8 Pangubaran Bumi pikeun Insomnia

Eusina

• Ubar # 1: tapa Émutan
• Ubar # 2: Pengulangan mantra
• Ubar # 3: Yoga
• Ubar # 4: Olahraga
• Ubar # 5: Pijat
• Ubar # 6: magnésium
• Ubar # 7: minyak lavender
• Ubar # 8: Melatonin
• Naon deui anu kuring tiasa laksanakeun pikeun bobo bobo wengi?
• Tip sareng trik
  
• Iraha ningali dokter
• Kumaha cara ngubaran tradisional sacara tradisional?
• Terapi paripolah
• Pangobatan
• Outlook

Naha nganggo ubar bumi pikeun insomnia?

Seueur jalma ngalaman insomnia jangka pondok. Gangguan bobo anu biasa ieu tiasa nyusahkeun saré sareng tetep bobo dugi ka waktuna hudang.

Sanaos jumlah sare anu diperyogikeun beda-beda ti jalma ka jalma, kaseueuran jalma dewasa kedah sahenteuna tujuh jam bobo sapeuting. Upami pola bobo anjeun mangaruhan kualitas kahirupan anjeun, ubar bumi panginten tiasa ngabantosan.

Terus maca pikeun diajar kumaha anjeun tiasa ngurus pola bobo anjeun ngalangkungan semedi, latihan, sareng ubar bumi anu sanés.

Ubar # 1: tapa Émutan

Semedi émutan diwangun ku heureuy, napas ajeg bari calik dina haté. Anjeun niténan napas anjeun, awak, pikiran, parasaan, sareng sensasi nalika naék na ngalirkeun.

Semedi émutan ngagaduhan seueur manpaat kasihatan anu langsung di gandengan ku gaya hirup séhat anu ngamajukeun bobo anu saé. Konon ngirangan setrés, ningkatkeun konsentrasi, sareng naekeun imunitas.

Panaliti dina hiji manggihan yén tapa sacara signifikan ningkat insomnia sareng pola bobo sacara umum. Peserta ngahadiran kelas tapa mingguan, mundur sadidinten, sareng latihan di bumi salami sababaraha bulan.

Anjeun tiasa tapa sakumaha sering anjeun resep. Upami anjeun henteu gaduh waktos kanggo sési langkung lami, udagan pikeun ngalakukeun 15 menit énjing-énjing atanapi sonten. Pertimbangkeun gabung sareng grup tapa saminggu sakali pikeun tetep sumanget. Anjeun tiasa ogé milih ngalakukeun semedi anu dipandu online.

Semedi aman pikeun dipraktekkeun, tapi éta berpotensi ngahasilkeun emosi anu kuat. Upami anjeun ngaraos éta nyababkeun anjeun langkung angst atanapi kaributan, lirénkeun prakna.

Ubar # 2: Pengulangan mantra

Ngulang mantra atanapi negeskeun positip sababaraha kali tiasa ngabantosan museurkeun pikiran anjeun. Mantra disebatkeun ngahasilkeun perasaan rélaxasi ku cara nenangkeun pipikiran.

Panaliti dina awéwé anu diajarkeun anu henteu gaduh bumi pikeun ngulang mantra cicingeun sadidinten sareng sateuacan bobo. Peserta anu teras-terasan nganggo mantra salami saminggu ngalaman ngirangan tingkat insomnia.

Anjeun tiasa milih mantra dina basa Sanskerta, Inggris, atanapi basa sanés. Milarian online pikeun ideu atanapi jantenkeun ideu anu raoseun pikeun anjeun. Milih mantra anu anjeun pikaresepeun sareng tenang. Éta kedah janten pernyataan anu saderhana, positip dina jaman ayeuna. Mantra anu saé bakal ngamungkinkeun anjeun teras-terasan fokus kana pengulangan sora, anu bakal ngamungkinkeun anjeun bersantai sareng bobo.

Nyungkeun mantra sacara mental atanapi nyaring, tetep fokus kana kecap-kecapna. Anteng mawa pikiran anjeun deui kana mantra unggal waktos ngumbara. Anjeun ogé tiasa maénkeun musik kalayan nyanyi. Ngarasa Luncat ka maca mantra anjeun sakumaha sering anjeun resep. Anjeun panginten milih mantra sanés kanggo dianggo nalika siang.

Upami anjeun ngaraos chanting nyababkeun épék gering atanapi agitation, lirénkeun prakna.

Ubar # 3: Yoga

Yoga ngagaduhan pangaruh positif kana kualitas bobo. Yoga ogé tiasa ngirangan setrés, ningkatkeun fungsi fisik, sareng ningkatkeun fokus méntal.

Pilih gaya anu langkung museur kana obah semedi atanapi karya napas sabalikna tina gerakan fisik anu sesah. Gerak lalaunan, dikontrol ngamungkinkeun anjeun tetep aya sareng fokus. Yin sareng yoga réstoratif mangrupikeun pilihan anu hadé.

Narékahan pikeun ngalakukeun sababaraha sési langkung panjang unggal minggu, sareng sahenteuna 20 menit latihan diri sapopoé. Ngalakukeun postur sateuacan saré tiasa ngabantosan anjeun pikeun bersantai sareng ngala santai.

Upami pasang aksi henteu raoseun pikeun anjeun, tong maksakeun. Maksakeun éta tiasa nyababkeun cilaka. Penting pikeun ngalakukeun anu raoseun pikeun anjeun sareng awak anjeun, sareng éta beda-beda ti jalma ka jalma.

Ubar # 4: Olahraga

Olahraga ningkatkeun kaséhatan sadayana. Éta tiasa ningkatkeun suasana haté anjeun, masihan langkung énergi, ngabantosan dina ngirangan beurat badan, sareng ngamajukeun bobo anu langkung saé.

Pamilon dina laksanakeun sahenteuna 150 menit per minggu salami genep bulan. Salami waktos ieu, panaliti mendakan yén pamilon ngalaman langkung seueur gejala insomnia. Éta ogé nunjukkeun ngirangan gejala déprési sareng kahariwang.

Pikeun nampi manpaat ieu, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan sedeng sahenteuna 20 menit per dinten. Anjeun tiasa nambihan sababaraha latihan kakuatan atanapi latihan aérobik anu kuat sababaraha kali per minggu. Milarian waktos dinten anu paling cocog sareng kabutuhan anjeun sareng anu pangaruh paling positip dina bobo anjeun.

Perhatoskeun kaayaan awak anjeun sareng olahraga saluyu. Tatu fisik tiasa, tapi biasana tiasa dicegah upami anjeun latihan kalayan ati-ati.

Ubar # 5: Pijat

Panaliti dina terapi pijet anu dipendakan pikeun nguntungkeun jalma anu teu kasurupan ku ningkatkeun kualitas bobo sareng disfungsi siang. Éta ogé tiasa ngirangan perasaan nyeri, hariwang, sareng déprési.

Upami pijatan profesional sanés pilihan, anjeun tiasa ngurut diri. Anjeun tiasa ogé nguntungkeun pikeun ngagaduhan pasangan atanapi sobat masihan anjeun pijatan. Ngidinan pikiran anjeun fokus dina parasaan sareng sensasi touch nalika pikiran anjeun ngumbara. Panilitian online pikeun tip sareng téhnik.

Nalika pijet umumna aman, parios ka dokter upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan anu khusus anu tiasa ngahambat manpaatna. Upami kulit anjeun peka krim atanapi minyak, pastikeun pikeun ngalakukeun tés tambal kulit sateuacan dianggo.

Ubar # 6: magnésium

Magnésium mangrupakeun mineral anu alami. Éta tiasa ngabantosan otot bersantai sareng meredih setrés. Ieu panginten ngadorong pola bobo anu séhat.

Pamilon dina nyandak 500 miligram (mg) magnesium unggal dinten salami 2 bulan. Salami waktos ieu, panaliti mendakan yén pamilon ngalaman kirang gejala insomnia sareng ningkat pola bobo.

Lalaki tiasa dugi ka 400 mg unggal dinten, sareng awéwé tiasa dugi ka 300 mg unggal dinten. Anjeun tiasa milih pikeun ngabagi dosis anjeun antara énjing sareng sonten atanapi nyandak dosis anjeun sateuacan bobo.

Anjeun tiasa nambihan 1 cangkir serpihan magnésium dina mandi sonten anjeun, ngamungkinkeun magnésium diserep dina kulit anjeun.

Efek samping kaasup masalah beuteung sareng peujit. Anjeun panginten hoyong mimitian ku dosis anu langkung handap sareng bertahap ningkatkeun kanggo ningali kumaha réaksi awak anjeun. Nyandak kana tuangeun tiasa ngirangan ngarareunah beuteung. Cék ka dokter anjeun upami anjeun nginum obat pikeun nangtoskeun poténsial interaksi.

Anjeun teu kedah nyandak suplemén magnésium teras-terasan. Candak istirahat sababaraha dinten unggal dua minggu. Entong nyandak langkung ti dosis anu disarankeun dina produk.

Ubar # 7: minyak lavender

Lavender digunakeun pikeun ningkatkeun suasana haté, ngirangan nyeri, sareng ngamajukeun bobo. Nyandak sacara lisan panginten langkung épéktip.

Hasil tina hiji nunjukkeun yén kapsul minyak lavender aya gunana pikeun ningkatkeun pola bobo di jalma anu depresi nalika dicandak nganggo antidepresan. Jalma-jalma ogé nunjukkeun tingkat kahariwang anu turun, anu sigana bakal ngamungkinkeun bobo langkung saé.

Candak 20 ka 80 mg lavender oral unggal dinten, atanapi anggo sakumaha anu diarahkeun. Anjeun panginten hoyong nambihan minyak atsiri lavender kana diffuser atanapi nyemprotkeun kana bantal anjeun. Teh Lavender ogé mangrupikeun pilihan.

Lavender biasana aman dianggo. Nyandak lavender sacara lisan tiasa nyababkeun nyeri sirah, kabebeng, atanapi seueul.

Ubar # 8: Melatonin

Melatonin tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung gancang sareng ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

Panaliti dina melatonin anu dipendakan pikeun sacara signifikan ningkatkeun pola bobo di jalma anu kaserang kanker sareng insomnia. Kualitas saré ningkat bahkan langkung antara tujuh sareng 14 dinten.

Candak 1 dugi 5 mg 30 menit dua jam sateuacan bobo. Anjeun kedah nganggo dosis épéktip panghandapna anu mungkin, sabab dosis anu langkung luhur tiasa nyababkeun efek samping.

Éta tiasa nyababkeun:

• déprési
• pusing
• nyeri sirah
• kaambek
• keram beuteung
• hudang peuting

Melatonin umumna aman dianggo kanggo waktos anu pondok.

Naon deui anu kuring tiasa laksanakeun pikeun bobo bobo wengi?

Parobihan gaya hirup anu tangtu ogé tiasa ngabantosan ngirangan gejala insomnia anjeun. Anjeun panginten hoyong némbak ieu sateuacan milarian pilihan suplemén atanapi ubar.

Tip sareng trik

• Hindarkeun bahan kimia anu ngaganggu bobo, sapertos nikotin, kafein, sareng alkohol.
• Tuang tuangeun langkung énggal wengi sareng sahenteuna dua jam sateuacan bobo.
• Tetep aktip, tapi olahraga langkung siang.
• Mandi cai panas atanapi mandi di tungtung dinten anjeun.
• Cegah layar hiji dugi ka dua jam sateuacan bobo.
• Tetep kamar anjeun poék sareng tiis, sareng cobi dianggo ngan ukur kanggo bobo.
• Lebet kana ranjang waé upami anjeun capé.
• Kaluar tina ranjang upami anjeun henteu bobo dina waktos 20 menit.

Iraha ningali dokter

Upami gejala anjeun tetep langkung ti sababaraha minggu atanapi langkung parah, konsultasi ka dokter anjeun. Insomnia anu pengkuh tiasa janten akibat tina masalah kaséhatan anu ngadasar.

Ieu kalebet:

• nyeri haté
• diabetes
• asma
• rematik
• nyeri kronis
• panyakit tiroid
• panyakit kardiovaskular
• gangguan muskuloskeletal
• panyakit ginjal
• gangguan neurologis
• masalah engapan
• Parobihan hormonal pakait sareng ménopause

Resep sareng pangobatan anu langkung saé counter ogé tiasa ngaganggu kualitas bobo.

Upami teu dirawat, insomnia tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun:

• kamelang
• déprési
• gagal jantung
• tekanan darah tinggi
• penyalahgunaan narkoba

Dokter anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun kéngingkeun akar masalah sareng mutuskeun kumaha anu pangsaéna pikeun ngubaran masalah éta.

Kumaha cara ngubaran tradisional sacara tradisional?

Upami parobihan gaya hirup henteu jalan, dokter anjeun tiasa nyarankeun terapi kabiasaan.

Terapi paripolah

Terapi paripolah tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun kabiasaan anu ningkatkeun kualitas bobo anjeun. Terapis anjeun bakal tiasa dianggo sareng anjeun salami sababaraha bulan pikeun terang mana pikiran sareng paripolah anu nyumbang négatip pikeun pola bobo anjeun.

Rencana perlakuan paripolah kognitif tiasa kalebet:

• batesan bobo
• terapi rélaxasi
• pendidikan kabersihan bobo
• ngajadwalkeun bobo
• kontrol rangsangan

Ieu biasana ngagaduhan hasil jangka panjang anu langkung saé tibatan ubar nyalira.

Pangobatan

Pangobatan bobo kedah dianggo ngan ukur aya kalana sareng henteu langkung ti 10 dinten berturut.

Pilihan anu langkung seueur kalebet diphenhydramine, sapertos dina Benadryl, sareng doxylamine succinate, sapertos dina Unisom SleepTabs.

Dokter anjeun tiasa resep resep bobo pikeun dianggo nalika anjeun nyaluyukeun paripolah sareng parobihan gaya hirup.

Obat ubar resép umum diantarana:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Dina kaseueuran kasus, ngalakukeun parobihan anu positip dina gaya hirup anjeun tiasa ngirangan insomnia. Insomnia anu jarang ilahar lumangsung pikeun sababaraha dinten atanapi minggu. Dina kasus anu langkung parah, éta tiasa lami tilu bulan atanapi langkung. Upami gejala anjeun tetep langkung ti sababaraha minggu, konsultasi ka dokter anjeun.

Anjeun panginten aya mangpaatna pikeun ngagaduhan rencana pikeun naon anu kedah dilakukeun nalika anjeun teu tiasa bobo. Anjeun tiasa mutuskeun fokus dina sayah dina ranjang tanpa bobo, ngalih ka kamar anu sanés kanggo ngalakukeun anu santai, atanapi bangun sareng ngalakukeun anu langkung aktip sareng produktif. Milarian naon anu tiasa dianggo pikeun anjeun.

Ngajaga jurnal bobo tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi naon waé anu nyababkeun insomnia anjeun. Pastikeun pikeun ngarékam rutinitas wengi anjeun, naon waé anu anjeun tuang atanapi diinum, sareng pangobatan naon waé anu anjeun tiasa tuang.