Latihan Inti sareng Hip Pikeun Ngalereskeun Sikep Lordosis

Eusina

• Ihtisar
• Linggih pelvic tilts dina bola
• Ab crunches kalayan transverse abdominus (TA) aktivasina
• Bélok paéh
• Ekstensi pinggul ku manuver gambar
• Ngagulung Hamstring
• Candak

Ihtisar

Hyperlordosis, kantun disebat lordosis, mangrupikeun lengkungan batin tina tonggong handap, sakapeung disebat swayback.

Éta tiasa lumangsung di jalma sagala umur sareng langkung umum di barudak ngora sareng awéwé. Éta tiasa lumangsung di awéwé nalika sareng saatos kakandungan, atanapi di jalma anu linggih salami waktos.

Lordosis tiasa nyababkeun gejala sapertos nyeri punggung handap, masalah saraf, sareng dikaitkeun sareng kaayaan anu langkung serius sapertos spondylolisthesis. Dina sababaraha urang, éta disababkeun ku posisi pelvis goréng.

Nalika pelvis tilts jauh teuing ka hareup, éta mangaruhan kurva tina tonggong handap, ngabalukarkeun jalma éta Sigana mah aranjeunna nuju nempel handapeunana kaluar. Sajumlah leutik lordosis normal, tapi kurva anu kaleuleuwihi tiasa nyababkeun masalah tina waktos.

Lordosis sering disababkeun ku henteu saimbangna antara otot sakitar tulang panggul. Otot lemah anu dipaké pikeun ngangkat suku ka payun (flexors hip) digabungkeun sareng otot anu ketat anu dianggo pikeun lengkungan tonggong (extensors deui), tiasa nyababkeun ningkatna Dengdekkeun pelvic, ngabatesan gerakan tina tonggong handap.

Hiji mendakan yén nguatkeun glutes, hamstrings, sareng otot beuteung tiasa ngabantosan narik pelvis kana alignment anu saé, ningkatkeun lordosis. Ieu tiasa ngabantosan ngirangan nyeri, ningkatkeun fungsi, sareng ningkatkeun kamampuan ngalaksanakeun kagiatan sadidinten kalayan gampang.

Linggih pelvic tilts dina bola

Latihan ieu ngabantosan kasadaran kana posisi pelvis, ogé manjangan sareng nguatkeun beuteung sareng otot extensor deui.

Alat-alat anu diperyogikeun: bal latihan

Otot digawé: rektus abdominis, gluteus maximus, sareng erector spinae

1. Diuk dina bal latihan ku sampéan anjeun rada lega tibatan hip-pisahna, taktak deui, sareng tulang tonggong nétral. Pilih bal anu ngamungkinkeun tuur anjeun dina sudut 90-derajat nalika anjeun linggih sareng suku anjeun rata dina lantai.
2. Dengdekkeun pingping anjeun sareng buleudkeun punggung handap anjeun ku kaserang beuteung anjeun. Ngarasa saolah-olah anjeun nyobian nyandak tulang pubic anjeun kana beuteung anjeun. Tahan salami 3 detik.
3. Dengdekkeun cangkéng anjeun dina arah anu sabalikna sareng lengkah tonggong anjeun. Ngarasa saolah-olah anjeun nempelkeun tulang tukang buntut anjeun. Tahan salami 3 detik.
4. Balikan deui 10 kali, arah silih ganti.
5. Lengkep 3 sét.

Ab crunches kalayan transverse abdominus (TA) aktivasina

Nguatkeun beuteung tiasa nyumbang kana alignment panggul anu langkung saé dina jalma sareng pelvis anu condong ka payun.

Alat-alat anu diperyogikeun: kasur

Otot digawé: rektus abdominis, beuteung transversal

1. Ngagolér datar dina tonggong anjeun sareng suku ngagulung sareng suku rata dina lantai. Tempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun atanapi palangkeun kana dada anjeun.
2. Rénghap napas. Nalika anjeun ngambekan, tarik tombol beuteung anjeun kana tulang tonggong anjeun, ngalaksanakeun otot beuteung transversip anjeun, otot anu ngabungkus garis tengah anjeun sapertos korsét.
3. Angkat sirah sareng taktak anjeun sababaraha inci tina lantai pikeun ngalakukeun crunch, bari ngajaga kontraksi dina beuteung anjeun.
4. Balik deui ka posisi ngamimitian, rileks, sareng balikeun deui 10 kali.
5. Lengkep 3 dugi 5 sét.

Bélok paéh

Latihan inti anu dinamis ieu ngabantosan jalma-jalma ngajaga tulang tonggong anu stabil nalika gerak suku sareng panangan. Éta nargétkeun otot beuteung transversip, anu penting pikeun stabilisasi tulang tonggong.

Alat-alat anu diperyogikeun: kasur

Otot digawé: beuteung transversal, multifidus, diafragma, sareng flexors hip

1. Ngagolér datar dina tonggong anjeun sareng panangan sareng suku anjeun nunjuk lempeng tina awak.
2. Rénhap napas jero sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik tombol beuteung anjeun kana tulang tonggong anjeun sareng karaos saolah-olah anjeun nuju rata deui ka lantai bari henteu ngalihkeun cangkéng.
3. Turunkeun panangan kénca sareng suku katuhu anjeun dina waktos anu sami dugi aranjeunna nuju ngalayang sababaraha inci di luhur taneuh.
4. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun di sisi anu sanés. Balikan deui 10 kali.
5. Lengkep 3 dugi 5 sét.

Ekstensi pinggul ku manuver gambar

Latihan ieu tiasa ningkatkeun kakuatan sareng stabilitas dina otot bagian handap sareng pelvis, nurunkeun lordosis.

Alat-alat anu diperyogikeun: kasur

Otot digawé: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ngagolér rata dina beuteung anjeun kalayan panangan anjeun raoseun di sisi anjeun atanapi ditempelkeun handapeun sirah anjeun. Manjangan suku anjeun lempeng di tukangeun anjeun.
2. Rénghap napas panjang. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, aktipkeun otot inti anjeun. Saenyana anjeun kedah ngaraos siga anu nyobian angkat beuteung tina kasur tanpa mindahkeun tulang tonggong.
3. Nalika nahan kontraksi ieu, angkat hiji suku tina kasur sakitar 6 inci. Museurkeun kana ngempelkeun otot ageung tina imbit.
4. Tahan salami 3 detik, balik deui ka posisi mimiti. Balikan deui 10 kali.
5. Ngulang dina leg séjén. Lengkepkeun 3 sét dina unggal sisi.

Ngagulung Hamstring

Hamstrings mangrupikeun otot ageung anu ngalir kana tonggong pingping. Kuat sareng fléksibel hamstrings tiasa ngabantosan ngadukung pelvic nétral.

Alat-alat diperyogikeun: band résistansi

Otot digawé: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, sareng bikic femoris), otot anak sapi (gastrocnemius), sareng flexor hip (sartorius, gracilis, sareng popliteus)

1. Dasi tali résistansi kana gelung sakuliling tihang atanapi obyék anu kokoh.
2. Ngampar datar dina burih anjeun sareng suku anjeun atanapi dua kaki jauh tina tiang.
3. Loop band sakitar ankle anjeun.
4. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng tarik ankle anjeun ka arah imbit anjeun tina tiang.
5. Coba pikeun ngasingkeun gerakan kana suku anu dianggo, tetep sadayana sanés sakumaha mungkin. Anjeun kedah ngaraoskeun gerakan turun tina pingping.
6. Balikan deui 15 kali, teras balikan di sisi anu sanés.
7. Lengkepkeun 3 sét dina unggal sisi.

Candak

Ngoréksi sikep goréng sareng lordosis kaleuleuwih tiasa nyegah kaayaan anu langkung parah tina tonggong sareng tulang tonggong.

A melong épék latihan stabilisasi lumbar kana fungsi sareng sudut lordosis di jalma anu nyeri tulang tonggong kronis. Aranjeunna mendakan yén latihan stabilisasi, sapertos anu ditétélakeun di luhur, langkung épéktip tibatan pangobatan konservatif pikeun ningkatkeun fungsi sareng sudut lekukan di tukang.

Salawasna konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan pikeun mastikeun éta pas pikeun anjeun. Upami latihan ieu nyababkeun ningkatna nyeri, lirén langsung sareng milari bantosan.

Nyeri atanapi kasusah sareng gerakan anu aya hubunganana sareng lordosis kaleuleuwih tiasa janten tanda kaayaan anu langkung serius sareng kedah dievaluasi ku dokter atanapi kiropraktor. Kasus langka hyperlordosis lumbar panginten peryogi operasi sareng teu tiasa diubaran ku latihan nyalira.