Naha Rye Roti Séhat?
Eusina
- Ragam
- Fakta gizi
- Mangpaat kaséhatan poténsial
- Bisa ningkatkeun kasihatan jantung
- Bisa ngabantuan kontrol gula getih
- Ngabantosan kaséhatan pencernaan
- Ngabantosan anjeun tetep langkung lami pikeun langkung lami
- Mangpaat poténsial séjén
- Bisa ngarugikeun roti rye
- Kumaha cara ngadamel roti rye
- Garis handap
Rye roti condong ngagaduhan warna anu langkung poék sareng langkung kuat, raos earthier dibandingkeun roti bodas sareng gandum biasa, anu mangrupikeun hiji alesan naha seueur jalma resep.
Salaku tambahan, éta parantos dikaitkeun sareng sababaraha kauntungan kaséhatan poténsial, kalebet kontrol gula getih anu langkung saé sareng ningkat kaséhatan jantung sareng pencernaan.
Tulisan ieu marios eusi gizi sareng manpaat kaséhatan roti rye.
Ragam
Rye roti ilaharna didamel nganggo kombinasi tipung rai sareng séréal gandum (Secale cereale).
Éta aya dina sababaraha bentuk, gumantung kana kombinasi anu dianggo, kalebet:
- Rye roti entéh. Ragam ieu didamel tina ukur tipung rai bodas, anu asalna tina endosperma bijil tina taneuh - inti aci tina gandum rai.
- Rye roti poék. Jenis ieu didamel tina séréal gandum. Kadang-kadang, tipung rai hideung didamel tina tipung rai bodas anu diwarnaan ku bubuk koko, kopi instan, atanapi molase.
- Rye roti gandum. Versi ieu didamel tina adonan rai sareng poék poék digulung sasarengan. Kadang-kadang, adonan Rye poék didamel tina adonan rai garing anu diwarnaan ku bubuk koko, kopi instan, atanapi molase.
- Roti Pumpernickel. Roti ieu didamel tina séréal séréal gandum anu rata.
Di Amérika Serikat, roti rai sareng lampu hideung anu didamel sacara komersil condong didamel sareng tipung gandum.
Dibandingkeun sareng roti gandum bodas sareng séréal biasa, roti Rye condong langkung padet sareng langkung poek sareng ngagaduhan rasa anu langkung kuat, haseum tapi dibumi.
Tipung Rye ngandung kirang gluten tibatan tipung gandum, naha anu roti langkung padet sareng henteu naék saluhur roti basis gandum biasa.
Nanging, nunjukkeun yén éta masih ngandung ketan, éta henteu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi kapekaan gluten.
RingkesanRye roti didamel nganggo kombinasi tipung gandum sareng séréal, gumantung kana jinis roti. Aranjeunna langkung padet, langkung poék, sareng ngagaduhan rasa anu langkung kuat tibatan roti bodas sareng gandum biasa.
Fakta gizi
Rye roti tinggi serat sareng ngagaduhan profil gizi anu mengesankan.
Kitu cenah, komposisi anu pasti gumantung kana jumlah tipung gandum anu dianggo, kalayan roti gandum anu langkung peteng ngandung langkung tipung gandum tina variétas anu langkung enteng.
Rata-rata, 1 nyiksikan (32 gram) roti rai parantos nyayogikeun nutrisi ieu ():
- Kalori: 83
- Protéin: 2,7 gram
- Karbohidrat: 15,5 gram
- Gajih: 1,1 gram
- Serat: 1,9 gram
- Selenium: 18% tina Nilai Harian (DV)
- Tiamin: 11,6% tina DV
- Mangan: 11,5% tina DV
- Riboflavin: 8,2% tina DV
- Niacin: 7,6% tina DV
- Vitamin B6: 7,5% tina DV
- Tambaga: 6,6% tina DV
- Beusi: 5% tina DV
- Folate: 8,8% tina DV
Rye roti ogé ngandung sajumlah séng, asam pantotenat, fosfor, magnésium, kalsium, sareng mikronutrién sanés.
Dibandingkeun sareng roti biasa, sapertos bodas sareng gandum, roti rye biasana langkung serat sareng nyayogikeun langkung seueur mikronutrién, khususna vitamin B (,,).
Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén roti rai anu murni langkung raoseun sareng mangaruhan kadar gula getih dugi ka langkung alit dibanding roti bodas sareng gandum (,).
RingkesanRye roti ngandung seueur nutrisi, utamina serat sareng vitamin B. Éta tiasa langkung ngeusian sareng mangaruhan kadar gula getih ka tingkat anu langkung handap dibanding roti bodas atanapi gandum.
Mangpaat kaséhatan poténsial
Dahar roti rai tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun dina sababaraha cara.
Bisa ningkatkeun kasihatan jantung
Nambahkeun roti rai pikeun diét anjeun tiasa ningkatkeun sababaraha aspék kasihatan jantung, sabab panilitian parantos ngaitkeun asupanna sareng tingkat handap faktor résiko panyakit jantung.
Salaku conto, ulikan 8-minggu di 40 jalma ngabandingkeun pangaruh tina tuang 20% kalori sapopoéna tina Rye atanapi roti gandum dina kadar kolesterol getih.
Panaliti mendakan yén roti rai langkung épéktip dina nurunkeun kadar koléstérol lalaki tibatan roti gandum sareng ngirangan total sareng koléstérol LDL (bad) masing-masing dugi ka 14% sareng 12% ().
Épék ieu sigana disababkeun ku eusi serat leyur roti réyéh, jinis serat anu teu dicerna anu ngabentuk zat sapertos gél dina saluran pencernaan anjeun sareng tiasa ngabantosan ngaleungitkeun bili-euyeub kolesterol tina getih sareng awak anjeun.
Panilitian parantos nunjukkeun yén asupan serat anu leyur rutin dihubungkeun sareng réduksi 5-10% dina koléstérol boh LDL (bad) dina sakedik 4 minggu ().
Bisa ngabantuan kontrol gula getih
Kadali gula getih penting pikeun sadayana, khususna jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 sareng anu teu tiasa ngahasilkeun cukup insulin, hormon anu ngatur kadar gula getih.
Rye roti gaduh sababaraha kualitas anu tiasa ngabantosan ngadalikeun gula getih ().
Pikeun pamula, éta luhur serat leyur, anu ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep karbohidrat sareng gula ngalangkungan saluran pencernaan, ngarah kana naékna kadar gula getih langkung bertahap ().
Rye roti ogé ngandung sanyawa fenolik, sapertos asam ferulik sareng asam kafein, anu tiasa ngalambatkeun ngaleupaskeun gula sareng insulin kana aliran getih, salajengna ngabantosan kontrol gula getih ().
Salaku conto, panilitian dina 21 déwasa séhat mendakan yén nyéépkeun tuang sonten dumasar kana rai sareng aci tahan suplemén ngabantosan ngalambatkeun gula sareng insulin kana saluran getih. Salaku tambahan, éta naék tingkat hormon satiety, anu ngajagi jalma pinuh pikeun langkung lami ().
Nanging, rai anu polos henteu ngagaduhan pangaruh anu signifikan kana kadar gula getih, sanaos nambihan perasaan katuhuran ().
Ngabantosan kaséhatan pencernaan
Rye roti tiasa ngabantosan ningkatkeun kaséhatan pencernaan anjeun ku sababaraha cara.
Mimiti, éta mangrupikeun sumber serat anu saé, anu tiasa ngabantosan usus anjeun tetep teratur. Serat larut nyerep cai, ngabantosan tai na tetep ageung sareng lemes, ngajantenkeun langkung gampang diliwatan ().
Nyatana, hiji panilitian dina 51 déwasa anu kabebeng nyatet yén roti gandum langkung épéktasi tibatan roti gandum sareng laxatives dina ngubaran kabebeng, tanpa épék ngarugikeun ().
Panilitian anu sanés nunjukkeun yén serat roti rai tiasa ningkatkeun kadar asam lemak ranté pondok sapertos butyrat dina aliran getih anjeun.
Asam lemak ranté pondok ieu parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat, kalebet kaleungitan beurat, tingkat gula darah handap, sareng panangtayungan ngalawan kanker usus besar (,,).
Ngabantosan anjeun tetep langkung lami pikeun langkung lami
Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén roti rye luar biasa ngeusian (,,).
Ieu panginten kusabab seratna leyur tinggi, anu tiasa ngabantosan anjeun ngaraos langkung lami (,,).
Salaku conto, panilitian dina 41 pamilon mendakan yén jalma anu tuang roti gandum bijil langkung raoseun langkung seueur sareng tuang langkung seueur kalori engké dina dinten tibatan jalma anu tuang roti gandum anu disaring ().
Mangpaat poténsial séjén
Kumisan ti anu didaptarkeun di luhur, roti rye nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan poténsial tambahan.
Sedengkeun aranjeunna dirojong ku pangsaeutikna studi sareng bukti anu lemah, aranjeunna kalebet hal-hal ieu:
- Bisa ngirangan peradangan. Panilitian manusa ngahubungkeun asupan roti rai ka pananda peradangan anu langkung handap, sapertos interleukin 1 béta (IL-1β) sareng interleukin 6 (IL-6) ().
- Bisa ngajaga tina kanker anu tangtu. Dina studi tabél manusa sareng tabung, asupan rai parantos dikaitkeun kana résiko réduksi sababaraha kangker, kalebet prostat, kolorektal, sareng kanker payudara (,,,).
Rye roti parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan poténsial, kalebet ngirangan beurat badan, ngirangan peradangan, ngendalikeun gula getih langkung saé, sareng ningkat kaséhatan jantung sareng pencernaan.
Bisa ngarugikeun roti rye
Sanaos roti rye umumna séhat, éta panginten tiasa gaduh sababaraha kakurangan, diantarana:
- Ngandung antinutrién. Rye roti, utamina variétas anu langkung enteng, ngandung asam fitat, antinutrién anu tiasa ngahambat nyerep mineral sapertos beusi sareng séng tina tuang anu sami. Masih, antinutrién sanés perhatian pikeun jalma anu nuturkeun diet saimbang (25).
- Bisa nyababkeun kembung. Rye tinggi serat sareng ketan, anu tiasa nyababkeun kembung di jalma anu peka kana sanyawa ieu.
- Teu cocog pikeun diet bébas gluten. Rye roti ngandung ketan, sahingga henteu cocog pikeun jalma anu diét bébas gluten, sapertos anu ngagaduhan panyakit celiac.
- Bisa jadi seueur gula anu ditambih. Di sababaraha beulahan dunya, roti rai mangrupakeun tinggi gula anu ditambih kanggo ningkatkeun rasa. Ditambahkeun gula henteu séhat sareng tiasa nambihan kalori anu teu dipikahoyong dina tuangeun.
Rye roti gaduh sababaraha poténsi kakurangan. Éta henteu cocog pikeun diet bébas gluten, tiasa nyababkeun kembung, tiasa seueur gula anu ditambih, sareng ngandung antinutrién sapertos asam fitin, anu tiasa mangaruhan nyerep mineral.
Kumaha cara ngadamel roti rye
Rye roti tawar tiasa didamel di bumi ngan ukur sababaraha bahan.
Bahan-bahan sareng babandingan ieu dianggo pikeun ngadamel roti rye anu langkung enteng:
- 1,5 sendok ragi garing instan
- 1,5 cangkir (375 ml) cai haneut
- 1 séndok téh uyah
- 1,5 gelas (200 gram) tipung gandum
- 1,5 gelas (200 gram) tipung gandum
- 1 séndok siki caraway (opsional)
Ieu tinjauan gancang kumaha ngadamel roti rye:
- Ngagabungkeun ragi, uyah, tipung rai, tipung gandum, sareng cai dina mangkok. Tepung Rye cukup garing, janten anjeun tiasa nambihan seueur cai upami adonan sigana garing teuing. Knead dugi ka rata. Catet yén adonan rye henteu saé sapertos spring adonan gandum.
- Tempatkeun adonan dina mangkok anu diasihan entéh, tutup ku bungkus cangkéng, sareng ngantep adonan naék dugi ka ukuranna dua kali. Ieu peryogi 1-2 jam.
- Angkat adonan tina mangkok sareng bentukkeun kana roti lonjong lemes. Upami anjeun hoyong nambihan bibit caraway, tambih salami léngkah ieu.
- Tempatkeun adonan dina loaf ringan anu dilenyepan, tutup ku bungkus cepengan, sareng bijil naék dugi ka ukuran dua kali deui, anu peryogi 1-2 jam deui.
- Panaskan oven kana 425 ° F (220 ° C). Uncover roti, ngadamel sababaraha sayatan horizontal sareng péso, teras Panggang salami 30 menit atanapi dugi ka poék.Angkat roti sareng ngantepkeun éta disimpen dina rak anu paling sakedik 20 menit sateuacan disiapkeun.
Rye roti gampang didamel di bumi. Kantun nuturkeun léngkah-léngkah di luhur sareng ngasuh roti seger tina roti rye buatan sendiri.
Garis handap
Rye roti mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun roti bodas sareng gandum biasa.
Sanaos tiasa nyababkeun kembung di jalma sénsitip sareng sababaraha jinis tiasa dimuat gula tambahan, éta tiasa nawiskeun sababaraha manpaat.
Éta ngandung langkung seueur serat sareng nutrisi - utamina vitamin B - sareng parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan, sapertos leungitna beurat, kontrol gula getih langkung saé, sareng ningkat kaséhatan jantung sareng pencernaan.
Naon deui, gampang pikeun dilebetkeun kana diét anjeun tibatan roti bodas atanapi gandum biasa sareng tiasa gampang didamel di bumi.