6 Cara Gampang Ngajengkang tuur anjeun

Eusina

• Manteng
• 1. Pelurus tuur
• 2. Suku lempeng diangkat
• 3. Bohong hamstring manteng
• 4. Nangtung quad manteng
• 5. Mendingan anak sapi
• 6. Duduk manjang hamstring
• Mangpaatna
• Naon anu kedah dijauhan
• Nalika anjeun ngaraos nyeri tuur
• Hal-hal sanés anu kedah dilakukeun
• Nguatkeun latihan
• Nyeri nyeri
• Nalika ningali pro
• Garis handap

Sendi tuur anjeun ngabantosan anjeun ngalaksanakeun kagiatan sadidinten sapertos jalan-jalan, jongkok, sareng nangtung waé. Tapi upami tuur anjeun nyeri atanapi ketat, gerakan ieu panginten raos teu raoseun.

Ngalakukeun régang tuur tiasa nyayogikeun relief. Manjang ieu ngaleupaskeun otot sakitar tuur anjeun, anu ngirangan tekanan dina sendi.

Émut, tuur anjeun sanés otot. Éta gabungan antara tulang pingping anjeun, tulang Shin, sareng topi dengkul. Ku alatan éta, dengkul dengkul kedah sasaran otot sareng urat anu ngurilingan tuur.

Ieu kalebet:

• quadriceps
• hamstrings
• anak sapi
• hip flexors sareng adductors
• band iliotibial

Kieu carana manteng tuur sareng manpaatna.

Manteng

Kusabab tuur napel kana sababaraha otot, penting pikeun manjang anu ngalaksanakeun unggal kelompok.

1. Pelurus tuur

Léngkah ramah-pamula ieu manteng tuur sareng cangkéng. Nalika anjeun ngalempengkeun tuur anjeun, anjeun bakal ngaleupaskeun otot sakurilingna.

2. Suku lempeng diangkat

Sapertos pelurus tuur, latihan ieu manjangan tuur. Ieu bakal manteng urat sareng otot dina tonggong sendi tuur anjeun.

3. Bohong hamstring manteng

Otot hamstring nyebrang deui tuur. Pikeun ngagentos ketang di daérah ieu, cobian bentang hamstring ngagolér.

4. Nangtung quad manteng

Regangan quad nangtung ngaleupaskeun otot sareng urat dina payuneun tuur anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng dina quad anjeun di payuneun pingping anjeun.

5. Mendingan anak sapi

Saperti hamstring, otot anak sapi napel dina tonggong tuur anjeun. Upami anak sapi anjeun ketat, éta tiasa narik sendi tuur sareng nyababkeun nyeri. Anjeun tiasa ngaleupaskeun ku ngalaksanakeun manteng anak sapi.

6. Duduk manjang hamstring

Léngkah ieu manjang hamstrings, anu ngagentos tekanan dina tuur. Éta hususna ngabantosan pikeun palari, anu rawan hamstring ketat. Ieu tiasa nyababkeun masalah tuur sareng suku nyeri.

Ku ngalakukeun léngkah ieu salaku régang saatos lumpat, anjeun tiasa ngagentos ketang dina hamstring sareng tuur anjeun.

Mangpaatna

Dengkul tuur ngirangan ketang dina otot sakitar tuur anjeun. Ieu ningkatkeun kalenturan tuur sareng mobilitas anjeun, ngajantenkeun langkung gampang gerak nalika latihan sareng kagiatan sadidinten.

Tambih Deui, nalika otot sakitar tuur anjeun leupas, anjeun kurang kamungkinan ngagaduhan:

• nyeri tuur
• cangkéng dengkul
• cilaka

Kanggo hasil anu pangsaéna, ulah tuur manteng sacara rutin.

Naon anu kedah dijauhan

Upami anjeun ngagaduhan nyeri tuur, disarankeun pikeun nyingkahan:

• lunges
• ngaluncatan
• squats jero
• lumpat

Gerakan ieu tiasa nganyenyeri nyeri dengkul anjeun, janten langkung saé éta pikeun leupaskeun. Anjeun tiasa nyobian latihan ieu sakali nyeri tuur anjeun janten langkung saé.

Nalika anjeun ngaraos nyeri tuur

Upami anjeun ngagaduhan nyeri tuur, panginten manteng sigana henteu pikaresepeun. Nanging, ngalakukeun tuur manteng nalika tuur anjeun nyeri tiasa ngabantosan anjeun langkung raos.

Koncina pikeun mindahkeun lalaunan sareng hipu. Tahan unggal régang ngan ukur sababaraha detik. Upami anjeun nuju ngalakukeun repetisi, mimitian ku jumlah anu handap. Nalika otot anjeun ngaleupaskeun, anjeun tiasa ningkatkeun durasi unggal manteng.

Anjeun kedah lirén upami anjeun ngaraos nyeri anyar atanapi upami nyeri anu aya ayeuna janten parah. Dina hal ieu, tingali therapist fisik pikeun panduan pribadi.

Hal-hal sanés anu kedah dilakukeun

Salaku tambahan pikeun manteng tuur anjeun, aya cara séjén pikeun ngajaga tetep séhat. Ieu kalebet:

Nguatkeun latihan

Kakuatan penting salaku fleksibilitas. Nalika otot anu napel kana tuur anjeun kuat, éta bakalan bakalan ngadukung tuur anjeun. Ieu ngirangan galur sareng tekanan dina sendi tuur anjeun.

Tapi upami otot ieu lemah, éta moal tiasa ngabantosan tuur anjeun nyerep shock nalika gerak. Éta ogé bakal janten ketat, nyababkeun nyeri dina tuur anjeun sareng bagian sanés awak.

Sangkan otot sakitar langkung kuat, tambihan latihan nguatkeun tuur pikeun rutin anjeun.Gerak ieu bakal mastikeun yén tuur anjeun ngagaduhan dukungan anu cekap.

Conto latihan tuur diantarana:

• squat beurat awak
• ngagulung hamstring
• sasak glute
• pencét suku
• anak sapi naékkeun

Nyeri nyeri

Anjeun oge tiasa ngatur nyeri tuur ku sababaraha ubar bumi. Ieu kalebet:

• És. Sensasi tiis tina és bakal ngagentos nyeri, bareuh, sareng peradangan. Bungkus bungkus és nganggo anduk teras disimpen kana tuur anjeun salami 20 menit.
• Panas. Botol cai panas atanapi bungkus panas ogé tiasa ngirangan nyeri tuur hampang.
• Obat anti radang Nonsteroidal (NSAIDs). Upami anjeun ngagaduhan nyeri dengkul minor, NSAID anu resep sapertos ibuprofen tiasa ngabantosan.
• Bungkus tuur. Nganggo bungkus tuur atanapi kurung pikeun pangrojong tuur tambahan.

Pikeun nyeri tuur parna atanapi kronis, didatangan dokter anjeun gancang-gancang.

Nalika ningali pro

Sacara umum, manjang sareng ubar bumi tiasa ngabantosan nyeri tuur hampang. Tapi upami masalah tuur anjeun langkung ti 2 minggu, tingali dokter perawatan primér anjeun.

Dokter anjeun tiasa nangtoskeun naha masalah tuur anjeun disababkeun ku tatu atanapi kaayaan kaayaan.

Dokter anjeun panginten anjeun nganjang ka therapist fisik anu tiasa nunjukkeun anjeun kumaha ngalakukeun perhatosan sareng latihan khusus. Aranjeunna bakalan fokus kana gerakan anu nyababkeun panyabab nyeri tuur anjeun.

Ngobrol sareng pelatih pribadi upami anjeun hoyong nyobian latihan énggal. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun tetep aman nalika damel.

Garis handap

Upami anjeun ngagaduhan nyeri tuur, cobian dengkul ieu. Gerak ieu tiasa ngabantosan ku manjang otot anu napel kana tuur anjeun. Nalika otot ieu leupas sareng fleksibel, éta bakal neken kirang kana tuur anjeun.

Pindahkeun kalem sareng nyandak waktos anjeun. Upami anjeun ngaraos nyeri anyar, atanapi upami nyeri aslina anjeun janten parah, lirénkeun latihan sareng tingali ahli terapi fisik atanapi dokter primér anjeun.