10 Cara Pikeun Ngaronjatkeun Bakteri Gut Anjeun, Dumasar kana Élmu

Eusina

• 1. Tuang Rupa-rupa Pangan
• 2. Dahar Seueur Sayuran, Kekacangan, Kacang sareng Buah
• 3. Tuang Dahar Difermentasi
• 4. Entong seueur tuang pangamis buatan
• 5. Tuang Dahareun Prebiotik
• 6. Nyusu kanggo sahenteuna genep Genep
• 7. Tuang Séréal Sakabeh
• 8. Dahar Diét Dumasar Tutuwuhan
• 9. Tuang Dahareun Anu Beunghar dina Polifenol
• 10. Candak Suplemén Probiotik
• Candak Pesen Bumi

Aya sakitar 40 triliun baktéri dina awak anjeun, anu kaseueuran aya dina peujit anjeun.

Koléktif, aranjeunna katelah mikrobi usus anjeun, sareng aranjeunna penting pisan pikeun kaséhatan anjeun. Nanging, jinis baktéri dina peujit anjeun ogé tiasa nyumbang kana seueur panyakit.

Anu matak, kadaharan anu anjeun tuang mangaruhan pisan kana jinis baktéri anu hirup di jero anjeun. Ieu 10 cara dumasar sains pikeun ningkatkeun baktéri usus anjeun.

1. Tuang Rupa-rupa Pangan

Aya ratusan spésiés baktéri dina peujit anjeun. Unggal spésiés maénkeun peran anu béda dina kaséhatan anjeun sareng meryogikeun nutrisi anu béda pikeun tumuh.

Sacara umum, mikrobiota anu rupa-rupa dianggap séhat. Ieu kusabab langkung seueur spésiés baktéri anu anjeun gaduh, jumlah kauntungan kaséhatan anu langkung ageung anu tiasa aranjeunna sumbangkeun pikeun (,,,).

Diét anu diwangun ku tipena béda pangan tiasa nyababkeun microbiota anu beragam (,,).

Hanjakalna, diet Kulon henteu seueur rupa-rupa sareng beunghar gajih sareng gula. Nyatana, diperkirakeun yén 75% kadaharan di dunya dihasilkeun tina ukur 12 tutuwuhan sareng 5 spésiés sato ().

Nanging, diét di daérah padesaan anu langkung seueur langkung seueur sareng euyeub ku sumber taneman anu béda.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén keragaman mikrobiota usus langkung ageung di jalma-jalma ti daérah padesaan di Afrika sareng Amérika Kidul tibatan anu ti Éropa atanapi AS (,).

Dahar diet anu rupa-rupa beunghar dina sakabeh pangan tiasa nyababkeun microbiota anu beragam, anu manpaat pikeun kaséhatan anjeun.

2. Dahar Seueur Sayuran, Kekacangan, Kacang sareng Buah

Buah sareng sayuran mangrupikeun sumber gizi anu paling saé pikeun mikrobiota anu séhat.

Éta serat seueur, anu teu tiasa dicerna ku awak anjeun. Nanging, serat tiasa dicerna ku baktéri tinangtu dina usus anjeun, anu ngarangsang tumuhna.

Kacang sareng kacang-kacangan ogé ngandung serat anu luhur pisan.

Sababaraha kadaharan serat tinggi anu saé pikeun baktéri usus anjeun diantarana:

• Buah prambus
• Artichokes
• Kacang héjo
• Brokoli
• Chickpeas
• Lentil
• Kacang (ginjal, pinto sareng bodas)
• Séréal sakabeh

Hiji studi mendakan yén saatos diét seueur buah sareng sayuran nyegah tumuh sababaraha baktéri anu nyababkeun panyakit ().

Apel, artichoke, blueberry, almond sareng pistachios sadayana kabuktosan naék Bifidobacteria dina manusa (,,,).

Bifidobacteria dianggap baktéri anu nguntungkeun, sabab éta tiasa ngabantosan peradangan peujit sareng ningkatkeun kaséhatan usus ().

Seueur buah sareng sayuran seueur serat. Serat ngamajukeun tumuh baktéri usus anu nguntungkeun, kalebet Bifidobacteria.

3. Tuang Dahar Difermentasi

Kadaharan anu difermentasi mangrupikeun katuangan anu dirobah ku mikroba.

Prosés fermentasi biasana ngalibatkeun baktéri atanapi ragi ngarobah gula dina tuangeun kana asam organik atanapi alkohol. Conto kadaharan anu difermentasi diantarana:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Seueur pangan ieu beunghar lactobacilli, jinis baktéri anu tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Jalma anu seueur tuang yogurt katémbong langkung seueur lactobacilli dina peujit aranjeunna. Jalma-jalma ieu ogé kurang Enterobacteriaceae, baktéri anu aya hubunganana sareng peradangan sareng sajumlah panyakit kronis ().

Nya kitu, sajumlah panilitian parantos nunjukkeun yén konsumsi yoghurt tiasa manpaat ngarobih baktéri peujit sareng ningkatkeun gejala intoleransi laktosa dina orok boh déwasa (,,).

Produk yogurt tangtu ogé tiasa ngirangan seueur baktéri anu nyababkeun panyawat dina jalma anu ngagaduhan sindrom usus gampang.

Dua panilitian nunjukkeun yén yogurt ogé ningkatkeun fungsi sareng komposisi mikrobiota ().

Nanging, penting pikeun dicatet yén seueur yogurt, khususna yogurt rasa, ngandung kadar gula anu seueur.

Maka, yogurt anu pangsaéna kanggo dikonsumsi nyaéta yogurt alami, biasa. Jenis yogurt ieu didamelna ukur tina campuran susu sareng baktéri, anu kadang disebut "budaya wiwitan."

Salajengna, susu kécap anu difermentasi tiasa ngamajukeun tumuh baktéri anu nguntungkeun, sapertos Bifidobacteria jeung lactobacilli, bari ngirangan jumlah sababaraha baktéri anu nyababkeun panyakit sanés. Kimchi ogé tiasa nguntungkeun flora usus (,).

Kadaharan anu difermentasi, khususna yoghurt biasa, alami tiasa nguntungkeun mikrobiota ku ningkatkeun fungsina sareng ngirangan seueur baktéri anu nyababkeun panyakit dina peujit.

4. Entong seueur tuang pangamis buatan

Pangamis artifisial seueur dianggo salaku gaganti gula. Nanging, sababaraha studi nunjukkeun yén aranjeunna négatip tiasa mangaruhan mikrobiota usus.

Hiji panilitian dina beurit nunjukkeun yén aspartam, pangamis artifisial, ngirangan nambahan beurat, tapi ogé ningkatkeun gula getih sareng ngaréspon réspon insulin ().

Beurit anu dihakan aspartam ogé ngagaduhan langkung luhur Clostridium jeung Enterobacteriaceae dina peujitna, duanana pakait sareng panyakit nalika ayana dina jumlah anu sangat tinggi.

Panilitian sanés mendakan hasil anu sami dina beurit sareng manusa. Éta nunjukkeun parobihan mikrobiota anu didamel pemanis buatan gaduh pangaruh négatip dina kadar gula getih ().

Pangamis buatan tiasa négatip mangaruhan kadar gula getih kusabab pangaruhna kana mikrobiota usus.

5. Tuang Dahareun Prebiotik

Prebiotik nyaéta kadaharan anu ngamajukeun tumuhna mikroba mangpaat dina peujit.

Éta utamina serat atanapi karbohidrat kompléks anu teu tiasa dicerna ku sél manusa. Sabalikna, spésiés baktéri tangtu ngarecah aranjeunna sareng nganggona pikeun suluh.

Seueur buah, sayuran sareng séréal lengkep ngandung prebiotik, tapi éta ogé tiasa dipendakan nyalira.

Aci tahan ogé tiasa prebiotik. Jenis aci ieu henteu nyerep dina peujit leutik. Rada, éta ngalir kana peujit ageung dimana éta direcah ku microbiota.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén prebiotik tiasa ngamajukeun tumuhna baktéri anu séhat, kalebet Bifidobacteria.

Seueur panilitian ieu dilakukeun pikeun jalma anu séhat, tapi sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén prebiotik tiasa nguntungkeun pikeun anu ngagaduhan panyawat tertentu.

Salaku conto, prebiotik tangtu tiasa ngirangan tingkat insulin, trigliserida sareng kolesterol dina jalma anu obesitas (,,,,,,).

Hasil ieu nunjukkeun yén prebiotics tiasa ngirangan faktor résiko seueur panyakit anu aya hubunganana sareng obesitas, kalebet panyakit jantung sareng diabetes.

Prebiotik ngamajukeun tumuh baktéri anu nguntungkeun, hususna Bifidobacteria. Ieu tiasa ngabantosan ngirangan gejala sindrom metabolik di jalma obese.

6. Nyusu kanggo sahenteuna genep Genep

Mikrobiota orok mimiti leres dikembangkeun nalika kalahiran. Nanging, sababaraha panilitian anyar nunjukkeun yén orok tiasa kakeunaan sababaraha baktéri sateuacan kalahiran ().

Salami dua taun munggaran hirup, mikrobiota orok teras-terasan berkembang sareng beunghar ku manpaat Bifidobacteria, anu tiasa nyerna gula dina susu ibu ().

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén murangkalih orok anu dirumuskeun pormula gaduh mikrobiota anu robih anu kirang Bifidobacteria tibatan murangkalih anu disusuan (,,).

Nyusu ogé pakait sareng tingkat handap alergi, obesitas sareng panyakit sanés anu tiasa disababkeun ku béda-béda dina usus mikrobiota ().

Nyusu ngabandungan orok ngembangkeun mikrobiota séhat, anu tiasa ngabantosan ngajaga tina panyawat tertentu dina kahirupan engké.

7. Tuang Séréal Sakabeh

Séréal sakabeh ngandung seueur serat sareng karbohidrat anu teu dicerna, sapertos béta-glukan.

Karbohidrat ieu henteu nyerep dina peujit leutik tibatan jalan kana usus ageung.

Dina peujit ageung, aranjeunna direcah ku mikrobiota sareng ngamajukeun tumuh baktéri anu nguntungkeun.

Séréal sakabeh tiasa ngamajukeun tumuhna Bifidobacteria, lactobacilli jeung Bakteriidéét dina manusa (,,,,).

Dina panilitian ieu, séréal utuh ogé ningkat perasaan kasampurnaan sareng ngirangan peradangan sareng faktor résiko panyakit jantung.

Séréal sakabeh ngandung karbohidrat anu teu dicerna anu tiasa ngamajukeun tumuh baktéri anu nguntungkeun dina usus mikrobiota. Parobihan ieu pikeun flora usus tiasa ningkatkeun aspek-aspek kasihatan metabolisme anu tangtu.

8. Dahar Diét Dumasar Tutuwuhan

Diét anu ngandung kadaharan dumasar-sato ngamajukeun tumuhna sababaraha jinis baktéri peujit tibatan diet dumasar pepelakan (,).

Sajumlah studi parantos nunjukkeun yén diét vegetarian tiasa nguntungkeun mikrobiota usus. Ieu tiasa disababkeun ku kandungan seratna anu langkung luhur.

Hiji panilitian alit mendakan yén diét vegetarian nyababkeun tingkat paningkatan baktéri anu nyababkeun panyakit di jalma obese, ogé ngirangan beurat, peradangan sareng kadar kolesterol ().

Panilitian sanés mendakan yén diét vegetarian nyata turun baktéri anu nyababkeun panyakit, sapertos E. coli ().

Nanging, teu jelas upami manpaat tina diet vegetarian dina usus mikrobiota ngan saukur kusabab kurangna asupan daging. Ogé, vegetarian condong ngakibatkeun gaya hirup anu langkung séhat tibatan omnivora.

Diét vegetarian sareng vegan tiasa ningkatkeun mikrobiota. Nanging, henteu écés upami épék positip anu aya hubunganana sareng diet ieu tiasa disababkeun ku kurangna asupan daging.

9. Tuang Dahareun Anu Beunghar dina Polifenol

Polifenol mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan, kalebet réduksi dina tekanan getih, peradangan, kadar koléstérol sareng setrés oksidatif ().

Polifenol henteu tiasa teras dicerna ku sél manusa. Nunjukkeun yén aranjeunna henteu nyerep épisién, seuseueurna jalan ka kolon, dimana aranjeunna tiasa dicerna ku baktéri usus (,).

Sumber polifenol anu saé kalebet:

• Kakao sareng coklat poék
• anggur beureum
• Kulit anggur
• Téh héjo
• Badami
• Bawang daun
• Blueberry
• Brokoli

Polifenol tina koko tiasa ningkatkeun jumlah tina Bifidobacteria jeung lactobacilli dina manusa, ogé ngirangan jumlah tina Clostridia.

Salajengna, parobihan ieu dina mikrobiota dikaitkeun sareng tingkat handap trigliserida sareng protéin C-réaktif, pananda peradangan ().

Polifenol dina anggur beureum gaduh épék anu sami ().

Polifenol teu tiasa dicerna sacara épéktip ku sél manusa, tapi épisiénna direcah ku usus mikrobiota. Éta tiasa ningkatkeun hasil kaséhatan anu patali sareng panyakit jantung sareng peradangan.

10. Candak Suplemén Probiotik

Probiotik nyaéta mikroorganisme hirup, biasana baktéri, anu masihan kauntungan kaséhatan khusus nalika dikonsumsi.

Probiotik henteu sacara permanén ngajajah peujit dina kaseueuran kasus. Nanging, aranjeunna tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun ku ngarobah komposisi mikrobiota sareng ngadukung metabolisme anjeun ().

Tinjauan tujuh panilitian mendakan yén probiotik gaduh sakedik pangaruh kana komposisi usus mikrobiota jalma anu séhat. Nanging, aya sababaraha bukti nunjukkeun yén probiotik tiasa ningkatkeun mikrobiota usus dina panyakit-panyakit tinangtu ().

Tinjauan ngeunaan 63 panilitian mendakan bukti anu dicampur ngeunaan kamampuan pikeun probiotik dina ngarobih mikrobiota. Nanging, épék panguatna na témbong malikkeun mikrobiota kana kaayaan anu séhat saatos dikompromikeun ().

Sababaraha studi anu sanésna ogé nunjukkeun yén probiotik henteu ngagaduhan pangaruh ageung kana kasaimbangan baktéri dina usus tina jalma anu séhat.

Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén probiotik tiasa ningkatkeun kumaha baktéri usus usus, ogé jinis bahan kimia anu dihasilkeun ().

Probiotik henteu sacara signifikan ngarobih komposisi mikrobiota dina jalma anu séhat. Nanging, di jalma anu gering, aranjeunna tiasa ningkatkeun fungsi microbiota sareng ngabantosan mulangkeun microbiota kana kaséhatan anu saé.

Candak Pesen Bumi

Bakteri usus anjeun penting pisan pikeun seueur aspek kaséhatan.

Seueur panilitian ayeuna parantos nunjukkeun yén mikrobiota anu kaganggu tiasa nyababkeun seueur panyakit kronis.

Cara anu pangsaéna pikeun ngajaga mikrobiota anu séhat nyaéta tuang sajumlah seger, pangan utuh, utamina tina sumber pepelakan sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang sareng séréal.