Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét

Eusina

• Ringkesan
• Naon ari kolesterol?
• Naon pangobatan pikeun kolesterol tinggi?
• Kumaha carana abdi tiasa nurunkeun kolesterol sareng diet?

Ringkesan

Naon ari kolesterol?

Awak anjeun peryogi sababaraha koléstérol supados tiasa leres. Tapi upami anjeun ngagaduhan seueur getih anjeun, éta tiasa nempel kana tembok arteri anjeun sareng ngahususkeun atanapi bahkan ngahalangan. Ieu nempatkeun anjeun résiko panyakit arteri koronér sareng panyakit jantung sanés.

Kolesterol ngalir ngaliwatan getih kana protéin anu disebut lipoprotein. Hiji jenis, LDL, kadang disebat koléstérol "bad". Tingkat LDL anu luhur ngabalukarkeun penumpukan kolesterol dina arteri anjeun. Jenis sanésna, HDL, kadang disebat koléstérol "saé". Éta nyandak koléstérol tina bagéan awak anjeun deui kana ati anjeun. Maka ati anjeun ngaluarkeun koléstérol tina awak anjeun.

Naon pangobatan pikeun kolesterol tinggi?

Perlakuan koléstérol tinggi nyaéta parobahan gaya hirup anu séhat jantung sareng ubar. Parobihan gaya hirup kalebet tuangeun anu séhat, manajemén beurat, sareng kagiatan fisik anu rutin.

Kumaha carana abdi tiasa nurunkeun kolesterol sareng diet?

Parobihan gaya hirup séhat haté kalebet diet pikeun nurunkeun koléstérol anjeun. Rencana tuang DASH mangrupikeun salah sahiji conto. Anu sanésna mangrupikeun diet Ngarobih Gaya Hidup Terapeutik, anu nyarankeun anjeun

Pilih lemak anu langkung séhat.Anjeun kedah ngawatesan duanana jumlah gajih sareng gajih jenuh. Henteu langkung ti 25 dugi 35% kalori sadidinten anjeun kedahna asalna tina lemak diet, sareng kirang ti 7% kalori sadidinten anjeun kedahna asalna tina gajih jenuh. Gumantung kana sabaraha kalori anu anjeun tuang per dinten, ieu mangrupikeun jumlah maksimum lemak anu anjeun kedah tuang:

Gajih jenuh mangrupikeun gajih anu goréng sabab naékkeun kadar LDL (kolesterol jahat) langkung seueur tibatan anu aya dina tuangeun. Éta aya dina sababaraha daging, produk susu, coklat, barang dipanggang, sareng kadaharan anu digoréng sareng diolah.

Gajih trans mangrupikeun gajih anu goréng; éta tiasa naékkeun LDL anjeun sareng nurunkeun HDL (koléstérol anu saé). Gajih trans lolobana aya dina kadaharan anu didamel nganggo minyak sareng gajih anu terhidrogénasi, sapertos margarin iteuk, kurupuk, sareng kentang goreng.

Daripada gajih anu goréng ieu, cobian lemak anu langkung séhat, sapertos daging ramping, kacang, sareng minyak henteu jenuh sapertos kanola, zaitun, sareng minyak safflower.

Ngawatesan kadaharan sareng koléstérol. Upami anjeun nyobian nurunkeun kolesterol, anjeun kedah ngagaduhan kirang ti 200 mg sapoé koléstérol. Kolesterol mangrupikeun katuangan anu asal tina sato, sapertos ati sareng daging organ anu sanésna, konéng endog, hurang, sareng produk susu susu utuh.

Tuang seueur serat leyur. Kadaharan anu luhur serat anu leyur ngabantosan nyegah saluran pencernaan anjeun nyerep koléstérol. Dahareun ieu kalebet

• Séréal séréal sagulung sapertos oatmeal sareng oat dedak
• Buah sapertos apel, pisang, jeruk, pir, sareng prun
• Kekacangan sapertos kacang ginjal, lentil, kacang hayam, kacang panon hideung, sareng kacang lima

Tuang seueur buah sareng sayuran. Diét anu beunghar dina buah sareng sayuran tiasa ningkatkeun sanyawa nurunkeun koléstol penting dina diet anjeun. Sanyawa ieu, disebat stanol tutuwuhan atanapi stérol, tiasa dianggo sapertos serat anu leyur.

Tuang lauk anu seueur asam lemak omega-3. Asam ieu moal nurunkeun tingkat LDL anjeun, tapi éta tiasa ngabantosan tingkat HDL anjeun. Éta ogé tiasa ngajagi haté anjeun tina gumpalan getih sareng peradangan sareng ngirangan résiko serangan jantung. Lauk anu mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 anu saé kalebet salmon, tuna (kaléng atanapi seger), sareng mackerel. Coba tuang lauk ieu dua kali saminggu.

Ngawatesan uyah. Anjeun kedah nyobian ngawatesan jumlah natrium (uyah) anu anjeun tuang henteu langkung ti 2.300 miligram (sakitar 1 séndok uyah) sapoé. Éta kalebet sadayana natrium anu anjeun tuang, naha éta ditambih dina masak atanapi dina méja, atanapi anu parantos aya dina produk pangan. Ngawatesan uyah moal nurunkeun koléstérol anjeun, tapi éta tiasa nurunkeun résiko panyakit jantung ku ngabantosan nurunkeun tekanan getih anjeun. Anjeun tiasa ngirangan natrium ku milih jinis low-salt and "no salt salt" pangan sareng bumbu dina méja atanapi nalika masak.

Ngawatesan alkohol. Alkohol nambihan kalori tambahan, anu tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. Kaleuwihan beurat badan tiasa ningkatkeun tingkat LDL anjeun sareng nurunkeun tingkat HDL anjeun. Alkohol teuing ogé tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung sabab tiasa naék tekanan darah sareng tingkat trigliserida. Hiji inuman mangrupikeun segelas anggur, bir, atanapi sakedik minuman keras, sareng rekomendasi na nyaéta

• Lalaki kedah henteu langkung ti dua inuman anu ngandung alkohol sapoé
• Awéwé kedahna henteu langkung ti hiji inuman anu ngandung alkohol sadinten

Labél nutrisi tiasa ngabantosan anjeun pikeun terang sabaraha gajih, gajih jenuh, koléstérol, serat, sareng natrium dina tuangeun anu anjeun mésér.

NIH: National Heart, Lung, sareng Blood Institute