Puasa Sela Pikeun Awéwé: Pitunjuk A Pemula

Eusina

• Naon Anu Puasa Saliwat?
• Puasa Saliwat Bisa mangaruhan Lalaki jeung Awéwé Béda
• Mangpaat Kaséhatan Puasa Sela pikeun Awéwé
• Kaséhatan haté
• Diabetes
• Ngirangan beurat
• Éta Kénging Ngabantosan Anjeun Ngeunaan Kurang
• Mangpaat Kaséhatan anu sanés
• Jenis Pangsaunan Puasa Antar Awéwé pikeun Awéwé
• Kumaha Ngamimitian
• Kasalametan sareng Efek Samping
• Garis handap

Puasa saliwat parantos janten populér di taun-taun ayeuna.

Beda sareng kaseueuran diet anu ngawartosan anjeun naon dahar, puasa sakedap fokus iraha tuang ku ngalebetkeun puasa jangka pondok biasa kana rutin anjeun.

Cara dahar ieu tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori, ngirangan beurat badan sareng nurunkeun résiko diabetes sareng panyakit jantung.

Nanging, sajumlah studi parantos nunjukkeun yén puasa saheulaanan teu matak nguntungkeun pikeun awéwé sapertos lalaki. Kusabab kitu, awéwé mungkin kedah nuturkeun pendekatan anu dirobih.

Ieu mangrupikeun pandamel pemula anu detil pikeun puasa intermittent pikeun awéwé.

Naon Anu Puasa Saliwat?

Puasa saliwat (IF) ngajelaskeun pola tuangeun anu siklus antara periode puasa sareng tuangeun normal.

Métode anu paling umum kalebet puasa dina dinten-dinten alternatip, puasa 16-jam unggal dinten atanapi puasa salami 24 jam, dua dinten saminggu. Pikeun kaperluan tulisan ieu, istilah puasa intermitente bakal dianggo pikeun ngajelaskeun sadaya réimen.

Beda sareng kaseueuran diet, puasa saentas henteu ngalibatkeun kalori atanapi macronutrién. Nyatana, henteu aya sarat ngeunaan tuangeun anu didahar atanapi dihindari, ngajantenkeun langkung seueur gaya hirup tibatan diét.

Seueur jalma nganggo puasa anu entong-entong pikeun ngaleungitkeun beurat sabab mangrupikeun cara anu saderhana, merenah sareng efektif pikeun tuang kirang sareng ngirangan lemak awak (,).

Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng diabetes, ngajaga massa otot sareng ningkatkeun karaharjaan psikologis (,,).

Naon deui, pola diet ieu tiasa ngabantosan ngahémat waktos di dapur nalika anjeun kirang tuangeun kanggo ngarencanakeun, nyiapkeun sareng masak ().

Puasa saliwat mangrupikeun pola tuang anu kalebet puasa puasa jangka pondok. Mangrupikeun pilihan gaya hirup anu populér anu ngagaduhan poténsi kauntungan pikeun ngirangan beurat badan, komposisi awak, pencegahan panyakit sareng karaharjaan.

Puasa Saliwat Bisa mangaruhan Lalaki jeung Awéwé Béda

Aya sababaraha buktina yén puasa saentas henteu tiasa nguntungkeun pikeun sababaraha awéwé sapertos lalaki.

Hiji studi nunjukkeun yén kontrol gula getih saleresna parah di awéwé saatos tilu minggu puasa silih sambung, anu sanés kasus lalaki ().

Aya ogé seueur carita anékdot awéwé anu ngalaman parobihan kana siklus haidna saatos ngamimitian puasa saentak.

Pergeseran sapertos kitu terjadi kusabab awak bikangna peka pisan kana larangan kalori.

Nalika asupan kalori kirang - sapertos tina puasa teuing atanapi sering teuing - bagian alit otak anu disebut hypothalamus kapangaruhan.

Ieu tiasa ngaganggu sékrési hormon pelepasan gonadotropin (GnRH), hormon anu ngabantosan ngaleupaskeun dua hormon réproduktif: hormon luteinizing (LH) sareng hormon stimulasi folikel (FSH) (,).

Nalika hormon ieu teu tiasa komunikasi sareng ovarium, anjeun ngagaduhan résiko période henteu teratur, infertilitas, kaséhatan tulang anu goréng sareng épék kaséhatan anu sanés ().

Sanaos henteu aya studi anu tiasa dibandingkeun manusa, tés dina beurit nunjukkeun yén 3-6 bulan puasa dinten-alternatip nyababkeun pangirangan ukuran ovarium sareng siklus réproduktif anu henteu teratur dina beurit awéwé (,).

Kusabab kitu, awéwé kedah ngémutan pendekatan anu dirobih pikeun puasa intermiten, sapertos periode puasa anu langkung pondok sareng kirang dinten puasa.

Puasa saliwat panginten henteu janten manpaatna pikeun awéwé sapertos lalaki. Pikeun ngirangan pangaruh ngarugikeun, awéwé kedah nyandak pendekatan anu hampang pikeun puasa: puasa anu langkung pondok sareng kirang dinten puasa.

Mangpaat Kaséhatan Puasa Sela pikeun Awéwé

Puasa saliwat sanés ngan ukur nguntungkeun ninggang anjeun tapi ogé tiasa nurunkeun résiko anjeun numutkeun sababaraha panyakit kronis.

Kaséhatan haté

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya ().

Tekanan darah tinggi, koléstérol LDL tinggi sareng konsentrasi trigliserida tinggi mangrupikeun sababaraha faktor résiko anu utama pikeun pamekaran panyakit jantung.

Hiji studi di 16 lalaki sareng awéwé anu obesitas nunjukkeun puasa intermitente nurunkeun tekanan getih ku 6% dina ngan dalapan minggu ().

Panilitian anu sami ogé mendakan yén puasa saheulaanan nurunkeun koléstérol LDL ku 25% sareng trigliserida ku 32% ().

Nanging, buktina pikeun hubungan antara puasa saheulaanan sareng tingkat koléstérol LDL sareng tingkat trigliserida henteu saluyu.

Hiji panilitian dina 40 jalma anu beurat-normal mendakan yén opat minggu puasa saliwat salami liburan Islam Ramadhan henteu ngahasilkeun réduksi koléstérol LDL atanapi trigliserida ().

Panilitian anu langkung saé kalayan metode anu langkung mantep diperyogikeun sateuacan panalungtik tiasa ngartos pisan pangaruh puasa saenteun-ngan dina kaséhatan jantung.

Diabetes

Puasa saliwat ogé sacara épéktip tiasa ngabantosan ngatur sareng ngirangan résiko anjeun diabétes.

Sarupa sareng pangwatesan kalori anu teras-terasan, puasa saheulaanan sigana bakal ngirangan sababaraha faktor résiko diabetes (,, 14).

Éta biasana ku nurunkeun kadar insulin sareng ngirangan résistansi insulin (,).

Dina panilitian anu dikontrol sacara acak langkung ti 100 awéwé kaleuleuwihan atanapi obesitas, genep bulan puasa saentas ngirangan kadar insulin ku 29% sareng résistansi insulin ku 19%. Tingkat gula getih tetep sami ().

Naon deui, 8-12 minggu puasa saliwat parantos kabuktoskeun nurunkeun kadar insulin ku 20-31% sareng kadar gula getih ku 3-6% dina jalma anu gaduh pre-diabetes, kaayaan kadar gula getih naék tapi henteu tinggi cekap pikeun diagnosa diabetes ().

Nanging, puasa saentas teu nguntungkeun pikeun awéwé sapertos kitu pikeun lalaki dina hal gula getih.

Panilitian alit mendakan yén kontrol gula getih langkung parah pikeun awéwé saatos 22 dinten puasa silih ganti, bari henteu aya pangaruh anu ngarugikeun gula getih pikeun lalaki ().

Sanaos pangaruh samping ieu, pangirangan résistansi insulin sareng insulin masih dipikaresep bakal ngirangan résiko diabétes, khususna pikeun jalma anu gaduh pre-diabetes.

Ngirangan beurat

Puasa saliwat tiasa janten cara anu saderhana sareng efektif pikeun ngirangan beurat nalika beres leres, sabab puasa jangka pondok biasa tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori sareng héd pon.

Sajumlah studi nunjukkeun yén puasa saheulaanan sami-sami épéktip sapertos diet tradisional kalori pikeun leungitna beurat jangka pondok (,).

Tinjauan taun 2018 ngeunaan panilitian dina déwasa anu kaleuwihan beurat mendakan puasa sakedik nyababkeun leungitna beurat rata-rata 15 lbs (6.8 kg) salami 3-12 bulan ().

Tinjauan anu sanés nunjukkeun puasa saentos ngirangan beurat awak ku 3-8% dina sawawa kaleuwihan beurat atanapi obesitas dina waktos 3-24 minggu. Tinjauan ogé mendakan yén pamilon ngirangan kuriling pinggelna ku 3-7% dina periode anu sami ().

Perhatoskeun yén épék jangka panjang puasa saentas kana leungitna beurat pikeun awéwé tetep katingali.

Dina jangka pondok, puasa sakedap sigana ngabantosan dina ngirangan beurat. Nanging, jumlah anu anjeun leungit kamungkinan bakal gumantung kana jumlah kalori anu dikonsumsi salami periode henteu puasa sareng sabaraha lami anjeun nuturkeun gaya hirup.

Éta Kénging Ngabantosan Anjeun Ngeunaan Kurang

Ganti kana puasa saheulaanan alami bakal ngabantosan anjeun tuang kirang.

Hiji studi mendakan yén nonoman tuang 650 langkung seueur kalori per dinten nalika asupan tuangeunana diwatesan kana jandela opat jam ().

Panilitian sanés dina 24 lalaki sareng awéwé anu séhat ningali épék gancang, 36 jam puasa dina kabiasaan tuang. Sanaos ngonsumsi kalori tambahan dina dinten pas-gancang, pamilon turun total kasaimbangan kalori na ku 1,900 kalori, pangirangan anu signifikan ().

Mangpaat Kaséhatan anu sanés

Sajumlah studi manusa sareng sato nunjukkeun yén puasa samentawis ogé tiasa ngahasilkeun kauntungan kaséhatan anu sanés.

• Ngurangan peradangan: Sababaraha studi nunjukkeun yén puasa saentas tiasa ngirangan panyiri konci peradangan. Peradangan kronis tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng sagala rupa masalah kaséhatan (,,).
• Ngaronjatkeun karaharjaan psikologis: Hiji panilitian mendakan yén dalapan minggu puasa saliwat ngirangan déprési sareng paripolah tuang bari ningkatkeun citra awak dina sawawa anu obesitas ().
• Ngaronjat umur panjang: Puasa intermitente parantos kabuktian manjangkeun umur hirup beurit sareng beurit ku 33-83%. Pangaruh kana umur panjang di manusa masih teu acan ditangtoskeun (,).
• Ngawétkeun massa otot: Puasa saliwat sigana langkung épéktip dina nahan massa otot dibandingkeun larangan kalori anu teras-terasan. Jisim otot anu langkung luhur ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori, bahkan dina sésana (,).

Khususna, manpaat kaséhatan puasa saheulaanan pikeun awéwé kedah ditaliti langkung éksténsif dina studi manusa anu dirancang kalayan saé sateuacan aya kasimpulan anu tiasa ditarik ().

Puasa saliwat tiasa ngabantosan awéwé ngirangan beurat sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng diabetes. Nanging, studi manusa salajengna diperyogikeun pikeun mastikeun papanggihan ieu.

Jenis Pangsaunan Puasa Antar Awéwé pikeun Awéwé

Nalika ngeunaan diét, henteu aya hiji-ukuran-fits-all pendekatan. Ieu ogé lumaku pikeun puasa saheulaanan.

Sacara umum, awéwé kedah nyandak pendekatan langkung santai pikeun puasa tibatan lalaki.

Ieu tiasa kalebet periode puasa anu langkung pondok, kirang dinten puasa sareng / atanapi ngonsumsi sajumlah kalori dina dinten puasa.

Ieu sababaraha jinis puasa saheulaanan anu hadé pikeun awéwé:

• Métode Crescendo: Puasa 12-16 jam salami dua dugi ka tilu dinten saminggu. Dinten Puasa kedahna henteu teras-terasan sareng jarakna rata-rata saminggu (contona, Senen, Rebo sareng Jumaah).
• Dahar-eureun-tuang (ogé disebut protokol 24 jam): Puasa 24 jam pinuh sakali atanapi dua kali saminggu (maksimal dua kali saminggu pikeun awéwé). Dimimitian ku puasa 14-16 jam sareng saeutik demi saeutik ngawangun.
• Diét 5: 2 (disebut ogé "The Fast Diet"): Batesan kalori dugi ka 25% tina asupan biasana anjeun (sakitar 500 kalori) salami dua dinten saminggu sareng tuang "normal" dina lima dinten anu sanés. Ngidinan sadinten antara dinten puasa.
• DirobahPuasa Silih Poé: Puasa unggal dinten sanés tapi tuang "normal" dina dinten henteu puasa. Anjeun kéngingkeun 20-25% asupan kalori biasana anjeun (sakitar 500 kalori) dina dinten puasa.
• Metode 16/8 (ogé disebut "Métode Leangains"): Puasa salami 16 jam sadinten sareng tuang sadaya kalori dina jandela dalapan jam. Awéwé disarankan pikeun ngamimitian ku puasa 14-jam sareng antukna ngawangun dugi ka 16 jam.

Naon waé anu anjeun pilih, tetep penting pikeun tuang kalayan saé salami periode henteu saum. Upami anjeun tuang sajumlah ageung tina tuangeun anu henteu séhat, kalori-padet salami periode henteu puasa, anjeun moal ngalaman kaleungitan beurat anu sami sareng manpaat kaséhatan.

Dina ahir poé, pendekatan anu pangsaéna nyaéta anu tiasa ditolerir sareng tahan dina jangka panjang, sareng anu henteu ngahasilkeun akibat kaséhatan anu négatip.

Aya seueur cara pikeun wanoja pikeun ngalakukeun puasa samentawis. Sababaraha metodeu anu paling saé kalebet diét 5: 2, modifikasi puasa silih gentian sareng metode crescendo.

Kumaha Ngamimitian

Ngamimitian saderhana.

Nyatana, kamungkinan anjeun parantos ngalaksanakeun seueur puasa saheulaanan sateuacanna. Seueur jalma anu sacara naluri tuang cara kieu, ngalangkungan tuang énjing atanapi sonten.

Cara anu paling gampang pikeun ngamimitian nyaéta milih salah sahiji metodeu puasa intermiten di luhur sareng masihan jalan.

Nanging, anjeun henteu kedah merta nuturkeun rencana terstruktur.

Alternatipna nyaéta puasa nalika éta cocog sareng anjeun. Ngalangkungan tuang ti waktos ka waktos nalika anjeun henteu ngaraos lapar atanapi teu gaduh waktos kanggo masak tiasa dianggo pikeun sababaraha urang.

Dina ahir poé, henteu masalah jinis puasa naon anu anjeun pilih. Anu paling penting nyaéta milarian padika anu paling cocog pikeun anjeun sareng gaya hirup anjeun.

Cara gampang pikeun ngamimitian nyaéta milih salah sahiji metode di luhur sareng masihan jalan. Eureun langsung upami anjeun ngalaman épék parah.

Kasalametan sareng Efek Samping

Versi anu dirobih tina puasa saentas sigana aman pikeun kaseueuran awéwé.

Éta anu nyarios, sajumlah studi parantos ngalaporkeun sababaraha efek samping kalebet lapar, perubahan suasana haté, kurang konsentrasi, énergi ngirangan, nyeri sirah sareng napas bau dina dinten puasa (,).

Aya ogé sababaraha carita online ngeunaan awéwé anu ngalaporkeun yén siklus menstruasi na lirén bari nuturkeun pola puasa saheulaanan.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, anjeun kedah konsultasi sareng dokter sateuacan nyobaan puasa samentawis.

Konsultasi médis penting pisan pikeun awéwé anu:

• Gaduh riwayat gangguan tuang.
• Gaduh diabetes atanapi sacara rutin ngalaman kadar gula darah rendah.
• Kurang beurat, kurang gizi atanapi kakurangan nutrisi.
• Anu hamil, nyusu atanapi nyobian nyusun.
• Ngagaduhan masalah kasuburan atanapi riwayat amenorrhea (période lasut).

Dina akhir poé, puasa saentas sigana propil kaamanan anu saé. Nanging, upami anjeun ngalaman masalah - kaleungitan siklus menstruasi anjeun - lirén langsung.

Puasa saliwat tiasa nyababkeun lapar, tingkat énergi handap, nyeri sirah sareng napas bau. Awéwé anu hamil, nyobian nyandung atanapi anu ngagaduhan riwayat gangguan tuang kedah milari naséhat médis sateuacan ngamimitian rézim puasa samentawis.

Garis handap

Puasa saliwat mangrupikeun pola diet anu ngalibatkeun puasa puasa jangka pondok.

Jinis anu pangsaéna pikeun awéwé kalebet puasa 14-16 jam unggal dinten, diet 5: 2 atanapi puasa anu dimodifikasi alternatip dinten.

Sedengkeun puasa saheulaanan parantos kabuktosan janten manpaat pikeun kaséhatan jantung, diabetes sareng leungitna beurat, sababaraha bukti nunjukkeun éta tiasa mangaruhan pangaruh négatip dina réproduksi sareng kadar gula getih dina sababaraha awéwé.

Éta anu disebatkeun, versi anu dirobih tina puasa intermitente sigana aman pikeun kaseueuran awéwé sareng tiasa janten pilihan anu langkung cocog tibatan puasa anu langkung panjang atanapi langkung ketat.

Upami anjeun wanoja milari ngirangan beurat atanapi ningkatkeun kasihatan anjeun, puasa saliwat pasti aya hal anu kedah diperhatoskeun.