25 Tip pikeun Ngajalankeun Langkung gancang

Eusina

• Tips umum
• 1. Haneut sareng tiis
• 2. tuangeun saé
• 3. Hidrat
• 4. Ngajaga beurat awak sedeng
• 5. Nyampurnakeun téhnik anjeun
• 6. Tepak anyar
• 7. Pakéan bagian na
• 8. Latihan kakuatan
• 9. Netepkeun niat
• 10. Ngajalankeun sprint
• Pikeun anu ngamimitian
• 11. Ningkatkeun mileage Anjeun
• 12. Awak saimbang
• 13. Gabung sareng grup
• 14. Janten aktip dina sababaraha dinten
• Pikeun lumpat panengah
• 15. Latihan bukit
• 16. Kakuatan inti
• 17. Kasabaran jalan
• 18. Latihan gurat
• Pikeun pelari maju
• 19. Balap tingkat salajengna
• 20. Latihan tabata
• 21. Tempo lumpat
• 22. Candak waktos pikeun bersantai
• Pikeun sprinters
• 23. Léngkah pondok
• 24. Ngambekan leres
• 25. Latihan nyemprot
• Awas
• Nalika ngobrol sareng palatih
• Garis handap

Upami anjeun lumpat, kamungkinan anjeun badé ningkatkeun kinerja anjeun sareng kéngingkeun kagancangan. Ieu pikeun ningkatkeun waktos balap anjeun, ngabakar langkung seueur kalori, atanapi ngéléhkeun anu terbaik pikeun pribadi anjeun. Aya seueur téhnik sareng latihan anu tiasa anjeun anggo pikeun kéngingkeun kakuatan, ningkatkeun bentuk anjeun, sareng ngaji langkung gancang.

Ngagabungkeun saloba tina pendekatan ieu kana rutin anjeun sabisa-bisa. Rencana serangan anu rupa-rupa nyegah bosen, nargétkeun awak anjeun ku cara anu béda, sareng masihan tantangan anyar.

Tips umum

1. Haneut sareng tiis

Mimitian unggal latihan ku warmup sareng bérés sareng cooldown. Ieu ngamungkinkeun anjeun laun ngagampangkeun awak anjeun dina sareng kaluar tina kagiatan anu sengit. Manjang saatos anjeun lumpat bakal ngabantosan nyegah asam laktat, anu ngirangan pembengkakan sareng nyeri otot.

2. tuangeun saé

Diét anjeun ngagaduhan peran pikeun ngajalankeun kinerja anjeun, khususna tuangeun anu anjeun tuang sateuacan anjeun ngajalankeun.

Turutan diet anu séhat sareng seueur buah seger, buah, sareng melon, upami éta sayogi pikeun anjeun. Muatkeun sayuran sareng karbohidrat anu seger sareng asak sapertos roti gandum, gandum, sareng batang énergi.

Cegah kadaharan olahan atanapi gula. Batesan asupan kadaharan anu seueur kandungan gajih sareng serat. Anjeun ogé panginten hoyong nyingkahan susu upami nyababkeun teu ngarareunah lambung.

3. Hidrat

Inuman seueur cai sasarengan sareng inuman anu séhat sapertos cai kalapa, téa hérbal, atanapi inuman olahraga kanggo tetep hidrasi. Hindarkeun soda sareng inuman sanés anu ngandung alkohol, pangamis, sareng susu.

4. Ngajaga beurat awak sedeng

Pikeun jalma réa, ngaji mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngirangan beurat awak. Ngajaga beurat awak sedeng tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun intensitas latihan anjeun sareng ngaji langkung gancang.

5. Nyampurnakeun téhnik anjeun

Ulikan 2017 nunjuk kana efektivitas ningkatkeun bentuk sareng mékanika awak anjeun pikeun ningkatkeun kinerja sareng ngirangan cilaka.

Tip saderhana nuturkeun nyaéta ngajaga tuur anjeun sajajar sareng awak anjeun, nyabak suku anjeun handapeun tuur anjeun, sareng ngadorong luhur sareng mareuman tina taneuh di tukangeun anjeun. Tetep santai leungeun anjeun, pasang inti anjeun, sareng paringkatkeun léngkah anjeun.

6. Tepak anyar

Investasi dina sapasang sapatu énggal atanapi ngaganti dampal sapatu anjeun ayeuna.

Numutkeun panilitian alit taun 2019, palari anu ngagem sapatu Nike Vaporfly 4% nunjukkeun paningkatan dina ngajalankeun ékonomi, kusabab pangaruh tina sapatu dina mékanika ngaji. Sapatu ngagaduhan pangaruh positip kana panjang léngkah, laju fléksibel plantar, sareng pusat osilasi nangtung.

Sanaos henteu perlu mésér sapasang sapatu khusus ieu, anjeun tiasa ningali kana jinis sapatu mana anu tiasa masihan anjeun paling manpaat.

7. Pakéan bagian na

Pilih baju anu hampang, tahan angin, sareng bentuk pas. Pastikeun baju anjeun henteu ngagosok atanapi ngaresik kulit anjeun, utamina nalika ngajalankeun jarak jauh. Lapisan leres sareng nutupan bujur anjeun dina cuaca tiis.

8. Latihan kakuatan

Kuat anjeun, anjeun bakal gampang pikeun anjeun ngagunakeun mékanika awak anu pas pikeun ngajalankeun gancang sareng gampang.

Hiji studi 2016 leutik ngeunaan pelari anu dilatih ketahanan nunjukkeun kana efektivitas duanana kakuatan sareng latihan ketahanan-gancang dina ningkatkeun kinerja ngaji sacara umum. Anu lumpat ogé ngirangan volume latihanana.

Pikeun ngawangun otot, angkat beurat atanapi ngalakukeun latihan beurat awak sapertos squats, lunges, sareng pushups. Tetep aktip sareng olahraga sapertos ngojay, kickboxing, atanapi voli.

9. Netepkeun niat

Ngadamel niat pikeun rencana latihan anjeun sareng tetep kana éta tibatan ngaji sacara acak. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngagaduhan tujuan pikeun unggal sési sareng damel tujuan anu khusus. Variasi rencana anjeun pikeun ngalebetkeun daya tahan ketahanan, latihan intensitas luhur, sareng latihan kakuatan.

10. Ngajalankeun sprint

Kaluar kana jalur sareng ngajalankeun sababaraha sprint, sanaos anjeun biasana ngajalankeun jarak anu langkung lami. Hiji panilitian 2018 mendakan yén atlit terlatih anu ngan genep sesi latihan interval sprint ningkatkeun kinerja ngaji.

Pelatihan Sprint ogé parantos ditingalikeun pikeun ningkatkeun daya tahan, kakuatan, sareng kinerja kakuatan dina pelari bari meryogikeun kirang waktos sareng mileage dibanding jinis latihan anu sanés.

Pikeun anu ngamimitian

11. Ningkatkeun mileage Anjeun

Upami anjeun nembé ngajalankeun, damel dina ngawangun mileage anjeun sahingga awak anjeun biasa ngabijilkeun. Anjeun ogé bakal ngalaman kumaha rasana ngajalankeun jarak anu langkung lami. Ngawangun mileage anjeun lalaunan, laun ningkatkeun jarak unggal 2 ka 4 minggu.

12. Awak saimbang

Penting awak anjeun saimbang sareng diseusian. Ieu ngabantosan pikeun mastikeun sikep, koordinasi, sareng kasaimbangan anu hadé, anu sadayana bakal ngabantosan pikeun ngalaksanakeun léngkah anjeun dina bentuk anu paling luhur. Saimbang rutinitas ngawangun kakuatan anjeun kalayan seueur régangan sareng nahan panjang pikeun nyegah sesak otot sareng tegangan.

13. Gabung sareng grup

Grup tiasa nyayogikeun tip ngaji, ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun, sareng ngabantosan anjeun nalika anjeun siap ngajalankeun jarak anu langkung lami. Anggota grup tiasa janten sumber motivasi, persaingan, sareng dorongan anu séhat.

14. Janten aktip dina sababaraha dinten

Kumisan ti 1 dinten sésana per minggu, tujuan pikeun ngalakukeun sababaraha kagiatan fisik unggal dinten, sanaos kanggo waktos anu pondok. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngawangun konsistén sareng ngabiayaan awak anjeun pikeun latihan rutin.

Pikeun lumpat panengah

15. Latihan bukit

Ngajalankeun bukit pikeun ngawangun kakuatan awak handap, ngaduruk gajih, sareng ningkatkeun kagancangan anjeun. Naha lumpat lumpat ku lumpat ka bukit anu lungkawing sareng tiis nalika anjeun turun deui. Laksanakeun sprint bukit dina treadmill jero rohangan nalika ngajalankeun di luar sanés pilihan.

16. Kakuatan inti

Inti anu kuat ngawangun pondasi anu padet pikeun pola gerak anu séhat sahingga anjeun tiasa langkung raoseun sareng betah nalika ngaji. Ieu ngabantosan pikeun ngamankeun tonggong anjeun, ngawangun kagancangan, sareng nurunkeun kasempetan anjeun cilaka.

Pilihan latihan kalebet variasi plank, deadlift Romania hiji-suku, sareng corak Rusia.

17. Kasabaran jalan

Daya tahan nyaéta jarak anu langkung lami dilakukeun dina laun anu langkung laun. Ieu ngamungkinkeun awak anjeun ngabiasakan ngalir panjang bari ngajaga inténsitas low-to-medium. Anjeun tiasa sacara tetep ngawangun sabaraha waktos atanapi jarak anjeun ngajalankeun unggal minggu.

18. Latihan gurat

Laksanakeun latihan gurat pikeun nguatkeun otot sapanjang sisi awak anjeun sareng mindahkeun awak anjeun dina arah anu béda. Ieu ningkatkeun mobilitas, ngagampangkeun nyeri punggung handap, sareng ngamankeun cangkéng, pingping, sareng tuur anjeun.

Pilihan kaasup leumpang lunges lateral, step-up, sareng shuffles.

Pikeun pelari maju

19. Balap tingkat salajengna

Ningkatkeun motivasi anjeun ku ngarencanakeun ngajalankeun balapan anu langkung panjang tibatan anu terakhir anu anjeun nguasai, khususna upami anjeun parantos ngalaksanakeun jarak éta sababaraha kali.

Upami anjeun parantos ngalaksanakeun 5K, daptar pikeun 10K, sareng sajabina. Saluyukeun jadwal latihan anjeun sasuai. Upami anjeun hoyong tangtangan diri ku sababaraha cara, daptar pikeun triathlon.

20. Latihan tabata

Latihan Tabata mangrupikeun jinis latihan interval intensitas luhur (HIIT) anu ningkatkeun tingkat kabugaran aérobik sareng anaérobik. Anjeun ngalakukeun 20 detik latihan sengit dituturkeun ku 10 detik pamulihan. Ngalakukeun ieu tujuh dugi ka dalapan kali.

21. Tempo lumpat

Tempo ngajalankeun tingkat kabugaran naekeun bari ningkatkeun téhnik anjeun sareng nyandak anjeun tepi anjeun. Ngajalankeun dina Pace sedeng-ka-gancang éta saeutik gancang ti Pace rata anjeun 5 menit. Teras joging sababaraha menit. Ningkatkeun sakedik waktos waktos témpo anjeun kana 10 dugi 30 menit.

22. Candak waktos pikeun bersantai

Marengan dinten istirahat anjeun, luangkeun waktos pikeun fokus kana rélaxasi. Ngalakukeun sési rélaxasi otot progresif, yoga nidra, atanapi tapa. Ieu tiasa ngabantosan kinerja anjeun ku cara ningkatkeun kagancangan sareng ketahanan bari nurunkeun denyut jantung, asupan oksigén, sareng tingkat pernapasan.

Pikeun sprinters

23. Léngkah pondok

Kanggo efisiensi sareng kagancangan maksimum, lumpat nganggo léngkah pondok dina bola sampéan anjeun. Fokus kana nyandak léngkah anu langkung pondok dina waktos anu gancang bari ngajaga bentuk anu saé. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngadorong awak anjeun maju unggal-unggal suku anjeun kana taneuh.

24. Ngambekan leres

Laju lumpat anjeun mangaruhan wirahma napas anjeun, janten pastikeun anjeun napas leres sareng kéngingkeun oksigén cekap. Ieu panginten anjeun kedah ngambekan kana sungut anjeun.

Ngiringan napas beuteung jero sareng koordinatkeun napas anjeun sareng napas kana léngkah anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa narik napas pikeun dua léngkah sareng napas pikeun dua léngkah. Atanapi nguseup tilu léngkah sareng napas pikeun dua léngkah.

25. Latihan nyemprot

Kalebet sababaraha latihan dina mimiti latihan anjeun. Dimimitian ku jogging salami 10 yard teras gancangan janten sprint salami 50 yard. Silih ganti antara dua kagancangan ieu pikeun sababaraha menit. Teras lakukeun sababaraha menit masing-masing tuur tinggi, léngkah panjang, sareng tajug butut.

Awas

Anggo bentuk sareng téhnik anu ditangtoskeun pikeun nyegah cilaka sareng nyegah latihan anu sesah teuing. Mimitian lalaunan upami anjeun pamula, sareng lirén upami anjeun ngaraos nyeri atanapi cilaka atanapi rumaos samar.

Laun ningkatkeun mileage anjeun sareng laju unggal sababaraha minggu. Upami anjeun sono sababaraha dinten, tong nyobian doakeun latihan anjeun dina dinten-dinten sanés atanapi lakukeun langkung ti biasana.

Nalika ngobrol sareng palatih

Hubungan sareng palatih ngaji atanapi ahli olahraga upami anjeun badé netepkeun tujuan anu réalistis sareng ningkatkeun jadwal latihan anjeun. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngaji kalayan gancang sareng ngadorong saluareun wates anjeun pikeun ngahontal poténsi pinuh anjeun bari ngaminimalkeun résiko anjeun cilaka.

Profesional tiasa ngabantosan anjeun nyampurnakeun bentuk sareng téknik anjeun, sareng ngajalankeun langkung aman sareng éfisién. Éta ogé bakal ngabantosan anjeun pikeun ngagaduhan rencana tuang pikeun ngamaksimalkeun kinerja anjeun.

Garis handap

Aya pilihan sajajalan pikeun ningkatkeun kagancangan anjeun. Nelepon cadangan motivasi sareng kegigihan anjeun pikeun nyiptakeun rencana latihan anu anjeun lakukeun terasrasakeun.

Anggo jurnal atanapi aplikasi kanggo ngalacak latihan sareng waktos ngajalankeun anjeun sahingga tiasa niténan kamajuan anjeun.