Sagala Kauntungan Epik Anjeun Kengingkeun tina Ayun Kettlebell Ayun

Eusina

• Kauntungan Ayun Kettlebell sareng Variasi
• Kumaha Ngayakeun Ayunan Kettlebell
• Review pikeun

Sadayana hujan batu ayunan ketel. Upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun salah sahiji sateuacan, anjeun panginten panginten naha seueur pisan latihan olahraga kettlebell klasik ieu. Tapi aya alesan éta dicekel kuat di puncak na dina dunya latihan.

"Ayunan kettlebell mangrupikeun gerakan kettlebell anu paling dikenal kusabab kagunaan sareng kamampuanna gancang-gancang ningkatkeun denyut jantung," saur Noelle Tarr, palatih, instruktur kettlebell anu disertifikasi ku StrongFirst, sareng coauthor Kalapa & Ketelbells. "Éta gerakan total-awak anu luar biasa anu ngawangun kakuatan bari ogé meryogikeun kakuatan, kagancangan, sareng kasaimbangan."

Kauntungan Ayun Kettlebell sareng Variasi

"Ayunan éta biasana nargétkeun otot inti, kalebet pinggul anjeun, glutes, sareng hamstrings, sareng awak bagian luhur, kalebet taktak sareng lats," saur Tarr. (Coba latihan kettlebell ngaduruk gajih ieu ti Jen Widerstrom pikeun masihan sadayana awak anjeun latihan pembunuh.)

Sedengkeun kauntungan otot khusus nyaéta kopling, bagian anu pangsaéna nyaéta gerakan ieu ditarjamahkeun kana awak anu langkung pas sareng kuat sacara umum. Hiji studi 2012 diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian mendakan yén latihan ayunan kettlebell ningkat kakuatan maksimum sareng kakuatan ngabeledug di atlit, sedengkeun panilitian anu dilakukeun ku Dewan Amérika ngeunaan Latihan mendakan yén latihan kettlebell (sacara umum) tiasa ningkatkeun kapasitas aérobik, ningkatkeun kasaimbangan dinamis, sareng sacara dramatis ningkatkeun kakuatan inti. (Leres, leres éta: Anjeun tiasa leres-leres kéngingkeun latihan kardio kalayan ngan ukur ketelbells.)

Siap badé diayunkeun? Sedengkeun kaseueuran padoman latihan kakuatan nyatakeun, "mimitian lampu, teras maju," ieu mangrupikeun conto anu mana upami ngamimitian teuing cahaya tiasa leres-leres mundur: "Kaseueuran jalma saleresna ngamimitian ku teuing beurat hiji beurat, sahingga nganggo pananganna pikeun otot gerakan, "saur Tarr. Upami anjeun nembé latihan kettlebell, cobian kettlebell 6 atanapi 8 kg kanggo ngamimitian. Upami anjeun gaduh pangalaman sareng latihan kakuatan atanapi kettlebells, cobian 12kg.

Upami anjeun henteu siap siap ayun ayun, kantun latihan "hiking" kettlebell deui di tukangeun anjeun teras teraskeun deui kana lantai. "Sakali anjeun raoseun sareng éta, cobian buka di pinggul gancang-gancang pikeun ngayunkeun ayun ku pinggul, teras angkat kettlebell deui handapeun anjeun teras lebetkeun kana lantai," saur anjeunna. Prakték ngareureuhkeun antara unggal ayunan (nyéépkeun ketel kana lantai) sateuacan ngaitkeun babarengan.

Sakali anjeun parantos ngawasa ayun dasarna, cobian ayun hiji-hiji: Turutan léngkah anu sami sareng ayun kettlebell tradisional, kecuali ngan ukur cekelan gagang ku hiji panangan sareng anggo hiji panangan pikeun ngalakukeun gerakan. "Kusabab anjeun ngan ukur ngagunakeun hiji sisi awak anjeun, anjeun kudu jaga tegangan dina inti anjeun di luhur ayunan pikeun tetep saimbang, "saur Tarr." Ayunan hiji-sisi rada langkung sesah kumargi anjeun ditantang pikeun ngendalikeun sadaya gerakan ku hiji sisi. Hasilna, langkung saé dimimitian ku beurat anu langkung énténg sareng ngawangun nalika anjeun langkung raoseun kana gerakanana. "(Teras: Master the Turki Get-Up)

Kumaha Ngayakeun Ayunan Kettlebell

A. Ngadeg sareng suku-lébar taktak sareng kettlebell dina lantai sakitar suku payuneun jempol. Hinging dina cangkéng sareng ngajaga tulang tonggong nétral (henteu dibuleudkeun deui anjeun), ngeluk ka handap sareng grab gagang kettlebell ku dua panangan.

B. Pikeun ngamimitian ayun, nghirupan sareng naékkeun kettlebell deui sareng antara sela-sela suku. (Suku anjeun bakal rada lempeng dina posisi ieu.)

C. Daya ngaliwatan cangkéng, hembus napas sareng gancang nangtung sareng ayun kettlebell payun dugi ka tingkat panon. Di bagian luhur gerakan, inti sareng glutes jelas katingali ngontrak.

D. Ngajalankeun kettlebell ka handap sareng ka luhur handapeun anjeun sareng balikeun deui. Upami anjeun parantos bérés, reureuh sakedik dina handapeun ayun sareng tempatkeun kettlebell deui kana taneuh anu aya dihareupeun anjeun.

Balikan deui salami 30 detik, teras istirahat salami 30 detik. Coba 5 sét. (Ayunan alternatip sareng latihan kettlebell beurat pikeun latihan pembunuh.)

Tip Bentuk Ayun Kettlebell

• Panangan anjeun kedahna ngan saukur nungtun kettlebell nalika éta ngambang nalika satengah ayun ayun. Entong nganggo panangan anjeun kanggo angkat bel.
• Di bagian luhur gerakan, otot beuteung anjeun sareng glute katingalina tiasa ngontrak. Pikeun ngabantosan anjeun ngalakukeun ieu, niup napas anjeun nalika kettlebell dugi ka luhur, anu bakal ngahasilkeun tegangan dina inti anjeun.
• Entong ngubaran ayun sapertos jongkok: Dina jongkok, anjeun némbak cangkéng deui sareng ka handap siga anu calik dina korsi. Pikeun ngalakukeun ayun kettlebell, pikirkeun pikeun nyorong imbit anjeun ka tukang sareng ngagantung dina hips, sareng ngantepkeun hips anjeun ngagerakkeun gerakan.

Review pikeun