9 Tips pikeun Kumaha Ngambekan Langkung Hadé Nalika Ngajalankeun

Eusina

• Naha asa hésé?
• Irung atanapi sungut?
• Tips pikeun napas langkung saé nalika lumpat
• 1. napas diafragmatik
• Kumaha carana ngalakukeunana:
• 2. Latihan pernapasan
• 3. Fokus kana formulir
• 4. Ngambekan berirama
• 5. Nghirupan hawa seger
• Tip upami anjeun ngagaduhan asma
• 6. Cuaca adil meunang
• 7. Betah jalan anjeun kaluar sareng ngajalankeun
• 8. Nyingkahan sari
• 9. téhnik engapan
• Iraha ningali dokter
• Garis handap

Napas anjeun penting pisan, utamina nalika anjeun ngajalankeun, anu tiasa nyababkeun anjeun henteu sesek napas. Pikeun maksimalkeun pungsi kinerja anjeun, penting pisan anjeun pikeun ngepaskeun napas anjeun sareng ngadamel perbaikan anu saluyu.

Ieu ngamungkinkeun anjeun naekeun gampang sareng efisiensi sahingga anjeun tiasa ngahontal poténsi pinuh. Mimitina, pendekatan anyar panginten asa teu raoseun atanapi teu wajar. Kana waktosna, anjeun bakal ngabijilkeun kana pangaluyuan sareng tiasa ngaoptimalkeun napas anjeun pikeun ngajantenkeun jalan langkung pikaresepeun.

Coba téknik pernapasan anu saderhana ieu pikeun ningkatkeun kinerja anjeun. Daripada nyobian ngasupkeun sadayana tip ieu kana rutinitas ngajalankeun anjeun sakaligus, mimitian lalaunan.

Diajar hiji téhnik dina hiji waktos sareng pasihkeun diri sahenteuna saminggu pikeun ngaleupaskeun sateuacan nyobian pendekatan anu sanés.

Naha asa hésé?

Kegiatan anu beurat sapertos ngajalankeun jalaran otot sareng sistem pernapasan anjeun damel langkung hésé tibatan normal. Anjeun sareng kedah ngaleungitkeun penumpukan karbon dioksida, anu tiasa ngajantenkeun napas langkung sesah.

Kualitas napas anjeun tiasa janten indikator tingkat kabugaran anjeun atanapi kumaha ogé awak anjeun ngaréspon laju sareng intensitas ngaji anjeun. Upami anjeun damel teuing atanapi ngadorong diri ngalangkungan kapasitas anjeun, anjeun tiasa ngalaman sesak napas, sesek, atanapi sesak dina dada anjeun.

Irung atanapi sungut?

Upami anjeun badé lumpat kasual dina waktos anu langkung laun, anjeun tiasa nganggo napas hidung. Anjeun ogé tiasa milih pikeun nguseup ngalangkungan irung sareng ngaluarkeun napas tina sungut anjeun.

Nanging, upami anjeun merjuangkeun narik napas anjeun atanapi ngalaksanakeun paguneman, anjeun panginten langkung gampang napasna nyalira tina sungut anjeun. Nalika ngalir atanapi nyepetkeun intensitas luhur, disarankeun anjeun ngambekan ngalangkungan sungut anjeun kusabab éta langkung épisién.

Nyedot sareng napas ngalangkungan sungut anjeun ngamungkinkeun langkung seueur oksigén lebet kana awak anjeun sareng ngabijilkeun otot anjeun. Tambih Deui, napas sungut ngabantosan ngabantosan tegangan sareng ketang dina rahang anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngareureuhkeun raray sareng awak anjeun.

Tips pikeun napas langkung saé nalika lumpat

Pigunakeun strategi anu épéktip anu saderhana ieu sahingga anjeun tiasa napas langkung gampang sareng éfisién nalika ngajalankeun. Nalika nyobian téknik énggal, mimitian lalaunan supados anjeun tiasa kéngingkeun saderhana sateuacan nyandak laju.

1. napas diafragmatik

Napas beuteung jero nguatkeun otot anu ngadukung napas sareng ngamungkinkeun anjeun nyandak langkung seueur hawa. Henteu ngan anjeun bakal tiasa nganggo oksigén langkung épisién, tapi anjeun bakal kurang kamungkinan kana ngalaman jahitan samping.

Napas diafragmatik penting pisan upami anjeun ngagaduhan napas deet. Napas kana dada anjeun ogé tiasa nyababkeun tegangan dina taktak anjeun, janten anjeun tiasa mendakan yén awak anjeun sacara alami langkung santai nalika beuteung anjeun napas. Anjeun tiasa ngagunakeun napas diafragma nalika hirup sadidinten ogé.

Kumaha carana ngalakukeunana:

1. Kéngingkeun ngambekan beuteung bari ngagolér kana tonggong anjeun.
2. Napas ngaliwatan irung anjeun, minuhan beuteung anjeun ku hawa.
3. Nalika burih anjeun ngalegaan, dorong diafragma anjeun ka handap sareng ka luar.
4. Manjangkeun napas anjeun janten langkung panjang tibatan inhale anjeun.

Laksanakeun sababaraha sési 5-menit dina sababaraha dinten.Lalaunan laju anjeun nalika anjeun mimiti ngalebetkeun kana jalan. Saatos anjeun ngagantungkeunana, anjeun tiasa nyandak laju.

2. Latihan pernapasan

Candak waktos pikeun museur ukur dina napas anjeun. Ieu ngabantosan pikeun ningkatkeun fungsi paru sareng kapasitas nalika ngembangkeun kasadaran napas.

Pilarian latihan anu mana anu paling cocog sareng anjeun. Ngadamel rutinitas anjeun nyalira nganggo salah sahiji atanapi langkung tina téhnik napas ieu:

• engapan irung alternatip, katelah nadi shodhana
• engapan sarua
• engapan tulang-tulang
• engapan bernomor
• ngudup-lambey napas

3. Fokus kana formulir

Dina raraga ngamaksimalkeun napas anjeun sareng milarian betah bari lumpat, posisina awak anjeun kanggo ngadukung napas anu séhat, épisién. Ngajaga sikep anu saé sareng jaga sirah anjeun sajalan sareng tulang tonggong anjeun, pastikeun henteu turun atanapi maju.

Bersantai taktak anjeun turun tina Ceuli. Hindarkeun hunch atanapi slouching payun.

4. Ngambekan berirama

Napas dina pola wirahma ngamungkinkeun anjeun nyandak langkung seueur oksigén sareng nempatkeun kirang setrés dina awak anjeun. Unggal-unggal suku anjeun neunggeul kana taneuh, kakuatan pangaruhna tiasa nyababkeun setrés dina awak anjeun.

Pikeun nyegah henteu saimbang otot, gentoskeun napas anjeun antara suku katuhu sareng kénca anjeun. Napas berirama ngamungkinkeun anjeun nempatkeun tekanan dina diafragma anjeun sareng nyaimbangkeun setrés pangaruh antara kadua sisi awak anjeun.

Turutan pola 3: 2 anu ngamungkinkeun anjeun ngagentos suku anu ngagaduhan pangaruh nalika anjeun ngaluarkeun napas. Nghirupan tilu serangan awak sareng ngaluarkeun napas pikeun dua. Upami anjeun ngajalankeun langkung gancang, anjeun tiasa nganggo pola 2: 1.

Upami nuturkeun pola ngaji raoseun rumit teuing, kantun perhatoskeun napas anjeun kanggo ngaraos raos kumaha wirahma anu raoseun.

5. Nghirupan hawa seger

Éta bakal langkung gampang napas upami anjeun nghirupan hawa bersih. Upami anjeun ngarencanakeun ngajalankeun di luar kota di daérah perkotaan kalayan polusi udara, pilih waktos siang nalika patalimarga paling handap. Nyingkahan jalan anu pangsibukna sareng milih jalan anu kirang padet.

Tip upami anjeun ngagaduhan asma

Penting pikeun tetep aktip upami anjeun ngagaduhan asma, sanaos latihan sigana pareum atanapi ningkatkeun gejala. Kalayan pendekatan anu leres, anjeun tiasa ningkatkeun fungsi paru-paru sareng ngatur gejala anjeun. Tingali kana sababaraha tips napas luhur pikeun palari kalayan asma.

6. Cuaca adil meunang

Jenis cuaca anu tangtu tiasa memicu gejala asma. Dina dinten-dinten ieu, anjeun tiasa milih ngaji di jero rohangan. Hawa tiis ngandung kirang Uap, anu ngajadikeun éta kirang nyaman ngambekan, sareng tiasa memicu gejala.

Upami anjeun ngaji dina hawa anu langkung tiis, panutup sungut sareng irung anjeun nganggo syal pikeun ngabasmi sareng haneutkeun hawa anu anjeun diseuseup. Pemicu anu sanésna kalebet parobihan dina cuaca, usum panas, sareng badai badai.

7. Betah jalan anjeun kaluar sareng ngajalankeun

Pemanasan penting pisan upami anjeun ngagaduhan panerapan asma sabab anjeun kedah ngantep paru anjeun seueur waktos pikeun haneut. Lalaunan ngawangun intensitas pikeun masihan paru-paru anjeun kasempetan pikeun ngamimitian damel.

Sakali anjeun ampir réngsé ngajalankeun, angin turun sahingga bayah anjeun gaduh kasempetan pikeun laun tiis.

8. Nyingkahan sari

Pariksa jumlah sari sateuacan nuju di luar pikeun ngajalankeun, sareng rencana pikeun ngajalankeun nalika jumlah sari paling handap, anu biasana isuk-isuk atanapi saatos hujan.

Upami éta hal anu anjeun teu tiasa hindari, pertimbangkeun nganggo topéng sari. Saatos ngaji anjeun, mandi sareng cuci baju latihan anjeun.

9. téhnik engapan

Aya sababaraha latihan napas anu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan asma. Latihan ieu tiasa ningkatkeun pola pernapasan anjeun, sahingga nguntungkeun pikeun ngaji anjeun.

Anjeun tiasa nyobian sababaraha téknik ieu pikeun ningali mana anu ngabantosan anjeun pikeun ngatur gejala anjeun sareng nguntungkeun pisan.

Anjeun tiasa latihan:

• engapan irung
• metode Papworth
• Buteyko engapan
• engapan yoga jero

Iraha ningali dokter

Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar, utamina upami anjeun énggal kabugaran, ngagaduhan masalah médis, atanapi nginum obat.

Ati-ati upami anjeun ngagaduhan masalah paru-paru sapertos asma atanapi panyakit paru-paru obstruktif kronis, anu kalebet émpisema sareng bronchitis kronis.

Milarian perhatian médis upami anjeun sesah ngambekan atanapi ngalaman napas, napas, atanapi ngambek nalika lumpat. Gejala sanés anu ngajamin perhatian médis kaasup ngaraos pusing, pingsan, atanapi lieur.

Garis handap

Kalayan alat anu pas, anjeun tiasa ningkatkeun pola pernapasan nalika ngajalankeun. Téhnik lugas ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngambekan sareng ngajalankeun dina poténsi pinuh anjeun. Tujuan pikeun ngajalankeun hiji Pace anu ngamungkinkeun anjeun hirup gampang napas sareng ngalaksanakeun paguneman normal tanpa berjuang pikeun napas.

Kabiasaan nyetél napas anjeun henteu ngan ukur nalika anjeun lumpat, tapi dina sababaraha waktos sadidinten. Ngingetan diri pikeun ngajaga lemes, bahkan napas sareng nengetan variasi naon waé ogé kumaha napas anjeun ngaréspon kaayaan atanapi kagiatan anu tangtu.