggi kalebet gandum, gandum abon, séréal dumasar dedak.

Dahar beurang: Salad Cobb vegetarian

  • Pilihan 21/2 cangkir apu pilihan kalayan 1/3 cangkir kacang garbanzo, satengah tina bonténg anu diiris, hiji tomat dicincang alit, saparapat alpuket, hiji endog gandum, sareng 11/2 séndok. vinaigrette.

Dinner: Protéin, sayuran, séréal

  • 3 oz tina protein asak pilihan, 1 dugi ka 2 gelas sayuran asak pilihan, sareng 1/2 gelas asak pilihan

Snack (iraha waé):

  • Hiji jeruk bali ageung, halved sareng garing sareng 1 sdm. madu, sareng 1/8 cangkir kacang atanapi siki

Dinten 5

Sarapan: Oatmeal

  • Ngadamel 1 gelas asak gandum nganggo 2 gelas buah pilihan (cobi buah beku pikeun ngirangan biaya; tambahkeun nalika masak gandum). Sajikeun sareng 1 gelas susu gajih rendah atanapi henteu gajih atanapi susu bebas susu pilihan.

ATAWA

Sarapan: smoothie héjo

  • Campur sasarengan 1 gelas susu almond atanapi susu sanésna, 1 gelas daun kale-gagang atanapi bayem orok, hiji cau beku anu asak, dicincang kana sakumpulan, 1 séndok. mentega almond atanapi mentega suuk, 1 sdm. siki chia atanapi flaxseed taneuh, ciwit kayu manis taneuh, sareng dua dugi ka tilu batu és.

Dahar beurang: Hummus bungkus

  • Hiji lavash (atanapi bungkus sisikian pilihan) ditutupan ku 1/4 cangkir hummus, 1 gelas daun kangkung, 1/2 gelas strip cabé beureum, 1/2 gelas strip bonténg, sareng 1/4 gelas wortel. Ngagulung terasrasakeun!

Dinner: Protéin, sayuran, séréal

  • 3 oz asak protéin pilihan, 1 dugi ka 2 gelas sayuran asak pilihan, 1/2 gandum asak pilihan

Snack (iraha waé):

  • Hiji bar anu didasarkeun-pangan sapertos Larabar atanapi RXBar.

Dinten 6

Sarapan: Sayuran sayuran-endog

  • Dua endog sadayana diacak-acak ku 1 gelas kangkung dicincang, hiji tomat ageung, dadu, sareng 1/2 cangkir suung. Campur 1/4 cangkir kéju mozzarella abon sateuacana diantos.

Dahar beurang: Kalkun asep sareng salad buncis bodas

  • 21/2 cangkir apu pilihan luhur kalayan 3 ons. tina dada kalkun asep, satengah tina bonténg anu diiris, 1/4 gelas kaléng, kacang bodas dikucuran, hiji buah pir anu diiris alit, 10 buah anggur beureum tanpa binih, 11/2 séndok. dicincang kenari bakar, sareng 11/2 sdm. vinaigrette.

Dinner: mi soba pelangi

  • Hiji porsi (sakitar 2 gelas), anu kalebet mi soba (soba), tahu, sareng seueur sayuran

Snack (iraha waé):

  • 1/2 gelas kukus edamame dina polong

Dinten 7

Sarapan: Oatmeal

  • Ngadamel 1 gelas asak gandum kalayan 1 dugi 2 gelas buah pilihan (cobian buah beku pikeun ngirangan biaya sareng nambihan nalika masak gandum). Sajikeun sareng 1 gelas susu low-fat or nonfat atanapi susu bébas susu anu henteu diamis, sareng 1/8 cangkir kacang atanapi siki atanapi protéin / gajih séhat pilihan.

Dahar beurang: Dahar beurang!

  • Pikeun pilihan grab-and-go, angkat ka Chipotle. Pesen mangkuk salad burrito sareng kacang hideung, sayuran ala-fajita, guacamole, salsa jagung-chile bakar, sareng salsa tomat.

Dinner: pasta vakka steak krim

  • Hiji sajian tina opat bahan krim vodka steak pasta ieu

Snack (iraha waé):

  • Hiji wadah (sakitar 6 oz.) Yogurt polos kalayan 1/2 dugi ka 1 cangkir buah dicampur sareng 1/2 séndok. tina madu

Alex Caspero, MA, RD, mangrupikeun panulis ti Delness Pengetahuan. Anjeunna ogé guru yoga sareng spesialis manajemén beurat, sareng fokus dina ngabantosan anjeun ngembangkeun hubungan anu séhat sareng tuangeun, mendakan "beurat senang" anjeun. Tuturkeun manehna dina Twitter @delish fahalalana!

Disarankeun Ka Anjeun

4 Rempah anu Kaleungitan Beurat
Kasehatan

4 Rempah anu Kaleungitan Beurat

ababaraha rempah anu dianggo di bumi mangrupikeun ekutu diét abab ngabanto an nyepetkeun metaboli me, ningkatkeun pencernaan areng ngirangan nap u, aperto cabé beureum, kayu mani , jahé...
Emla: salep bius
Kasehatan

Emla: salep bius

Emla mangrupikeun krim anu ngandung dua zat aktif anu di ebut tutupocaine areng prilocaine, anu ngagaduhan tindakan ane te i lokal. alep ieu nenangkeun kulit pikeun wakto anu ingget, janten manpaat pi...