Latihan HIIT Eksklusif ti Star Trainer Kayla Itsines

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun dina Instagram, anjeun panginten parantos ningali Kayla Itsines'Kencang gila, awak samak dina halaman sorangan sareng "ngadu deui" salaku #fitspirasi dina seueur feed batur. Sareng upami anjeun henteu acan, urang nuju psyched pikeun ngenalkeun anjeun palatih pribadi anu umur 23 taun ti Adelaide, Australia, anu gancang janten sensasi kabugaran internasional anu bonafide saatos anjeunna ngaleupaskeun 12 minggu munggaran "Bikini Body Guide" Januari kamari ieu.

Saprak harita, manéhna geus amassed 1.6 juta (!) pengikut Instagram, anu datang ka kaca nya pikeun inspirasi kabugaran sapopoé, tips diet, jeung workouts HIIT pohara efektif. Anjeunna parantos ngabantosan jutaan awéwé ngarobih awakna (anjeun kedah parios halaman Instagramna pikeun endah sateuacan sareng saatos poto!) Ngalangkungan program 12-minggu na. Sareng untung pikeun anjeun, kami ngagaduhan potongan eksklusif tina panduan, nampilkeun sirkuit Minggu 1 & 3 Senjata sareng Abs na. (Sareng pencét di dieu pikeun PDF anu tiasa dicetak tina latihan!)

Pitunjuk: Ngagunakeun timer a, ngalakukeun saloba tina opat belah dina sirkuit 1 salila tujuh menit, tanpa sésana. Candak istirahat 30- dugi 90 detik antara sirkuit, teras laksanakeun opat latihan dina sirkuit 2 salami tujuh menit. Candak istirahat 30- dugi 90 detik. Ngulang duanana sirkuit hiji waktos.

Pus ap:

1. Mimitian ku duanana leungeun di lantai rada salajengna ti rubak taktak eta jeung suku babarengan balik anjeun resting dina bal tina suku anjeun.

2. Nalika ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng stabilkeun ngaliwatan otot beuteung anjeun, beungkeutkeun panangan anjeun sareng turunkeun awak anjeun kana lantai dugi panangan anjeun ngawangun sudut 90-derajat.

3. Push ngaliwatan dada anjeun sareng manjangan panangan anjeun pikeun angkat awak anjeun deui kana posisi push up. (Sareng pikeun langkung seueur variasi pushup, tingali Latihan Pushup Progression kami!)

Médis Ball Squat & Pencét:

1. Nahan bola ubar kana dada anjeun (6 dugi 12 kg), tandur kadua suku dina lantai rada jauh tibatan lébar taktak sareng titik nunjuk sakedik ka luar.

2. Ningali lempeng ka payun, béngkok dina dua cangkéng sareng tuur, mastikeun yén tuur anjeun nunjuk kana ramo.

3. Teruskeun béngkok tuur anjeun dugi suku luhur anjeun sajajar sareng lantai, pastikeun tonggong anjeun tetep antara 45 sareng 90 derajat pinggul anjeun. Anjeun tiasa milih manjangkeun leungeun anjeun pikeun kasaimbangan.

4. Push ngaliwatan keuneung anjeun, manjangkeun panangan anjeun sareng pencét bal med di luhur sirah anjeun nalika anjeun nangtung deui.

5. Turunkeun bal deui kana dada anjeun sareng balikeun deui.

Iklas Pushup:

1. Mimitian ku bohong datar dina beuteung anjeun, jeung leungeun dilegakeun kaluar di hareup anjeun jeung suku lempeng tukangeun anjeun jeung suku anjeun rada eta.

2. Bawa panangan anjeun dina teras pasang panangan anjeun kana lantai disisi dada anjeun.

3. Posisi jari-jari anjeun ka arah lantai sareng angkat awak anjeun kana bal-bal sampéan anjeun.

4. Push ngaliwatan dada anjeun sareng manjangan panangan anjeun pikeun angkat awak anjeun deui kana posisi pushup.

5. Lalaunan nurunkeun diri deui ka handap jadi anjeun bohong deui di lantai (sanes pushup a).

6. Lambungkeun panangan anjeun ka payuneun awak anjeun sareng rilekskeun suku anjeun. Balikan deui.

Dips Tricep:

1. Mimitian ku nempatkeun bangku (atanapi korsi) sacara horisontal di tukangeun anjeun sareng linggih di pasisian sareng tuur anjeun ditekuk.

2. Posisi leungeun Anjeun underneath glutes Anjeun kira rubak taktak eta di tepi bangku, mastikeun yén ramo Anjeun nyanghareup ka hareup.

3. Ngalihkeun glutes anjeun ka hareup tina bangku, sareng posisikeun suku anjeun ngarah nyiptakeun sudut 90-derajat ku cangkéng. Ieu posisi awal anjeun.

4. Turunkeun awak anjeun ku béngkok dina siku dugi ka nyiptakeun sudut 90-derajat ku panangan anjeun. Pastikeun yén taktak, siku, sareng pigeulang anjeun tetep sajajar sareng anu sanésna sepanjang waktos.

5. Nyorong nepi ngaliwatan keuneung leungeun Anjeun tur manjangkeun leungeun Anjeun pikeun mulang ka posisi dimimitian. Hindarkeun nganggo suku anjeun pikeun ngabantosan anjeun dina ngalakukeun éta. Salawasna nyobian sareng ngajaga jurus nangtung. Balikan deui.

6. Jantenkeun ieu langkung sesah ku manjangan suku anjeun lengkep atanapi nempatkeun kana bangku luhur rata sapertos anu di handap ieu.

Pendaki gunung:

1. Dimimitian dina posisi pushup kalawan leungeun rada lega ti rubak taktak eta, posisi beurat awak anjeun leuwih leungeun Anjeun.

2. Ngajaga suku kénca anjeun dina lantai, ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun sareng angkat kana arah dada anjeun sateuacan manjangan.

3. Teras pasihkeun deui suku katuhu anjeun dina lantai sareng béngkokkeun kénca anjeun sareng angkat kana dada anjeun.

4. Ningkatkeun kagancangan sahingga saolah-olah anjeun lumpat dina panangan anjeun. Pernah ngantep suku anu obah noél lantai.

5. Ngulang pikeun saloba wakil sakumaha nyatakeun. (Hoyong langkung? Pariksa latihan abs pangsaéna tina unggal jinis latihan!)

Ab Bikes:

1. Mimitian ku peletakan datar dina tonggong anjeun kalawan sirah anjeun diangkat jeung leungeun balik earlobes Anjeun.

2. Ngabengkokkeun tuur anjeun supados 90 derajat kana suku luhur anjeun sareng suku luhur anjeun 90 derajat kana cangkéng.

3. Panjangan leg katuhuna janten sakitar 45 derajat tina lantai, bari sakaligus nyandak tuur kénca anjeun kana dada anjeun.

4. Langsung saatos anjeun nyandak tuur anjeun kana dada anjeun, manjangkeun leg kénca anjeun lengkep anu janten 45 derajat tina lantai sareng bawa tuur katuhu anjeun kana dada anjeun. Ieu nyiptakeun gerakan pedaling.

5. Sakali anjeun parantos nyanggap gerak éta, lebetkeun corak ku awak luhur, anu tiasa dihontal ku minuhan tuur sareng siku anu sabalikna. Salaku conto, nalika anjeun nyangking tuur katuhu kana dada, pulas awak luhur anjeun ka katuhu janten tiasa némpél siku kénca anjeun. Balikan deui.

Sit-up sareng Twist:

1. Mimitian ku bohong datar di lantai jeung suku anjeun nepi ngalegaan kaluar di hareup anjeun.

2. Béngkokkeun siku anjeun, tetepkeun leungeun anjeun di tukangeun cuping ceuli anjeun.

3. Kalibetkeun otot beuteung anjeun ku ngagambar tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Lalaunan ngaleupaskeun leungeun kénca anjeun sareng ngalegaan ka hareup lalaunan sahingga sirah, bilah taktak sareng awak anjeun angkat tina lantai.

4. Anjeun terus diuk nepi, pulas leuwih sisi katuhu anjeun ngahontal kaliwat suku katuhu anjeun.

5. Lalaunan untwist awak anjeun sarta ngaleupaskeun awak anjeun, mawa leungeun katuhu anjeun deui ka arah Ceuli anjeun.

6. Balikan deui dina beulah katuhu.

Lempeng Kaki Lurus:

1. Mimitian ku bohong lempeng dina tonggong anjeun di lantai jeung suku kaluar lempeng jeung leungeun ngalegaan luhureun sirah anjeun.

2. Kalibetkeun otot beuteung anjeun ku ngagambar tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.

3. Ngajaga suku anjeun babarengan sareng keuneung dina lantai, bawa leungeun anjeun kana suku anjeun lalaunan ngangkat sirah anjeun, bilah taktak sareng awak tina lantai. Ieu bakal nyababkeun beuteung anjeun janten kontraksi.

4. Nuluykeun pikeun ngahontal ka hareup nepi ka toél toes Anjeun (atawa Peta tina).

5. Lalaunan ngaleupaskeun panangan sareng awak anjeun sareng balik deui ka posisi awal. Balikan deui.

Kanggo langkung seueur tip diet sareng kabugaran ti Kayla, buka halaman wéb na.

Review pikeun