12 Cara Ngalereskeun Jadwal Saré Anjeun

Eusina

• 1. Candak katuhu sareng lampu
• 2. Prakték rélaxasi
• 3. Ngalangkungan pin
• 4. Kéngingkeun latihan sadidinten
• 5. Nyingkahan noise
• 6. Tetep tiis
• 7. matak genah
• 8. Dahar mimiti
• 9. Tetep teratur
• 10. Coba puasa
• 11. Pertimbangkeun melatonin
• 12. Taroskeun sareng dokter anjeun
• Garis handap

Sapopoe, jam internal anjeun muterkeun antara sare sareng gugah. Siklus hudang-hudang 24 jam ieu katelah wirahma sirkadian urang.

Jam internal anjeun aya dina bagian otak anu disebut hypothalamus. Éta ngaréspon kana cues éksternal anu ngawartosan awak anjeun waktosna bobo.

Kadang-kadang, wirahma sirkadian anjeun tiasa dibuang kusabab:

• pagawéan shift
• sadaya-nighters
• mabok Jet
• ngumbara ngalangkungan zona waktos

Kabeneran, aya hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kabersihan bobo sareng ngareset jam internal anjeun.

Ieu 12 cara pikeun jalan balik ka bobo anu saé.

1. Candak katuhu sareng lampu

Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngalereskeun jadwal bobo anjeun nyaéta ngarencanakeun paparan anjeun kana lampu.

Nalika anjeun kakeunaan cahaya, uteuk anjeun lirén ngahasilkeun melatonin, hormon bobo. Ieu ngajantenkeun anjeun hudang sareng waspada.

Poék nétélakeun uteuk anjeun pikeun langkung seueur melatonin, janten anjeun kantun ngalamun.

Isuk-isuk, ngalaan diri bakal terang anjeun tiasa hudang. Coba buka hordéng, jalan-jalan, atanapi sayah di teras.

Sapeupeuting, saré pikeun diri anjeun ku bobo atanapi mareuman lampu hérang. Anjeun ogé kedah nyingkahan layar éléktronik tina komputer, smartphone, atanapi tipi, sabab tiasa ngarangsang uteuk anjeun sababaraha jam.

2. Prakték rélaxasi

Nyiptakeun waktos kanggo rélaxasi panginten tiasa ngabantosan anjeun langkung saé.

Nalika anjeun setrés atanapi hariwang, awak anjeun ngahasilkeun langkung kortisol, nyaéta hormon setrés. Beuki luhur kortisol, beuki karasa anjeun gugah.

Nyiptakeun ritual waktu saré anu santai tiasa ngirangan setrés sareng pangaruh négatipna dina bobo.

Fokus kana kagiatan nenangkeun, sapertos:

• yoga
• manjang
• tapa
• engapan jero
• jurnalisme
• nginum téh bebas kafein
  

3. Ngalangkungan pin

Upami jadwal bobo anjeun teu tiasa, ulah siang-siang siang siang. Napping tiasa nyusahkeun deui bobo nalika wengi.

Pingsan panjang ogé tiasa nyababkeun keueung, anu mangrupakeun hasil tina hudang tina saré anu jero.

Upami anjeun kedah bobo, udagkeun kirang ti 30 menit. Éta ogé saé pikeun bobo sateuacan jam 3 sonten. janten bobo wengi anjeun henteu kaganggu.

4. Kéngingkeun latihan sadidinten

Salah sahiji cara pikeun ngareset jam internal anjeun nyaéta meunanglatihan rutin.

Kaseueuran jaringan anjeun - kalebet otot rangka - numbu ka jam biologis anjeun. Janten, nalika anjeun damel, otot ngaréspon ku ngajajarkeun wirahma sirkadian anjeun.

Olahraga ogé ngabantosan anjeun bobo langkung saé ku promosi produksi melatonin.

Tilu puluh menit latihan aérobik sedeng tiasa ningkatkeun kualitas bobo anjeun wengi anu sami. Nanging, anjeun bakal kéngingkeun hasil pangsaéna upami olahraga rutin. Tujuan pikeun 30 menit kagiatan aérobik sedeng sahenteuna lima kali saminggu.

Émut yén latihan sonten tiasa ngagentos teuing awak anjeun. Upami anjeun hoyong olahraga di wengi, laksanakeun sahenteuna hiji dugi dua jam sateuacan bobo.

5. Nyingkahan noise

Lingkungan saré anu sepi kedah pikeun istirahat anu wengi.

Uteuk anjeun terus ngolah sora, sanajan anjeun tunda. Sora anu tarik, ngaganggu tiasa nyusahkeun bobo atanapi bobo.

Pikeun miceun sora anu pikasieuneun, jaga tipi anjeun kaluar ti kamar sareng mareumanana sateuacan bobo. Pareuman hapé anjeun atanapi anggo setélan "jempé".

Upami anjeun cicing di lingkungan anu ribut, sora bodas tiasa ngabantosan anjeun ngagaduhan bobo anu berkualitas.

Sora bodas mangrupikeun sora anu menenangkan, ajeg anu ngalipet noise lingkungan. Anjeun tiasa nyiptakeun noise bodas ku ngagunakeun:

• kipas angin
• AC
• palembab hawa
• nyucikeun hawa
• mesin noise bodas

Anjeun tiasa nganggo colokan ceuli pikeun ngahalangan sora luar.

6. Tetep tiis

Sateuacan sateuacan bobo, suhu awak anjeun turun pikeun nyiapkeun bobo.

Suhu kamar tiis tiis - antara 60 sareng 67 ° F (15 dugi 19 ° C) - bakal ngabantosan anjeun raoseun sareng peurih.

Salah sahiji National Institutes of Health mendakan yén suhu kamar dimana anjeun bobo mangrupikeun salah sahiji faktor anu paling penting dina ngahontal kualitas bobo.

Naon waé anu aya di handapeun 54 ° F (12 ° C) atanapi langkung luhur ti 75 ° F (24 ° C) tiasa ngaganggu tilem anjeun, janten pastikeun pikeun ngaluyukeun térostat anjeun.

Anjeun tiasa ogé nganggo AC atanapi kipas nalika cuaca haneut, atanapi pamanas rohangan nalika cuaca tiis. Ieu nawiskeun manpaat tambahan pikeun nyiptakeun noise bodas.

7. matak genah

Ranjang anu nyaman mangrupikeun lingkungan bobo anu pangsaéna pikeun istirahat wengi anu saé.

Kasur sareng bantal anu lami tiasa nyababkeun nyeri sareng nyeri, janten sesah ngagaduhan bobo anu berkualitas.

Umumna, para ahli nyarankeun ngagentos kasur anjeun unggal 10 taun sareng bantal unggal dua taun.

Anjeun ogé kedah kéngingkeun kasur atanapi bantal énggal nalika hudang asa kaku, atanapi upami anjeun raoseun langkung bobo dina ranjang anu jauh ti bumi.

Kateguhan kasur sareng bantal anjeun gumantung ka anjeun. Tapi upami kasur anjeun kendor sareng bantal anjeun kentel, waktuna pikeun diganti.

8. Dahar mimiti

Wirahma sirkadian anjeun ogé ngaréspon kabiasaan tuang anjeun.

A dahar peuting telat tiasa reureuh bobo, janten tuang tuang terakhir anjeun dua ka tilu jam sateuacan bobo. Ieu bakal masihan waktos awak anjeun cekap kanggo nyerna tuang.

Dahar tuang sakitar waktos anu sami unggal dinten ogé bakal ngabiaskeun awak anjeun pikeun rutinitas.

Perkara naon anu anjeun tuang, ogé. Hidangan anu beurat sareng gajih ageung tiasa ngaganggu saré kusabab waktosna kedah dicerna.

Upami anjeun lapar, tuang camilan ringan. Kadaharan anu paling saé pikeun bobo kalebet kombinasi karbohidrat sareng protéin, sapertos roti bakar gandum sareng mentega almond.

Hindarkeun inuman berkafein sapertos kopi, téh, atanapi inuman énergi. Salaku stimulan, kafein peryogi sababaraha jam pikeun pareum, janten gaduh cangkir terakhir anjeun sateuacan tengah soré.

Éta ogé anu saé pikeun ngalangkungan alkohol sateuacan bobo. A nightcap panginten anjeun ngalamun, tapi alkohol saleresna ngaganggu wirahma sirkadian anjeun, janten hésé bobo ogé.

9. Tetep teratur

Upami anjeun badé ngalereskeun jadwal bobo anjeun, éta ngabantosan janten heula.

Milih waktos bobo sareng waktos hudang. Lengket kana waktos-waktos ieu unggal dinten, bahkan dina akhir minggu atanapi dinten libur. Coba ulah cicing atanapi bobo dina langkung ti hiji dugi ka dua jam.

Ku nuturkeun jadwal biasa, jam internal anjeun tiasa ngembangkeun rutinitas anyar. Kana waktosna, anjeun bakal tiasa bobo sareng gugah kalayan gampang.

10. Coba puasa

Nalika anjeun tuang sareng nyerna dahareun, jam internal anjeun terang yén anjeun tos hudang. Éta sabab metabolisme sareng wirahma sirkadian caket.

Di sisi anu sanésna, puasa nempatkeun awak anjeun dina "sayaga" sahingga tiasa ngalereskeun nyalira. Puasa ogé bagian normal tina bobo.

Coba bolos tuangeun sateuacan bobo. Kusabab puasa sacara alami kajantenan nalika bobo, éta tiasa ngabantosan anjeun pikeun peureum.

Tambih Deui, awak anjeun terus ngaduruk kalori nalika bobo. Upami anjeun saum sateuacan bobo, anjeun langkung gampang ngaraos lapar énjing. Ieu panginten tiasa memotivasi anjeun bangun awal, teras balik kana jadwal bobo normal dina sababaraha dinten ka payun.

Tapi émut, bobo dina beuteung kosong tiasa ngahudangkeun anjeun. Puasa tiasa aya gunana upami anjeun henteu acan lapar.

11. Pertimbangkeun melatonin

Sakumaha didadarkeun di tadi, melatonin mangrupikeun hormon anu ngatur siklus bobo anjeun.

Melatonin biasana dilakukeun ku kelenjar pineal dina uteuk, tapi éta ogé sayogi salaku suplemén. Éta tiasa ngamajukeun rélaxasi, janten anu nganggo jet lag atanapi insomnia sering ngagunakeunana salaku bantosan bobo.

Dina dosis anu saé, melatonin umumna dianggap aman. Salawasna turutan pitunjukna.

Kamungkinan efek samping diantarana:

• ngalamun
• nyeri sirah
• seueul
• pusing

Upami anjeun nyandak pangobatan sanés atanapi ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu sanés, parios ka dokter sateuacan nganggo melatonin.

12. Taroskeun sareng dokter anjeun

Normalna ngagaduhan masalah bobo unggal-unggal.

Biasana, ngarobah paripolah atanapi kabiasaan tiasa malikkeun rutin anjeun. Tapi upami masalah bobo tetep, buka dokter anjeun.

Anjeun panginten tiasa ngagaduhan gangguan bobo anu teu didiagnosis. Upami kitu, spesialis bobo tiasa ngabimbing anjeun ngalangkungan pangobatan anu pas.

Garis handap

Pagawéan shift, sadayana wengi, sareng jet lag tiasa ngaco sareng jadwal bobo anjeun. Untungna, latihan kabersihan bobo anu saé tiasa balik deui anjeun dina jalur anu leres.

Sateuacan bobo, hindarkeun lampu caang sareng tuangeun beurat. Pastikeun lingkungan bobo anjeun nyaman, sepi, sareng tiis. Sapoé siang, tetep aktip sareng bolos siang supados anjeun tiasa bobo langkung saé.

Upami anjeun masih teu tiasa bobo saé, kadatangan ka dokter anjeun.