Tip Latihan Anu Bisa Ngabéréskeun Fibromyalgia Pain

Eusina

• Naon fibromyalgia?
• Naha latihan tangtu ngajantenkeun gejala fibromyalgia langkung parah?
• Kumaha anjeun tiasa ngatur post-work flare-up
• Rutinitas latihan anu pangsaéna pikeun jalma anu ngagaduhan fibromyalgia
  
• 7 tip pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian sareng ngaraos langkung saé

Sanaos anjeun ragu-ragu pikeun latihan sareng nganyenyeri rasa nyeri, latihan saleresna tiasa ngabantosan fibromyalgia. Tapi anjeun kedah ati-ati.

Olahraga sok janten bagian tina kahirupan Suzanne Wickremasinghe. Anjeun bahkan panginten nyarios éta hirupna dugi ka nyeri anu ngalemeskeun nyerang awakna.

"Setrés mangrupikeun faktor anu ageung dina panyawat kuring sapertos anu tumuh," jelas Wickremasinghe.

"Salah sahiji sabab setrés kuring nyaéta terang kumaha latihan anu saé pikeun awak kuring sareng ngadorong diri pikeun berolahraga, teras ngalangkungan wates-wates kuring sering, sanaos awak kuring nyarios ka kuring pikeun ngeureunkeun."

Drive ieu anu pamustunganana nyababkeun awak Wickremasinghe masihan anjeunna dugi ka dimana anjeunna henteu tiasa ngalakukeun nanaon - bahkan henteu naék kana tangga di imahna tanpa ngaraos capé.

"Nalika kuring terang yén kuring bakal ngembangkeun sindrom kacapean kronis sareng fibromyalgia, kuring terang yén kuring kedah milarian cara pikeun latihan deui, kusabab latihan anu saé penting pisan pikeun prosés penyembuhan awak," saur Healthline.

"Kuring ngarasa yén henteu ngan ukur jenis latihan anu leres bakal ngirangan nyeri sareng kacapean kuring, tapi éta bakal ningkatkeun mood sareng ngirangan setrés abdi," saur anjeunna.

Éta sababna Wickremasinghe nuju janten misi na pikeun milari cara pikeun nyabut nyeri tina latihan pikeun jalma anu gaduh fibromyalgia.

Dina sakedik 5 menit sapoé, anjeun ogé tiasa ngirangan nyeri anjeun.

Naon fibromyalgia?

Fibromyalgia mangrupikeun gangguan jangka panjang atanapi kronis anu nyababkeun nyeri otot ekstrim sareng kacapean.

Fibromyalgia mangaruhan ngeunaan di Amérika Serikat. Éta sakitar 2 persén tina populasi déwasa. Éta dua kali langkung umum di awéwé tibatan lalaki.

Anu nyababkeun kaayaan henteu kanyahoan, tapi panilitian ayeuna ningali kumaha bagéan sistem saraf anu béda tiasa nyumbang kana nyeri fibromyalgia.

Naha latihan tangtu ngajantenkeun gejala fibromyalgia langkung parah?

Seueur jalma aya dina anggapan palsu yén latihan henteu cocog pikeun anu kaayaan fibromyalgia sareng bakal ngakibatkeun langkung nyeri.

Tapi masalahna henteu laksana. Éta jinis kagiatan fisik anu dilakukeun ku jalma.

"Nyeri anu aya hubunganana sareng latihan sering pisan ku fibromyalgia," ngajelaskeun Mously LeBlanc, MD. "Éta sanés ngeunaan latihan hésé (anu nyababkeun nyeri anu penting) - éta ngeunaan latihan anu pantes pikeun ngabantosan ningkatkeun gejala."

Anjeunna ogé ngawartosan Healthline yén konci pikeun nyeri nyeri optimal pikeun jalma anu ngagaduhan fibromyalgia nyaéta konsisten sareng kagiatan fisik.

Dr. Jacob Teitelbaum, ahli ngeunaan fibromyalgia, nyatakeun yén olahraga sacara keras (overexertion) ngabalukarkeun masalah jalma ngalaman post-latihan, anu disebut "malaise post-exertional."

Anjeunna nyatakeun yén ieu kajantenan kusabab jalma anu ngagaduhan fibromyalgia teu ngagaduhan énergi pikeun kondisina sapertos anu sanés anu tiasa ngatur paningkatan latihan sareng AC.

Sabalikna, upami latihan ngagunakeun langkung seueur tina jumlah énergi terbatas anu tiasa dilakukeun ku awak, sistemna kacilakaan, sareng aranjeunna karaos sapertos ditabrak ku treuk sababaraha dinten saatos.

Kusabab ieu, Teitelbaum nyatakeun konci na nyaéta pikeun milarian seueur jalan-jalan atanapi latihan intensitas handap sanés anu tiasa anjeun laksanakeun, dimana anjeun ngaraos "capé saé" saatos, sareng langkung saé énjingna.

Teras, tibatan ngajantenkeun panjang atanapi intensitas latihan anjeun, tetep kana jumlah anu sami bari digawé pikeun ningkatkeun produksi énergi.

Kumaha anjeun tiasa ngatur post-work flare-up

Nalika ngeunaan olahraga sareng fibromyalgia, tujuanana nyaéta sareng ngalih ka arah intensitas sedeng.

"Olahraga anu teuing sengit pikeun individu, atanapi [dilakukeun] pikeun panjang teuing, nganyenyerikeun nyeri," saur LeBlanc. Éta sababna anjeunna nyarioskeun ngamimitian laun sareng handap mangrupikeun pendekatan anu paling saé pikeun suksés. "Sakedik 5 menit sadinten tiasa mangaruhan nyeri ku cara anu positip."

LeBlanc maréntahkeun pasiénna pikeun ngalaksanakeun latihan cai, leumpang dina mesin elips, atanapi ngalakukeun yoga hipu. Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeunna ogé ngadorong aranjeunna pikeun latihan unggal dinten kanggo waktos anu pondok (15 menit sakaligus).

Upami anjeun gering teuing leumpang, Teitelbaum nyarios mimitian ku ngondisikeun (komo leumpang) dina kolam cai haneut. Ieu tiasa ngabantosan anjeun dina titik anjeun tiasa jalan-jalan di luar.

Ogé, Teitelbaum nyatakeun yén jalma anu ngagaduhan fibromyalgia ngagaduhan masalah anu disebatkeun intoleransi orthostatic. "Ieu hartosna nalika aranjeunna nangtung, getih ngalir kana suku aranjeunna sareng tetep aya," paparna.

Anjeunna nyatakeun yén ieu tiasa dibantosan sacara dramatis ku cara ningkatkeun asupan cai sareng uyah ogé ku cara nganggo stok komprési tekanan sedeng (20 dugi 30 mmHg) nalika aranjeunna nuju luhur sareng sakitar. Dina kaayaan sapertos kieu, nganggo sapédah anu tiasa dibantun ogé tiasa ngabantosan pisan pikeun olahraga.

Salaku tambahan pikeun leumpang sareng cai latihan, sababaraha studi ogé nyebut yoga sareng salaku dua padamelan latihan anu ngabantosan ningkatkeun kagiatan fisik tanpa nyababkeun flare-up.

Rutinitas latihan anu pangsaéna pikeun jalma anu ngagaduhan fibromyalgia

• Latihan sacara konsistén (tujuan pikeun unggal dinten) salami 15 menit.
• Sakedik 5 menit sadinten tiasa ngirangan nyeri anjeun.
• Tujuan pikeun ngarasa "capé saé" saatos latihan tapi langkung saé énjing.
• Upami olahraga ningkatkeun nyeri anjeun, langkung gampil sareng olahraga pikeun kirang waktos.
• Entong nyobaan ningkat dina waktos atanapi intensitas kecuali anjeun perhatoskeun kanaékan énergi.

7 tip pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian sareng ngaraos langkung saé

Inpormasi ngeunaan kumaha cara ngawangun bentukna seueur sareng gampang diakses. Hanjakalna, seueur saran pikeun jalma anu cukup séhat anu henteu ngalaman nyeri kronis.

Ilaharna, anu tungtungna kajantenan, saur Wickremasinghe, nyaéta jalma anu fibromyalgia ngadorong dirina teuing atanapi nyobian ngalakukeun naon anu dilakukeun ku jalma anu langkung séhat. Teras aranjeunna naék témbok, karaos langkung nyeri, sareng nyerah.

Milarian tip kabugaran anu khusus alamat fibromyalgia penting pisan pikeun kasuksesan anjeun.

Éta sababna Wickremasinghe mutuskeun pikeun nyiptakeun padika pikeun digawé nyalira, sareng anu sanésna, anu kaayaan fibromyalgia.

Ngalangkungan situsna Cocolime Fitness, anjeunna ngabagi latihan, tips, sareng carita inspirasional pikeun jalma anu kaayaan fibromyalgia, kacapean, sareng seueur deui.

Ieu sababaraha tips pangsaéna Wickremasinghe:

• Salawasna ngupingkeun awak anjeun sareng ngan ukur olahraga nalika anjeun ngagaduhan tanaga pikeun ngalakukeun éta, henteu pernah ngalakukeun langkung ti awak anu anjeun pikahoyong.
• Candak sababaraha istirahat di-antara latihan pikeun cageur. Anjeun tiasa ogé ngabagi latihan kana bagian 5- dugi ka 10-menit anu tiasa dilakukeun sadidinten.
• Regangan sapopoé pikeun ngabantosan sikep sareng ningkatkeun mobilitas. Ieu bakal ngakibatkeun kirang nyeri nalika anjeun aktip.
• Lengket kalayan gerakan-dampak rendah pikeun nyegah kaleuleusan nyeri.
• Hindarkeun kana modeu intensitas tinggi nalika pulih (henteu langkung ti 60 persén denyut jantung maksimum anjeun). Tetep dihandap zona ieu bakal ngabantosan nyegah kacapean.
• Jaga sadaya gerak anjeun cairan sareng batesan kisaran gerak dina latihan tinangtu nalika nyababkeun nyeri.
• Simpen rékaman kumaha rutinitas atanapi kagiatan latihan anu khusus ngajantenkeun anjeun ngaraos dugi ka dua dugi ka tilu dinten saatosna ningali naha rutinitasna sustainable sareng séhat pikeun tingkat nyeri anjeun ayeuna.

Anu paling penting, Wickremasinghe nyarios pikeun milari latihan anu anjeun resep, anu henteu neken anjeun, sareng anjeun ngarepkeun ngalakukeun sababaraha dinten. Kusabab ngeunaan penyembuhan sareng raos langkung saé, konsistén mangrupikeun konci.

Sara Lindberg, BS, MEd, mangrupikeun panulis kaséhatan sareng kabugaran mandiri. Anjeunna ngagaduhan gelar sarjana dina élmu latihan sareng gelar master dina konseling. Anjeunna parantos nyéépkeun hirupna pikeun ngadidik jalma kana pentingna kaséhatan, kasihatan, pola pikir, sareng kaséhatan méntal. Anjeunna khusus kana hubungan akal-awak, kalayan fokus kana kumaha karaharjaan mental sareng émosional urang mangaruhan kabugaran jasmani sareng kaséhatan urang.