Incline vs. Flat Bench: Naon anu Pangsaéna pikeun Dada anjeun?

Eusina

• Tekanan bangku condong
• Pencét dada anu condong, saléngkah-saléngkah
• Tekanan bangku datar
• Pencét dada bangku datar, saléngkah-saléngkah
• Pancegahan kaamanan

Condong vs datar

Naha anjeun ngojay, nyodorkeun kérésék, atanapi ngalungkeun bal, ngagaduhan otot dada anu kuat penting pisan pikeun kagiatan sadidinten.

Penting pisan pikeun ngalatih otot dada anjeun sapertos anjeun ngalakukeun gugus otot anu sanés. Salah sahiji latihan anu paling umum sareng mujarab pikeun dianggo otot dada anjeun nyaéta pencét dada. Tapi pencét dada mana anu paling épéktasi: condong atanapi pencét dada bangku datar?

Bener henteu aya jawaban anu leres atanapi salah. Éta langkung seueur masalah, naon tujuan pribadi anjeun, sareng naon anu anjeun nyobian ngahontal. Pikeun maksimalkeun hasil anjeun, lakukeun kadua jinis tekanan dada, sabab duanana dianggo ampir sadayana otot anu sami tapi pencét otot ku cara anu rada béda.

Hayu urang tingali masing-masing tina pilihan ieu.

Tabel di handap nunjukkeun yén duanana tekanan bangku condong sareng tekanan bangku datar tiasa dianggo dina raraga otot dada.

Tekanan bangku condong

Otot utama pectoralis diwangun ku klavikuler sareng sirah sternocostal (pecah luhur sareng handap).

Tujuan pers condong nyaéta langkung museurkeun padamelan dina pecs luhur. Kauntungan utama pikeun ngalakukeun pérs condong nyaéta ngembangkeun bagéan luhur otot péktoral.

Nalika bangku disetél dina hiji condong (15 dugi ka 30 derajat), anjeun ngaktipkeun taktak langkung sabab éta tiasa dibandingkeun sareng pers taktak. Ogé, kusabab sudut bangku, latihan ieu nempatkeun kirang setrés dina cuff rotator anjeun, anu mangrupikeun daérah umum pikeun cilaka nalika nganggo bangku datar.

Nanging, aya sababaraha kontra pikeun ngalakukeun péso dada anu condong. Kusabab pers dada anu condong nempatkeun langkung seueur setrés dina pecan luhur anjeun, éta ngembangkeun grup otot ieu langkung seueur, sedengkeun bangku datar condong ngawangun massa dina sadaya pec.

Anjeun ogé aktip nganggo deltoid (taktak) dina sudut ieu, janten anjeun teu hoyong damel dina deltoid anjeun énjing. Anjeun pernah hoyong teuing latihan otot anjeun, anu tiasa kajantenan upami anjeun ngalatih kelompok otot anu sami dua dinten berturut. Nganggo teuing otot naon waé tiasa nyababkeun cilaka.

Pencét dada anu condong, saléngkah-saléngkah

1. Ngagolér deui dina bangku anu condong. Pastikeun bangku disaluyukeun antara antara 15 sareng 30 derajat dina hiji condong. Naon waé anu langkung luhur ti 30 derajat utamina dianggo deltoid anterior (taktak). Pakem anjeun kedah dimana siku anjeun ngajantenkeun sudut 90-derajat.
2. Nganggo Pakem lébar taktak, bungkus ramo anjeun dina palang ku palem anjeun nyanghareup ngajauh ti anjeun. Angkat bar tina rak sareng tahan lempeng kana anjeun kalayan panangan anjeun dikonci.
3. Nalika anjeun ngambekan, turun lalaunan dugi palang anu saukuran inci tina dada anjeun. Anjeun hoyong palang janten saluyu sareng dada luhur anjeun sepanjang waktos. Panangan anjeun kedah dina sudut 45-darajat sareng dilebetkeun kana sisi anjeun.
4. Tahan posisi ieu pikeun hiji hitungan di handapeun gerakan ieu sareng, ku hiji napas badag, dorong bar deui nepi ka posisi awal anjeun. Konci panangan anjeun, tahan, sareng turun lalaunan.
5. Ngalakukeun 12 pangulangan teras nempatkeun palang dina rak.
6. Ngalengkepan jumlahna aya lima sét, nambihan beurat saatos unggal sét.

Tekanan bangku datar

Sakumaha didadarkeun, jurusan pectoralis kalebet pecan luhur sareng handap. Nalika susun datar, kadua sirah diteken merata, anu ngajantenkeun latihan ieu pangsaéna pikeun pamekaran pec.

Pencét bangku datar nyaéta gerakan cairan anu langkung alami, dibandingkeun sareng kagiatan sadidinten anjeun. Nanging, sapertos pencét dada anu condong, aya sababaraha kontra.

Dorian Yates, saurang binaragawan profesional, nyarios: "Kuring bahkan henteu ngempelkeun susun rata dina rutinitas pec kuring sabab kuring pikir éta nekenkeun deltoids payun teuing janten latihan anu mujarab pikeun ngawangun dada. Ogé, sudut pers bangku datar nempatkeun tendon pec dina posisi rentan. Kaseueuran cilaka taktak sareng tatu teuing tiasa disababkeun tina susun rata. Seueur pecah robek dina binaraga parantos akibat tina tekanan bangku datar anu beurat. "

Salaku palatih pribadi, kuring ningali tatu taktak diantara lalaki salaku cilaka anu paling umum. Kasalahan umum nyaéta:

• teu gaduh saha-saha pikeun némbongan aranjeunna leres
• teu gaduh bantosan pikeun ngarobih bar
• cekelan henteu rata
• gaduh samping anu langkung dominan ngangkat seuseueurna beurat, artina aranjeunna sigana condong

Sapertos naon waé jenis pers, anjeun leres-leres kedah haneutkeun dada sareng taktak anjeun kalayan leres nganggo band résistansi sareng manteng. Kalayan bénching datar, anjeun kedah pastikeun anjeun gaduh mobilitas taktak lengkep sareng stabilitas scapular pikeun ngirangan kamungkinan cilaka.

Upami anjeun mendakan henteu ngarareunah salami latihan bangku datar, anjeun kedah leres-leres ngémutan latihan bangku condong atanapi nganggo dumbbells tibatan.

Pamustunganana, éta masalah karesep sareng naon tujuan anjeun. Pencét bangku datar damel langkung saé pikeun ngembangkeun pecs anjeun.

Seueur pelatih satuju yén pers condong langkung aman dina pecs anjeun, taktak, sareng cuff rotator. Kalayan seueur latihan pikeun nguatkeun dada anjeun, pencét dada nganggo bangku boh bakal épéktip.

Ieu sababaraha petunjuk pikeun mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun unggal latihan kalayan leres.

Pencét dada bangku datar, saléngkah-saléngkah

1. Ngagolér dina bangku datar sahingga beuheung sareng sirah anjeun didukung. Tuur anjeun kedah dina sudut 90-gelar kalayan suku anjeun datar di lantai. Upami tonggong anjeun tina bangku, anjeun panginten ngémutan suku dina bangku tibatan lantai. Posisikeun diri dina handapeun palang supados batang saluyu sareng dada anjeun. Tempatkeun leungeun anjeun rada lega tibatan taktak anjeun, ku siku anjeun dibengkokkeun dina sudut 90-derajat. Nangkep palang, dampal suku nyanghareup ka anjeun, ku ramo dibungkus deui.
2. Haseup, peres inti anjeun, sareng dorong barbel tina rak sareng angkat ka arah langit-langit nganggo otot dada anjeun. Lempengkeun panangan dina posisi anu dikontrak, sareng peres dada anjeun.
3. Rénghap teras bawa barbel turun lalaunan kana dada anjeun, sakitar deui saukuran inci. Sakuduna nyandak anjeun dua kali salami nyandak barbel turun sapertos anu nyorong naék.
4. Ngabahekeun deui nepi ka posisi mimiti anjeun ngagunakeun otot dada. Ngalakukeun 12 pangulangan teras nambihan langkung beurat pikeun set salajengna.
5. Laksanakeun lima sét.

Pancegahan kaamanan

Upami anjeun nganggo dumbbells, penting pikeun anjeun henteu lungsur dumbbells ka sisi anjeun nalika anjeun parantos anggo. Ieu bahaya pikeun rotator cuff anjeun sareng jalma-jalma di sakuriling anjeun.

Upami anjeun henteu gaduh spotter pikeun nyandak beurat, angkat dumbbells dina dada anjeun sareng lakukeun crunch pikeun ngangkat diri nepi ka posisi anu linggih. Teras turunkeun dumbbells kana pingping anjeun teras turun kana lantai.

Upami anjeun énggal dina latihan ieu, punten nganggo spotter. Upami henteu aya spotter, maka ati-ati ku seueur beurat anu anjeun anggo.

Latihan ieu diciptakeun ku Kat Miller, CPT. Anjeunna parantos diulas dina Daily Post, mangrupikeun panulis kabugaran mandiri, sareng gaduh Kabugaran sareng Kat. Anjeunna ayeuna ngalatih di elit luhur Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, mangrupikeun palatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, sareng ngajar boot camp.