Kumaha Ngaleungitkeun Kembung atanapi Gundul

Eusina

• Naon leres anu nyababkeun otot beuteung buncel?
• Prakték angkat goréng
• Diastasis recti nalika kakandungan
• Diastasis recti nalika murangkalih
• Latihan naon anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun rarata abs?
• 1. Latihan lanté panggul, sapertos Kegels
• Pitunjuk
• 2. Latihan isometrik, sapertos papan
• Pitunjuk
• 3. Latihan témbok beuteung beuteung, sapertos bug maot
• Pitunjuk
• Tip latihan sanés-ab sanés
• Ngambekan
• Manjang
• Hidrasi
• Gizi
• Iraha ningali dokter
• Ngeunaan otot beuteung
• Diafragma
• Lantai panggul
• Rectus abdominis
• Serong éksternal sareng internal
• Transversus abdominis
• Nyandak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ngidentipikasi otot beuteung anu ngagedéan tiasa rada sesah dina pandangan heula, utamina kusabab gampang nyalahkeun beuteung anjeun nalika kembung saatos tuang tuangeun ageung.

Nanging, aya faktor anu ngabédakeun konci antara kadua kaayaan, sabab duanana beuteung kembung sareng ngagedéan abs disababkeun ku hal anu béda pisan.

Pikeun pamula, beuteung beuteung condong langkung seueur masalah gastrointestinal disababkeun ku penumpukan gas dina beuteung, numutkeun ka Harvard Medical School. Ieu, dina gilirannana, masihan abs anjeun penampilan anu bengkak atanapi kaganggu.

Perut tina beuteung ogé tiasa dipicu ku tuangeun sareng réspon indera, sareng kaayaan kaayaan saluran pencernaan sapertos sindrom usus anu gampang ambek sareng panyakit celiac.

Nyababkeun tonjolan abs, di sisi anu sanésna, condong bénten-bénten. Salaku conto, kakandungan sareng latihan latihan mangrupikeun sababaraha faktor anu pangpangna.

Pikeun ngaidentipikasi sareng ngubaran abs anu ngagedekeun sasuai, kami ngetok dua therapist fisik anu dilisensikeun sareng pelatih pribadi pikeun ngarobih sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan abs kembung sateuacan anjeun neraskeun janji janjian dokter éta.

Ti latihan ab-flattening anjeun tiasa nyobian di bumi dugi ka saleresna anjeun kedah sumping ka dokter, baca naséhat ahli ka payunna.

Naon leres anu nyababkeun otot beuteung buncel?

Beda sareng perut beuteung, anu biasana disababkeun ku gangguan gastrointestinal, atanapi kaayaan médis anu aya, otot beuteung anu buncel tiasa janten akibat tina sababaraha rupa faktor anu béda-béda, numutkeun therapist fisik Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Ieu kalebet:

• laku goréng ngangkat
• cimata dina otot beuteung nalika kakandungan
• téhnik napas lepat

Prakték angkat goréng

Leres latihan éta tiasa nyababkeun otot beuteung buncelik. Geoff Tripp, kapala élmu kabugaran di Trainiac, nunjukkeun yén ngangkat beban anu beurat, kalayan panyawat beuteung anu goréng, tiasa nyababkeun kaayaan ieu.

"Seringna, sanés latihan tunggal anu nyiptakeun ieu, tapi rada periode waktos dimana prakték angkat anu goréng ngakibatkeun pamekaran diastasis recti," saur Tripp. "Paningkatan beurat kaleuleusan ogé manjangan otot beuteung sareng linea alba."

Diastasis recti nalika kakandungan

Cimata dina otot beuteung diastasis rektus (aka diastasis recti) tiasa lumangsung nalika kakandungan, nalika beuteung ngalegaan pikeun ngadukung orok anu tumuh, saur Marko.

Sareng nalika awéwé biasana henteu ngaraoskeun cai panon ieu (éta kajadian lalaunan nalika orok tumuh), Marko ngajelaskeun yén anjeun panginten ngaraos tekanan dina daérah beuteung sareng beuteung anjeun bentang teuing.

Pikeun nyingkahan teu ngarareunah anu teu dihoyongkeun, Marko nyarankeun pikeun investasi dina sabuk kakandungan pikeun ngabantosan anjeun nalika kakandungan.

Balanja pikeun sabuk kakandungan online.

Diastasis recti nalika murangkalih

Diastasis recti ogé tiasa lumangsung dina murangkalih bayi. Numutkeun ka therapist fisik Certified dewan Kristen Gasnick, PT, DPT, Orok tiasa dilahirkeun kalayan kaayaan upami aranjeunna preterm sareng otot beuteung henteu acan pinuh fuse.

Nanging, teu kedah hariwang nyata, sabab kaayaan ieu umumna bakal ngabenerkeun nyalira ku kamekaran sareng pamekaran normal, saurna.

Latihan naon anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun rarata abs?

Dina raraga rata tina beuteung beuteung beuteung aman, Tripp nyatakeun yén latihan lanté panggul, latihan isometrik, sareng latihan beuteung tembok beuteung pantes dicobaan. Latihan ieu ngempelkeun otot beuteung sareng ngabantosan nguatkeun sareng stabilkeun inti anjeun, saurna.

"Inti anu stabil mangrupikeun inti anu kuat, sapertos suku anu stabil tiasa nahan langkung seueur beban," jelasna. "Tanpa inti anu stabil, langkung hésé pikeun ngawangun kakuatan dina sadayana angkat anjeun."

Pikeun ngirim bungkus tonjolan éta, cobian tilu latihan inti-penguatan inti Tripp di handap ieu:

1. Latihan lanté panggul, sapertos Kegels

Latihan Kegel mangrupikeun latihan lanté panggul anu saé pikeun nambihan rutinitas latihan sadidinten anjeun, Tripp nyatakeun, sabab éta tiasa dilakukeun linggih (dina korsi atanapi bal latihan), ngagolér, atanapi nangtung.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres, émut pikeun kalibet sareng tahan otot lantai panggul anjeun jero. Kusabab otot pelvic jero anjeun kedah latihan, Tripp nunjukkeun yén perwakilan tinggi biasana diperyogikeun pikeun latihan Kegel.

Pitunjuk

1. Identipikasi otot lanté panggul - cara paling gampang pikeun ngalakukeun ieu nyaéta ngeureunkeun pipis tengah.
2. Kontrak otot lanté pelvis anjeun sareng tahan 1 dugi 2 detik.
3. Laksanakeun 10 dugi 20 repetisi unggal sési, sareng balikeun 2 dugi 3 kali per dinten.

2. Latihan isometrik, sapertos papan

Tripp nyatakeun yén planks (sareng seueur variasi na) mangrupikeun conto anu hadé pikeun latihan isometrik, sabab éta cara anu gampang pikeun ngabantosan ABS anjeun babarengan.

Pitunjuk

1. Posisi plank anu khas rentan dina siku sareng jari-jari anjeun. Upami anjeun pemula sareng pikir ieu meureun hésé teuing pikeun ngamimitian, mimitian ku ngalaksanakeun papan dina tuur sareng ngajaga awak anjeun dina garis anu lempeng.
2. Pikeun ngalaksanakeun planks leres, pastikeun pikeun ngalebetkeun otot beuteung transversip sareng serong anjeun. "Cara panggampangna pikeun dipikirkeun ieu nyaéta narik kurung iga anjeun ka handap teras narik pelvis anjeun ka luhur," saur Tripp.
3. Tujuankeun pikeun ngalaksanakeun 2 dugi ka 3 perwakilan, tahan 15 dugi 30 detik, sareng balikan deui 1 dugi ka 3 kali sapoé.

3. Latihan témbok beuteung beuteung, sapertos bug maot

Bor beuteung beuteung beuteung, sapertos bug maot, mangrupikeun latihan anu saé. Tripp nyatakeun yén sipatna isometric, tapi anjeun tiasa nambihan gerakan alit (nganggo panangan atanapi suku) pikeun nantang kakuatan inti sareng stabilitas anjeun.

"Hal anu saé ngeunaan latihan ieu (anu tiasa dilakukeun nyalira atanapi pas sateuacan angkat di gym) nyaéta aranjeunna ogé ngalih kana lift anjeun, janten anjeun terang nuju angkat anu beurat kumaha leres nguatkeun inti anjeun," tambahna .

Pitunjuk

1. Mimitian ku ngagolér datar dina tonggong anjeun, narik tuur anjeun kana dada anjeun, bending tuur anjeun kana 90 derajat, sareng ngahontal leungeun anjeun kana hawa.
2. Teras, mimitian ngempelkeun inti anjeun ku narik kurung iga anjeun ka handap sareng pelvis ka luhur. Ieu bakal nyorong tonggong anjeun kana taneuh. Lakukeun anu pangsaéna pikeun henteu nyabak tonggong anjeun tina taneuh.
3. Teras, dina cara anu terkendali, ngahontal hiji panangan kana taneuh, dugi ka luhur sirah anjeun, nalika anjeun nurunkeun suku anu sabalikna. Salawasna pastikeun silih ganti sisi hiji-hiji, sabab ieu ngabantosan stabilitas inti.
4. Tujuan pikeun ngalakukeun 2 sét 6 dugi 10 pangulangan, 1 dugi 3 kali per dinten.

Tip latihan sanés-ab sanés

Pikeun ngajaga abs anjeun dina bentuk luhur-luhur dina usum panas ieu, Tripp nunjukkeun aya tip latihan sanés anu sanés anu kedah diémutan, salain ti damel. Ieu kalebet:

• engapan
• manjang
• ngajaga tingkat hidrasi anu pas
• gizi ditangtoskeun

Ngambekan

Sanaos napas sacara teu saderhana mangrupikeun kahirupan, napas leres nalika latihan penting pisan pikeun kamekaran sareng pamekaran, numutkeun Tripp.

"Nalika urang nuju damel, otot urang peryogi seueur oksigén kanggo fungsina sacara épéktip," saurna. "Ku napas leres, atanapi nahan napas anjeun dina waktos anu salah, anjeun nuju nyéépkeun otot sareng uteuk oksigén, sareng ningkatkeun résiko anjeun pikeun kamungkinan cilaka."

Pikeun ngahindarkeun karusakan beuteung poténsial nalika damel, Tripp nyarankeun ngambekan nalika anjeun ngerjakeun diri, utamina nalika anjeun ngangkat hal anu beurat.

Gaduh sikep anu lega sareng suku anjeun ogé ngabantosan mastikeun yén tulang tonggong anjeun nétral, sabab anjeun henteu hoyong péngkolan anjeun tiasa dibengkokkeun. Upami teu kitu, anjeun bakal ngagaduhan waktos sesah pikeun stabilkeun pelvis sareng tulang tonggong anjeun, sabab beuteung anjeun bakal ngalegaan sareng manteng kaluar.

Manjang

Peregangan mangrupikeun komponén konci anu sanés dina kamekaran beuteung sareng pamekaran, Tripp ngajelaskeun.

"Manjang manjangan jaringan otot sareng ningkatkeun kalenturan, ngamungkinkeun pikeun duanana ningkat kinerja, sareng nyiptakeun kisaran gerak sareng pamulihan anu langkung ageung," saur anjeunna.

Hidrasi

Malah tetep terhidrasi mangrupikeun komponén konci sanés pikeun merata abs anjeun kusabab sababaraha alesan, Tripp ngajelaskeun.

"Tetep terhidrasi ningkatkeun metabolisme, ngirangan napsu, sareng dina gilirannana ngabantosan kaleungitan gajih lambung," saurna.

Pikeun tetep terhidrasi sapanjang latihan anjeun, Tripp nunjukkeun yén aturan hidrasi anu saé pikeun diémutan nyaéta nyéépkeun satengah beurat awak anjeun dina ons cairan per dinten.

Nalika olahraga, anjeunna nyarankeun yén ningkatkeun jumlah éta 12 dugi 24 ons per jam gumantung kana paménta.

"Latihan anu langkung panjang dina panas bakal meryogikeun langkung seueur cairan, ogé ngagantian éléktrolit, janten kontraksi otot tiasa lumangsung," tambahna. "Serelek hidrasi 1 dugi 3 persén sacara drastis bakal mangaruhan kinerja anjeun, janten penting tetep hidrasi sadidinten sareng nalika latihan, kalayan replenishment cairan sedeng."

Gizi

Sanaos latihan penting pisan dina ngajaga kaséhatan fisik anu cekap, Marko nyarios yén aya kalan-kalan situp sareng ab crunches henteu cekap.

Laksanakeun, sareng henteu ngadamel parobihan diét anu pas, salaku conto, tiasa ngejah kasulitan pikeun cangkéng anjeun, saur anjeunna, sabab ngamungkinkeun otot didamel dina daérah beuteung anu parantos ageung.

"Upami batur ngan ukur crunches, sareng henteu ngalakukeun nanaon pikeun ngirangan beurat, aranjeunna tiasa némbongan ningkatkeun ukuran beuteung sareng ningkatkeun pooch," jelas Marko. "Kanggo ngirangan ukuran beuteung anjeun, urang kedah ngirangan beurat, sabab éta tiasa ngirangan ukuran beuteung dina inci."

Fokus kana tuang diet saimbang pikeun ngabiayaan rutin latihan anjeun sareng nyingkahan tuangeun anu nyababkeun gas, sapertos sayuran di kulawarga kol, kacang garing, sareng lentil.

Iraha ningali dokter

Sanaos Gasnick nunjukkeun yén otot beuteung anu ngagedéan disababkeun ku napas anu salah nalika latihan biasana langkung pikaresepeun tibatan nyerep, leres aya kasus nalika kaayaan ieu tiasa janten hal anu langkung serius.

Salaku conto, Marko nunjukkeun yén anjeun kedah nganjang ka dokter médis (atanapi dokter terapi fisik) upami anjeun:

• ngalaman nyeri dina témbok beuteung anjeun
• ngarasa nyeri nalika mindahkeun atanapi ngangkat hiji hal
• rumaos anjeun teu tiasa ngendalikeun bagian tengah anjeun nalika kagiatan sadidinten

Nya kitu, Gasnick nambihan yén anjeun ogé bakal hoyong ngahubungi dokter upami nyeri dina daerah beuteung anjeun sumebar ka daerah bagian handap, palangkangan, imbit, sareng suku, sareng dibarengan ku ningkat denyut jantung, hampang, lieur, seueul, hariwang, sareng utah.

Ieu tiasa janten tanda peringatan ngeunaan aneurisma aorta beuteung, anjeunna nambihan, anu mangrupakeun kaayaan anu serius pisan sareng berpotensi ngancam kahirupan upami pecahna lumangsung.

Ngeunaan otot beuteung

Pikeun kéngingkeun pamahaman anu langkung seueur ngeunaan sabab anu aya dina ngagedéan ABS, penting pikeun ngarti naon rupa-rupa otot beuteung sareng naon peranna dina awak manusa.

Pikeun ngamimitian, otot beuteung mangrupikeun bagian tina inti awak atanapi bagian tengah. Éta biasana nganggo luhur sareng handap, payun sareng tukang, sareng dua sisi.

Ieu ngabantosan upami ningali otot beuteung anjeun sapertos kotak, Marko ngajelaskeun, sabab ngandung sisi otot anu béda anu ngabantosan bagian tengahna.

Diafragma

Di luhur kotak aya diafragma, nyaéta otot ageung anu seueur tanggung jawab.

Sanaos diafragma téhnisna henteu diklasifikasikeun salaku otot beuteung, éta ngagaduhan peran penting dina stabilisasi inti, ku nyayogikeun dukungan postural penting.

"Beuteung sareng diafragma dianggo dina sinkronisitas sareng lantai pelvis pikeun ngajaga tingkat idéal tina tekanan intra-beuteung, sareng ngajaga tulang tonggong lumbar cekap stabil," jelas Gasnick.

Lantai panggul

Sabalikna, di handapeun kotak aya lantai panggul anjeun. Ieu mangrupikeun otot anu ngendalikeun buang air kecil, témbok heunceut, sareng sababaraha otot hip (panambah sareng rotator internal).

Kusabab daérah lantai panggul sering dianggurkeun, Marko nekenkeun pentingna ngungkulan disfungsi naon waé di dieu ku bantosan therapist fisik. Upami teu kitu, anjeun moal leres-leres gaduh kakuatan dina inti anjeun, anjeunna ngingetkeun.

"Idéalna, anjeun hoyong sadayana sisi kotak éta janten kuat pikeun masihan anjeun kakuatan pamungkas pikeun fungsina saageung mungkin," saur Marko. "Upami séks nyeri, atanapi upami ngompol nalika seuri atanapi nyuuh, anjeun panginten tiasa ngagaduhan masalah anu anjeun kedah tingali therapist fisik."

Rectus abdominis

Diantara hiji otot beuteung anu paling sering dipikanyaho di daérah inti nyaéta rectus abdominis, nyaéta otot beuteung payuneun.

Grup otot ieu ogé dikenal salaku daérah genep bungkus, sareng ngabantosan ngabengkokkeun sareng ngabengkokkeun bagian tengah urang ka payun.

"The rectus abdominis (aka genep bungkus) mangrupikeun salah sahiji otot beuteung anu langkung umum anu dipikaterang ku jalma," saur Marko. "Éta lumpat vertikal tina dasar tulang dada anjeun (sternum) ka luhur tulang pubic anjeun."

Serong éksternal sareng internal

Di sisi awak aya otot serong éksternal sareng internal, anu ngabantosan ngalaksanakeun sababaraha jinis gerak dina awak. Ieu kalebet ngabantosan ngalirkeun gerakan bending atanapi crunching.

"Serong internal sareng éksternal némpél tina handapeun kandang iga kana luhur pelvis, sareng bolong babarengan dina bentuk X," jelas Gasnick. "Nalika dikontrak, otot ieu ngamungkinkeun batang awakna ngabengkokkeun, muterkeun, sareng pulas, ogé ngabantosan abdomén rekus dina ngalaksanakeun gerakan bending atanapi crunching payun."

Transversus abdominis

Teras, aya beuteung transversus, nyaéta otot anu ngabungkus ti tukang sareng payun dina gerakan sirkular.

Otot ieu ogé meta salaku panstabil anu ageung, sabab gerak rangkulan otot ieu ngabantosan pikeun ngendalikeun bagian tengah urang sareng nyayogikeun tulang tonggong sareng stabilitas.

Nyandak

Sedengkeun kembung beuteung disababkeun ku gangguan gastrointestinal atanapi kaayaan médis anu aya, otot beuteung anu buncel tiasa janten akibat tina sababaraha rupa faktor, kalebet diastasis recti, angkat beurat, sareng napas anu teu leres nalika latihan.

Sareng nalika aya seueur hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngempelkeun tonjolan anjeun (manteng sareng ngalaksanakeun latihan panguatan inti) nyalira, aya waktos nalika ngagedéan abs tiasa janten akibat tina hal anu langkung serius.

Tingali ka dokter upami aya nyeri dina beuteung beuteung henteu ngumbar, sumebar ka bagian awak anu sanés, atanapi dibarengan ku gejala anu sanés sapertos ningkatna denyut jantung, seueul, sareng utah.