Naha Hummus Sehat? 8 Alesan Anu Saé Ngadamel Langkung Hummus

Eusina

• 1. Super Gizi sareng Dipak Ku Protéin Dumasar Tutuwuhan
• 2. Beunghar Bahan-bahan Anu Kabuktosan Ngabantosan merjuangkeun Peradangan
• 3. Serat Tinggi Anu Ngamajukeun Kaséhatan Pencernaan sareng Ngandung Bakteri Gut Anjeun Saé
• 4. Ngagaduhan Indéks Glikemik Rendah, Janten tiasa ngabantosan Ngontrol Gula Darah
• 5. Ngandung Bahan Sehat Jantung Anu Bisa Ngirangan Résiko Panyakit Jantung
• 6. Ngamajukeun Ngirangan Beurat sareng Ngabantosan Anjeun Ngajaga beurat Awak Séhat
• 7. Saé kanggo Anu Kalayan Intoleransi, sapertos Lumrahna Gluten-, Nut- sareng Free susu
• 8. Luar biasa Gampang Ditambahkeun Diét Anjeun
• Kumaha Ngadamel Hummus
• Garis handap

Hummus mangrupikeun beuleuman sareng panyebaran Wétan Tengah anu luar biasa.

Biasana didamel ku cara nyampur ceux (kacang garbanzo), tahini (siki wijén dikisar), minyak zaitun, jeruk nipis sareng bawang bodas dina prosesor tuang.

Henteu ngan ukur pikaresepeun hummus, tapi éta ogé serbaguna, dipak ku nutrisi sareng parantos dikaitkeun kana seueur kaséhatan sareng nutrisi anu mengagumkeun ().

Ieu 8 kauntungan ilmiah anu kabuktosan sacara ilmiah.

1. Super Gizi sareng Dipak Ku Protéin Dumasar Tutuwuhan

Anjeun tiasa raoseun ngeunaan tuang hummus, sabab ngandung rupa-rupa vitamin sareng mineral.

A porsi 100-gram (3,5-ons) hummus nyayogikeun (2):

• Kalori: 166
• Gajih: 9,6 gram
• Protéin: 7,9 gram
• Karbohidrat: 14,3 gram
• Serat: 6,0 gram
• Mangan: 39% tina RDI
• Tambaga: 26% tina RDI
• Folate: 21% tina RDI
• Magnésium: 18% tina RDI
• Fosfor: 18% tina RDI
• Beusi: 14% tina RDI
• Séng: 12% tina RDI
• Thiamin: 12% tina RDI
• Vitamin B6: 10% tina RDI
• Kalium: 7% tina RDI

Hummus mangrupikeun sumber protein protéin dumasar tutuwuhan, nyayogikeun 7,9 gram per porsi.

Ieu ngajantenkeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan pola makan vegetarian atanapi vegan. Méakkeun cukup protéin penting pisan pikeun tumuh optimal, pamulihan sareng fungsi imun.

Salaku tambahan, hummus kalebet zat beusi, folat, fosfor sareng vitamin B, sadayana penting pikeun vegetarian sareng vegan, sabab panginten henteu cekap tina diét.

Hummus nyayogikeun seueur jinis vitamin sareng mineral. Éta ogé sumber protéin dumasar-pepelakan, anu ngajantenkeun pilihan bergizi pikeun vegan sareng vegetarian.

2. Beunghar Bahan-bahan Anu Kabuktosan Ngabantosan merjuangkeun Peradangan

Peradangan mangrupakeun cara awak ngajaga diri tina inféksi, panyakit atanapi cilaka.

Nanging, kadang peradangan tiasa tetep langkung lami tibatan diperyogikeun. Ieu disebat peradangan kronis, sareng éta parantos dikaitkeun kana seueur masalah kaséhatan anu serius ().

Hummus dipak kalayan bahan séhat anu tiasa ngabantosan merangan peradangan kronis.

Minyak zaitun mangrupikeun salah sahijina. Éta beunghar antioksidan anu kuat anu ngagaduhan manpaat anti radang.

Khususna, minyak zaitun parawan ngandung antioksidan oleokanthal, anu dipercaya ngagaduhan sipat anti radang anu sami sapertos ubar anti radang anu umum,,).

Nya kitu, siki wijén, anu ngawangun tahini, tiasa ngabantosan ngirangan panyawat peradangan dina awak sapertos IL-6 sareng CRP, anu naék dina panyakit radang sapertos rematik (,).

Sumawona, seueur panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun pola makan anu beunghar ku kacang polong sapertos cépea ngirangan spidol getih peradangan (,,,).

Hummus ngandung kacang pipi, minyak zaitun sareng siki wijen (tahini), anu kabuktian ngagaduhan sipat anti radang.

3. Serat Tinggi Anu Ngamajukeun Kaséhatan Pencernaan sareng Ngandung Bakteri Gut Anjeun Saé

Hummus mangrupikeun sumber serat anu hadé, anu tiasa ningkatkeun kaséhatan pencernaan.

Éta nyayogikeun 6 gram serat diet per 3,5 ons (100 gram), anu sami sareng 24% tina rekomendasi serat sadidinten pikeun awéwé sareng 16% pikeun lalaki ().

Hatur nuhun kana kandungan seratna anu luhur, hummus tiasa ngabantosan anjeun tetep rutin. Ieu kusabab serat diet mantuan ngalemahkeun sareng nambihan ageung kana tinja janten langkung gampang diliwatan ().

Naon deui, serat diet ogé ngabantosan tuang baktéri anu séhat anu hirup dina usus anjeun.

Hiji panilitian mendakan yén nambihan 200 gram cépias (atanapi serat raffinose tina cépias) kana tuangeun salami tilu minggu ngabantosan ngamajukeun tumuh baktéri anu nguntungkeun, sapertos bifidobacteria, bari neken tumuh baktéri anu ngabahayakeun ().

Sababaraha serat dina hummus tiasa dirobih ku baktéri peujit kana butyrate acid fat-chain. Asam lemak ieu ngabantosan nutrisi sél kolon sareng seueur manpaatna ().

Panilitian laboratorium nunjukkeun yén produksi butyrate dikaitkeun sareng résiko handap kanker usus besar sareng masalah kaséhatan anu sanés (,).

Hummus mangrupikeun sumber serat anu hébat, anu tiasa ngajantenkeun anjeun tetep rutin. Salaku tambahan, serat Chippea tiasa ngamajukeun tumuh baktéri Gut séhat, anu ngahasilkeun butyrate - jinis asam lemak anu ngabantosan sél dina peujit.

4. Ngagaduhan Indéks Glikemik Rendah, Janten tiasa ngabantosan Ngontrol Gula Darah

Hummus ngagaduhan sababaraha pasipatan anu tiasa ngabantosan ngadalikeun kadar gula getih anjeun.

Mimiti, hummus didamel seuseueurna tina cépias, anu ngagaduhan indéks glikemik rendah (GI).

Indéks glikemik mangrupikeun skala anu ngukur kamampuan tuangeun pikeun ngahasilkeun gula getih.

Kadaharan kalayan nilai GI tinggi gancang dicerna teras diserep, nyababkeun lonjakan seukeut sareng turun dina kadar gula getih. Sabalikna, kadaharan anu ngagaduhan nilai GI anu laun dicerna teras diserep, nyababkeun naékna turun sareng langkung saimbang dina kadar gula getih.

Hummus ogé mangrupikeun sumber serat anu leyur sareng lemak séhat.

Chickpeas beunghar protéin, aci tahan sareng antinutrién, anu ngalambatkeun pencernaan karbohidrat ().

Lemak ogé ngabantosan ngalambatkeun nyerep karbohidrat tina peujit, anu antukna nyayogikeun gula anu langkung laun sareng stabil pikeun saluran getih.

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén roti bodas ngaleupaskeun opat kali langkung gula kana getih saatos tepung tibatan hummus, sanaos nyayogikeun jumlah karbohidrat anu sami ().

Hummus gaduh indéks glikemik anu handap, anu hartosna éta lalaunan ngaleupaskeun gula kana saluran getih. Ieu ogé dibantuan ku aci tahan, gajih sareng protéin anu dikandungna.

5. Ngandung Bahan Sehat Jantung Anu Bisa Ngirangan Résiko Panyakit Jantung

Kasakit jantung tanggung jawab pikeun 1 dina unggal 4 maotna di dunya ().

Hummus ngandung sababaraha bahan anu tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

Dina ulikan panjang lima minggu, 47 déwasa séhat anu dikonsumsi boh diét sareng ditambah kacang-kacangan atanapi diét anu ditambah gandum. Saatos panilitian, jalma anu ngahakan cépa tambahan ngagaduhan 4,6% tingkat koléstérol LDL anu "langkung handap" tibatan anu ngadahar gandum tambahan ().

Salaku tambahan, tinjauan 10 panilitian sareng langkung ti 268 jalma nyimpulkeun yén diet anu beunghar ku kacang polong sapertos cépeas ngirangan kolesterol LDL "bad" ku rata-rata 5% ().

Kumisan ti kacang hayam, hummus ogé mangrupikeun sumber lemak séhat jantung tina minyak zaitun.

Analisis 32 panilitian sareng langkung ti 840,000 jalma mendakan yén jalma anu paling asupan minyak séhat, khususna minyak zaitun, ngagaduhan résiko pati 12% langkung handap kusabab panyakit jantung sareng résiko maot 11% langkung handap sacara umum ().

Panilitian sanés mendakan yén pikeun unggal 10 gram (sakitar 2 sendok) minyak zaitun parawan tambahan dikonsumsi per dinten, résiko panyakit jantung turun ku tambahan 10% ().

Nalika hasilna ieu ngajangjikeun, langkung seueur panilitian jangka panjang ngeunaan hummus diperyogikeun.

Hummus ngandung cépias sareng minyak zaitun - dua bahan anu tiasa ngirangan faktor résiko, sahingga résiko sadayana, pikeun panyakit jantung.

6. Ngamajukeun Ngirangan Beurat sareng Ngabantosan Anjeun Ngajaga beurat Awak Séhat

Sababaraha studi parantos nalungtik kumaha hummus mangaruhan leungitna beurat sareng perawatan.

Anu matak, numutkeun ka survey nasional, jalma anu sacara rutin ngonsumsi cépias atanapi hummus 53% kurang kamungkinan janten obesitas.

Éta ogé ngagaduhan BMI anu langkung handap sareng ukuran pingpingna rata-rata 2,2 inci (5,5 cm) langkung alit tibatan jalma anu henteu sacara rutin nyéépkeun cépa atanapi hummus (25).

Kitu cenah, éta henteu jelas teuing upami hasil ieu disababkeun ku pasipatan khusus tina cépias atanapi hummus atanapi ngan saukur jalma anu tuang tuangeun ieu hirup dina gaya hirup anu séhat.

Panilitian anu sanés ogé ngahubungkeun asupan kacang-kacangan anu langkung luhur sapertos kacang ciki kana beurat awak anu langkung handap sareng ningkat satiety (26,).

Hummus ngagaduhan sababaraha pasipatan anu tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak.

Mangrupikeun sumber serat anu hadé, anu parantos kabuktosan naekeun tingkat hormon kaduhanan cholecystokinin (CCK), peptida YY sareng GLP-1. Sumawona, serat diet ogé parantos kabuktosan pikeun ngirangan kadar hormon kalaparan ghrelin (,,).

Ku ngabatesan napsu, serat tiasa ngabantosan ngirangan asupan kalori anjeun, anu ngamajukeun ngirangan beurat awak.

Salaku tambahan, hummus mangrupikeun sumber protéin dumasar tutuwuhan. Panilitian parantos nunjukkeun yén asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngabantosan napsu sareng naekeun metabolisme anjeun ().

Hummus mangrupikeun sumber hébat serat sareng protéin, anu tiasa ngamajukeun ngirangan beurat awak. Survei parantos nunjukkeun yén jalma anu nyéépkeun cépa atanapi hummus sacara teratur kurang kamungkinan obesitas, ditambah gaduh BMI anu langkung handap sareng kuriling cangkéng anu langkung alit.

7. Saé kanggo Anu Kalayan Intoleransi, sapertos Lumrahna Gluten-, Nut- sareng Free susu

Alergi pangan sareng Intoleransi mangaruhan jutaan jalma saalam dunya.

Jalma anu sangsara tina alergi dahareun sareng teu sabar pikeun bajoang pikeun milari tuangeun anu tiasa didahar anu moal ngabalukarkeun gejala anu teu raoseun.

Untungna, hummus tiasa dinikmati ku ampir sadayana.

Éta alami gluten-, nut- sareng susu-gratis, anu hartosna éta cocog sareng jalma anu kapangaruhan ku kaayaan umum sapertos panyakit celiac, alergi kacang sareng Intoleransi laktosa.

Sanaos hummus sacara alami bébas tina bahan-bahan ieu, masih wijaksana pikeun maca daptar lengkep bahan-bahanna, sabab sababaraha mérek tiasa nambihan bahan pengawet atanapi bahan-bahan sanés.

Salaku tambahan, perhatoskeun yén cépias tinggi dina raffinose, hiji jinis FODMAP. Jalma anu sénsitip kana FODMAPs, sapertos anu gaduh sindrom bowel jengkel, kedah ati-ati supados ulah kaleuleuwihi dina hummus ().

Ogé tetep émut yén hummus ngandung témpékan siki wijén, ogé katelah tahini. Sikina wijén mangrupikeun alergén umum di Wétan Tengah ().

Hummus sacara alami gluten-, susu- sareng bébas nut, anu ngajantenkeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan alergi sareng teu sabar. Nanging, jalma anu peka kana FODMAPs atanapi alérgi kana siki wijén kedah ngawatesan atanapi nyingkahanana.

8. Luar biasa Gampang Ditambahkeun Diét Anjeun

Henteu ngan ukur hummus bergizi sareng ngeunah, tapi éta ogé gampang ditambihkeun kana diét anjeun - aya cara anu sigana teu aya tungtungna anjeun tiasa nganggo hummus.

Nyebarkeun kana bungkus karesep anjeun, saku pita atanapi sandwich tibatan sumebarna kalori anu sanés sapertos mayonnaise atanapi dressy creamy.

Hummus ogé ngadamel beuleum ngeunah sareng paling saé sareng pangan renyah sapertos seledri, wortel, bonténg sareng cabé amis. Seueur jalma mendakan ieu nyumponan ngidam chip kentang.

Sanaos hummus seueur dianggo di pasar swalayan, éta gampang pisan dilakukeun di bumi.

Sakabeh prosés butuh waktu dina 10 menit sareng ngan ukur butuh prosesor dahareun.

Kumaha Ngadamel Hummus

Bahan-bahanna

• 2 cangkir cengék kaléng (kacang garbanzo), dikuras
• 1/3 gelas tahini
• 1/4 gelas jeruk nipis
• 1 séndok minyak zaitun
• 2 cengkéh bawang bodas, ditumbuk
• Ciwit uyah

Pitunjuk

• Tempatkeun bahan kana prosesor tuangeun sareng aduk nepi ka rata.
• Ngarasakeun bungkus, sandwich atanapi salaku beuleum ngeunah.

Hummus bergizi, serbaguna sareng gampang pisan didamel. Kantun tambahkeun bahan-bahan di luhur kana prosesor tuang sareng campuran dugi ka rata.

Garis handap

Hummus mangrupikeun beuleum sareng sebaran Wétan Tengah anu populér anu dipak ku vitamin sareng mineral.

Panilitian parantos ngaitkeun hummus sareng bahan-bahan na kana sababaraha manpaat kaséhatan anu matak, kaasup ngabantosan merangan peradangan, ningkatkeun kontrol gula getih, kaséhatan pencernaan anu langkung saé, nurunkeun résiko panyakit jantung sareng leungitna beurat.

Sumawona, hummus sacara alami bébas tina alergén sareng iritasi tuangeun umum, sapertos lem, kacang sareng susu, anu hartosna éta tiasa dinikmati ku seueur jalma.

Tambihkeun hummus kana diet anjeun ku nuturkeun resep di luhur - éta gampang pisan dilakukeun sareng nyandak kirang ti sapuluh menit.

Sadayana, hummus mangrupikeun tambahan anu saderhana, séhat sareng lezat pikeun diét anjeun.