Shape Studio: Latihan Sirkuit Kettlebell pikeun Ngahirupkeun Kahirupan Sex Anjeun

Eusina

• Kettlebell Circuit 1: Kakuatan
• Kerung-Awak Dada Pencét
• Satengah-tuur Pencét-to-Nangtung
• Baris Deadlift Suku-Tunggal
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Bersih ka Goblet Squat
• Lateral Lunge ka Balance
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Review pikeun

Gagasan yén damel tiasa ningkatkeun kaséhatan fisik sareng méntal anjeun sanés énggal, tapi panilitian panganyarna nunjukkeun yén kesang anjeun ogé tiasa ngajantenkeun anjeun hoyong turun kana bisnis.

"Olahraga tiasa ngagaduhan peran anu penting dina ningkatkeun citra awak sareng harga diri awéwé, anu mangaruhan kayakinan diri sareng kahoyong seksual awéwé," saur Cindy Meston, Ph.D., profésor psikologi di Universitas Texas di Austin. "Éta ogé tiasa ningkatkeun kagiatan sistem saraf simpatik, anu naék nalika réspon ngalawan-atanapi-hiber. Sareng urang terang tina seueur panilitian di laboratorium kuring yén aktivasina ieu ngagampangkeun gairah seksual di awéwé. Panilitian Meston nunjukkeun yén awéwé anu ngajalankeun treadmill 20 menit dina tingkatan anu sedeng ngalaman dorongan post-workout. (Ieu leres bahkan pikeun anu nyandak antidepresan, anu ngahambat sistem saraf simpatik.)

Salah sahiji hormon perdana anu ngabantosan awak anjeun tiasa ngirut otot-nyaéta téstostéron-ogé ngadorong kahoyong. "Aya buktos anu teu tiasa dibantah yén téstostéron ningkatkeun libido di awéwé, sareng latihan-inténsitas luhur naékkeun tingkat téstostéron samentawis," saur Robert LeFavi, Ph.D., ahli élmu kaséhatan sareng dekan Universitas Karolina Kidul Beaufort. Hiji studi di Kennesaw State University di Georgia némbongkeun uptick sapertos di awéwé sanggeus sesi CrossFit, sarta inténsitas mangrupakeun konci. "Data sigana di sisi HIIT atanapi angkat beban sahenteuna 85 persén kakuatan maksimal anjeun," saur LeFavi. (Hiji dorongan kelamin anu ningkat sanés hungkul beurat tina ngangkat beurat.)

Lamun Anjeun keur pilari latihan nu meunang anjeun dipecat up dina leuwih ti hiji cara, cokot kettlebell 12-kilogram (atawa dumbbell 20- nepi ka 25-pound) pikeun sirkuit kettlebell inténsitas tinggi ieu ti. Wangunna Anggota Brain Trust Alex Silver-Fagan, Pelatih Master Nike, guru yoga, sareng instruktur kettlebell StrongFirst. "Gerak ieu nyerang sakujur awak, dianggo inti sapanjang, sareng ngembangkeun dasar daya tahan kardio," saur Silver-Fagen. "Aya ogé anu seksi ngeunaan ngagunakeun kettlebell sareng nyiptakeun kakuatan sareng awak anjeun." Pikeun ngesangkeun kesang bahkan langkung stabil, dianggo ngalangkungan pasangan. (Sareng leres, aya manpaat kaséhatan anu anjeun tiasa kéngingkeunana saatos latihan.)

Kumaha gawéna: Aya dua sirkuit kettlebell, hiji nu museurkeun kana kakuatan jeung lian ti museurkeun kana udar. Naha masing-masing ngalih pikeun jumlah wakil anu dituduhkeun. Balikeun sirkuit kettlebell munggaran tilu kali sateuacan ngalih kana sirkuit salajengna. Sirkuit kettlebell kadua nyaéta 10-menit AMRAP (saloba rounds mungkin) tangga workout. Anjeun bakal ngamimitian ku ngalakukeun 1 rep unggal gerak. Sawaktos Anjeun parantos nganggo sirkuit, mimitian deui di awal, tapi lakukeun 2 repetisi unggal gerak. Ngulang, ningkatkeun count rep anjeun ku 1 unggal waktu. Eureun jam 10 menit, henteu paduli sabaraha repet anu anjeun parantos laksanakeun. (Patalian: Latihan Kettlebell Ieu Sculpts * Serius * Otot)

Naon anu anjeun peryogikeun: Hiji ketelbell 12 kilogram atanapi dumbbell 20-25 pon

Kettlebell Circuit 1: Kakuatan

Kerung-Awak Dada Pencét

A. Ngagolér nyanghareupan lantai sareng suku dilegaan. Tahan ketel dina dua leungeun langsung di luhur dada. Angkat taktak tina lantai, ngalibetkeun abs sareng narik iga handap ka handap.

B. Manjangkeun suku, ngangkat aranjeunna ka sudut 45-derajat kaluar lantai, sarta tahan aranjeunna lempeng.

C. Pencét kettlebell kana lalangit.

D. Turunkeun kettlebell lalaunan kana dada pikeun mulang pikeun ngamimitian, nyekel posisi awakna suwung sapanjang gerakan.

Ngalakukeun 10 nepi ka 12 reps.

Turunkeun skala: Daripada ngalegaan suku, mimitian ku suku dina posisi méja sabalikna, sareng tuur dibengkokkeun dina sudut 90 derajat. Nalika mencét kettlebell kana lalangit, manjangkeun leg katuhu kaluar, najong ngaliwatan keuneung, pikeun hover inci tina lantai. Turunkeun kettlebell lalaunan kana dada jeung tarik leg katuhu deui ka posisi tabletop balik pikeun ngamimitian. Ngalakukeun 10 dugi 12 repetisi, silih ganti suku.

(Bareng sareng kutu paéh, cobian latihan pembunuh ieu pikeun nguatkeun inti anjeun.)

Satengah-tuur Pencét-to-Nangtung

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping sareng tahan kettlebell dina panangan katuhu. Angkat leungeun nepi ka sternum jadi kettlebell keur istirahat dina leungeun katuhu dina posisi rak hareup. Tetep pigeulang lempeng jeung siku tucked di sisi katuhu.

B. Lengkah kénca deui sareng tuur kénca handap kana lantai. Tuur katuhu kedah ngabentuk sudut 90-derajat.

C. Pencét kettlebell overhead, bringing bicep gigireun ceuli. Turunkeun kettlebell lalaunan kana posisi raka payun.

D. Pencét kana suku katuhu teras angkat ka nangtung. Lunge ngabalikkeun sareng suku kénca pikeun ngamimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 6 nepi ka 8 reps per leg.

Baris Deadlift Suku-Tunggal

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Tahan kettlebell dina panangan kénca ku samping sareng gentos beurat kana suku katuhu.

B. Manjangkeun suku kénca deui lalaunan, najong ngaliwatan keuneung kénca nepi ka suku kénca pinuh dilegaan, sajajar jeung lantai. Sakaligus turunkeun kettlebell turun ka Shin katuhu.

C. Ngayakeun posisi ieu, barisan kettlebell dugi ka iga handap, tetep bicep caket kana sisi sareng angkat siku kana siling.

D. Turunkeun kettlebell deui ka Shin, handap leg kénca ka lantai, jeung lalaunan nangtung pikeun mulang ka ngamimitian.

Ngalakukeun 6 dugi 8 repetisi per sisi.

(Baris cinta? Coba léngkah ieu nguatkeun deui tina kabugaran pro Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Bersih ka Goblet Squat

A. Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta, toes rada nunjuk kaluar. Tempatkeun kettlebell di antara lengkungan suku.

B. Push hips deui, rada ngabengkokkeun tuur, sareng ngahontal handap pikeun kettlebell. Tarik taktak deui ka handap pikeun nyieun deui datar tur tighten glutes.

C. Candak cecekelan kettlebell ku dua panangan, pinggul kabuka, sareng taktak angkat, tarik tekol dugi kana dada sareng siku siki nepi ka diberesihan dugi ka posisi jongkok goblet.

D. Turun kana jongkok, ngadorong pingping sareng tuur payun. Ngadeg sareng ngabalikkeun gerakan kanggo nurunkeun kettlebell kana lantai kanggo mulang mimitian.

Lateral Lunge ka Balance

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Tahan ketel dina payuneun sternum, hiji panangan dina unggal sisi gagangna.

B. Léngkahkeun belah katuhu ka beulah katuhu, dorong pingping deui, sareng béngkokkeun kana suku katuhu kana lunge janten suku kénca lempeng (tapi henteu dikonci). Tetep toes nyanghareup ka hareup jeung suku sajajar hiji sarua séjén.

C. Dorong suku katuhu pikeun nangtung nyaimbangkeun kénca, nyangking tuur katuhu kana dada. Ngareureuhkeun sakedap dina posisi ieu.

D. Lengkah suku katuhu gigireun kénca pikeun mulang ka ngamimitian, teras di sisi kénca.

(BTW, lunges lateral tiasa ngalakukeun kaajaiban pikeun glutes anjeun.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

A. Tempatkeun kettlebell di sisina sareng mimitian dina posisi papan sareng suku sakedik langkung lega tibatan pinggul-lebar. Tempatkeun leungeun katuhu dina luhur kettlebell sareng leungeun kénca dina lantai. Pastikeun leungeun langsung handapeun taktak.

B. Nyorong siku kaluar jadi leungeun ngabentuk sudut 45-derajat awak. Lalaunan nurunkeun awak, sareng ngeureunkeun 3 inci di luhur lantai, teraskeun inti tetep aktipitas. Pastikeun awak ngabentuk garis lempeng tina sirah dugi ka toes.

C. Nyorong jauh ti lantai pikeun mulang ka ngamimitian.

D. Leumpang leungeun ka katuhu jadi leungeun kénca aya dina kettlebell, sareng balikeun di sisi kénca.

Turunkeun skala:Daripada dimimitian dina posisi plank, mimitian dina posisi plank anu dirobih ku tuur ditempatkeun rada lega tibatan hips-lébarna di lantai.

(Upami anjeun bajoang pikeun nangkep push-up, jalankeun jalan anjeun ngalangkungan opat kamajuan ieu.)

Review pikeun