3-Day Fix ka Supercharging Metabolism Anjeun

Eusina

• Ngahasilkeun metabolisme anjeun
• Dinten 1: Saptu
• Iraha hudang
• Naon anu kedah didahar dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Iraha bade bobo
• Dinten 2: Minggu
• Iraha hudang
• Naon anu diinum ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Dinten 3: Senen
• Iraha hudang
• Naon anu kedah didahar dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun sésana dina saminggu
• Salami sésa saminggu (sareng kahirupan anjeun!):
  

Ngahasilkeun metabolisme anjeun

Naha anjeun ngaraos lesu akhir-akhir ieu? Nungkulan ngidam pikeun tuang anu anjeun terang henteu saé pikeun anjeun (sapertos karbohidrat sareng gula)? Ngagaduhan beurat nekad anu ngan moal ngaco - euweuh urusan naon anu anjeun lakukeun?

Kamungkinan, metabolisme anjeun disalahkeun.

"Metabolisme anjeun - langkung khususna, tingkat metabolisme anjeun - nyaéta kumaha gancang awak anjeun ngaduruk kalori," saur Julie Lohre, spesialis nutrisi anu disertifikasi sareng palatih pribadi anu disertifikasi.

Nalika anjeun ngagaduhan métabolisme anu laun-ti-normal, éta nyababkeun efek samping négatip, kalebet kacapean, ayunan suasana haté, hawa nafsu, sareng sesah kaleungitan beurat.

Kabeneran, métabolisme anu laun henteu permanén, sareng kalayan parobihan anu leres pikeun diét sareng gaya hirup anjeun, anjeun tiasa ngahémat metabolisme anjeun - sareng balik deui ka perasaan anu langkung saé dina prosés.

Sareng bagian anu pangsaéna? Teu kedah lami pikeun ngalakukeun gerakan dina arah anu leres. Turutan fix tilu dinten ieu pikeun ngajantenkeun metabolisme anjeun dina jalur (sareng mimitian nguntungkeun tingkat tingkat metabolisme anu ningkat).

Dinten 1: Saptu

Iraha hudang

Kéngingkeun 8 jam bobo

Upami anjeun ngagaduhan wengi telat dina Jumaah, nyéépkeun Saptu énjing ngempelkeun sababaraha ZZZ.

Nalika anjeun henteu cekap bobo, ieu tiasa ngaganggu kasaimbangan hormon dina awak - anu dina gilirannana ngalambatkeun metabolisme anjeun sareng ningkatkeun résiko anjeun pikeun nambihan beurat.

"Kurang bobo ditanggap ku awak salaku strésor tambahan - janten kortisol naék sareng téstostéron turun," saur fisiologis latihan sareng biokimia gizi Shawn M. Talbott, PhD.

Hiji studi ti Universitas Chicago mendakan yén ngan ukur 5,5 jam bobo unggal wengi salami dua-minggu ngirangan leungitna gajih ku 55 persén.

Numutkeun ka Talbott, "Jalma anu ngagaduhan 6 jam tibatan 8 jam bobo per wengi biasana nyandak 5 dugi 15 pon lemak beuteung tambahan."

Kengingkeun kauntungan anu paling ningkat pikeun metabolisme tina bobo anjeun

Tujuan sahenteuna 8 jam per wengi - sareng pastikeun 8 jam éta pinuh ku panon-panon kualitas luhur.

"[Pastikeun bobo] anu anjeun anggo salaku-kualitas luhur 'sabisa - hartosna anjeun nyéépkeun seueur waktos [sabisa-bisa] dina saré REM, anu ngahirupkeun uteuk, sareng bobo anu jero, anu mulangkeun awak," saur Talbott.

Naon anu kedah didahar dinten ayeuna

Entong sasarap sarapan ...

Anjeun panginten bakal kagoda pikeun kaluar panto isuk-isuk, tapi upami anjeun hoyong tetep metabolisme anjeun salami sadidinten, luangkeun waktos kanggo sasarap (sareng latihan!). "Dahar sarapan gancang ngalacak metabolisme sareng ngajaga énergi tinggi sadidinten," saur Lohre.

Panilitian anyar taun 2018 mendakan yén tuang sarapan sateuacan latihan ngagancangkeun metabolisme anjeun pas latihan.

… Sareng ngagaduhan yogurt Yunani

Probiotik ngimbangan baktéri peujit sareng ngabantosan ningkatkeun metabolisme - maka pastikeun ngagaduhan yogurt Yunani (anu langkung pekat sareng tingkat probiotik anu langkung luhur) kalayan sarapan anjeun.

Pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun mikroorganisme usus-balancing anu leres sareng sarapan anjeun, pastikeun yogurt Yunani anjeun nyarios "ngandung budaya aktif" dina bungkusna.

(Yogurt sanés hal anjeun? Teu hariwang! Anjeun ogé tiasa kéngingkeun énergi probiotik énjing ku suplemen.)

"Bakteri dina nyali urang mangaruhan seueur aspek metabolisme urang, janten ngagaduhan kasaimbangan 'salah' bug tiasa nyababkeun hawa nafsu sampah, ayunan gula getih, sareng paningkatan beurat - bari ngagaduhan kasaimbangan 'leres' bug tiasa nyababkeun kirang ngidam gula sareng tingkat metabolisme langkung luhur, "saur Talbott.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

Dianggo dina sirkuit latihan-latihan 20 menit…

Upami anjeun hoyong ngaluncurkeun metabolisme anjeun, cara anu hadé pikeun ngalaksanakeunna nyaéta latihan kakuatan. "Wangunan otot nyepetkeun tingkat metabolisme anjeun dugi ka 2 jam saatos unggal sési 20-menit," saur Lohre.

Ku ngalakukeun rutinitas kakuatan, anjeun bakal ngawangun langkung otot - sareng langkung otot anu anjeun gaduh, langkung saé metabolisme anjeun.

"Ngawangun otot bakal ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori sanaos anjeun henteu ngalih - sareng langkung seueur massa otot anjeun, beuki kuat tingkat metabolisme anjeun," saur Lohre.

Upami anjeun hoyong ngalatih kakuatan, anjeun pasti tiasa sakola lami sareng angkat beurat - tapi éta sanés ngan ukur pilihan anjeun! Ngalakukeun latihan beurat awak (sapertos squats sareng planks) atanapi nganiaya kelas TRX sami-sami efektif dina ngawangun otot sapertos latihan sapertos ngagulung bicep.

… Atanapi kéngingkeun sababaraha kardio

Ayeuna, upami anjeun teu biasa ngompa beusi, latihan kakuatan tiasa nyéépkeun anjeun nyeri pisan.

Tapi henteu hariwang! Upami anjeun hoyong kéngingkeun latihan anu ningkatkeun metabolisme, kardio tiasa sami efektif. Nyatana, mendakan yén 45 menit latihan kardio anu kuat ningkatkeun tingkat metabolisme pikeun 14 jam pas-latihan.

Pikeun kéngingkeun kardio anjeun, anjeun tiasa pencét jalan satapak pikeun lumpat, mariksa kelas puteran, ngojay sababaraha lap - naon waé anu janten detak jantung na!

Iraha bade bobo

Bobo saré sateuacan tengah wengi

Anjeun panginten bakal kagoda tetep telat sareng néwak antrian Netflix anjeun, tapi ngalawan dorongan! Upami anjeun hoyong tetep metabolisme anjeun diénggalan, anjeun kedah sahenteuna 8 jam bobo - jadi pastikeun sirah anjeun pencét bantal sateuacan tengah wengi.

Dinten 2: Minggu

Iraha hudang

Bangun jam 8 énjing

Upami anjeun bobo ku tengah wengi, ucapkeun, dinten ayeuna, udagan hudang jam 8 enjing Ieu masihan anjeun cekap waktos pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun panon pikeun metabolisme séhat tapi cukup mimiti janten anjeun moal ambek ka dunya nalika alarm anjeun pareum pikeun damel énjing.

Naon anu diinum ayeuna

Mimitian dinten anjeun nganggo sacangkir kopi ...

Henteu sapertos anjeun peryogi alesan anu sanés kanggo nyandak cangkir joe énjing anjeun, tapi sakedik kafein mangrupikeun cara anu saé pikeun naekeun metabolisme anjeun.

yén 100 miligram kafein (sakitar sabaraha anjeun mendakan dina cangkir kopi 8 ons) tiasa naékkeun tingkat metabolisme sésana ti 3 dugi ka 11 persén.

Sanés jalma kopi? Teu hariwang - anjeun tiasa kéngingkeun dorongan anu sami pikeun metabolisme anjeun sareng sacangkir téh héjo. Salaku tambahan kana kafein, panaliti percaya, "saur Lohre.

… Sareng inuman seueur H₂0

Kopi téh saé kanggo énjing - nanging kanggo sadidinten, caket kana cai.

yén nginum 16,9 ons (sakedik langkung ti 2 gelas) cai ningkat tingkat metabolisme 30 persén 30 dugi 40 menit. Kanggo kauntungan anu paling ningkat pikeun metabolisme, udagan nginum 16,0 ons H₂0 sababaraha kali sadidinten.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

Hidangan olahan saminggu - sareng pastikeun buang sababaraha cabé

Salah sahiji cara anu paling saé pikeun nyetél diri pikeun kasuksésan saminggu nyaéta nyiapkeun tuang nalika Minggu. Sareng upami anjeun hoyong tuang anu disiapkeun pikeun nyayogikeun metabolisme anjeun, pastikeun ngahurungkeun panas sareng buang sababaraha cabé kana resep anjeun.

Cabé ngandung capsaicin, anu tiasa naekeun métabolisme anjeun sareng ngabantosan anjeun ngabakar 50 kalori langkung per dinten.

Ningkatkeun NEAT anjeun

Aya seueur anu tiasa anjeun laksanakeun di gym pikeun ningkatkeun metabolisme anjeun, tapi éta naon anu anjeun lakukeun di luar gim anu paling seueur pangaruhna.

"NEAT (thermogenesis aktivitas non-latihan) - atanapi énergi anu dibalanjakeun tina kagiatan sadidinten - ngagaduhan pangaruh anu signifikan kana jumlah kalori awak anjeun kaduruk unggal dinten," saur Lohre.

"Ku jalan langkung seueur dina kahirupan sadidinten anjeun, anjeun bakal ningali pamutahiran ageung dina metabolisme anjeun."

Milari langkung seueur kasempetan pikeun ngalih sadidinten. Parkir mobil anjeun langkung jauh ti lebet ka kantor anjeun. Naék tangga tibatan lift. Leumpang ngurilingan bumi anjeun nalika nelepon telepon. Langkung seueur anjeun ngalih, langkung seueur kalori anjeun bakal kaduruk.

Dinten 3: Senen

Iraha hudang

Bangun saatos anjeun bobo 8 jam

Ieu dinten Senén, anu (sigana) hartosna mimiti minggu damel - sareng kirang kalenturan dina waktos gugah anjeun.

Upami anjeun kedah gugah langkung tiheula, pastikeun anjeun nyaluyukeun waktos bobo anjeun dinten Minggu wengi kanggo kéngingkeun 8 jam bobo anu anjeun peryogikeun pikeun kauntungan anu ningkatkeun metabolisme maksimum. Kedah gugah jam 6 enjing? Sare dina ranjang jam 10 sonten. Alarm disetél rék jam 7 énjing? Pastikeun anjeun pencét jarami jam 11 wengi.

Naon anu kedah didahar dinten ayeuna

Tambahkeun sababaraha protéin pikeun unggal tuang

Upami anjeun hoyong nganggo diet anjeun pikeun ngomean metabolisme anjeun, tujuan pikeun nambihan protéin pikeun unggal tuang.

"Nambihan protéin ramping sapertos endog, hayam, sareng susu pikeun diét anjeun bakal ngabantosan metabolisme dina dua cara. [Kahiji,] aranjeunna ngabantosan ngadukung ngawangun otot sareng ingetan otot ... [plus] éta tuangeun nyalira langkung nangtang pikeun dicerna awak anjeun, janten peryogi langkung tanaga tina awak anjeun pikeun nganggona tibatan tuangeun anu sanés, "saur Lohre.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

Ngémutan

Setrés (sareng khususna, hormon stres kortisol) ngalambatkeun metabolisme. Hiji studi 2015 mendakan yén pamilon anu ngalaman kajadian anu neken ngabakar 104 kalori kirang langkung 24 jam anu dituturkeun tibatan anu teu aya setrésna - sami sareng ampir 11 pon paningkatan beurat per taun.

Upami anjeun hoyong ngajaga setrés, coba semedi. Semedi émutan parantos tingkat, sareng anjeun tiasa nguntungkeun ganjaran sakedik 10 dugi 15 menit latihan semedi per dinten.

Naon anu kedah dilakukeun sésana dina saminggu

Perbaikan tilu dinten ieu mangrupikeun awal anu saé pikeun naekeun metabolisme anjeun (sareng raos langkung saé dina prosés) - tapi éta ngan ukur mimiti.

"Metabolisme anu séhat bakal ngajaga anjeun bentuk sareng naékkeun tingkat énergi anjeun," saur Lohre. "Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, naékkeun tingkat metabolisme anjeun hartosna anjeun bakal ningali hasilna langkung gancang - hasilna langkung awét."

Janten entong ngan ukur ngabéréskeun akhir minggu. Tingali pikeun ningali dimana anjeun tiasa ngarobih jangka panjang dina kahirupan anjeun sahingga metabolisme anjeun tiasa konsistén dina puncakna.

Salami sésa saminggu (sareng kahirupan anjeun!):

1. Tuang seueur protéin kanggo unggal tuang - 25 dugi 30 persén tina total kalori sapopoe anjeun - kanggo naekeun metabolisme anjeun.
2. Targétkeun sahenteuna 8 jam bobo kualitas luhur per wengi.
3. Tuang tuangeun anu beunghar ku probiotik (atanapi nganggo suplemen probiotik).
4. Mikir sapopoé pikeun ngajaga setrés sahenteuna.
5. Kéngingkeun sahenteuna tilu latihan anu ningkatkeun metabolisme per minggu (latihan kakuatan atanapi kardio).
6. Tetep hidrasi.

Barina ogé, upami anjeun hoyong ningali parobihan anu nyata, langgeng pikeun metabolisme anjeun, anjeun kedah bunuh kana parobihan anu nyata, awét dina pola makan sareng gaya hirup anjeun.

Deanna deBara mangrupikeun panulis lepas anu nembé ngalih ti cerah Los Angeles ka Portland, Oregon. Nalika anjeunna henteu obsesi kana anjingna, waffles, atanapi sagala hal Harry Potter, anjeun tiasa nuturkeun perjalananana Instagram.