Naha Bisa Ngalakukeun Loba teuing HIIT? Hiji Studi Anyar Nyebutkeun Enya

Eusina

• Janten Sakumaha Sering Kedah Anjeun Laksanakeun HIIT Latihan?
• Review pikeun

Nalika élmuwan latihan mimiti ngadegkeun mangpaat tina latihan interval inténsitas tinggi-aka HIIT-karasa kawas urang kukituna unearthed grail suci workouts. Efisiensi ngaduruk gajih anu langkung luhur sareng kakuatan ngawangun otot dina waktos anu sakedik? Sumuhun, mangga. (Parios sababaraha mangpaat kaséhatan HIIT Ieuh.)

Tapi numutkeun ka ulikan énggal, tiasa waé ngagaduhan seueur barang anu saé.

Sanaos kauntungan tina latihan HIIT tunggal ditaliti sacara saé, teu acan seueur panilitian anu dilakukeun ngeunaan naha mangpaat latihan najong pantat anjeun ngirangan upami anjeun sering teuing, dumasar kana Pedoman Kagiatan Fisik panganyarna anu dikaluarkeun ku Kantor pamaréntah pikeun Pencegahan Panyakit sareng Promosi Kaséhatan.

"Aya seueur jinis sareng format latihan intensitas luhur anu sayogi tanpa rekomendasi anu diuji ngeunaan sabaraha teuing," saur Jinger Gottschall, Ph.D., profésor gaul kinesiology di Penn State University. Saatos ngumpulkeun data ngeunaan rébuan devotees HIIT ngaliwatan panalungtikan nya, manéhna mimitian perhatikeun trend: "Individu jeung volume tinggi latihan HIIT éta teu bisa ngahontal denyut jantung maksimum maranéhanana rutin sarta humandeuar gejala patali overtraining," nyebutkeun manéhna.

Pikeun diajar résiko tina overtraining sareng HIIT (khususna, latihan dimana anjeun ngalaksanakeun kagiatan pondok anu nyurung denyut jantung anjeun di luhur 85 persén tina maksimal anjeun), Gottschall ngagabung sareng Les Mills, panyipta kelas kabugaran kelompok berbasis riset, kaasup kelas HIIT, diajarkeun di sakuliah dunya. "Kami hoyong naros: 'Naon waktos anu optimal per minggu ngalatih di zona tingkat denyut jantung 90 dugi 100 persén pikeun maksimalkeun pungsi fisiologis sareng psikologis bari ngaminimalkeun overreaching atanapi overtraining?" Saur anjeunna. Dasarna, sabaraha HIIT teuing?

Dina pangajaran, panalungtik miboga 35 sawawa fit (28 diantarana éta awéwé) ngarekam denyut jantung maranéhanana salila unggal workout sarta ngalacak wanda maranéhanana salila tilu minggu. Saatos aranjeunna netepkeun dasar numutkeun rutinitas latihan normalna, panaliti kagungan pamilon pikeun ngalakukeun tugas dobel sareng ngarengsekeun dua kelas HIIT 30-menit opat jam deui. Gottschall hoyong nguji kumaha latihan HIIT mangaruhan réspon setrés pamilon. Aranjeunna ngumpulkeun sampel ciduh 30 menit sateuacan unggal sési kesang, langsung saatos, sareng 30 menit pasang cool-down kanggo ngukur tingkat kortisol sareng téstostéron.

"Kuring kaget ku bédana anu jelas antara ngalakukeun 30 dugi ka 40 menit [HIIT] sareng ngalakukeun langkung ti 45 menit," saur Gottschall. "Bédana kinerja, parasaan anu patali sareng setrés, sareng kualitas bobo anu signifikan." Langkung ti 40 menit latihan inténsitas anu saé unggal minggu tiasa nyababkeun résiko anjeun pikeun tatu sareng ngakibatkeun overtraining (anu mangrupikeun salah sahiji kasalahan kabugaran utama anu dilakukeun ku jalma). Overtraining bisa manifest sorangan dina rupa-rupa cara: "A panurunan dina kinerja, tatu, nyeri nu moal dileungitkeun, gangguan saré, perioda menstruasi lasut (anu pakait sareng leungitna tulang), depresi. jeung kahariwang, "nyebutkeun Alissa Rumsey. , CSCS, ahli kabugaran sareng nutrisi di New York. (Di dieu aya tujuh tanda peringatan ngeunaan overtraining.)

Janten Sakumaha Sering Kedah Anjeun Laksanakeun HIIT Latihan?

Ngan 30 menit HIIT unggal minggu sigana gélo pondok-utamana lamun unggal kelas workout séjén dumadakan boga HIIT dina judulna (HIIT Yoga, saha?). Tapi éta langkung ti cukup pikeun ningali manpaat anu serius, saur Rumsey (anu henteu aya hubunganana sareng pangajian). "Studi nunjukkeun yén 15 menit latihan HIIT tiasa nunjukkeun kauntungan kinerja anu sami pikeun latihan anu langkung panjang, inténsitas handap," saur anjeunna. "Ieu ngandung harti yén anjeun tiasa nampi kauntungan latihan anu sami dina waktos anu langkung pondok." (Émut ka Tabata, latihan anu opat menit?)

Sateuacan Anjeun ngawitan motong kelas, angka kaluar sabaraha workouts Anjeun nyaan cocog salaku HIIT: "A latihan HIIT anu leres ngandung interval intensitas anu ampir teu mungkin pikeun nyarios atanapi ngajaga kaluaranna langkung lami ti dua menit," jelas Gottschall.

Ieu ditarjamahkeun kana capping sesi HIIT anjeun dina dua kelas 30-menit per minggu-perhatikeun yén, dina kelas 30-menit, ilaharna ngan 10 nepi ka 15 menit latihan anu spent dina zona denyut jantung maksimum, manéhna nyebutkeun. Nalika anjeun henteu NGANTUNG, nyaimbangkeun latihan anjeun nganggo kardio inténsitas handap (jogging dimana anjeun tiasa ngobrol) sareng dinten-dinten pamulihan pikeun mastikeun awak anjeun pencét poténsi na anu pangluhurna. (Pitunjuk ieu pikeun minggu latihan anu saimbang sampurna bakal ngabantosan.)

Review pikeun