The Kayla Itsines 28-Menit Latihan Kakuatan Total-Awak

Eusina

• Sirkuit 1
• Squat jeung Pencét
• Negatip Push-Up
• Pendaki Gunung X
• Jackknife Lurus-Lengan
• Sirkuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Baris Tegak
• X Plank
• Sepeda-Siku Abs Sapédah
• Review pikeun

Kaéndahan Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (sareng rencana plyometric sareng fokus-beurat awak anu sami) nyaéta anjeun tiasa ngalakukeun éta sacara literal dimana waé. Tapi aya hiji elemen penting anu leungit: Naon anu kedah dilakukeun nalika anjeun nuju di gym sareng leres-leres hoyong ngagunakeun alat-alat atanapi hoyong ngalebetkeun latihan beurat kana rutin anjeun. (Jeung ulah sieun mun nyokot hal beurat, upami anjeun hoyong ningali hasilna gancang.) Éta sababna Kayla mutuskeun pikeun nyieun program dumasar-beurat anyar, BBG Stronger on nya aplikasi Késang-nu incorporates mesin (kawas pencét leg jeung kabel) sareng beurat. Sirkuit inténsitas tinggi 28-menit ngagunakeun kombinasi résistansi, kakuatan, sareng latihan ngawangun otot sareng cocog pikeun pemula sareng anu ngalaman gym-goers.

Janten, pikeun masihan anjeun rasa tina program énggalna, kami naroskeun anjeunna ngadamel latihan 28-menit full-body asli anu diideuan ku program BBG Stronger na, kalebet barbell, kettlebell, sareng dumbbell. (Salajengna, pariksa panangan lima-gerakan Kayla sareng sirkuit abs.)

Kumaha gawéna: Mimitian ku netepkeun pangatur waktu anjeun salami tujuh menit sareng udagan pikeun ngarengsekeun latihan di Circuit 1 sakalian anjeun tiasa sateuacan timer pareum. Sakali réngsé, nyandak istirahat 30- ka 60 detik. Reset timer anjeun ka tujuh menit sareng lengkep Circuit 2 sakalian anjeun tiasa dugi timer anjeun pareum. Balikeun Sirkuit 1 sareng 2 sareng sésana anu parantos dipisahkeun di antawisna latihan 28-menit lengkep. (Sedengkeun tujuan anjeun pikeun ngarengsekeun unggal latihan gancang-gancang, inget pikeun ngajaga formulir ditangtoskeun.)

Sirkuit 1

Squat jeung Pencét

A. Tahan barbel ku dampal suku nyanghareup ka awak, sareng tandur kadua suku dina lantai rada lega tibatan lébar taktak. Bawa barbel maju sareng ka luhur kana dada. Ieu posisi awal.

B. Pilari lempeng ka payun, ngeluk kana cangkéng sareng tuur, mastikeun yén tuur tetep saluyu sareng toes. Teruskeun béngkok tuur dugi pingping sajajar sareng lantai. Pastikeun yén tonggongna tetep antara sudut 45- dugi 90 derajat dugi ka pinggul.

C. Dorong ngaliwatan keuneung sareng manjangan tuur kanggo balik deui ka posisi awal, bari ogé ngagunakeun otot taktak sareng panangan pikeun manjangan siku teras pencét barbell langsung di luhur sirah. Panangan kedah sajajar sareng nguping dina dua sisi sirah.

D. Bend siku pikeun nurunkeun barbel kana posisi ngamimitian.

Ngalakukeun 12 wakil.

Negatip Push-Up

A. Tempatkeun kadua leungeun kana lantai rada langkung lega tibatan lébarna taktak sareng melak kadua suku di tukangeun anjeun, ngandelkeun kana bola suku. Ieu posisi awal.

B. Candak 3 detik pinuh, tikungan siku sareng awak handap nuju lantai dugi panangan ngawangun dua sudut 90-derajat, mastikeun yén anjeun ngajaga lempeng deui sareng stabil dina beuteung.

C. Candak 1 detik, dorong ngaliwatan dada sareng manjangan panangan kanggo angkat awak deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Pendaki Gunung X

A. Teundeun duanana leungeun dina lantai taktak-lebar eta jeung duanana suku babarengan di tukangeun anjeun, resting on bal suku. Ieu posisi awal.

B. Ngajaga suku kénca dina lantai, ngeluk tuur katuhu sareng bawa kana dada sareng arah siku kénca. Manjangkeun leg katuhu jeung balik deui ka posisi dimimitian. Teras, jaga suku katuhu dina lantai, béngkok tuur kénca sareng bawa kana dada sareng arah siku katuhu. Manjangkeun leg kénca jeung balik deui ka posisi dimimitian.

C. Terus bolak-balik antara katuhu jeung kénca. Sakedik-sakedik ningkatkeun kagancangan, mastikeun yén suku anu ngalir henteu némpél kana lantai.

Ngalakukeun 40 repetisi (20 per sisi).

Jackknife Lurus-Lengan

A. Ngagolér dina tonggong jeung duanana leungeun dilegaan luhureun sirah, nyekel hiji dumbbell kalawan duanana leungeun. Kalibetkeun otot beuteung ku ngagambar tombol beuteung dina arah tulang tonggong.

B. Ngajaga suku babarengan, angkat suku tina lantai ngarah ngabentuk sudut 90-derajat ku cangkéng. Dina waktu nu sarua, mawa dumbbell nepi ka arah suku, lalaunan ngangkat sirah, wilah taktak, jeung awak kaluar lantai.

C. Sakeudeung nyekel posisi ieu teras lalaunan nurunkeun suku sareng panangan dugi ka duanana sami-sami rada kaluar tina lantai.

Ngalakukeun 15 wakil.

Sirkuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Aman nempatkeun barbell dina taktak tukangeun sirah jeung melak duanana suku di lantai rada lega ti taktak-lebar eta.

B. Ati-ati léngkah mundur sacara mundur ku suku katuhuna. Nalika anjeun melak sampéan dina lantai, béngkokkeun duanana tuur kana 90 derajat, mastikeun yén beurat disebarkeun sacara merata diantara kadua suku. Upami dipidamel leres, tuur payun kedahna dijajarkeun sareng ankle sareng dengkul deui kedah kumalayang di luar lantai.

C. Ngalegaan duanana tuur sareng maju sareng suku katuhu pikeun mulang ka posisi awal.

D. Ngulang di sisi sabalikna, stepping kana lunge cadangan kalawan suku kénca. Neruskeun silih ganti.

Ngalakukeun 20 repetisi (10 per sisi)

Baris Tegak

A. Tahan kettlebell kalawan duanana leungeun jeung palem nyanghareup ka handap, sarta nempatkeun duanana suku dina lantai rada lega ti taktak-lebar eta. Kalawan leungeun ngalegaan, tahan kettlebell langsung di hareup awak. Ieu posisi awal.

B. Ngagunakeun otot dina taktak jeung leungeun, ngabengkokkeun elbows ka luar jeung ka luhur pikeun mawa kettlebell nepi ka dada. Nyingkahan taktak "ngacapruk" ku ngagambar agul taktak ka handap sareng ka tukang. Ngalegaan siku pikeun balik ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 12 wakil.

X Plank

A. Teundeun duanana leungeun dina lantai rada lega ti taktak-lebar eta jeung duanana suku babarengan di tukangeun anjeun, resting on bal suku. Ieu posisi awal.

B. Sedengkeun ngajaga tonggong lempeng sareng stabilkeun ngaliwatan beuteung, leupaskeun leungeun katuhu sareng suku kénca sareng angkat babarengan langsung di handapeun awak. Balik deui ka posisi awal.

C. Ulang maké leungeun kénca jeung suku katuhu. Teras gentos antara katuhu sareng kénca pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun.

Ngalakukeun 20 repetisi (10 per sisi).

Sepeda-Siku Abs Sapédah

A. Ngagolér deui dina tikar yoga anu dampal suku payuneun anjeun. Bend elbows nempatkeun leungeun tukangeun sirah. Gently ngangkat duanana suku, sirah, jeung wilah taktak kaluar lantai. Ieu posisi awal.

B. Ngabengkokkeun leg katuhu pikeun nyandak tuur kana dada. Ngalegaan leg katuhu pikeun balik deui ka posisi mimiti. Lengkep satengah tina jumlah répés anu parantos ditangtukeun dina hiji sisi, teras lengkepan repetisi sésana di sisi sanésna. (Sakali anjeun parantos ngartos gerakan ieu, lebetkeun corak ku awak luhur. Ieu tiasa dihontal ku minuhan tuur sabalikna siku. Salaku conto, nalika anjeun nyangking tuur katuhu kana dada, pulas awak luhur ka katuhu janten tiasa némpél siku kénca.)

Ngalakukeun 24 repetisi (12 per sisi).

Review pikeun