Kacang Ginjal 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Protéin
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Ngirangan beurat awak
• Mangpaat kaséhatan séjén tina buah ginjal
• Kontrol gula getih ningkat
• Pencegahan kanker usus
• Poténsi kakurangan
• Karacunan kacang ginjal atah
• Antinutrién dina kacang ginjal
• Kembung sareng kembung
• Garis handap

Kacang ginjal mangrupikeun rupa-rupa kacang umum (Phaseolus vulgaris), kacang polong asli Amérika Tengah sareng Mexico.

Kacang umum mangrupikeun pepelakan pangan anu penting sareng sumber protein utama di panjuru dunya.

Dipaké dina rupa-rupa piring tradisional, kacang ginjal biasana didahar asak ogé. Kacang ginjal atah atanapi henteu asak leres nyaéta toksik, tapi kacang anu disiapkeun leres tiasa janten komponén anu séhat tina saé anu saimbang ().

Éta aya dina sababaraha warna sareng corak, kalebet bodas, krim, hideung, beureum, ungu, bintik, belang, sareng mottled.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan kacang ginjal.

Fakta gizi

Kacang ginjal utamina diwangun ku karbohidrat sareng serat tapi ogé dijantenkeun sumber protein anu saé.

Fakta nutrisi pikeun 3,5 ons (100 gram) kacang ginjal pindang nyaéta:

• Kalori: 127
• Cai: 67%
• Protéin: 8,7 gram
• Karbohidrat: 22,8 gram
• Gula: 0,3 gram
• Serat: 6,4 gram
• Gajih: 0,5 gram

Protéin

Kacang ginjal beunghar protéin.

Ngan 3,5 ons (100 gram) kacang ginjal pindang ngagedekeun ampir 9 gram protéin, nyumbang 27% tina total eusi kalori ().

Sanaos kualitas nutrisi protéin buncis umumna langkung handap tina protéin sato, kacang mangrupikeun pilihan anu langkung saé pikeun seueur jalmi.

Nyatana, kacang mangrupikeun sumber protéin dumasarkeun pepelakan, kadang disebat "daging jelema miskin" (3).

Protéin anu paling sering diulik dina kacang ginjal nyaéta phaseolin, anu tiasa nyababkeun réaksi alérgi dina sababaraha jalma (,).

Kacang ginjal ogé ngandung protéin sanés sapertos lénsin sareng sambetan protéase (6).

Karbohidrat

Kacang ginjal utamina diwangun ku karbohidrat starchy, anu jumlahna sakitar 72% tina total eusi kalori ().

Aci dominan diwangun ku ranté panjang glukosa dina bentuk amilosa sareng amilopektin (3).

Kacang gaduh proporsi amilosa anu kawilang luhur (30-40%) dibandingkeun kalolobaan sumber dietari aci. Amilosa henteu tiasa dicerna sapertos amylopectin (,).

Kusabab kitu, pati kacang mangrupikeun karbohidrat pelepasan. Pencernaan na langkung lami, sareng éta nyababkeun naékna gula getih langkung handap sareng langkung bertahap tibatan pati anu sanés, janten kacang ginjal khusus nguntungkeun pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.

Kacang ginjal rengking rendah pisan dina indéks glikemik (GI), anu mangrupikeun ukuran kumaha pangan mangaruhan kanaékan gula getih saatos tuang ().

Nyatana, pati kacang boga pangaruh anu langkung nguntungkeun dina kasaimbangan gula getih tibatan seueur katuangan karbohidrat tinggi (,).

Serat

Kacang ginjal tinggi seratna.

Éta ngandung pati penting dina tahan, anu tiasa berperan dina manajemén beurat ().

Kacang ginjal ogé nyayogikeun serat anu leyur anu katelah alpha-galactosides, anu tiasa nyababkeun diare sareng kembung dina sababaraha jalma (,).

Duanana pati tahan sareng alfa-galaktosida fungsina salaku prebiotik. Prebiotik ngalangkungan saluran pencernaan anjeun dugi ka ngahontal titik kolon anjeun, dimana aranjeunna difermentasi ku baktéri anu nguntungkeun (,).

Férméntasi serat anu séhat ieu ngahasilkeun pembentukan asam lemak ranté pondok (SCFAs), sapertos butyrate, acetate, sareng propionate, anu tiasa ningkatkeun kasihatan usus besar sareng ngirangan résiko anjeun kanker usus besar (,,).

Kacang ginjal mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu pangsaéna. Éta ogé euyeub ku serat anu séhat, anu kadar gula getih sedeng sareng ngamajukeun kaséhatan kolon.

Vitamin sareng mineral

Kacang ginjal beunghar ku sababaraha rupa vitamin sareng mineral, kalebet (,,,,):

• Molibdenum. Kacang tinggi dina molibdenum, unsur tilas anu utamina aya dina siki, bijil, sareng kacang-kacangan.
• Folate. Ogé kawanoh salaku asam folat atanapi vitamin B9, folat dianggap penting pisan nalika kakandungan.
• Beusi. Mineral penting ieu ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak anjeun. Zat beusi tiasa nyerep tina kacang kusabab kandungan fitatna.
• Tambaga. Unsur tilas antioksidan ieu sering handap dina diet Kulon. Kumisan ti kacang, sumber diet tambaga anu pangsaéna nyaéta daging organ, kadaharan ti laut, sareng kacang.
• Mangkanis. Sanyawa ieu aya dina kaseueuran kadaharan, utamina dina séréal, kacang-kacangan, buah-buahan, sareng sayuran.
• Kalium. Gizi ésénsial ieu tiasa gaduh épék mangpaat dina kaséhatan jantung.
• Vitamin K1. Ogé kawanoh salaku phylloquinone, vitamin K1 penting pikeun koagulasi getih.

Kacang ginjal mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, sapertos molibdenum, folat, beusi, tambaga, mangan, kalium, sareng vitamin K1.

Sanyawa pepelakan séjén

Kacang ginjal ngandung seueur sanyawa tutuwuhan bioaktif, diantarana (24,,,,,):

• Isoflavones. Kelas antioksidan anu aya dina jumlah anu seueur dina kacang kedele, isoflavones dikategorikeun salaku fitokestrogén kusabab kamiripanana sareng hormon séks bikangna, éstrogén.
• Anthocyanins. Kulawarga antioksidan warna-warni ieu aya dina kulit kacang ginjal. Warna kacang ginjal beureum utamina disababkeun ku anthocyanin katelah pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protéin toksik ieu aya dina jumlah tinggi dina kacang ginjal atah, hususna variétas beureum. Éta tiasa dileungitkeun ngalangkungan masak.
• Asam Phytic. Kapendak dina sadaya siki anu tiasa didahar, asam fitat (fitat) ngarusak panyerepan anjeun tina sababaraha macem mineral, sapertos beusi sareng séng. Éta tiasa dikirangan ku ngaleueut, bertunas, atanapi nyampur kacang.
• Pameungpeuk aci. Sakelas cerin, ogé katelah sambetan alfa-amilase, pameungpeuk aci ngarusak atanapi nunda nyerep karbohidrat tina saluran pencernaan anjeun tapi henteu diaktipkeun ku cara masak.

Kacang ginjal ngandung rupa-rupa sanyawa tutuwuhan bioaktif. Phytohaemagglutinin mangrupikeun lektin toksik anu ngan ukur aya dina kacang ginjal atah atanapi henteu asak.

Ngirangan beurat awak

Kaleueutan paningkatan beurat awak sareng obesitas mangrupikeun masalah kaséhatan utama, pakait sareng paningkatan résiko tina sagala rupa panyakit kronis.

Sababaraha studi observasional ngahubungkeun konsumsi kacang kana résiko langkung handap kaleuwihan beurat awak sareng obesitas (,).

Panilitian 2 bulan di 30 déwasa anu obesitas dina diet penurunan beurat nunjukkeun yén tuang kacang sareng kacang-kacangan sanésna 4 kali per minggu nyababkeun leungitna beurat langkung ageung tibatan diet bébas kacang ().

Tinjauan panganyarna ngeunaan 11 studi ogé mendakan sababaraha bukti anu ngadukung tapi henteu tiasa narik kasimpulan anu mantep ().

Rupa-rupa mékanisme tiasa nyumbang kana pangaruh anu nguntungkeun tina kacang dina ngirangan beurat awak. Ieu kalebet serat, protéin, sareng antinutrién.

Diantara antinutrién anu paling sering diulik dina kacang ginjal atah nyaéta pameungpeuk aci, kelas protéin anu ngarusak atanapi reureuh nyerna sareng nyerep karbohidrat (aci) tina saluran pencernaan anjeun ().

Pamblokir aci, sasari tina kacang ginjal bodas, nunjukkeun sababaraha poténsial salaku suplement penurunan beurat (,,).

Nanging, ngagolak salami 10 menit lengkep nganonaktifkeun pameungpeuk aci, ngaleungitkeun pangaruhna dina kacang anu parantos asak ().

Sanaos kitu, kacang ginjal anu dimasak nawiskeun sajumlah sanyawa anu ramah beurat-rugi, ngajantenkeunana mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet penurunan berat badan anu épéktip.

Kacang ginjal tinggi protéin sareng serat sareng ngandung protéin anu tiasa ngirangan pencernaan kanji (karbohidrat), sadayana tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak.

Mangpaat kaséhatan séjén tina buah ginjal

Kumisan ti janten ramah beurat awak, kacang ginjal tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat nalika asak sareng disiapkeun leres.

Kontrol gula getih ningkat

Kana waktosna, gula darah tinggi tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina seueur panyawat kronis, sapertos panyakit jantung. Janten, moderating naékna gula getih anjeun saatos tuang dianggap nguntungkeun pikeun kaséhatan.

Kusabab beunghar protéin, serat, sareng karbohidrat pelepasan, kacang ginjal efektif pisan pikeun ngajaga tingkat gula getih anu séhat.

Aranjeunna ngagaduhan skor GI anu handap, anu hartosna naékna gula getih anjeun saatos tuang na kirang sareng langkung bertahap ().

Nyatana, kacang langkung saé dina ngendalikeun gula getih tibatan kaseueuran sumber karbohidrat (,,,,).

Sababaraha studi observasional nunjukkeun yén tuang kacang atanapi makanan glikemik rendah sanés tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 (,,).

Dahar tuang rendah-glikemik ogé tiasa ningkatkeun kontrol gula getih dina jalma anu parantos ngagaduhan diabetes tipe 2 ().

Komo upami anjeun henteu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu, nambihan kacang kana diet anjeun tiasa ningkatkeun kasaimbangan gula getih, ngajaga kasihatan anjeun sacara umum, sareng ngirangan résiko seueur panyakit kronis.

Pencegahan kanker usus

Kanker usus besar mangrupikeun salah sahiji jinis kanker anu paling umum di dunya.

Panilitian obsérvasi ngahubungkeun asupan legum, kalebet kacang, sareng résiko kanker kolon (()).

Ieu dirojong ku tabung uji sareng studi sato (,,,).

Kacang ngandung rupa-rupa nutrisi sareng serat anu berpotensi épék antikanker.

Serat, sapertos aci tahan sareng alfa-galaktosida, ngalirkeun undigested turun ka titik anjeun, dimana aranjeunna difermentasi ku baktéri ramah, hasilna ngabentuk SCFAs ().

SCFAs sapertos butyrate tiasa ningkatkeun kasihatan usus besar sareng nurunkeun résiko anjeun kanker usus besar (,).

Kacang ginjal mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 sareng anu sanés anu badé nyaimbangkeun kadar gula getihna. Éta ogé tiasa ngamajukeun kaséhatan usus besar sareng ngirangan résiko anjeun kanker usus besar.

Poténsi kakurangan

Sanaos kacang ginjal tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan, kacang ginjal atah atanapi henteu asak masak nyaéta toksik.

Salaku tambahan, sababaraha urang panginten hoyong ngawatesan panggunaan kacang na kusabab kembung sareng kembung.

Karacunan kacang ginjal atah

Kacang ginjal atah ngandung seueur protéin toksik anu disebut fittohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin aya dina seueur kacang tapi khususna tinggi dina kacang ginjal beureum.

Karacunan kacang ginjal parantos dilaporkeun boh sato boh manusa. Dina manusa, gejala utami kalebet diare sareng utah, kadang meryogikeun rawat inap (,).

Soaking sareng masak kacang ngaleungitkeun kaseueuran racun ieu, ngajantenkeun kacang ginjal anu disiapkeun leres aman, henteu bahaya, sareng ngandung gisi (,).

Sateuacan dikonsumsi, kacang ginjal kedah direndem dina cai sahenteuna 5 jam sareng dikulub dina 212 ° F (100 ° C) sahenteuna 10 menit ().

Antinutrién dina kacang ginjal

Kacang ginjal atah sareng henteu leres dimasak palabuhan antinutrién, nyaéta zat anu ngirangan nilai gizi ku ngaruksak nyerep nutrisi tina saluran pencernaan anjeun.

Sanaos sakapeung nguntungkeun, antinutrién mangrupikeun perhatian anu serius di nagara berkembang dimana kacang mangrupikeun kadaharan pokok.

Antinutrién utama dina kacang ginjal nyaéta (,,):

• Asam Phytic. Senyawa ieu, ogé katelah fitat, ngarusak panyerepan mineral anjeun, sapertos beusi sareng séng.
• Panyekat protéin. Ogé kawanoh salaku sambetan trypsin, protéin ieu ngahambat fungsi rupa-rupa énzim pencernaan, ngarusak pencernaan protéin.
• Pameungpeuk aci. Bahan-bahan ieu, sok disebut sambetan alfa-amilase, ngarusak nyerep karbohidrat tina saluran pencernaan anjeun.

Asam fytic, sambetan protease, sareng pameungpeuk aci sadayana lengkep atanapi sawaréh henteu aktip nalika kacang beu direndos sareng asak (, 56, 57).

Fermenting sareng sprouting kacang tiasa ngirangan antinutrien, sapertos asam fitat, bahkan langkung jauh ().

Kembung sareng kembung

Dina sababaraha urang, kacang bisa ngakibatkeun pangaruh anu henteu pikaresepeun, sapertos kembung, kembung, sareng diaréa ().

Serat leyur anu disebat alpha-galactosides tanggel waler pikeun épék ieu. Éta kagolong kana sakumpulan serat anu katelah FODMAPs, anu tiasa nganyenyeri gejala sindrom bowel iritasi (IBS) (,,).

Alfa-galaktosida bisa dicabut sawaréh ku soaking sareng sprouting kacang ().

Kacang ginjal atah atanapi henteu asak leres nyaéta toksik sareng kedah dihindari. Naon deui, kacang ieu ngandung antinutrién sareng tiasa nyababkeun kembung, kembung, sareng diare dina sababaraha urang.

Garis handap

Kacang ginjal mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu hadé. Éta ogé euyeub ku sagala rupa mineral, vitamin, serat, antioksidan, sareng sanyawa tutuwuhan unik anu sanés.

Ku alatan éta, kacang ieu tiasa ngabantosan leungitna beurat, ngamajukeun kaséhatan usus besar, sareng kadar gula getih sedeng.

Nanging, kacang ginjal kedahna didahar saé anu asak. Kacang atah atanapi henteu asak leres anu toksik.