Lean Leg Workout

Eusina

• Review pikeun

Ngan ukur bodyweight ieu, latihan ketahanan ketahanan anu dilakukeun kalayan gancang dina kardio tiasa ngabantosan ngembangkeun suku anu tiasa dijauhan. Nedunan sakabéh sirkuit ngaliwatan sakali tanpa sésana pikeun hasil ngaduruk kalori pangalusna. Laksanakeun latihan ieu hiji dugi ka tilu kali per minggu.

TONTON VIDEO pikeun demonstrasi gerakan sareng tip bentuk.

Haneut: Perkembangan Seri Lunge

Maret di tempat (16 cacah)

Stasioner Lunge (8 wakil):

Lengkah leg kénca deui kana lega, jurus pamisah jeung keuneung kénca diangkat kaluar lantai, sarta ngabengkokkeun duanana tuur ngeunaan 90 derajat sarta nangtung deui. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Step Up Lunge (8 reps):

Laksanakeun lunge, teras lengkah suku kénca kana suku katuhu nalika anjeun nangtung. Éta hiji rep. Malikan deui 8 kali.

Step Up Lunge w / Arms (8 reps):

Laksanakeun léngkah-léngkah, ngahontal panangan ka luhur langsung nalika anjeun ngalungkeun teras ngabengkokkeun siku sareng narik panangan ngabengkokkeun nalika anjeun ngaléngkahkeun suku kénca ka katuhu. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Balikan deui séri deui ku leg anu sanés.

Latihan:

Pindahkeun # 1: Seri Buns & Thighs Squat

1,5 Leg Squat (8 reps):

Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, panangan turun ku sisir. Mindahkeun beurat anjeun kana suku katuhu anjeun, sareng angkat keuneung kénca anjeun tina lantai. Jongkok teras calik deui kana cangkéng nalika anjeun ngahontal panangan ka jangkung taktak. Balik deui ka posisi mimiti, ngajaga keuneung kénca ti lantai. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

1.5 Leg Squat w / Tap Sisi (8 repetisi):

Malikan deui 1.5 Leg Squat, sareng anjeun nangtung kaluar tina squat, ketok suku kénca di lantai kaluar ka sisi awak anjeun. Balikkeun kaki deui pikeun ngamimitian posisi pikeun ngulang jongkok. Éta hiji rep. Malikan deui 8 kali.

1.5 Leg Squat w / Angkat Samping (8 repetisi):

Balikan deui 1,5 Leg Squat w / Sisi Ketok, tapi sanés ngetok suku kénca dina lantai, angkat suku kaluar sareng ka gigir. Balikkeun suku deui pikeun ngamimitian posisi pikeun ngulang squat. Éta hiji rep. Malikan deui 8 kali.

1 Leg Squat w / Angkat Samping (8 repetisi):

Ngulang Squat w / Side Angkat, tapi coba tetep suku kénca kaluar tina lantai sapanjang waktos, tarik suku asup jeung kaluar tapi kaluar lantai pikeun nambahkeun leuwih beurat jeung tantangan kana suku katuhu anjeun salila squat (ketok lantai. iraha waé anjeun kedah kéngingkeun kasaimbangan anjeun). Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Balikan deui séri deui dina leg anu sanés.

Pindahkeun # 2: Lunges Angkat Booty

Runner's Lunge Touchdown (8 repetisi)

Mimitian nangtung ku suku katuhu ka hareup, dina jurus pamisah. Ngabengkokkeun duanana tuur sareng awak handap nuju kana taneuh, tetep lempeng sareng engsel payun tina cangkéng. Coba noel taneuh ku fingertips Anjeun upami mungkin. Pencet deui nepi liwat kadua suku sareng lempengkeun suku pikeun ngamimitian posisi. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Balikan deui Runner's Lunge, tapi nalika anjeun nangtung, angkat beurat anjeun ka hareup kana suku katuhu, teras ketok deui jempol kana lantai. Lengkah deui ku suku kénca deui pikeun ngulang lunge. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Runner's Lunge Liftoff (8 repetisi)

Ulang deui Runner's Lunge Rear Tap, tapi tibatan ngetok deui suku di lantai, cobian angkat kaluar tina taneuh dugi ka anjeun nangtung kaluar tina lunge. Lengkah deui ku suku kénca deui pikeun ngulang lunge. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Ekstensi Kasaimbangan Booty (16 reps)

Kasaimbangan dina suku katuhu, tuur rada dibéngkokeun, pencét dua panangan kana pingping katuhu pikeun kasaimbangan, sareng angkat suku kénca ka tukangeun anjeun setinggi mungkin. Sakali suku kénca diangkat, laksanakeun perpanjangan hip 'pulsa' (angkat suku sababaraha inci langkung luhur teras deui ka posisi aslina), 16 kali.

Balikan deui séri deui, dina leg anu sanés.

Pindahkeun # 3: Sakabéh Toner Paha

Samping Lunge Reach (8 repetisi):

Mimitian nangtung ku suku babarengan, panangan ku samping. Léngkahkeun lébar kaluar ka katuhu, tetep tuur sareng toél nyanghareup ka payun. Lunge kana suku katuhu (suku kénca tetep ngalegaan tur cicing), bending tuur katuhu anjeun sarta ngahontal awak luhur jeung leungeun salaku low Anjeun tiasa tanpa slouching atawa letting dengkul Anjeun manjangkeun kaliwat toes Anjeun. Dorong suku katuhu sareng nangtung deui kana posisi mimiti, ngetok jempol kénca kénca, tibatan nangtung dina cangkéngna. Éta hiji rep. Balikan deui 8 kali.

Sisi Lunge & Balance (8 reps):

Laksanakeun jangkauan sisi lunge, sareng nalika anjeun nangtung deui, tarik dengkul katuhu nepi kana dada, balancing dina suku kénca sateuacan lunging leg ka katuhu kaluar deui ka gigir. Éta hiji rep. Malikan deui 8 kali.

Sisi Lunge & Bircle Balance (8 repetisi):

Laksanakeun jangkauan sisi lunge, sareng lakukeun bunderan panangan - sasapu kadua panangan ka gigir, jauh tina awak, teras di luhur, ngalengkepan bunderan ku nyebrangan panangan di payuneun anjeun, ngagulung siku ka gigir, némpél pingping dina kasaimbangan tuur. Éta hiji rep. Malikan deui 8 kali.

Balikan deui séri deui, dina leg anu sanés.

Pindahkeun # 4: Total pingping Trimmer

Ganti Lunges payun (16 wakil):

Mimiti nangtung sareng suku sasarengan, sareng leungeun dina cangkéng. Léngkahkeun kaki katuhu ka hareup kana posisi lunge, ngabengkokkeun duanana tuur 90 derajat, ngajaga lempeng deui, abs ditarik sareng awak museur di antara suku. (Kudu langkung sadar kana posisi tuur anjeun dina lunges payun - teras jaga tuur payun anjeun di tukangeun jari-jari anjeun, lacak tali tali sapatu anjeun nalika anjeun lunge.) Push leg katuhu sareng lengkah suku katuhu deui ka kénca. Éta hiji rep. Balikan deui 16 kali, silih ganti suku.

Ganti Lunges payun sareng Cross Chop (16 wakil):

Rangkepkeun leungeun sareng teraskeun panangan di payuneun dada anjeun. Nalika anjeun ngalakukeun lunge hareup kalayan suku katuhu, 'rendang' panangan ka sakuliah awak anjeun (tetep leungeun ngarangkep sareng ngantep siku rada ngabengkokkeun), sareng bawa leungeun ka luar tina hip katuhu. Nalika anjeun nyorong leg katuhuna pikeun mundur deui, bawa panangan kaluar deui payuneun awak, diperpanjang dina tingkat dada. Éta hiji rep. Balikan deui 16 kali, silih ganti suku.

Lunges hareup bolak w/Gambar-8 Scoop (16 reps):

Laksanakeun lunge payun w / cross chop, sareng gantina jantenkeun gerakan chopping bunderan. Nalika anjeun ngaléngkahkeun suku katuhu anjeun kana lunge, 'sendok' panangan anjeun ka handap sareng sakitar luar hip sareng awak katuhu anjeun, teras lengkah deui sareng scoop ka kenca nalika anjeun ngalungkeun dina suku kénca. Panangan anjeun kedah ngadamel pola inohong-8 ti sisi ka sisi (dua bunderan nyambung di tengah), nyabak kana leg lunging payun. Tetep abs anjeun ditarik ka cangkéng pikeun sambungan inti anu langkung ageung.

Kredit Video:

Peryogi langkung seueur pitulung sapanjang perjalanan kabugaran anjeun? Ningkatkeun hasil anjeun sareng rencana tuang beurat awak Jessica sareng latihan DVD. Didatangan nya online di www.10poundsdown.com.

Kéngingkeun gratis latihan musik pumpin 'sareng program latihan palatih ahli di MotionTraxx.com.

Siap pikeun pakansi? Candak kabugaran anjeun ka pantai! Diajar langkung seueur ngeunaan Canyon Ranch Miami Beach.

Review pikeun